增重的方法有哪些?

增重的方法：

1、摄入更多的碳水化合物。

碳水化合物最好的摄入方式就是主食，在正常进食中尽可能增加主食分量，同时要多摄入蛋白质，这会更加易形成肌肉细胞，而食物蛋白中含量丰富的食物有猪，牛和水产品，蛋类，奶类和豆类也含有丰富的蛋白质，大家在平时生活中可以多加食用。

2、增加食用食物的次数。

瘦人一般来说胃口较小，一餐中吃不了太多食物，要想增胖就需要增加食用食物的次数，在加餐时应该选择营养价值高，富含能量的食物，但是尽量不要过于油腻和辛辣刺激，因为这样会加重肠胃的负担。

3、选择多样的烹饪方法。

好的食物卖相会激发大家的食欲，很多人会选择用煲，煮，炖和蒸的方式来烹饪食物，一来会有更多的营养，二是可更加易于消化吸收。在做菜时可以选择适当加些葱，蒜和辣椒等调味品来让菜肴更加有香味，从而增加食欲。

4、三餐要规律，选择吃一些开胃食物。

良好的饮食习惯对大家的身体是十分重要的，对于瘦人而言正餐和加餐的时间要在一个时间段内，而进食量一次性也不要过多，不要逼着自己强吃，因为这样反倒互让自己肠胃受伤，好好保护自己的肠胃才会享受到更多美食，可以适当吃些开胃食物来增加胃口。

合理减肥的最佳方法：

1、每次就餐前要喝1杯水或者一碗清淡的汤，先垫垫肚子，减少进餐食量。

2、早餐应吃得简单一些，以低脂肪，高蛋白＋高纤维食物为主。如新鲜水果、全麦面包、酸奶及水煮鸡蛋、燕麦片等。

3、每日少食多餐，可使你的血糖水平趋于平稳，从而避免情绪冲动，使你原本贪婪的胃口得以缓和而大大降低暴饮暴食的可能性。

4、不要吃添加的糖（包括糕点、饮料等）。如果在你每天吃的食物中加入少量的食糖，你或许对此并不在意。但1年下来，这每天额外多出的卡路里热量会在你体内堆积成3公斤重的脂肪——10年下来就是30公斤。

5、吃高蛋白质食物。那种认为在减肥过程中不能吃肉的观点是不正确的。蛋白质是身体的重要组成成分，如果减肥过程中蛋白质补充不足，肌肉流失过多，就容易引起新陈代谢下降，越来越难减。此外蛋白质食物能有效增加饱腹感。

　超吸餐增重注意以下几点

1、多喝水，加快基础代谢，因为瘦子增重，⌄除三餐以外，还包括了2次的加餐，当配合运动，肌肉增加的同时，是需要充足的水分加快代谢的。

2、超吸餐因为有促吸收，会饿的比较快，这时可以就可以购买一些高碳水的食物。

2、运动：运动可以在增重过程当中，起到超量恢复的机制，让你胖的更快，而且可以帮助保持肌肉，提振精神，增加脑内啡，在增重当中也能保持心情愉快；可以加速去知道看下有很多相关信息。

通常我们在健身房看到的大部分都是需要减脂的小胖子，但是还有那么一群拉仇恨，吃什么都不长肉的易瘦体质的瘦子需要增肌增加体重来改善增肌的体型。如果你的体重相对来说比较轻，那么你想通过训练增加你的体重，你必须经历的过程同样是吃，练，休。

首先就是吃了，体型偏瘦的小伙伴增肌增重需要比正常增肌的小伙伴吃更多的食物，摄入更多的热量给你的身体供能。这就需要你改变你的饮食习惯，把一日三餐改为一日6-8餐：早餐，早上加餐，午餐，下午加餐，晚餐，睡前餐（训练前加餐以及训练后加餐）

饮食方面需要较多的蛋白质摄入，食补的话多以红肉为主可以多吃鱼，虾，鸡胸肉，牛肉这一类食物。再者非常关键的就是碳水化合物的摄入，大家平时吃的主食更多的应该是米饭，馒头一类的碳水化合物。这类的碳水属于慢碳，对于我们身体的饱腹感相对来说会比较高，而且消化速度相对会比较慢，如果你是想增肥增加体重不在乎脂肪含量的话，平时可以多食用一种食物，那就是面条。面条的碳水化合物比例相对来说较低，但消化和吸收相对其他碳水要高很多，如果长时间食用的话，你的体重增长会比较快。当然还是建议大家循序渐进，在体重增长的同时应该更多的增长我们的肌肉含量，而不是脂肪。

