想要胸肌中锋又窄又深,应该怎么锻炼才能达到这种效果?

想要胸肌中锋又窄又深,应该怎么锻炼才能达到这种效果?,第1张

有很多人都会步入一个误区:以为胸肌中缝必须靠“夹”类动作才能实现,而“推”类动作是增加胸肌厚度的,对中缝训练无效。

其实这是一个严重的思维陷阱。

因为,很多人胸肌的中缝太宽,最主要的原因都是因为胸肌不够大,整体都没有太多肉,那么中缝当然就”挤“不出来,请记住这个”挤“字。

当我们在进行胸部训练的时候,胸肌的发展往往是先从外侧开始的,然后逐渐向中间靠拢。上胸和中缝的发展一直是毕竟缓慢的,不只是个别人有,而是很普遍的现象。

这就好像两个烧饼和两个馒头放在一起的对比感,烧饼虽然也有厚度,但是远没有馒头的厚度大。

如果你的胸肌规模已经达到一定水平,中缝还是太宽,那很有可能是基因的影响,因为有些人天生就是中缝很宽,后期再练也很难补救。

我们试着回想一下比较常见的训练胸肌中缝的动作,如哑铃飞鸟,绳索夹胸,蝴蝶机夹胸等。

你可能都练过,可胸肌中缝依旧看不出明显的变化,这是为什么?

因为,你选错了动作!

动作本身没有问题,上述动作都是强化胸肌中缝的动作,但是由于你的胸肌厚度没有发展起来,所以再怎么挤也是无济于事。

在你的胸肌厚度没有发展起来之前,应该老老实实去练”推“类动作,让胸肌厚度迅速崛起。

如杠铃卧推,哑铃卧推,双杠臂屈伸,悍马机推胸等动作。

杠铃卧推动作分享:

杠铃卧推能够让你使用更大的重量,可以更有效地提升你的上肢力量,帮助你增肌。

杠铃卧推比哑铃更稳,对于力量的提升也会比哑铃更好。

当你把杠铃卧推,哑铃卧推这两个最主要的推类动作掌握之后,你就会发现很多的胸肌动作你都能够高效准确的完成。

不要过快的追求增加重量,在不受伤的前提下,稳定的增加力量增肌就是最好的。

哑铃卧推动作分享:

哑铃卧推是提升胸肌围度,饱满度,还有胸肌力量最好的动作。

它不仅能够用很大的负重,而且它的活动范围也更大,当你使用哑铃的时候,它可以更大幅度的拉伸你的肌纤维,让刺激更加全面。

它也需要你更好的去协调左右两侧的关系,它没那么稳定,需要你去控制,所以它对你的卧推技术提升也是很大的。同时它可以通过调整角度去刺激你的上胸下胸,是一个不可多得的练胸好动作。

双杠臂屈伸动作分享:

它不仅能够训练你的胸肌,还能训练你的肱三头肌和三角肌前束。

当我们以胸肌作为主要训练侧重点的时候,在训练的过程中就要将身体前倾。

开始的时候对很多小伙伴来说是有一定的挑战的,比如你会发现它对你的臂力要求很大。

在起初阶段的时候,你可以找一个帮手来辅助你。或者用健身房的辅助引体向上器械增加一定的辅助重量,来帮助自己完成双杠臂屈伸,然后让自己逐渐去摆脱这个辅助。

悍马机推胸动作分享:

这个器械的好处在于它没有哑铃卧推,双杠臂屈伸那样的难以掌控,且安全系数也更高。

建议在起初的热身动作,或者在最后力竭冲击的时候使用。

它对胸肌的刺激孤立性会更强,而且通过调整座椅的高度以及坐姿也能够分别孤立训练你的上胸或者下胸。

如果在完成以上这些训练之后,你还有想摸其它夹类动作的冲动,当然也是可以去做的。但是,一定要把最大的精力放在以上这些动作中,因为这些动作才对你的胸肌增长以及力量增长帮助更大。

而”夹“类动作则应该作为辅助训练,甚至在前期可以直接不练。

在众多”夹“类动作之间,优先选择龙门架夹胸,原因无它。在做龙门架夹胸训练时,绳索两头的作用力一直在奋力抵抗,而且这个作用力全程不变,哪怕你夹到顶端在做顶峰收缩时,它依旧还在,一直伴随你的训练全程。

最后,不要盲目套用别人的训练计划。

因为很多胸肌大的人,他们调动胸部肌肉的能力比一般人会更强,他做什么动作都能带动大范围的肌肉,同样的动作他做可以,你做就未必行,因为你调动肌肉的能力比较差。

看着别人结实有形的胸肌羡慕不已,可为什么自己就练不出这样的胸肌呢?有可能是我们在锻炼的过程中没有掌握正确的方法,到了健身房随便就拿着器材开练,这样没有针对性的锻炼当然是不能达到良好效果的。

