怎样快速增加体重?

一，是把食物做软，瘦人通常胃肠功能不好，消化吸收能力比较差，所以增肥的原则就是在不增加消化负担的前提下多吃东西，主要是碳水化合物，食物最好做得软一点，不仅能多吃一些，胃也能承受，瘦人也可以吃粗粮能获得更多的维生素和矿物质，让肌肉和脂肪一起长，健康增肥；

二，要多吃薯类，瘦人要想多吃就必须丰富碳水化合物的来源，薯类就是不错的选择，比如说做菜时放些土豆，一方面摄入碳水化合物的总量提高，另一方面的营养也更丰富，切记增肥不能通过吃肥肉、糖块儿等高能量的食物，一蹴而就，不但容易消化不良，其实长胖也是虚胖，很不健康；

三，要注重加餐，除了正常一日三餐外，瘦人的最好在两餐间加一顿，一方面能够多吃点东西，另一方面避免给胃肠带来压力。杂粮糊、面包、酸奶以及少许的葡萄干和大枣都是加餐的不错选择。但是加餐时一定要注意量，别吃得太多以免影响下一顿的正餐。长胖最快的方法是高热量饮食或使用营养补充剂，同时减少能量消耗，并注意营养均衡和水电解质平衡，补充身体所需的维生素和微量元素。但这常常是一个循序渐进的过程，需要一段时间达到目标体重。

一般体重在正常范围内无须增重，只需要通过合理饮食、规律运动及健康生活方式来保持身体健康即可。如果体重明显低于正常体重，或体重近期非主观性地下降较快，则需要采取上述措施进行个体化饮食调整和营养补充，逐渐增加每日摄入的热量，不宜骤然增加摄入量，以免引起消化不良。建议最好咨询专业的营养师进行个体化的评估和干预。

如果体重过低或短期内体重迅速下降，还应该去医院检查是否患有其他疾病，在去除病因后再进行饮食调整。

首先可以在饮食上少食多餐，少食多餐主要避免一餐吃得太多不能有效吸收，反而会增加肠胃负担，引起消化不良的情况。想要增肥的话可以调理每天的进餐次数，使其增加到4-5次，少吃多餐更有利于胃肠道的吸收。另外可以吃些容易消化的蛋白质，高热量的食物，比如鸭肉、牛肉、鱼肉、牛奶等，这些食物含有高蛋白，高热量，而且相对容易消化吸收，有很好的增肥效果。平时还要准备高热量的小吃，如肉干、肉饼、面包、巧克力，因为这些都是高脂肪，高能量的食物，对增肥有一定的帮助。

　　比较快增重的方法有哪些

　　1 吃你所喜爱的食物。

　　因为大家现在要增重，根据上面所讲的，大家需要增加自己的胃口。这个方式就是吃你所喜爱的食物，什么都可以！汉堡，薯条，炸鸡，甚至与披萨，吃神马都可以！你的健身教练或许会告诉你这些都是垃圾食物。没错，但是你现在不需要像其他减脂减重的人一样，天天这个不能吃，那个不能闻的，不用天天注意吃蛋白质，碳水化合物。

　　你现在的任务就是用你喜爱吃的食物来曾加你的胃口，等你胃口增加了，你可以慢慢用一些健康的食物来代替那些junk food。胃口增大，吃得更多了，你的体重就会上去。当你的体重到达你想要的水平后，这个时候你就要开始吃健康的食物了，所有的垃圾食物就要去掉。所以在增重的时候慢慢替换一些健康食物，既可以保证你的胃口，又可以帮助你慢慢养成吃健康食物的习惯。

　　2 吃甜点

　　对，就是要吃甜点！尤其是在训练完成之后。你只要记住简单的一点：你本身消耗卡路里就多，健身会消耗更多的卡路里，所以你在健身后要进食更多的卡路里。所以健完身后吃个蛋糕，饼干之类的甜点是很有必要的。朋友们会担心自己会吃出肚腩，如果这样的话，那你可以完全剔除甜点。不过，通常情况下，对于天生就很瘦的朋友这一点大可不用操心：因为当你发现自己胖了，这不就是你想要的结果吗？

