食量不变只做无氧运动能否增肥？有氧无氧结合比有氧减肥效果好？

一说减肥，问题就会有一箩筐：哪项运动最减肥？吃什么能瘦？跑步减肥效率高不高？为什么天天运动体脂率还是下不去

无论提问者怎么问，最后都将涉及无法绕开的两个方面：该如何运动，该如何吃？而且每一个方面又会包含众多复杂的情况和因素，比如光运动不吃、光吃不运动、经常运动的人和不经常运动的人、采用有氧运动还是力量训练、采用哪种饮食法、是否在平台期、采用多大的运动强度、每次运动多久

而且上述众多的影响因素又交织在一起、相互作用，也就是说，如果你将减肥的着眼点只是放在某个因素上，比如跑步能否减肥、吃苹果可否减肥，完全属于刻舟求剑。初心是对的，正确的方向却早已离你而去。因此， 减肥的基本思路是，应将运动和饮食结合起来考虑。

有了思路，再回到问题本身：

（1）食量不变，只做无氧运动，能否增肥？

（2）有氧运动和无氧运动相结合，是不是减脂效果比只依靠做有氧运动效果好？

这个问题不错，考虑到了运动和饮食之间的关系。但有两点需要先讨论一下：

（1）什么是“食量不变”？粗糙的理解，就是每天吃的东西的总重量差不多。好了，问题来了。假设，如果第1天只吃了500克蔬菜，第2天只吃了500克米饭，第3天只吃了500克五花肉，请问减肥的影响相同吗？肯定不一样。事实上，没有特殊情况，人们每天的“食量”基本上是相同的，但“吃的东西”肯定会有变化，这样口胃才不会单调，营养才能够均衡。

如果一定要用“食量不变”的说法，那么大致可以这样说：在食物摄入总重量不变的情况下，如果你所吃的食物总热量较高，那么就有利于增肥。举例，吃100克的青菜热量是18千卡，吃100克的五花肉热量是527千卡。

（2）什么是“增肥”？肥肉就是脂肪，所以增肥就是增加脂肪。它和“增重”有关系，但并不相等。因为骨骼肌含量增长，也可以增重，却不是增肥。显然，提问者的意思是有氧运动能否增重，而不是让自己长脂肪、胖起来。

排除“进行无氧运动是为了增加脂肪”的目的，无氧运动（这里主要指力量训练）当然可以增重，即通过提升骨骼肌含量来增加体重。原则上做好两件事：

（1）保证热量盈余，也就是让吃进去的热量比消耗掉的多。这是因为在训练中肌纤维在微观上破损，然后在恢复时需要额外的蛋白质和热量来补充。热量用于保证身体各机能的正常运转，蛋白质用于保证肌肉的修复和再成长。

（2）采用增加肌肉围度的力量训练方式。美国国家体能协会（NSCA）在《私人教练基础》中的建议是，重量负荷为1RM（一次能重量的最大力量负荷，repetition maximum）的67%至85%，每组动作次数为6至12次。

无氧运动，就是身体肌肉在无氧供能代谢状态下进行的运动，大部分的高强度、短时间、爆发性运动。无氧运动难以长时间保持，比如短跑、力量训练。

其一，无氧运动能否减脂，和运动时的方式有关。以力量训练为例，大多数人会认为这是用来增肌和提升力量水平的，这当然没错。但如果你采用轻重量、多次数、短间歇的训练方式，同样可以达到减脂的目的。相关研究发现，进行高强度力量训练对于体内脂肪（特别是肌细胞内的脂肪）的消耗有效，且进行规律的力量训练或耐力训练都可以有效减脂[注1]。

而且近年的研究发现，力量训练的减脂效果可能被人们严重低估了，比如俯卧撑的热量消耗水平可能被低估50%，而引体向上可能被低估了60%以上。

其二，当采用无氧运动减脂时，同样需要调整饮食策略。在增肌阶段，需要热量盈余，所以锻炼者会吃得多，保证足够的热量，结果在增肌期体脂率会大幅上升，体形变得“肉壮”。而以减脂为目的时，无论你采用何种饮食法，最终都需要形成能量赤字，尽管有些饮食法并不以“能量负平衡”为指导原则。

所以，无氧运动可以用于减脂，但需要结合运动方式和饮食控制策略。

当有氧运动和无氧运动（主要指力量训练）相结合时，减脂效果当然会非常好。这也是许多健身教练最推崇的减肥运动方式之一，许多资深健身者也会在增脂期采用这种方法。然而毫无例外的，若想取得更好的减脂效果，最好能同时配合控制饮食。