健身除了要跟随着计划坚持练习外,还要在锻炼中使用标准的姿势,要多想想这个动作这样练主要是锻炼哪部分的肌肉,那么,胸肌要怎么练效果好呢?今天给大家推荐4个锻炼胸部的动作,掌据好了技巧饱满的胸肌就离你不远了。

一、上斜推举

第一个动作是哑铃推举,不过我们要采用斜躺的姿势。斜躺的角度能够对上胸肌进行锻炼,更好的刺激肌肉部位。为了保持身体的平衡,需要将两只脚支撑在地面上,双手先把哑铃放在大腿上,在躺下去后调整好姿势再举起来。整个过程中动作不能太快,控制好速度,让肌肉感受到充分的刺激感。

二、上斜飞鸟

这个动作和平板飞鸟唯一的区别就是我们身体的角度不同了,同时也能针对上胸肌进行高强度的燃烧。动作如图。如果刚开始练习你还不太能控制的话,最好不要选用过重的哑铃来进行锻炼,可以先使用较轻的哑铃,这样才能达到很好的锻炼效果。

三、杠铃片前推

第三个动作是杠铃片前推,这个动作不仅能够让我们的胸肌被激活,也能够作为一个训练胸肌中缝的动作。选择适合自己重量的杠铃片很重要,重量太大只会很快的让自己感到疲劳,反而达不到锻练的效果。将杠铃片向前推动是要注意速度问题,推动的速度不要太快,可以采用间歇性分组锻炼,比如练习2-3组,每组10-15个左右。

四、拉力器夹胸

第四个动作是拉力器下拉夹胸,动作开始后我们下拉的双手姿势要保持弯曲,不要完全伸直,拉到和胸部平齐的位置就可以了,特别注意不要随着手拉起时而把肩膀耸起来,要注意感受下胸肌的收缩紧张感。

表面上看锻炼胸部的动作都差不多,其实一个小小的角度的变化都能让你事倍功半,埋头苦练的同时,要多观察多思考,如果有小伙伴在你旁边进行拍摄,就更好不过。掌握基础动作的技巧,按计划坚持下去,你也能练出让人羡慕的3D胸肌来。

很多男性最喜欢练的就是胸肌,我们练胸肌的时候,最喜欢做的动作就是卧推,这就会出现一个情况,那就是长期只做卧推,胸部的发展不均衡,这样最容易出现的状态就是我们的胸肌外侧得不到最好的发展,那对于这个问题,我们又应该如何解决呢?如何才能练出饱满轮廓的方形胸肌呢?接下来就给大家解答一下这个疑问。

要解决一个肌肉的不饱满问题,应该做的就是去通过不同的动作刺激它,让它薄弱的部位得到训练,而这里我们推荐给大家3个动作,都可以针对胸肌外侧,进行刺激。

动作一:变式哑铃卧推

动作要领:这个动作和一般的哑铃卧推有所区别,我们可以看到我们在往上推起哑铃之后,并不是原路径返回,而是像做哑铃飞鸟一样缓慢朝两侧降落,这个过程就能够持续拉伸我们的胸肌外侧,达到训练目的,需要注意的是,哑铃重量不要选择太重的,防止我们在降落的时候拉伤胸肌。

动作二:龙门架绳索夹胸

 

动作要领:同样和一般的绳索夹胸也有不同的地方,不同点在于绳索的角度,这个动作要求绳索的角度是和我么你的胸肌方向水平的,在拉动的过程中,我们的胸肌是朝内发力,在回的过程中,要感受到胸部在扩张,这样才能够达到训练目的。

动作三:静态哑铃支撑

动作要领:有人会问这个动作对我们的胸肌有什么作用,我们要给大家解释的就是,这个动作我们一般放在训练之后来做,当做一个拉伸动作来做,如果知道健体奥赛冠军杰瑞米的朋友们,应该知道他有一套训练方式叫做FST-7,其中就是要在训练之后收紧我们的肌肉,让更多的血液进入到肌肉中,这样就能够让肌肉变得越来越大,这个动作也是同理。

以上就是我们为大家推出的三个胸肌外侧训练动作,如果你也感觉你的胸肌只是圆滚滚的,而没有方形胸肌的感觉,如果你也觉得你的胸部外侧很薄弱,那就开始这样的训练吧,我们练胸就是为了让我们的气质有所提升,所以胸肌的形状也是非常重要的一点。

以上三个动作都不难,我们可以穿插安排在我们的胸部训练日当中,杠铃卧推也不能停,因为它始终是一个对胸肌刺激非常大且有作用的动作,只要我们加入这些动作,你的胸肌一定能够有一个翻天覆地的进步,相信我们!

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/10351681.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-11-04
下一篇2023-11-04

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存