用龙门架训练单侧手臂力量，有什么训练要点？

龙门架是由横梁、立柱、底盘、导梁和支点五大主要部分组成 ，它的作用是用于货物的升降移动。之所以会叫它龙门架，是因为架子两旁的柱子犹如盘龙柱的形象而得名，当然也会有人叫它龙门吊支架等。

和其他器械不同之处在于，龙门架基本是每个健身场所必备的器械之一。而我们常见的龙门架有大小两种：

小型龙门架的优势在于占地空间小，大多数的训练动作也都可以很好的去完成，一般健身工作室里多一些，主要是为了节约一些空间。还有一种就是我们常见的全尺寸龙门架，如下图所示的这种，功能更为丰富，为健身房必备器械。

龙门架的优点：

龙门架是一个非常全面的器械，这也是为什么每个健身房都会必备这个器械，在龙门架上几乎可以做所有身体肌肉的训练。它还有很多连带的小器具，比如绳索、直杠、曲杠等等。

龙门架的使用方法也十分多样，不同的身体部位，可以选择不同的把手绳索和把位，做动作可以更加灵活的调整身体位置以及变换动作，让锻炼的部位刺激的更深，更有效果。

那么接下来，就分部位介绍下龙门架的几个经典训练动作：

胸大肌训练（绳索夹胸）

一、胸肌上束：低位绳索夹胸

二、胸肌中束：平行绳索夹胸

三、胸肌下束：高位绳索夹胸

动作要领：

1保持身体稳定，肘关节保持微屈，不要伸直锁死。

2动作过程中最大限度的去拉伸和挤压胸肌。

3因为是单关节孤立动作，重量不需要很重。

4训练量上，每个动作建议4组，每组8-12RM。

背阔肌训练（直臂下压）

动作要领：

1 双脚分开与髋同宽，双肘微曲不锁死，背部保持挺直不动，上身前倾，腹部核心收紧。

2 呼气，双手握杠，肘部微弯，下拉横杠于大腿前部。

3 吸气，控制横杠缓慢回复至起始位置，保持双臂姿势不变。

4建议4组，每组8-12RM

注意事项：

重量不要太大，手腕保持中立位，减少小臂受力，背部集中受力。

手臂训练

一、龙门架下压（肱三头肌）

动作要领：

1双腿微曲，与髋同宽，核心收紧

2大臂夹紧身体不动，三头肌发力做肘部伸展

3建议4-6组，每组8-12RM

注意事项：

此动作主要锻炼三头肌，注意大臂夹紧躯干做肘部伸展

二、龙门架弯举（肱二头肌）

站姿和三头训练一样，动作与练三头动作相反，二头肌训练直杆和曲杆都可以尝试。

注意事项：

大臂夹紧身体,二头肌发力做手臂屈曲。

肩部训练（龙门架侧平举）

（单侧手训练）

动作要领：

1动作过程中手臂保持微屈

2身体保持直立，腰部不发力,大臂肩的外展，主要练习三角肌的中束

3建议4组，每组10-15RM

注意事项：

重量不宜过大，容易导致动作变形

另外通过调整身体位置，还可以进行针对三角肌后束的俯身侧平举

腹部训练（悬垂举腿）

动作要领：

1悬挂于龙门架上，双手握紧，双臂伸直。

2屈膝屈髋，腹直肌发力做躯干的屈曲。

3有意识的控制着双腿慢慢回到起始位置。

注意事项：

避免使用身体的惯性，整个动作持续保持紧张，整个动作过程保持身体稳定。

以上是赛普君最喜欢的龙门架训练方法，可以说都是非常典型并且实用的。

很多热爱健身的小伙伴都希望在短时间内，快速有效的练就完美的身体，可是错误的方法导致很长一段时间，训练并没有什么效果，那是因为你根本不了解身体结构和肌肉解剖。

喜欢练胸的小伙伴们，对于胸肌的锻炼效果，有很大的要求。但是往往事与愿违，他们的胸部肌肉不突出，胸部的肌肉没有立体感，这是所有锻炼胸肌朋友们的烦恼之处，想要增强胸肌的立体感就必须加强胸肌中缝的锻炼。今天就来分享5个训练技巧，使训练者的胸肌中缝被练的又窄又深，让你的胸肌充满饱满感，给人的安全感更强。

