拳击基础塑身训练方法

拳击基础塑身训练方法

　拳法是自由搏击中最灵活、速度最快的武器，如机关枪般密集的拳法连击能让对手来不及反应就被打倒。那么，下面是由我为大家分享拳击基础塑身训练方法，欢迎大家阅读浏览。

　 一、小哑铃拳击----获得结实的手臂和有型的肩膀

　拳法是自由搏击中最灵活、速度最快的武器，如机关枪般密集的拳法连击能让对手来不及反应就被打倒。徐琰在K-1擂台上面对日本自由搏击冠军长岛雄一郎，就是靠着更快一筹的犀利拳法克制了对手的发挥，以猛虎下山般的重拳开局就彻底击溃了长岛雄一郎。自由搏击爆发性的出拳动作将腿部蹬地的力量、扭腰转胯和手臂挥击的力量叠加在一起，不仅威力巨大，同时还是一个绝佳的全身性力量和协调性训练。为了获得更好的燃烧卡路里的效果，我们可以握上一对3-5磅的小哑铃，给我们手臂和肩膀更多挑战。

　 左右直拳训练：

　左右直拳的1-2连击是基础连击技术。将左脚置于身体之前，略偏左，致使身体直接面向对手，右脚置于身体之后，脚尖略为右偏，偏转45度，收下巴，双手轻握拳，曲臂抬起，拳与下颚等高，右手拳自然置于下巴外侧处，肘部下垂轻贴在肋骨位置，起到防护作用。出左拳时以右足蹬地推动身体，扭腰将冲力与腰力融为一体，同时肩部顺势前送出左拳。左拳完成后迅速向左侧转腰打出右拳。

　注意：出拳时前半段动作要求放松以获得最快启动速度，最后接触目标的一瞬间才紧张和发力，将力量集中于一点。保持左右出拳的连贯性。

　练习：左右直拳为一次组合动作，一组完成15次，完成3组。组间休息30-60秒。完成3组负重动作后，如果意犹未尽可以用徒手的空击动作来做1-2组补充，此时你会发现负重训练之后，你的空击出拳速度快如闪电。

　不少上班族在周末都喜欢上健身房运动一下，顺便减减肥。搏击操便是健身房中最受欢迎的时尚减肥运动。搏击操属于有氧运动的一种，结合拳击、武术、跆拳道、舞蹈等运动特点，能有效运动全身，帮助燃烧脂肪。下面就来带你了解一下这项急速瘦身的有氧运动——搏击操。

　富有震撼力的音乐，和着脉搏的跳动，咚咚咚地敲进耳朵，配着踮起的脚掌，弹性十足的身体弧度，手握成拳，挂着风冲向前方，力道由肩注入臂再到指端，“呼”地打出去，只觉得酣畅淋漓。这便是搏击操，看上去有些野蛮，但却动感、酷感十足。

　搏击操是一种有氧运动操，与普通有氧操相比，它的强度会大一些，因为其强调瞬间的爆发力，以及大幅度的肢体伸展，所以在相同时间内，搏击操会消耗人体更多的热量。对于想瘦身的人群来说，这无疑是一个速成通道。

　同时，搏击操也是一种全身运动，在运动过程中，身体各个部位都会得到锻炼。比如出拳的时候，可以练到手臂、肩膀、背部以及胸部;大量的抬膝、踢腿动作，可以美化腿部，锻炼腹部和腰部;不停地弹跳，可以锻炼小腿、臀部;在整个过程中保持身体的稳定性，可以锻炼保护脊椎的能力。这样一路练来，身体各个部位基本上都得到锻炼了。同时又因为搏击操融入了各种搏击元素，所以其还具有散打和拳击的力度。

　搏击操虽然取各家之长，但是在动作上又非常简单，三四套拳法和腿法配合在一起，足够初学者比划一阵子，而这种简单的运动就能较好地塑造体形。

　运动强度大动作又相对单一的搏击操，很容易流于枯燥，如何保持锻炼者的新鲜感和持久的兴趣这就需要教练闪亮登场了。

　教练对搏击操动作的编排和套路的改变都讲究一个“勤”字，动作要经常改变，这样才能使练习者充满兴趣。健身教练姜利华说，因为搏击操是国外传来的，虽然有一些预制好的动作套路，但是未必适合中国人的兴趣和身体特点，教练要尽可能地从武术中提取动作元素和招数模式，使搏击操融入更多中国的武术特色，这无论在心理上还是实践中，都可让练习者更易于接受，而且也使搏击操更富于变化，更有内涵。

