哑铃 Dumbbell：重量训练的必备器材

哑铃与壶铃类似，皆属于重量训练的一种健身器材。其差别在于形状、重量与训练模式。那么哑铃究竟是什么呢？为什么它是家中或是健身房的必备器材呢？

哑铃Dumbell 哑铃缘起于古希腊

哑铃源自于古希腊的举重比赛，同时在印度发展的历史也已有千年，其许多历史已不可考。不过当英国殖民者来到印度看见这项器材的时候，却深深引起了他们的兴趣。同时他们也发现，他们的摔跤手、健美选手与运动员都很喜欢这项器材，因为这项器材有助于增加他们肌肉的大小和强度。 哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶，主要用训练肌力。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力较弱的患者，可利用哑铃的重量进行抗阻力训练运动。

古希腊的哑铃 ©enwikipedia 哑铃的种类

哑铃可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。分为固定重量的和可调节重量以及动能哑铃三种： 1 固定重量哑铃：用生铁铸成，中间是铁棒，两端为实心的圆球，轻哑铃的重量有6、8、12、16公斤等。重哑铃的重量有10、15、20、25、30公斤等。

固定式哑铃 ©614columbus

2 可调式哑铃：类似缩小的杠铃，在短铁棒两端套上重量不同的圆形铁片，长约40～45公分，举重或健身练习时可以自行增减重量。经常做哑铃练习，可以增强身体各部位的肌肉力量。

可调式哑铃 ©groupon

3 动能哑铃：除铁制哑铃外，还有木制或用塑胶制成的哑铃。练习时，利用木哑铃或塑胶哑铃的敲击声，培养练习者的协调性和节奏感。也可以把木哑铃编成成用于有氧运动中展现。 若正确的使用哑铃，确实可以获得很好的训练效果。当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是透过哑铃的训练而得到的成果。但是却有不少人用哑铃训练后，既没有增加力量，也没有变得健美，事实上，哑铃健身有许多的技巧和学问，如果不加以贯彻，训练效果往往会差强人意。

动能哑铃 练习哑铃的好处

长期练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，如果习惯练习较重的哑铃，可以紧实肌肉，强壮肌纤维，增加肌力。　 可以训练上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习；手握哑铃做侧棒式或转体运动，可以训练腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以训练肩部和胸部肌肉。 可训练下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

长期练习哑铃可以紧实肌肉，雕塑线条

在训练前，我们首先要先清楚自己的需要，是要好看的肌肉线条还是健美的身材？若要好看的肌肉线条，主要有两点需要注意：一是增加肌纤维的数量；二是增加肌纤维的体积。第一点可以提高训练者的力量，但健美的身材效果相对不明显，适于专业举重运动员；第二点则可使肌肉体积显著增大，但是力量增加相对较少，适合于健美运动员或者一般健身者。通常健身爱好者都把均匀作为主要目的，所以用哑铃训练之前，先要搞清楚几个观念：

哑铃不只练上肢

有人认为哑铃只能练出健美的上肢，要想全方位的训练，可能需要某些更复杂的器材。 时下一些较为昂贵的健身器材不仅在健身房里比比皆是，有的甚至在家庭中也经常见到。尽管这些流行的健身器材具有其他简单器材无可比拟的优点，但是也可能有价钱昂贵、占地面积大、挪动不方便等缺点，这些缺点正好是哑铃的优点，而且只要将训练方式规画好，哑铃训练完全可以有与其他健身器材类似的功效，何乐而不为呢？

哑铃适合老年人吗？

较年长的长辈中，仍有不少健身爱好者，他们常会选择慢跑、太极拳等项目，很少会选择重量训练。一般人认为，年纪大了，体力下降了，所以不适合进行重量训练。但事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以更需要重量训练。 肌肉同时也能帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长，肌纤维自然萎缩，体力下降，不仅动作迟缓，而且稳定性降低，肌腱与骨膜更易发生过度磨损，所以各关节发生疼痛的可能性也大幅增加。适当的重量训练，不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的过程，保持肌肉弹性，还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉，很适合老年人进行重量训练。不过由于每个人的身体状况不同，也建议在训练前，还是先咨询专业医生的建议再进行训练。

年长者也可以使用哑铃健身 ©juimg 举哑铃前的注意事项

1 举哑铃前要选好合适的重量，初学者建议从最轻的重量开始，以避免运动伤害。　 2 增肌： 如果练习目的是为了增肌，最好选择65%-85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为65-85公斤的哑铃进行训练。每天练习5-8组，每组动作6-12次，动作速度不宜过快，每组间隔2-3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。　 3 减脂： 若练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15-25次甚至更多，每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃有氧舞蹈。 健身最重要的是持之以恒，即使每天你只训练5分钟，也要一直持续。因为坚持到底是自己的责任，不要急着看到自己想像的效果，有练就有分，这是恒久不变的道理。