御行君认为，还必须结合实际锻炼情况来判断，纯理论的推导意义不大。理由至少有两点：

（1）新手体能差、运动技能差、健身知识不足，如果是自主锻炼，有氧运动是最好的入门运动。大多数常见的有氧运动都不需要专门的学习或训练就能上手，比如有氧操、跑步、骑行、动感单车。而力量训练需要掌握动作要领、训练知识等等，更别说设计适合自己的具体训练方案了（比如每次做哪些动作、做多少组、重量是多少、每组多少次、间歇多久等等）。当然，如果你聘请了私人教练，那另当别论。

（2）运动减肥效果的好坏，更大程度上取决于运动投入，包括每周练几次、每次练多久。许多新人之所以刚开始减肥成功，也并没有学什么有氧运动的技术，反正坚持每周去跑几次，跑了一段时间就明显瘦了，就这么简单。

假设锻炼者每周用同样的运动次数和时长进行有氧和无氧相结合的训练，减肥效果也会不错。但无变化的有氧运动减肥方案（以匀速慢跑为代表）更适合新手初期减脂时采用，而有氧和无氧相结合的方式更适合在平台期时用来突破减脂瓶颈。

（3）不同健身阶段的锻炼者也会有差异。比如新手在初期，无论是单纯有氧，还是在教练带领下进行有氧和无氧相结合的运动，减脂效果都会很好。但资深力量训练者，比如肌肉发达的健身教练或一些身材傲人的肌肉男，以力量训练为主，而有氧运动较少（甚至在一段时间内不做），相对于普通人仍旧可以保持较低的体脂率。到了减脂期，他们则会提升有氧运动的训练量。有时候，他们也并不一定采用有氧运动减脂，而是采用高强度间歇训练、Tabata等方式进行训练。

可以说，有氧和无氧相结合用于减脂是一种理想的运动减肥方式，但减脂效果的好坏受到多种因素的影响，并不能绝对地说，它一定比有氧运动减脂效果好。

（1）减肥的基本思路是，应将运动和饮食结合起来考虑。

（2）无氧运动（主要指力量训练）当然可以增重，但要注意保持热量盈余，以及采用正确的力量训练方式。

（3）无氧运动可以用于减脂，但需要结合运动方式和饮食控制策略。

（4）有氧和无氧相结合用于减脂是一种理想的运动减肥方式，但减脂效果的好坏受到多种因素的影响，并不能绝对地说，它一定比有氧运动减脂效果好。

[注1]北京科学技术出版社2018年4月第1版《健身营养全书》第139页，(德)克里斯蒂安·冯·勒费尔霍尔茨，庄仲华译

这要根据个人情况，最专业的去健身房，会有教练指导，效果会更好。我可以给你些建议。减肥和减重还有增肌不是一个概念，这当中有体脂率这个词（你可以百度一下这个词，我就不多解释了），减重就是单纯的降低体重，一般高强度的饮食控制就可以达到，短期内不使用任何产品，通过饮食控制，一周减掉3公斤都是很正常的。但是我们不难发现，体重下来了，但感觉并没有瘦。减肥，其实和增肌是一个概念，或者说是减脂更标准一些，减脂最有效的方法是肌肉训练，一公斤脂肪体积，是一公斤肌肉的3倍大，这也是为什么有些人同样去减肥，一斤没瘦，但看上去像瘦了10斤，有些人看上去很瘦，但上称一量，却很重，还有的人费尽力气减掉了10斤，却没有什么实质的改变，这就是体脂率的不同。也就是你身上的脂肪和肌肉的比例不同。

那么如何正确的减肥，就要对自己自身有一个了解。首先自己去网上找工具计算自己的bmi指数，看自己属于什么体重范围，属于正常，超重还是超轻。然后再查自己的“标准体重”，因为正常体重范围很广，上下能有20斤差距，有些人看着很胖但却正常的bmi就是这个原因。之后根据自己的bmi指数，和标准体重范围，来看自己是需要减重还是增重，如果你离标准体重很接近，就差几公斤，但是你看上去很胖，那么你需要的不是减重，而是增肌。

通过对自己的了解，就能更好地定制方案。我建议是如果你已经超重了，那么你首先最需要的是减重，而不是增肌，如果你已经超重，然后做大量的力量训练，那么你的肥肉就会变成肌肉，虽然你身形有所改善，但会越练越壮，男生还好，但女生最好不要这样。除非你很痴迷大肌肉，有些人为了追求大肌肉都是让自己狂吃增重，然后锻炼肌肉。这样的体型如果一段时间不练了就塌陷了。保持很辛苦。

所以减肥初期，以减重为主，以有氧运动为主要运动，如果你要跑步，最好是慢跑，跑半个小时以上，不追求速度和距离，只要求时间，并且控制饮食。直到你体重达到标准范围，之后恢复饮食，有氧运动只做15分钟热身，改为快跑，然后花更多时间用在肌肉训练，时间无所谓但一定要达到力竭。也就是肌肉极限之后，多做1-2组。