　在编排动作之前，还有一项更重要的工作，那就是选取适合搭配在搏击操运动中的音乐。音乐不仅是搏击操进行的鼓点，更是调节枯燥气氛的良药。动感富有冲击力的音乐，一听便让人觉得兴奋，在这样的音乐声中，出拳、踢腿，自然也更有力道。姜利华说，音乐节奏有张有弛，能勾勒出搏击运动的强度曲线，带动练习者持续运动30分钟以上，达到有氧运动的健身效果，同时考虑到选取的武术动作是否符合力学原理、对关节肌肉韧带的伤害有多少，只有多方面衡量，才能让练习者培养良好的气质和状态。

　在生活节奏快、工作压力大的城市里，相信许多人都觉得有气有火发不出来，平时要顶着淑女、绅士的头衔，就算在公司被上司骂了一整天，就算工作流程到了关键时刻偏偏有个不配合的同事，也只能打掉牙齿往肚子里咽，你能对他挥拳吗你能对他踢腿吗

　 二、蹬台阶膝击----核心肌肉群的塑造

　膝法是自由搏击中的特色技术。与泰拳不同，自由搏击赛事对于膝法的使用有很多限制，选手不能象泰拳中那样锁住对手的脖子进行连续的箍颈膝撞。因此中远距离的冲膝是自由搏击擂台上常见的攻击手段。没有了借力的基础，选手注重追求冲膝力量最大化。冲膝以腿部蹬地发力提供冲力，同时靠腹肌的猛烈收缩提膝进行攻击，对于腿部肌肉线条和腹部核心肌肉群的塑造都有着很好的效果。由于冲膝动作有大量肌肉群参与协调工作，膝法的破坏力也随之变得十分可怕。身材修长的徐琰在使用膝法时有着天生的优势，近身状态下他会毫不吝啬地亮出膝法绝技，以坚硬的膝盖攻击对手的面部和胸腹，即使强如日本跆拳道冠军尾崎圭司也无法承受如此重击，只能乖乖认输。为了强化冲膝的塑身效果，我们可以采用蹬台阶提膝的练习，加大提膝动作的动作幅度和难度，更好的体会冲膝的发力过程，给我们的腿部和核心肌肉群更进一步的刺激。

　 蹬台阶膝击训练：

　左脚踏在台阶上，右脚踩在地面做准备。动作启动时，首先左脚发力蹬踏台阶让身体获得一个向上的冲力，与此同时顺势提右膝屈膝发力完成膝击动作。

　注意：在冲膝的过程中尽量保持身体向前向上的姿势，不要后仰。冲膝的整个动作看起来是向上走的，其实膝的发力是在尽量提高的情况下往前撞，用膝尖向尖刀一样撞向目标。另一个注意点是，冲膝的发力和控制点都在腰髋，不要单靠大腿发力。

　练习：蹬台阶提膝训练，一组完成10次，左右各完成2组，组间休息60秒。

　 三、正蹬加扫腿训练----打造灵活有力的双腿

　相比于拳法，人体腿部力量更大，杀伤力更强。但是我们日常生活中腿部除了支撑体重，完成蹲起和行走的任务之外，很少给它们额外刺激。自由搏击选手用他们的表现来告诉我们，我们的双腿不仅有力，还能灵活的作出各种攻击动作，是上帝给我们的最强有力的武器。要想施展出潇洒有力的踢击，你需要有强壮的腿部和腰胯肌群以及出众的协调性。通过正蹬腿加扫踢的连续空击练习，不仅可以自然有效地减去大腿和腹部腰侧的脂肪，还能强化腰胯、腿部肌群以及身形步法的协调性，可谓一举三得。