体型偏瘦的易瘦体质增肌增重餐供大家产考：

早    餐：100克燕麦片，四个鸡蛋白，两个鸡蛋黄，一杯全脂牛奶

早上加餐：100克酸奶，一根香蕉，一片全麦面包

午    餐：150克米饭或两个馒头，半斤鸡胸肉或牛肉，250克三种颜色的蔬菜

下午加餐：100克酸奶，一根香蕉，一片全麦面包

晚    餐：100克米饭或两个馒头，200克鱼肉或虾，200克三种颜色的蔬菜

运 动 前：两片全麦面包

运 动 后：一根香蕉，一片全麦面包，150克牛肉，两个蛋白

睡 前 餐：一个香蕉或一片全麦面包，一杯全脂牛奶

再者就是需要有一个高效的抗阻训练，对于偏瘦体质的小伙伴来说，通常身体里边的能量相对来说是有限的，所以在有效的能量供应里边，我们必须要去完成一个非常高效并且快速的抗阻力训练。所以体型偏瘦的小伙伴应该把你的抗阻力训练的时间控制在45-60分钟之内完成。

同时抗阻力训练以大重量大肌肉群为主，重量可以控制在你可以推起举起的最大重量的80%为宜。肌肉群以大肌肉群多关节复合动作为主，可以采用555的训练计划，5个大重量多关节复合动作五组每组五个

杠铃卧推

杠铃深蹲

杠铃划船

杠铃硬拉

杠铃推举

这套stronglifts 5x5的训练计划原本是低重量到大重量逐步增加重量的一个过程，可以有效的提高重量，突破重量瓶颈期的一个训练计划。五个训练动作全部是针对大肌肉群多关节复合动作，五个动作全加在一起可以运动到全身主要肌肉群，我们稍加改变其实非常适合体型偏瘦的小伙伴增重。

最后就是休息了，休息对于体型较轻偏瘦的小伙伴尤为重要，肌肉由众多肌纤维组成，训练是为了撕裂这些肌纤维，然后吸收你摄入的蛋白质，进行“超额恢复”，你的肌肉就会变大。真正的长的时候不是在你锻炼的时候，修复受损肌纤维的时候才是你增肌增重的时候，这个时候就是在你休息的时候完成，训练后一定要给肌肉足够的时候去修复生长，一个有规律的作息时间和有质量的睡眠是你增肌增重的关键。

每天的进餐次数改为4~5餐。 食物以易消化、高蛋白、高热量为原则，用循序渐进的方式逐步提高各种营养物质的摄入，如鸡肉、鱼片、绿色蔬菜、海参、黄油、奶油等。 吃你想吃的东西，以促进提高食欲。增肥的话 你可以少吃多餐 吃一些酸性食物激发食欲 少熬夜 吃高热量食物，还有就是锻炼过程中配合吃点悍金增肌粉更好一些，我当时重了四五斤一个月，斯于“增肥”计划初期，可选取一些你想吃的菜系，以刺激久久处于委靡状态的食欲。建议买几本带有精美的特色菜谱，不断变着花样地做各种美食。 让对你有益的饮食随处可见。除了正规的用餐外，应该适量地吃些零食，平时不妨在伸手可及的地方放一些含有一定热量的零食，如饼干、葡萄干、绿豆糕、肉肠面包、全脂奶粉、巧克力等，想吃就吃。吃时佐以橙、桔子等水果，或在全脂奶粉里加入果汁，都能辅助身体摄入更多的热量。

合理膳食能塑造丰满的体形

体型枯瘦的人要想健壮起来，消除皮肤皱褶，改变肌肉纤弱的形象，变得丰满而匀称、结实而健美，关键是在日常的饮食中讲究科学。所谓合理膳食，就是要求膳食中所含的营养素种类齐全、数量充足、比例适当；不含有对人体有害的物质；食品易于消化，能增进食欲；瘦人摄入的能量大于消耗的能量。为此必须做到以下几点：�

