非常健康有效的几种臀部训练动作

半蹲跳

双脚与肩同宽站立，屁股微微向后坐，先确认膝盖的方向（不要内夹），尽量与脚尖呈同一方向，下蹲后也检查一下背部，不要拱背或凹背。

接着利用双手摆动带起身体，进行连续跳跃练习。

落地时留意声音，一般以轻声落地为佳，证明你能很好的控制身体。

硬拉摇摆

硬拉是锻炼后背的实用动作之一，能刺激背部，臀部以及腿部的肌肉，也是各位爱美女性不容忽视的训练，然而在开始负重前，必须先从徒手开始练习，先学会正确的动作，再考虑增加重量，不可盲目冒进。

双脚与肩同宽，膝盖微弯曲，不要完全锁死打直，接着用双手捏在一起，让屁股往后推，身体会同时向前倾。

躯干前倾的角度会视后大腿紧绷的程度而定，如果后大腿在屁股后推过程中感到很紧绷，就不要再让身体继续向下，即可将屁股往前送，回到站立位置。

等上述动作熟练后，可以在双手上加铃壶增重。

箭步蹲

箭步蹲不同于以上两个动作是直立，弓箭步采用前后脚站立，动作难度不比前两个动作低，且需要身体有一定的平衡能力，训练效果可以用在爬楼梯，跑步上，实用性高。

宽距深蹲

跟深蹲不同，宽距深蹲站立较宽，对臀部以及腿内测肌群刺激更多，建议双脚站比肩要宽，脚尖外八字多一些，记住膝盖与脚尖方向一直。

跪姿后抬腿

采用四足跪姿（最好在瑜伽垫上，保护膝盖），躯干尽量与下背，颈部在一条直线上，记着单腿向后向上抬高，直到大腿与地面平行。

单腿多次训练后，换腿进行。

过程中要把注意力放在臀部，感觉臀部肌肉的发力。

单腿臀桥

臀桥是常见的臀部训练动作，这里要给大家介绍的是单腿臀桥。

躺在瑜伽垫上，双手位于身体两侧，一脚膝盖弯曲，一腿伸直，利用屁股力量上顶身体，停留3秒左右，回到初始位置。

这个动作可以训练到臀部以及核心肌群，是非常重要的基础动作。

单腿臀桥有一定的难度，如果做不到，可以从臀桥开始（也就是双脚都落地的）

女生练臀的标准动作包括：

1 深蹲：双腿打开与肩同宽，双手抱胸或手持哑铃，臀部向后伸展与地面垂直，膝盖不可超过脚趾，重心放在脚跟，然后慢慢蹲下去再慢慢起来。

2 翘臀：趴在瑜伽垫或地面上，双手与肩同宽撑地，膝盖弯曲，然后同时将两腿向后抬起，用臀部的力量收紧臀部肌肉。

3 提臀运动：仰卧在地面上，膝盖弯曲，双手放双侧，然后用臀部肌肉的力量将骨盆向上抬，直至形成与肩膀和大腿一条直线的体态，再慢慢放下。

4 侧踢：侧卧在瑜伽垫上，两腿放直，然后将上腿向上抬起，然后再慢慢放下，重复多次再换侧。

5 爬山式：采取俯卧撑的姿势，双脚向后踏出去，在双手的支撑下进行交替着足尖着地，向前扭起大腿的健身动作。

臀桥的标准动作可以分为：基础臀桥、单腿臀桥、仰卧翘腿臀桥、铃片臀桥、杠铃臀桥等。

1、基础臀桥：屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。

2、单腿臀桥：身体悉枝清平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，一只脚掌平踏于搭带垫面，另一条腿伸直悬空并吸气。

3、仰卧翘腿臀桥：仰卧于垫上，左腿屈腿踩稳地面，右腿屈腿于左膝上。

4、铃片臀桥：即双手抱住一个你能承受负荷的铃片或哑铃于小腹，保持身体平衡。

5、杠铃臀桥：身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢睁前握住杠铃杆，握距宽余肩宽。

臀桥动作的注意事项

1、注意颈部姿势：在进行臀桥运动时，是应该把颈部放松还是保持紧张呢？最好的建议是用双手托起头部，并在颈部放松，实现对整个身体的支撑。

2、保持背部保持平坦：为了确保臀桥运动的最佳效果，你应该尽可能让背部保持平坦状态。如果你的膝盖和臀部之间有过多的曲率，这将导致你的动作过分短小，无法有效地刺激臀部的肌肉群。

3、确保脚的位置与膝盖呈90度：在进行臀桥运动时，不要使脚和膝盖太靠近臀部。建议让膝盖弯曲成一个90度的角度，这将帮助你更好地感受臀部的肌肉群。

4、注意呼吸：当然，呼吸对所有运动都非常重要。在进行臀桥动作时，吸气应该在下降时进行，而呼气则应在向上推举臀部时进行。

5、适量增加负荷：在掌握了臀桥基本动作的操作技巧后，可以慢慢适量增加臀桥的负荷，如增大重量或尝试单脚臀桥等，以增强臀部肌肉群的力量和耐力。

越来越多的女孩意识到一个好的身材不仅瘦，而且有迷人的曲线。当然，蹲下可以用来练习臀部，但是许多人已经从练习变成了练习腿部。臀部没有变化，腿也厚得多。这是许多女孩不想看到的。事实上，除了蹲坐，臀部运动还有一张王牌，那就是臀部桥。臀肌桥能有效激活臀肌，塑造美丽的臀部。让我们来看看练翘臀的标准练习，这个动作简单方便，你可以在家练习，有空就练习，效果显著，除了标准的臀桥，你还可以升级你的动作。

1、抬起你脚的臀大肌

你可以找到靠墙的凳子，把脚放在椅子上，或者直接在沙发上练习。上半身的动作保持不变，两个踏板高，双腿弯曲膝盖，腰部、腹部和臀部继续站立。

2、抬高背部的臀桥

将背部靠在椅子或沙发上练习，保持臀部远离地面，背部挺直。如果椅子太硬，在你的背上放一条折叠毛巾来垫。

3、单腿臀桥

将支撑从两英尺改为一英尺，难度增加了。在单腿支撑的情况下，骨盆也应保持稳定，腹部应收紧。上半身的动作基本相同。改变一些形式不仅可以增加训练的趣味性和新鲜感，还可以使训练效果更加全面。掌握后，你还可以抬起脚或背来锻炼。

好身材都是练习过的，看看你是否坚持。有一个女孩坚持每天100座髋骨桥，30天后身材明显变了。在挑战之前，有一个良好的身体基础，30天后爬上一段楼梯。