　 正蹬加扫踢训练

　正蹬加扫踢是个连贯性较强的组合动作。实战中自由搏击选手先用直线正蹬阻截对手或者试探性的进攻对手之后，紧接着用扫腿重击对手!以左蹬腿+右扫腿为例。练习者左脚在前，呈自然格斗姿势，提起左膝至胸前送胯前蹬，蹬腿落地后紧接着拧腰展胯，右腿像甩鞭子一样扫出去。右扫腿落地后变成右腿在前，此时调整重心和姿势，提起右膝至胸前送胯前蹬，落地后换左腿扫踢，左右交换，连续出腿。完成腿部动作的同时，也要兼顾对上半身的防守，出腿的时候另一侧手一定要时刻护在自己的下巴部位，做到攻防一体。手部的配合也可以令上肢协调运动，消耗更多热量。

　注意：无论正蹬还是扫腿的时候要尽量重心前压，避免上半身向侧方或者后方大幅倾斜，这样不仅会形成大幅预兆，还会因为重心的偏移而减少攻击力量!

　练习：一次正蹬接一次扫踢为一个连续动作，一组完成10次连续动作，完成3组，组间休息60秒。

　 四、提膝防守---协调性训练

　在自由搏击的比赛中，不仅进攻会花费巨大的能量，根据力学的作用力与反作用力的关系，在阻挡和承受对手拳腿膝的强力攻势时，出色的防守同样需要消耗很大的力量。比赛中选手、对于中低段腿法的防守用的最多的还是提膝防守。当对手用扫踢进攻你的腿部或者躯干部位的时候，上半身呈正常的防守姿势，双手抱拳护住头部和躯干部位，把对手进攻一面的膝部向外侧方提起，与上半身自然防守的肘部对接或者重叠，封住双肋和腰跨的缺口，这样胫骨和小臂的连接就在对方进攻的一侧形成一道严密的防线，化解对手扫踢给身体薄弱部位带来的伤害。

　 提膝防守

　在练习中，我们一般用提起右膝的同时出左拳，提左膝出右拳，左右交替多次重复的方式进行练习，这样反复交替的有氧训练可以减去腰胯和大腿的多余脂肪，提高手脚同时运动的协调能力。

　注意：在自由搏击的对抗中，每一个动作都是差之毫厘失之千里，尤其是防守动作，一个不到位就有可能造成很大的失误，在练习的时候要注意到几个重点，以免养成不好的动作习惯：

　1提膝的时候要尽量胫骨外翻，用胫骨而不是小腿外侧的肌肉抗击对手强大的扫踢力量。

　2提膝的同时要把脚尖勾起，绷紧小腿肌肉，而千万不要绷直，否则小腿肌肉在拉伸的情况下受力很容易受伤。

　3在身体的下半部位做动作的时候上半身要保持正常的姿势，不要为了肘膝重叠而弯腰沉肘，这样很容易忽略对头部的防守造成更大的伤害。

　练习：左右提膝一次为一个组合动作，每组完成20次组合动作，每次完成3组，组间休息60秒。

　 五、仰卧冲拳-腹部增肌减脂

　腹部是人体的枢纽，无论是出拳还是踢腿都需要腹肌的有力支持。自由搏击赛事中选手无法对腹部作出类似头部那样严密的防守，要想在残酷的赛事中成为最后的胜者，选手必须有强壮的腹肌抵抗重击，保护柔软的内脏。自由搏击选手除了在日复一日的格斗训练中磨练腹肌之外，仰卧冲拳是他们强化腹肌的一项专门性练习。

　 仰卧冲拳

　仰卧冲拳的前半程动作与仰卧起坐一致，不同的是，在完成腹肌收缩的最高点时，选手们还会进行左右转腰出拳的练习，在坐起的同时加入旋转的动作，令训练更符合实际比赛的需要。

　注意：在整个动作过程中肩膀都不接触地面，保持腹肌的持续紧张，在左右扭身冲拳时要使用爆发力。

　练习：完成3-4组，每组20-30次的练习。如果要增加训练难度，你可以手握3-5磅的小哑铃，或者使用45-60度下斜板来完成腹肌冲拳动作。

　 TIPS：自由搏击训练小游戏

　自由搏击训练中还有一些趣味性的两人游戏。在学习了拳法，腿法，膝法和防守动作之后，我们介绍一个针对步法训练的小游戏—丢拳套。让训练伙伴拿上一幅训练用的拳套，然后根据练习者的站位向不同的位置求出拳套，练习者需要快速移动到相应位置去接拳套，当接住或是拣到拳套后，练习者应该立即丢还给训练伙伴，给他提供源源不断的能量。在不间断的练习中，训练伙伴需要不断更换丢出拳套的位置、方向和距离，给整个训练更多变化。

