4个tips告诉你增肌减脂阶段到底该怎么吃碳水

很少有人真正关注碳水化合物的摄入量，正好题主谈到这儿了我们就聊聊。

1、增肌增重:遵守2-3法则

2-3法则是指题主一磅的体重每天需要吃2-3克的碳水化合物(1 kg = 22lb)，这些碳水最好在5-6餐之间分布。举个例子，一个200磅的健美者(90kg左右)每天需要咽下400-600克的碳水。而每一磅体重能吃3克的碳水是最好的。

2、减脂:遵守3-2-1法则

增肌之后来到了减脂阶段，可以采用3-2-1法则:第一天每磅的体重吃3克碳水，第二天每磅体重吃2克，第三天每磅体重吃1克。用这个法则循环碳水直到肌肉细节出现。用3-2-1法则可以降低卡路里和糖原储备来燃烧脂肪，和低碳水的减脂方法比起来可以更好的防止减脂时候的肌肉丢失。

3、高GI碳水是增肌最好的选择

快速分解(高GI)的碳水比如土豆泥，白面包是增重最好的选择。因为材质是软软的，这样更助于消化，可以更好的增加身体内的胰岛素的水平来帮助增肌。

4、低GI碳水是减脂最好的选择

低GI的碳水不会过多的改变身体里胰岛素的水平。吃低GI的碳水可以帮助你每天进食足够的卡路里防止肌肉的丢失同时保持身体里胰岛素水平来帮助你减脂。

5、时机最重要

一天中最重要的两餐，第一是训练后的那一餐，第二是早餐。这些时候是吃大量碳水的最好时机(这意味着一个200磅的健美者早餐应该吃90-100克的碳水)。这样可以帮助恢复肝和肌肉的糖原储备并且加强蛋白质生产。这样的饮食可以防止分解代谢并且减小碳水被转换成脂肪的危险。

6、在训练之后吃快速分解的碳水

训练之后狂吃快速分解的碳水，这样的目标是快速增加身体内胰岛素水平。训练后的加餐应该在训练之后一小时内吃完。这餐每磅体重最好吃09克的碳水，并且这些碳水里一半是快速分解的碳水比如土豆泥，白米饭。

增肌需要充足的蛋白质、碳水化合物和脂肪等营养素。其中碳水化合物是提供身体能量的重要来源，适当控制碳水摄入可以帮助增肌并减少脂肪积累。至于摄取多少碳水化合物，则因人而异，具体应根据个人的身体情况和锻炼强度进行相应的调整。

一般来说，在增肌期间，推荐每日摄入总体碳水化合物摄取量为体重的2-3g/kg。具体而言，如果你是70公斤的健身爱好者，则每天应摄入140到210克的碳水化合物。然而，碳水化合物的类型和质量也非常重要，建议选择易消化和燃烧效率高的碳水化合物，如全麦面包、红薯、米饭、通心粉、蔬菜等。

值得注意的是，过多的碳水化合物可能会导致体内脂肪的堆积，影响身体成分的比例，所以在增肌时，除了保证足够的碳水化合物摄入外，还要注意避免过量的摄入。最好咨询运动医学专业人士或者营养师，依据自身情况给出合适的饮食和锻炼方案。

　　持续饮食控制。一些含有高质量碳水化合物的食物可以改善身体的能量供应和饱腹感。比如燕麦、玉米、糙米、大料等食物不仅含有优质碳水化合物，还可以作为主食食用。大米中还含有丰富的维生素，不含氨基酸，能加速身体的新陈代谢，促进肠道消化吸收。合理掌握自己的饮食习惯，是最容易达到减肥效果的方法。

      另外，如果每天坚持适度合理的运动，就能得到一个完整的身材。碳酸水化合物主要由碳、氢、氧三种元素组成，在体内分解为二氧化碳和水。为人体提供能量的物质主要有三种：脂肪、碳水化合物和蛋白质，其中碳水化合物最容易获得，碳水化合物分解成糖，直接影响人体内的血糖浓度。当血糖浓度过高时，多余的糖会自发转化为脂肪储存在人体内，所以过多的碳水化合物会直接导致肥胖，碳水化合物多见于主食，包括但不限于米饭、馒头、面条等。即使不吃含脂肪的食物，每天吃太多米饭也会导致肥胖，这也是素食者能够维持体内能力供给的原因。因此，为了达到减肥的效果，我们应该吃低碳食物，尽量减少碳水化合物。

　　碳水化合物是维持人体正常工作的重要物质，但也能使身体增重。减肥不是完全切断碳水化合物，而是减少碳水化合物的摄入。如果摄入大量碳水化合物，身体无法代谢，很容易堆积形成脂肪。减肥期间可以吃到平时碳水化合物的三分之一。

　　对于很多人来说，减肥是这辈子必不可少的一课。减肥过程中自然有很多困难和障碍。能够减肥成功，不是考验人的意志力，更是考验人的减肥方法。低碳水摄入自然有助于减肥，但一定不能戒碳水化合物，这样对身体会有一定的影响，对身体非常不利。我们可以适当减少碳水化合物，但一定不能戒掉碳水化合物。其次，在减肥的过程中，一定要为自己制定一个合理的计划，因为不同的人减少碳水化合物后效果不同，甚至会产生不良影响，所以一定要掌握自己的健康问题，为自己合理安排饮食和运动，这样才能在减肥的过程中更快乐更幸福，在快乐幸福中减肥。