女人能把胸部练成胸肌吗？怎么练？

说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸：

目标肌肉：胸大肌中缝线条

协同肌肉：三角肌前束

起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。

动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。

注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。

易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉：胸大肌中束以及厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。

动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋

1、运动丰胸法

运动能够丰胸是很多女性都知道的事情，如果想要丰胸可以多做一些扩胸运动和深呼吸运动，这样比较有利于让你的胸肌变得比较的发达，但是很多时候女性采取了运动的方式进行丰胸了，但是效果确实非常的不明显，这是因为运动的方式丰胸效果是比较慢的，需要长期的坚持运动才能够见到效果，丰胸运动之所以效果不明显是因为没有得到根本性的巩固，一旦是运动停下来，原来胸肌就会恢复到原来的状态，丰胸的时候不仅仅需要运动，还需要及时的进行按摩，这样才可以使得运动的效果得到很好的巩固，坚持的时间比较的久了，就可以让你的胸部变得看起来又大又坚挺，特别需要注意的是丰胸运动需要长期坚持才可以哦。

2、饮食丰胸法

人最离不开的就是吃，如果能够通过饮食调节获得丰胸的效果，那当然是再好不过的了，其实世界上真的有很多的食物能够起到非常好的丰胸效果，比如那些富含维生素e和维生素b的食物就能够起到很好的丰胸效果，像是动物内脏、蛋类、奶类以及豆制品等，另外，还可以多吃一些卷心菜、菜花、芝麻油、葵花籽油等。

3、穿合适的内衣

女性乳房表层细胞很敏感，通常会在外力作用下，采取“逃避式”的应激反应，缩小自身体积，以适应相对狭小的空间。所以如果女性所戴的胸罩罩杯比较小的话，就会导致乳房为了适应这个比较小的罩杯而越来越小，所以广大的女性朋友一定要选择比自己的罩杯大半号的胸罩最好，因为这样有利于丰胸，另外，胸罩的肩带也不应该过紧，胸罩的质地应该选择透气的纯棉质的材料最好。

4、按摩丰胸

按摩可以起到很好的丰胸效果这个也是很多人都知道的，所以可以对自己的胸部进行一些按揉，这样可以促进胸部的发育，但是需要注意的是这个方法也是需要长期的坚持的一个方法，如果在按摩的基础上再加上一些国家药监局批准丰胸产品，那么效果就会更加的好。

内衣变抹胸小技巧

　内衣变抹胸小技巧，很多女孩子出门喜欢穿无吊带的裙子，这时候漏出内衣带子可能会是一件尴尬的事情，那么我们可以穿抹胸，这样就没有肩带啦，下面来看看内衣变抹胸小技巧。

内衣变抹胸小技巧1

　 如何把肩带内衣变抹胸

　我们可以直接将肩带内衣的肩带取下来，这样就可以变抹胸穿了，也可以将肩带内衣前面的肩带取下来，绕着胸部缠绕一圈，这样也就看不到肩带了，还能防止胸罩脱落。

　 抹胸与文胸有什么区别

　 1、抹胸

　抹胸是非常的有弹力，没有钢圈，大小刚好和文胸大小差不多，一般是没有肩带的，是不直接穿的。一般是穿在胸罩外面的。经常和小开衫，低领外衣，职业正装等搭配。抹胸成熟女人和小女生穿起来给人的感觉是不一样的，成熟女人穿能凸显女人的干练简约，还有小性感。小女生穿是给人的感觉是非常的清新可人。抹胸装饰功能比较强，适合夏季穿。

　 2、文胸

　文胸是有排扣，肩带，调节扣，还有杯垫，金属丝等。文胸是具有功能性的，文胸的三大功能是：防凸点，保护乳房，给胸部塑性。平常穿的就是文胸。

　 3、抹胸和文胸是有区别的

　文胸是可以每天穿的'，一年四季都能穿的，抹胸一般是穿在文胸上面，夏季穿得比较多。文胸变抹胸，就是将文胸的肩带隐藏起来，不管用什么方法，只要能隐藏起来就可以了。

内衣变抹胸小技巧2

　 1、不移动、不下滑，稳定性最重要

　穿着抹胸时，大家最在意的就是稳定度够不够？会不会因为一个转身或举手抹胸就走位了？您可以透过以下几个重点来进行评估。

　 1、1 背扣式：背带较宽、排扣数较多的款式最稳定

　在穿着一般内衣时，可以透过肩带的辅助让内衣与肌肤更加紧密，而这种安心感也是抹胸所无法比拟的。不过只要选择背带设计较宽的款式，同样能大幅提升穿着抹胸时的安定感。虽然这种款式并不适合搭配材质较薄或露背设计的衣服，但是却很推荐给想要穿着露肩上衣的人。

　另外，背带宽幅也会连带影响到排扣数，排扣越多、固定不滑动的效果越好，同时也能依照需求调整适合的长度与松紧程度，以提高内衣的服贴感。顺道一提，通常罩杯越大的内衣排扣数也会越多，即使是身材较丰满的女性朋友也能穿出稳定安心感。