　 TIPS：自由搏击职业选手徐琰一日食谱

　早餐：早上7点，鸡蛋2个，一杯牛奶，燕麦粥1份

　上午训练

　午餐：中午11点，青菜一份，胡萝卜丝一份，排骨一份，紫菜汤，馒头2个

　饭后水果：饭后半小时食用香蕉1根

　午休

　下午点心：下午2点半，巧克力一块，为训练提供热能

　下午训练

　晚餐：傍晚5点半，鸡蛋蘑菇汤一份，炒菜花一份，酱牛肉一份，米饭一份

　饭后水果：饭后半小时苹果一个

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很多小伙伴，包括男生，会觉得健身房练出来的肌肉太“死”，不够有功能性，对身体控制能力不是那么强或是不想要那么大纬度。ok，小编今天来说一说自重训练

V神全名Michael Vazquez，自重界大神，今天小编就给大家带来一套V神的训练计划

在此之前，我们先来欣赏一下大神的风采

这次V神的训练是结合了一下杠铃哑铃来做的自重训练，Let's get it!

热身组

8个热身动作，每个动作做25次

站姿肩水平屈伸

俯身肩摆动自重肩推

PVC杆绕肩

弹力带俯卧撑弹力带出拳

自重深蹲

深蹲跳

在全身充分热身之后，开始正式组训练

正式组

正式组全部由超级组组成

第一个超级组：反向俯卧撑锤式弯举 4组 各15次 两个动作之间没有休息，做完之后休息30秒

第二个超级组：双杠腿触胸加臂屈伸 悬垂双举腿（屈膝加直腿） 4组 15次 组间休息15-20秒

第三个超级组：哑铃拳击摸肩平板撑 3组 各45秒 超级组间休息15秒 两个动作做完休息30秒

第四个超级（三合）组：硬拉引体向上俯卧撑

硬拉310（尽量选择你自身体重的重量去负重）

引体向上35

俯卧撑35-10

第五个超级组：负重俯卧撑击掌俯卧撑 各5组 10-12个 两个动作做完休息30秒，组间无间歇

第六个超级组：负重自重深度跳蹲 3组 45秒 组间间歇15秒

The Finish 终结者

最后一个训练，是7个动作组成的，每个动作做45秒，休息15秒，用时7分钟

俯卧撑

俯身登山

摸肩平板撑

波比跳

平板支撑步行

远距击掌俯卧撑

这套训练其实是比较高阶的练习，强度很大而且休息时间非常短，尝试一下就可以体会到

我们小时候经常在一些**电视剧里听到一个传统名词，包括一些武侠小说，就是十八般武艺，也叫十八兵器十八兵器，来源于中国古代的戏曲小说。一般来说，有很多功夫和技巧是指武术器械。2011年5月23日，十八种武术被国务院批准列入中国第三批国家非物质文化遗产名录。

十八般武艺最早出现在人们的眼前，出自南宋华岳编撰的一本兵书《崔伟北路征》。他在书中声称听了别人的话，也就是说，这种十八般武艺的说法其实早就在民间口头传说中了，或者在其他失传的军事书籍中无法考证。一般来说，18种武术中，前17种是兵器，第18种是徒手拳击。它们是“一弓两弩，三枪四刀五剑六矛七盾八斧九钹十戟十一鞭十二锤十三老十四蝎子十五叉十六耙子十七棉绳套索十八打白”。

当然，在其他作品中，比如《水浒传》或者传说中，也有说十八般武艺是指九强九弱的兵器。但总的来说还是被认为是上面的说法。几百年来，我们十八家的武功经历了许多磨难和沧桑。特别是文革期间，十八般武学的相关兵器基本都烧光了，相关传承人也基本去世了。十八般武学的传承情况很严峻，大家来看看，好好珍惜。我们现在常说的“十八般武艺”，原本是指十八种兵器，这十八种兵器对应的武艺就是十八种武艺。十八种武器是刀、枪、剑、戟、斧、钹、钩、叉、棍、耙、鞭、锤、锤、镰刀、耙子、拐杖、弓箭、藤牌。