(1)食品种类丰富多样：品种多样，才能保证营养素齐全。《黄帝内经》中对此已有非常科学的认识，明确指出“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”，阐明了“谷肉果菜”各自的营养作用。这是我们祖先饮食经验的总结，是符合现代营养科学的。要知道，我们人体需要几十种营养素，任何一种食物都不能单独满足这种需要，因此食物单一就会造成营养不良。�

(2)食品粗细搭配：有的人以为食品越精越好，于是米要精米，面要精白，菜要嫩心。岂不知许多谷物加工越精营养损失越多。科学分析证明，稻、麦类作物中的维生素、矿物质主要含在皮壳中。精白面中蛋白质的含量比麦粒和稻谷的营养素比较也是如此。在蔬菜中，叶子和根含营养素往往比较丰富，但有的人只挑嫩心吃，而丢掉根叶，这样既浪费，又不利于身体健美。

(3)另外，为了刺激食欲，还应注意食物色、香、味、形的调剂，烹调加工时尽可能讲究方法。平时要尽量少吃油炸、煎炒和辛辣、酸、冷等不易消化吸收的食物，尤其是芳香、燥热、辛辣之品，如柠檬、酸梅、辣椒、泡菜、姜、蒜、葱，以及虾、蟹等助火散气的食物，则更应尽量少吃或不吃。�

(4)食物分配要合理：瘦人丰腴健美理想的饮食结构百分比为，蛋白质占总量的15%～18%，脂肪占总量的20%～30%，碳水化合物占总量的55%～60%。实验证明，瘦人每日采用4～5餐较为合适。早餐应占全天总热能的25%～30%，午餐应占全天总热能的30%～35%，晚餐应占全天总热能的25%～30%，加餐应占全天总热能的5%～10%。此外，食物的烹调加工也要讲究科学。

1 调理脾胃功能

消瘦者脾胃功能多半不会很好，会有一定程度的食欲不振或者消化不良，吃再多东西都不会长肉，所以想增重的人先要把脾胃调理好，才能事半功倍。

补脾健胃食物：莲子，山药，扁豆，紫米，红枣，猪肚，薏米仁。

损伤脾胃食物：酸冷食物如山楂，橘子，醋，生菜，泡菜等；难消化的高纤蔬菜如韭菜，芹菜，莴苣等，高油脂食物如油炸食品，巧克力等。

2 三餐定时，餐前一小时忌吃零食

瘦的人应该每天按时吃三餐，让肠胃养成正常的运作习惯，餐前1个小时内要避免零食，以免影响食欲及正餐的摄取量，增重所摄取的热量营养应来自于三餐；为达到增重增肥的效果可以适量加餐，加餐食物多以油脂少，高蛋白，高淀粉食物为主，避免食用垃圾食品。

加餐食物：口味清淡的坚果类食物如核桃，板栗等，牛奶以及豆制品都是很好的选择，红薯，玉米以及一些天然谷物都可以食用。

3 合理分配三餐摄取比例

增重的人三餐比例要合理规划，而不是随便摄取，原则上，三餐的摄取比重应该差不多，三餐热量分布比例：早餐占全天摄取总热量的25%~30%，午餐占全天摄取总热量的30%~35%，晚餐占全天摄取总热量的25%~30%。

4 三餐种类丰富多样，摄取均衡营养

要确保摄取均衡的营养素，三餐食用的食物应该丰富多样，以米饭为主，搭配鱼，肉，菜，豆类等五大食物，少吃汉堡，三明治等西式食物。

1、合理进食

在增重时，应注意保证饮食的合理性与营养性，可多吃些富含膳食纤维，维生素与各类微量元素的食物，如新鲜蔬果，豆类等，不仅可以帮助增加体重，还能够有效避免脂肪的增加。

2、锻炼大肌群

在摄入较多食物后，接下来要做的就是对背部，手部，腿部，胸部等各个部位的大肌群进行锻炼，不仅可以帮助消耗脂肪和热量，还能够起到促进肌肉生长的作用。

3、适当加餐

在进行完锻炼后，身体往往需要补充大量的食物，若仍旧按照平时的食量的话，便很容易出现吃的不够的情况，所以在此时最好可以加些餐，以帮助促进代谢速度和肌肉的生长速度。

4、远离烟酒

烟酒中含有的尼古丁，酒精等物质对于人体有较大的伤害，不仅会导致发胖，还会增加患癌的风险，所以要想增重不增肥，就应及时的远离烟酒。