一、蝶机夹胸
蝶机夹胸(butterfly)也称蝶机飞鸟,主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度,让胸大肌看起来更饱满。
目标锻炼部位:锻炼胸沟分离度
动作要领:
1、调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。
2、呼吸:每做1次自然呼吸1次。
二、坐姿推胸
初级健身爱好者,固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的方式,胸部练习最典型的是坐姿推胸(seated chest press),它可以有效的提高胸部肌肉的感觉,提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。
目标锻炼部位:胸大肌
动作要领:
1、调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。
2、呼吸:每做1次自然呼吸1次。
三、卧推:
卧推是仰卧推举的简称,也叫卧举或卧推举,能增加胸部的肌块,刺激胸部肌块,能有更好的肌肉健美效果,打造出一个好身材的型男。
目标锻炼部位:胸大肌、胸小肌、三角肌前束
动作要领:
1、下放2秒,停顿1秒,上推1-2秒。
2、呼吸:每做1次自然呼吸1次。
扩展资料
健身运动可以采用各种徒手练习,如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。
也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习,如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械,单杠、双杠、绳、杆等体操器械,以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械,还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。
健身运动的动作方式是多种多样的,既有成套的各种徒手健美体操;也有球、棒等轻器械体操,这些主要用于女子健美训练,借以减肥和改善体形体态,提高灵活性,增强韵律感;更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作。这些动作主要用于男女强壮体魄、发达肌肉,也用于男女健美训练。
为了达到形体健美的目的,需要有专门的训练方法。例如采用杠铃等举重器械做各种动作时,在器械的轻重、动作的做法,安排的组数、次数,运动的速度等方面都有特殊的要求和安排。
参考资料:
今天我们要给大家推荐四个关于胸肌训练的训练动作,这些训练动作可以有效的帮助你增大胸肌。如果你是刚开始锻炼胸肌,不知道用什么训练动作的话,那么这些动作将会非常适合你,因为它们的难度并不是很大,在你健身过一段时间之后,你来完成这些动作是没有任何问题的。
这四个动作需要你在健身房完成,我们要给你推荐的并不是练胸肌的徒手动作,它们都需要你运用到一些健身工具或者健身器械来完成。在健身房做训练的另一个好处是,你可以在专业教练的指导下来完成,这会让你的动作更规范。
1、窄距哑铃卧推
我们平时所说的哑铃卧推通常都是宽距的哑铃卧推,既然大家对于宽距的哑铃卧推都有一定的了解,那么我们就来介绍一个不一样的。这是一个窄距哑铃卧推,和这个动作的名字一样,也就是说,在两个哑铃之间保持的距离是比较窄的,这能够帮助我们更有效的刺激胸部,将更多的发力点集中在胸部肌肉。
2、双杠臂屈伸
第二个动作我们要给大家介绍的是双杠臂屈伸,这个动作我们需要借助到双杠器材来完成。大家可能会以为,这是一个锻炼手臂肌肉的训练动作,其实这是一个可以帮助我们有效锻炼胸肌的训练动作,当然,对于手臂肌肉也是有一定的训练效果的。
我们在做这个动作的时候,身体需要微微向前倾斜,倾斜的目的是为了让我们的发力点更多地集中在胸肌上。在你做这个动作的时候,也要注意减少用我们的手臂去发力,让我们的腹肌训练效果变得更加明显。
3、蝴蝶机夹胸
第三个动作,我们要给大家推荐一个蝴蝶机夹胸,蝴蝶机是可以帮助我们锻炼胸肌的一个好器械,那么我们也将这个健身器械运用起来,来帮助我们进行一个非常有效的胸部增肌。
我们在做这个蝴蝶机夹胸的时候,一是要控制好你的训练重量,二是要将你的背部挺直,三是要感受胸部的挤压。注意好这几个问题,把你的动作做得更标准,这会增大你的训练效果。
4、药球俯卧撑
如果你所在的健身房没有药球这个训练工具的话,那你也可以用窄距式的俯卧撑来代替这个训练动作。做窄距俯卧撑的目的,是为了让我们的胸部能够得到更多的刺激,如果这个动作对你来说有点难度的话,那你也可以用宽距俯卧撑来代替。
上面就是我们今天给大家推荐的四个关于胸肌的训练动作,这些训练动作,你需要借助到一些健身器械或者健身工具来完成。如果你想在家里做徒手训练的话,那么你应该做一些其他的有效动作,我们在后面的文章中,也会给大家推荐一些关于胸肌训练的徒手动作,你可以将它们合理的运用起来。
如果你想得到更有效的力量训练,那么我建议你可以在健身房完成,在专业教练的指导下来做这些训练动作的话,会让你的动作做得更标准,也能让你的训练效果变得更明显。
2018-01-0901:45:04阅读:2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得
胸大肌下部是比较难发展出来的部位
如果是这样可不行
为了增加你的下胸厚度,别在墨守成规了
不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了
为了攻破这个顽固部位
你需要挖掘一些胸部训练的技巧
除了增加特定的下胸部训练动作
你还可以通过采用如渐降组
休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度
一起来看看吧!