因为每一种武器的用途都不一样，而且古人练武很辛苦，一般不会半途而废，只有经过训练才会练其他武器。所以，如果你能把这18种武器中的任何一种练一辈子，全部练完，你就是高手中的高手。

所以我们一般用“十八般武艺”来指那些超级熟练的人，说他十八般武艺全精通，而不是专门指一个人有多厉害。十七种武器摆在眼前，第十八个名字叫“白战”，意思是“徒手拳击”。和我们原来说的十八种武器略有变化。这可能是因为随着时间的推移，古代人开始对每一种武术进行详细的学习和讨论。所谓十八般武艺，已经不是嘴上说说的了。比如剑术或者剑术开始有了判断的方式和标准，让一个高手能不能从真正的武术中判断出来。

1、加强腿部力量

拳的力量大部分来自腿部。大腿是力量和技术的基础，至关重要，所以必须加强腿部肌肉。跑步能提高大腿的有氧耐力，但力量的话更应注重的是厌氧耐力，提供爆发力。譬如骑自行车，跳箱和大力量的腿部爆发力训练。

2、加强拳头的硬度

拳击，拳击，拳头是一切。虽然力量并非来自拳头和手臂，但没有拳头，也就OVER了。手伤是非常常见的，所以要注意平时加强你的拳头。在拳击圈，它实际上被低估了，但在武术领域，非常重视。

3、改善上身旋转

通过旋转肩膀和躯干产生额外的速度，这反过来将增加你的出拳威力。许多拳手在疲惫时不能很好的运用，导致结果不得不甩出“臂拳”。

整个上半身足以产生一个击倒所需的扭矩，所以你应该集中注意力在这方面的练习。挥击棒球球棒或高尔夫球杆产生与投掷拳头相同的运动轨迹。

4、击穿目标

许多拳手只是击中目标而不是击穿它，这样会缺乏穿透力。原因可能是因为害怕如果没打中而失去平衡，或者这只是养成的习惯。

除非你完全打出你的拳，不然你不能充分打出威力。练习击穿沙袋，而不是只是打中它，会感受到很大的区别。知道什么时候完全发力什么时候不用。

5、双脚不要离地

每当出重拳时，双脚都应该总是在地上。很多拳击新手在挥拳时，脚部离开地面是很常见的。

为了最大限度地发挥你的力量，需要让双脚牢牢地在扎根在地面上，这不仅会增加你的拳头威力，当你打偏时这也将帮助你保持平衡。

超次轻量级/超羽量级 Junior Lightweight/Super Featherweight (130磅 5902公斤级)和

羽量级 Featherweight (126磅 572公斤级)。首先你想要定什么量级是要你的净重的，也就是经过训练后讲身体的脂肪含量降低到标准后的体重才是你的量级标准。增重和减重只是减少水分而不是减少脂肪。还有就是每个量级的打法和侧重点都不一样，因此不是只凭借体重就可以确定以后的量级。望采纳！

因为人的脂肪堆积是从整体往下，一般人都是先肚子再胸后大腿。这说明你的饮食有问题，不是说吃很多东西在锻炼就能成为自己想要的强壮。要有健康的饮食。首先你说你想要让手臂粗壮，在锻炼方面可以尝试，每天做120个标准俯卧撑，或者50个窄距俯卧撑。然后可以，试着甩能承受范围的重量的杠铃片（用双手握住杠铃片两边，用横八字顺序甩），然后做卧推杠铃，重量尽量重些，达到勉强举起重量即可，一组20个，做100个。还可以做下蹲哑铃，每组六十个，两组。展臂哑铃，每组20个，2-3组。饮食方面，建议先去了解一下重劳动力人体摄入标准制定，每天早上一个蛋，中午一餐牛肉，白菜，等蔬菜多些，晚上少吃点饭，戒油戒甜。无论是在饮食还是锻炼方面，主要就是坚持，特别是上肢肌肉要很长时间的坚持才能成型（以上锻炼方式主要锻炼肱二头肌，虎头肌，背部肌肉，臂部肌肉）