　 1、2 松紧带式：包覆性佳、舒适不压迫

　如果不喜欢背扣固定的束缚感，不妨参考另一种松紧弹性款式。这种抹胸大多没有钢圈设计，虽然能调整胸型的程度有限，但包覆性与服贴感却不受影响，具稳定性又能轻松穿着，而且各种身型都很适合。

　另外，这种内衣的颜色与设计款式相当丰富，有不少商品看起来就像是内搭背心，与各种上衣都很百搭。再加上由于穿着起来无压迫感，又能舒适包覆胸部，也有不少人将它当作睡眠内衣使用。若您想要摆脱内衣背扣所带来的窒息感，这种能兼顾安定性与舒适感的松紧弹性款式绝对很值得一试。

　2、确认内衣是否能完美隐形不外露

　毕竟抹胸大多会搭配无肩或露背服装一起穿着，因此在选购时，务必确认内衣是否能完美隐藏于服装之中，或是挑选让内衣看起来就像是服装一部分的样式，才不会破换了整体的美感。

　例如搭配低胸服装时需特别注意内衣的罩杯种类，若选择的是会包覆胸部四分之三的3/4罩杯款式，此时可能会因为内衣布料涵盖范围较广，导致罩杯边缘容易从领口处露出。因此在穿着深V或大U等低胸挖领的服装时，建议选择1/2罩杯（半罩）的款式以降低外露风险。

　而若是背部镂空的洋装或礼服，则推荐购买能将背带更换为透明样式，或是采用侧扣、前扣等固定方式的内衣。现在市面上有许多内衣会特地加入各种巧思设计，即使展露出来也好像是服装的一部分，只要懂得好好运用，还能替整体造型增添时尚感喔！

内衣变抹胸小技巧3

　 内衣相关信息

　 1、防止内衣挪动

　女孩子应该都有过这种经历，无缘无故内衣要么滑落下来了要么往上跑，总之很不舒服而且非常不雅观，也不好在公开场合去动它。这时你可以找一个隐秘的地方，把内衣的一根肩带从后背开始，绕过胸部下方，然后系在另一边背后的挂钩上。这样无论你怎么活动，胸罩都不会再挪动了。

　 2、肩带下滑怎么办

　内衣肩带动不动就往下滑，夏天穿无袖裙子的时候真的超级尴尬，下次在穿之前用一枚小小的曲别针在背后将它们扣在一起就可以化解这个尴尬了；或者直接购买“内衣防滑扣”啊，哪怕天生肩膀比较窄或者溜肩也不怕啦，还可以根据自身情况调整位置~

　 3、怎样调整肩带

　肩带下滑还有一个很重要的原因，那就是肩带的长度不适，记住：最佳长度是当你的肩带可以塞进两根手指的时候。下次再调整的时候就知道怎样是最合适的了！

　 4、减少肩带磨擦。

　女孩子皮肤嫩，内衣穿久了，容易勒出伤痕或是摩擦破皮，下次在肩带上安装一块软软的硅胶垫，可以有效防止它们和皮肤互相摩擦，这样就能减轻皮肤的负担。

　 5、提升罩杯的秘诀。

　这个方法非常适合出席一些重要场合或者拍照。将胸贴贴在胸部的底部和侧面而不是水平位置，这样胸部会显得更饱满，穿衣服就会更有型了。

　 6、更好地托起胸部。

　如果你的胸罩太松不能支撑你的胸部，或者你想要胸部看起来更挺拔一些，那么你可以把你的肩带交叉系上，聚拢效果翻倍，这样就可以拥有完美胸型了。

　 7、让抹胸裙更舒适

　很多时候要找到一件合适罩杯的抹胸裙是很不容易的事情，但有一个比较偷懒的方法，就是直接把旧胸罩的前半部分剪掉，再将它缝到抹胸裙里面，这样穿起来就很舒适了。

　 8、怎样固定你的蕾丝胸衣/无钢圈内衣

　这种类型的胸衣柔软舒适但是却没有弹性和支撑物，很容易让胸部变形，所以你可以把你的泳装胸垫塞进去，并用服装胶带固定住，这样不仅能享受这种胸衣的舒适还能有效维持胸型。

　 9、如果你是大胸妹子，你肯定需要这种方法。

　众所周知，大胸部的女性在穿衬衫的时候容易把衣服崩开，不小心走光，这时你就可以用双面胶把衣服扣子之间的缝隙黏住，这样就不会再走光了。

　 10、一种收纳内衣的好方法。

　每次内衣裹到衣柜的衣服中就很麻烦，下次只需要准备一个内衣专用衣架就可以很好收纳你的内衣了。将它们排列挂在衣架上，这样不仅不会让你的胸罩变形，还节省空间而且很方便！

　 11、正确晾晒内衣的方法

　很多女孩子的内衣没穿多久就变形走样，大部分原因是内衣手洗浸水后变得很重，直接搭在衣架上晾晒，重力会拉长拉宽导致变型。为了延长文胸的使用寿命建议用夹子夹住罩杯底部倒挂在衣架上，否则肩带很容易过度拉伸失去弹性。