1、单哑铃卧推。身体仰躺在平板凳上，背部贴紧凳面，双手握住哑铃轴心，双臂屈肘使哑铃放在胸上部，铃片贴在胸上部肌肉上，运动时，收紧腹部以及背部的肌肉，使胸肌中缝最大限度的收缩，双手持铃向上运动，当双臂伸直时，保持动作1秒，然后缓慢放下哑铃回到胸上部，重复动作共4组，每组做15次。

2、单臂低位绳索夹胸。身体坐在靠椅上，使背部贴紧椅背，固定好滑轮的位置，左手握住绳索的手柄，并且左臂屈肘，调整好负重量，双脚分开保持身体的稳定，运动时左手拉动绳索，使左臂向身体右斜上方运动，使胸肌中缝最大限度收缩，当左臂伸直时，静止动作1秒，然后缓慢使绳索回到起点，重复动作共4组，每组做15次。俯身下斜交叉夹胸，身体自然站立，双脚分开一定的距离，上半身稍微向前倾斜，双臂伸直并且双手握住手柄，运动时双手拉动绳索，使双臂在腹部下面交叉，胸肌中缝有很强的刺激感，保持动作1秒，然后缓慢放回绳索，重复动作共4组，每组做12次。

3、下斜对握哑铃夹胸。身体仰躺在平板凳上，双臂屈肘持铃在胸中上部，掌心相对，固定好双腿和双脚，保持身体的稳定，收紧背部和腹部的肌肉，运动时双臂向上垂直举起哑铃，当到达最高端的时候，肘部不要锁死，双臂几乎伸直，保持动作1秒，然后缓慢的放下哑铃回到起点，重复动作共4组，每组做12次。斯万推胸，身体自然站立，双臂屈肘用力按住杠铃片放在胸前，离胸中部1公分，并保持身体的稳定，运动时双臂向前伸直双臂，使胸肌中缝有很强的刺激感觉，保持动作1秒，然后缓慢的收回杠铃片，重复动作共4组，每组做15次。

1 哑铃飞鸟与绳索夹胸的区别

1绳索夹胸动作轨迹较为固定，不需要太多肌肉去控制稳定，操控起来更加容易。而哑铃飞鸟则更加不稳定，需要更好的控制力，对力量要求更高，难度也因此更大。

2哑铃飞鸟所需器械较为简单，在家也可以练习，而绳索夹胸器械较大，个人购买所需花费也更多，一般是去健身房进行训练。

2 哑铃飞鸟与绳索夹胸哪个好

哑铃飞鸟与绳索夹胸锻炼的肌肉部位都是一样的，只要掌握好正确动作和发力，无论选择哪一种，都可以起到同样的锻炼效果。因此，他们之间不存在哪个更好的说法，训练者可以根据自身情况进行选择其中的一个做法，或者两个一起进行。

3 哑铃飞鸟与绳索夹胸怎么选 新手建议选择绳索夹胸

哑铃飞鸟需要更多的发力技巧，很多新手往往不能掌握好发力，起不到较好的锻炼效果。而绳索夹胸较为简单，更加易于掌控。新手选择绳索夹胸，更加容易找到胸肌的发力感。

家庭练习选择哑铃飞鸟

哑铃飞鸟只需要哑铃以及哑铃凳，花费不大，占地不多，即使在家练习也是非常适合的。而绳索夹胸器械较大，费用也更贵，一般更适合于去健身房训练。

老手选择哑铃飞鸟

有一点锻炼基础或者能够掌握发力的训练者，可以选择哑铃飞鸟，这样可以更好的锻炼自己的对力量的掌控。或者结合绳索夹胸一起练习。

4 哑铃飞鸟怎么做 动作步骤

1双手各握一只哑铃，坐在哑铃凳一端，双脚自然落在地面上，身体慢慢躺在哑铃凳上，手肘打直，挺胸缩小腹。

2双手从平行开始上举，双手手肘微弯，由两边向中间夹哑铃，直到哑铃相触。

3慢慢从原轨迹放下哑铃，直到与身体保持平行。

4重复2、3步骤。

动作要领

1哑铃要紧握并控制好，不要摇晃。

2胸大肌在伸展时吸气，手肘微弯，大小臂之间角度保持固定不变。

3恢复至起始动作时吐气。

4哑铃飞鸟需要多个肌肉参与，动作较难，需要良好的力量掌控，初次锻炼建议使用轻重量，以避免受伤。