增重一般做什么运动，还有饮食要有什么要求

增重有两种：肥胖型和肌肉型

建议肌肉增重 (过程较慢但实在): 力量健身器材、深蹲、高拉背，蝴蝶机，夹胸器，卧推，等等适量配合鸡胸脯、蛋白粉以及碳水化合物（半生蔬菜汁）

加强肌肉锻炼是个不错的选择，强身健体也增强自身身体组机素质；懒人嘛！建议少动脑筋多吃多睡！即增加日常饭量和含蛋白质量多的食物，如果还是不长肉，那没办法，因为在我们的社会里总有那么一群怎么吃都不长肉的瘦子；瘦人挺好不像胖人那么负重疾病还少，走哪哪精神，我个人就喜欢瘦是瘦筋骨肉的人，如果再稍加坚持锻炼岂不是非常非常的精神抖擞，这样一个人走到你面前你会怎么想？我觉得现在就缺这样的瘦人，说的有点啰嗦，但也是事实望采纳

在很多人眼里，似乎肌肉增肥和减脂不能同时进行。看来肌肉增肥是“熊掌”，而脂肪流失是“鱼”。之所以很多人认为增肌和减脂不能同时进行，是因为他们认为，想要增肌，首先需要的是获得足够的热量，也就是获得比消耗更多的热量。而有些人会认为，想要增肌，就得拼命吃，吃什么热量最高的，吃什么好吃的。某种程度上，这个方法是为了增肥，而不仅仅是增肌。

当我们使用上述方法来增加体重时，不仅我们的肌肉会有一定程度的增加，而且我们体内的脂肪含量也必然会增加。这个结果会让很多人认为，如果我们想增肥增肌，减脂是不可能的。这种增肌的方法对吗？我们应该在增肌的同时选择高热量的东西吃吗？是不是一定要增肥才能让肌肉恢复得更好？肌肉增长会更快？也就是说要增肥增肌，健美效果会更好？

首先，我们需要知道，无论我们进行什么样的训练，都必须得到良好的营养补充。此外，我们需要知道，我们的人体有三大营养元素，即碳水化合物，也就是我们所说的糖和蛋白质，另一种是脂肪。在肌肉构建的过程中，我们的身体需要补充更多的蛋白质等营养元素，蛋白质的摄入对我们的肌肉构建过程至关重要。在我们知道我们需要吃高蛋白来增肌之后，我们也需要知道我们不需要吃高热量的食物，很多高热量的食物都是垃圾食品，比如很多高热量的食物。

其中含有大量的反式脂肪，这种食物的热量真的非常高。这种高热量食物摄入我们体内后，只会转化为脂肪，不会转化为肌肉。可以说，吃这种高热量的食物对我们增肌一点帮助都没有。其实我们需要澄清的是一个关于肌肉增长和体重增长的概念。增肌和增重不是一回事，但很多人认为要增肌就必须增重。增肌不等于增重，这是一个很重要的概念。如果我们摄入同样热量的蛋白质和脂肪，肯定会通过摄入同样的蛋白质来帮助我们增肌，而脂肪可能根本不会帮助我们增肌。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。两顿饭之间可以也加点水果。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

在现实生活中，很多人都以瘦为美，但很多身材瘦的人也会想要增肥，实际上，处于正常范围内的体重是没有必要增重的，正常人的体重指数为（体重除以身高的平方：体重单位kg、身高单位m）185-235这个范围内就比较好。如果确实比下限还要低的话，确实需要增重了。增重就是要多吃，那怎样多吃才算科学、才算合理呢？

一般来说，科学增重可从以下方面入手：

（1）每餐多一点。如果是肠胃不好的，每餐不能多吃的人，可以考虑把每餐分为两份来吃。这样吃的多了，热量上来了，体重也就上来了。吃的多，这里的多，是指健康的食物，有利于身体的食物才多吃，不是所谓的垃圾食品要多吃。

（2）加餐。正常人一日三餐，为了增重，可以考虑一日加两餐。下午两三点的时候加一餐，晚上8-9点的时候加一餐。但是，为了防止脂肪的增加，加餐的时候建议以水果为主，切勿食用高脂食物。脂肪如果多了，一方面很难减下去，另外对人体是有害的。并且，加餐是根据身体的接受程度来说的，如果依然觉得饱腹，就不要吃了，因为这样很容易吃撑，会给胃部带来不必要的负担。

（3）合理的运动。完美的身材应该是合适比例的脂肪，拥有一身肌肉，就需要合理的运动。当然，要科学的运动才能保证增加热量，不增加脂肪又能增加肌肉。可以选择低强度运动，结合小负荷的力量练习，比如每次跑步半小时左右，跑完步后，适当进行低强度的负荷练习。如果不需要锻炼肌肉了，就不要参加那些专门的力量练习了。要合理安排自己的运动方式和时间，保持一定量的练习，因为这时候运动的目的是保持身材而不是锻炼身材。

（4）选择性饮食。不能胡吃海喝，更不能随意乱吃，要注意饮食的质量，要保证蛋白质、维生素和矿物质的摄入。另外，不能吃太多利于脂肪生长的食物，吃饱之后不要立即坐下，要走走消化一下。也要养成一个健康的生活习惯，不要熬夜，熬夜的人很容易在夜深的时候很伤元气，对身体很不好。

您这样是可以增重的，但是效果不会太明显，而且你要搞清楚你是简单的增重还是增肌。这样练的部位太单一了，身体是一个平衡体，如果你一个部位的力量练的很强，而忽视了其他部位的练习，那么其他部位也就成了薄弱环节，打个比方吧，身体就像一个装满水的木桶，但是这个木桶如果有一块木板是很短的话，同样是装不水的，你如果只单一的练腹部，手臂这些部位会增粗，但是你忽视了练习它的对抗肌的话，是很容易受伤的。

并且你要注意自己训练的方式是否正确，一个简单的动作，往往不是一块肌肉所能完成的，而复杂的体育动作，则在数块或数肌肉的协调工作下，使环节产生各种各样的运动，或使人维持某种姿势。根据肌肉在运动中所起的作用，可分为原动肌，主动肌，次动肌、对抗肌、固定肌、中和肌。所以建议你要均衡发展。

   你每组的次数应该要控制好，增重的原理是给肌肉足够的刺激，破环肌纤维，然后吸收营养物质，达到增粗肌纤维，也就达到你想要的增重的目的。概括的来说，就是你应该降低腹肌的训练次数，加大训练的强度，比如说，在做仰卧起坐时，在腹部放快杠铃片，或者其他的重物，以加大刺激。

      详细见表：

       负荷强度参照表

在大多数情况下宜采用12次为宜。并且每组最好是呈金字塔的训练方式最好，可以是连续加重，也可以连续减重量，做四到五组。

、、、、、还有什么不懂的可以继续问我。