持之以恒最重要 ©self

哑铃被称为万能的器械训练工具，在家庭、工作办公室以及旅游的休息地，到处都能看到它的身影，因为它携带方便，所以备受健身小伙伴们的喜爱。经常进行哑铃运动，可以对我们的肌肉有修饰、增加耐力、强壮的作用，在我们的健身动作训练中起着很重要的作用。哑铃的种类繁多，在健身领域被分为固定重量和可调节重量两大种。

固定哑铃使用起来很方便，在我们运动中，可以随时随地的进行使用，不用调整配重片和挡圈，也不需要健身小伙伴们在脑中纪录，增重的数量，特别当我们选错了重量，它可以在短时间内进行调整。

可调节重量的哑铃它是力量增长的有益工具，它虽然使用比较麻烦，但是在健身者进行力量训练中，它是力量王者的象征，通过增减配重片，让健友们清楚地了解自己的负重量的水平达到一个什么样的高度，有利于把握增肌的重量，对于增长强壮的肌肉的动作训练中，优势明显。

既然哑铃的重量在我们的训练中起着决定性的作用，我们应该如何选择适合自己的哑铃重量呢？

在健身时，我们的训练肌肉的目标不同，选择的重量也会存在着差异。它在训练中经常被练习的次数影响。

例如：有的健身小伙伴想要单纯的增长肌肉力量和体力，那我们的训练次数应该在低次数范围内，一般我们做1-4次就能起到训练的效果。想要让朋友们看到自己的健硕的肌肉块，那我们选择的训练次数应该在6-12次，想要塑形者，就要进行高次数的训练了，这样才能使肌肉增长的同时更好地塑造线条，一般选择训练次数为15-20次，达到超次数训练，就要进行30次以上的训练了。

下面小编举实例进行分析如何正确选择哑铃的重量。比如健身者想要更好地给肌肉进行塑形训练，它的训练次数在15-20次，所以我们选择的重量就要能够完成15-20次的训练强度。在开始之前我们为了安全起见，经常选择轻重量进行练习，例如我们选择5公斤的重量，我们训练的次数在20次以上，那么很明显就能看出，我们选择的哑铃重量太轻了，起不到锻炼的效果。当第二次动作训练时，我们选择了10公斤的重量，训练次数达到了15次，这说明15公斤是标准的训练重量，但是对于目标肌肉的训练还是轻。当第三次训练的时候，健身小伙伴选择了20公斤的重量，当做完20次的时候，身体达到了力竭，20公斤就是目标肌肉达到训练刺激最有效的重量。

随着我们训练的不断进行，我们的健身效果会更加明显，肌肉的力量会增强，我们的重量也要随着变化，只有这样才能达到训练目标肌肉的效果。

　　哑铃简单说有四种，按档次由低到高为包黑胶、电镀、烤漆、包彩胶，电镀和烤漆哑铃一般都是健身房使用，因为有专用的架子和地板，一般在家训练的朋友，建议选择包胶哑铃，外表有弹性，避免磕坏家里的家具或者地板。想省点钱的可以买包黑胶的，经济宽裕的可以选包彩胶的，质量上还是有所不同

　　哑铃英文dumbbell举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅=04536千克）等。重哑铃的重量有100、55、300千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响，取名哑铃。

哑铃是一种简单、经济的健身器材。哑铃是健身神器，这个已经毋庸置疑了。相信大部分的初学者都会选这哑铃这个器械来锻炼身体，无论是在健身房，还是在家里，哑铃是人们健身不可缺少的一件器材，这也是为什么它会被称为健身神器的原因。

哑铃能够把全身的肌肉都锻炼

仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果；手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉；所以，健身的你，必备一副哑铃。

如何选择哑铃重量？

对于新手健身者来说，哑铃的选择很重要。

一般男士可以选择10KG/只左右的哑铃进行锻炼，主要的目的是增肌。

女士则选择3公斤/只左右的哑铃进行锻炼，主要的目的是减脂、修饰肌肉。

下面这些哑铃锻炼动作，都是复合训练动作，能同时刺激多个大肌群！

动作1

动作2

动作3

动作4

动作5

动作6

哑铃健身虽然好，但是却依旧有受伤风险在。所以，在训练的过程中，一定要适量，切记，肌肉也是要休息的！

1、建议初始训练强度肱二头肌在5-75公斤，肱三头肌用哑铃来做的话25-5公斤单手，肩膀10公斤。所以综合考虑初始买一对30公斤标称（实际上只有20公斤多点）的哑铃正好。

2、市面上也有可调节哑铃，哑铃片大致有1，175，25，5，15公斤，根据练的部位调节重量。