如果你是男生，最好去健身房，器械比较全，更好锻炼，如果不想去健身房，那么就用哑铃也可以，以俯卧撑为主做训练，花式仰卧起坐，引体向上等等。如果你是女生，那么以跑步和脚踏车为主，不想腿部肌肉太发达就慢跑，千万别快跑，跑完之后做10分钟拉伸缓解肌肉并按摩。适合女生的肌肉训练可以选择一些减肥操，也可以选择瑜伽或瑜伽球，这俩运动的效果更适合女生的要求。也可以买女生用的小哑铃来瘦大臂。当然其实最适合女生的还有一个运动是游泳，游泳属于有氧运动，但强度大一点就是无氧运动，这和跑步差不多，也就是慢跑和快跑的区别。不同的是游泳是全身发力，四肢都要动，比如蛙泳就有扩胸动作，水中有阻力，所以肌肉训练的强度刚好适合女生，强度不是很强，不会让你练成“疙瘩肉”，却又可以降低你的体脂率。也能帮你塑造胸型。

对于很多瘦瘦的男生来说就像着增重，增重可以让人看起来不那么弱小，有肌肉的男生也会给人安全感，下面来阿看那看那增重和增肥的区别吧。

增重和增肥的区别

肥肉就是脂肪，所以增肥就是增加脂肪。它和“增重”有关系，但并不相等。因为骨骼肌含量增长，也可以增重，却不是增肥。显然，提问者的意思是有氧运动能否增重，而不是让自己长脂肪、胖起来。

无氧运动能增重吗

排除“进行无氧运动是为了增加脂肪”的目的，无氧运动(这里主要指力量训练)当然可以增重，即通过提升骨骼肌含量来增加体重。保证热量盈余，也就是让吃进去的热量比消耗掉的多。这是因为在训练中肌纤维在微观上破损，然后在恢复时需要额外的蛋白质和热量来补充。热量用于保证身体各机能的正常运转，蛋白质用于保证肌肉的修复和再成长。

增重做有氧还是无氧运动

消瘦者就要有氧运动，也要无氧运动。有氧运动有游泳、慢跑、骑自行车等。无氧运动的分类是从人体运动时骨骼肌的代谢过程分类衍生而来的，目前无氧运动的概念也都是根据无氧代谢供能系统为主演变而来，例如无氧运动是指人体肌肉在无氧供能代谢状态下进行的运动。在增加肌肉力量方面，无氧运动的贡献较大。在增加肌肉力量方面，无氧运动的贡献较大。

瘦子增重适合做哪些运动

1、深蹲，深蹲是最有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手训练;平板支撑，这是随时随地都可以做的运动，非常方便。充分锻炼你的核心部位的力量，可以在收小腹和侧腰有奇效;

2、仰卧起坐，仰卧起坐还可以拉伸背部肌肉、韧带和脊椎，并可以通过拉伸脊椎，调节中枢神经系统，适量运动还可以改善机体免疫功能，从而提高身体的抗病能力;

3、俯卧撑，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

有氧运动在适量进行的情况下，不会影响增肥。因为适当的有氧运动可以促进身体的新陈代谢，消耗多余的脂肪，反而有助于增肥。但是，如果过量进行有氧运动，可能会导致身体的能量消耗过多，不利于增肥。

- 有氧运动有助于增肥：有氧运动可以促进身体的能量消耗，促进身体的新陈代谢。适量进行有氧运动可以消耗体内多余的脂肪，同时增加肌肉质量，从而达到增肥的效果。

- 有氧运动过量不利于增肥：过量的有氧运动可能会导致身体的能量消耗过多，使身体处于过度疲劳的状态，不利于增肥。此外，如果运动时间过长，还可能导致体内蛋白质大量消耗，不利于肌肉生长。

在进行有氧运动时，需要注意适量进行，避免过量。同时，在饮食方面也要注意营养均衡，多摄入蛋白质、碳水化合物等营养物质，以促进肌肉生长和能量补充。

请注意：以上内容仅供参考，不能作为医学诊断、治疗依据或指导建议。请您随时关注身体状况，切勿盲目用药或治疗，如遇病情变化或感觉任何不适，建议您及时向专业人士求助，可线上咨询医生，或者去线下医疗机构就诊。

根据你的情况，如果是准备练习力量，建议先有氧，通过20-30分钟的有氧运动热身，除了慢跑，跳绳，还可以骑自行车。然后再练习器械。这里的有氧运动的主要目的就是热身。

如果不减肥，练完器械后就不用再有氧运动了。