　　3 多餐

　　这一点觉得大家应该都有所了解。如果你没有这种习惯，那就用你的闹钟，手表或者手机里设好时间，每两个小时就要开始吃点东西。不管是零食小吃或者是正餐，每两个小时都要吃。慢慢养成这个习惯，即使你觉得仍然没有饥饿的感觉，闹钟一下，开吃！吃一把杏仁，一根香蕉或者M&M巧克力豆什么都行。并不表示你要吃到快吐，只不过想让你养成每两个小时都在进食的习惯。想一下那些很大只的人，他们每顿都吃的很多，因为他们身体的体重需要进食这些食物来维持。

　　4 健身

　　上面几点都是关于吃的，现在来讲讲怎么进行训练。因为健身会让你的身体燃烧跟多的卡路里，所以不建议大家每天都健身。要注意你的休息时间，睡觉要至少8个小时，还有结合上面的三点补充足够的营养。推荐大家每周用4天进行训练，主要是进行复合型的训练动作，像是卧推，深蹲，站姿杠铃推举之类的，这样可以保证全身肌肉的协调性，有效的刺激肌肉的生长。

　　保持大重量，还有标准的姿势是非常重要的。姿势的重要性想必就不用再多提了，这个会影响你之后训练的效果。对于重量，因为各位偏瘦的朋友需要更多的肌肉增长，所以大重量可以更好的刺激肌肉。拿卧推来说，当你习惯20kg的时候，你的胸肌也是已经习惯了，所以不会有跟多的刺激，这个时候如果你换成30kg的时候，你的肌肉就会重新去适应这个重量，这个过程中你的肌肉会得到充分的刺激，达到增长的效果。

　　增重过程常见的谬误

　　1 吃的不够

　　从前述文章就一直说明吃的重要性，这点女性通常比男性更容易发生，女性常常注重在自己体重上的变化而非身形，若没有足够的能量让体内合成肌肉、能量就会导致减掉了肌肉，如果要增重，就要吃超过自己一天所消耗的，没有材料怎么建筑出大楼呢？

　　2 吃太少碳水化合物

　　碳水化合物是身体最重要的能量来源，在训练后可以食用简单碳水化合物，象是白面包、意大利面、米饭帮助控制胰岛素以及帮助糖原进入肌肉，也帮助身体从乳清中摄取胺基酸，加速蛋白质合成反应。复合碳水化合物如燕麦、糙米、番薯等适合放在早餐或是训练过后的正餐。

　　3 缺少有氧运动

　　这是一个严重的错误！许多人会说我不想做有氧运动，因为有氧而减掉肌肉，不妨你试试看每天三十分钟的有氧运动，会在你增重增肌的过程中有着异想不到的效果，加入有氧运动到你的训练菜单，消耗了热量会使你的食欲增加，可以帮助你吃下更多食物。其次也能增强心肺功能，许多人没办法突破自己的训练重量，常常是因为心肺能力不足，别等了！把有氧加入你的菜单中吧！

肌与减脂完全是可以相辅相成的，这也是大部分有塑型需求人士的理想训练方式。

增重减脂的同时需要注意以下几个方面。

1 先力量后有氧

在进行锻炼时，应该遵循先力量后有氧的原则，先进行40分钟-1小时的力量训练，然后再进行30分钟左右的有氧运动。这样既锻炼了肌肉，也促进了脂肪的消耗。

2 不要长时间有氧训练

长时间有氧训练会导致肌肉流失，不利于增肌，这也是为什么马拉松跑者没有大围度肌肉的原因。我们建议把每次有氧训练控制在40分钟以内。

3 可以采用高强度间歇性锻炼替代有氧减脂

HIIT高强度间歇性训练可以在更短的时间内达到较长时间有氧运动的脂肪消耗水平。此外，在减脂的同时，HIIT训练还能保持对肌肉的刺激，不会产生肌肉流失的副作用。

4 饮食做到低热量多蛋白

不论是减脂还是增肌，都需要饮食进行配合。减脂就必须做到低糖低热量，增肌就要多蛋白。好在这两者并不直接冲突，我们在控制糖分摄入的前提下，可以多补充一些鱼肉、牛奶、鸡蛋、西兰花等动植物蛋白。如果再补充一些蛋白粉，就可以让增肌效果更明显。

5 关注体脂变化而非体重变化

很多人在减脂期只看体重有没有变化，而不关注体脂的变化。如果体重没变就觉得减脂不成功，也会逐渐失去动力。殊不知，很多时候我们通过健身，体脂减少的同时肌肉会增加，体重可能并没有变化，但人的形体线条却会改善很多。