1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激
此外,不要害怕使用大重量
如果你一直都用10次的重复次数
那就增加重量,试试看完成6-8个
不要低估了自己
2安排第二个下胸部训练
谁说一堂训练课只能练一次下胸的?
你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作
但是要注意,务必避开角度一样
动作模式相似的动作
如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推
这两者太类似了,角度也是一样的
同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推
除了要调整角度之外
你还应该让重复次数也有一定的变化
如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次
那么下一个动作就可以做8-12次
这对于增加肌肉围度和力量是极好的
3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力
通过单关节的动作,你应该用相对较高的重复次数
就像其他的孤立动作一样
它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作
4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作
举个例子,如果你总是使用杠铃
那么不妨试试看哑铃或者是器械
除了改变工具,你还可以做一些轻微的调整
比如调整凳子的角度
负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试
为了刺激到你的胸大肌
让你的双脚置于身后盘起,上半身向前倾
5在休息日后训练胸肌
很多人都会这么做,因为在休息日后
你的能量更加充沛,糖原储备也更加充足
如果你在一周的中间训练胸部
那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌
6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法
选择一个你只能完成6次的重量,但是只做3次
休息,但是不要超过20秒,接着在完成3次
重复5次,这样你就用你的6rm的重量完成了15次
选择一个可以让你快速切换的动作
如器械下斜卧推是不是觉得有些难度?
只要有效果还是值得尝试一下
离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点
不要结束一组,让你的搭档帮你举起重量
接着花5秒钟时间下放重量
一直完成到你无法用五秒钟来下放重量
比较后是渐降组,这时比较常见的方法了
一旦你到了力竭点,立刻减少大约25%的重量
这时候要感谢好肌友的帮助了
7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束
在顶端时,手臂伸直,但是不要锁死关节
花10秒钟来下放自己
下放到比较低点不要用胸部的力量撑起
直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点
然后再一次花10秒钟下放
一直坚持到你无法用10秒钟下放为止
那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感
下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明
因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容
应用到自己的训练中去加油练习哦
据调查显示,所有健身爱好者最喜欢训练的部位就是胸大肌,而且几乎所有的健身爱好者最先开始训练的就是胸大肌,徒手训练中俯卧撑就是训练胸肌的最佳方法,俯卧撑也是流传最广泛的训练技巧之一,因为俯卧撑不受场地限制,随时随地都可以训练,在平时的训练中,胸肌也是最受关注的部位之一,除了俯卧撑,还有无数的器械训练。
但是几乎所有健身爱好者也都会遇到一个问题,随心训练时间的增加,胸肌的纬度和形状就像是定型了一般,无论你如何训练,他都不会有丝毫的变化。
面对这个让人苦恼的问题,小编就总结了一套职业健美大神拉扎尔训练胸肌的技巧。今天就为大家精心介绍一下扎神是如何训练胸大肌的。
第一个动作,史密斯杠铃上斜卧推
在平时的训练中,我们几乎都以发展胸大肌的纬度为首要任务,而忽视了去塑造他的形状,上斜卧推有助于发展胸肌的上部。
第二个动作,双杠臂屈伸
主要训练胸肌下部,训练时身体垂直地面,手肘打开。
第三个动作,哑铃下斜卧推
主要训练胸大肌下部,哑铃能有效的拉伸胸大肌,充分刺激肌肉纤维,让你的胸肌更加饱满。
第四个动作,器械夹胸
主要训练胸大肌的中缝,俗话说,有沟必火,男人也不例外哦!
第五个动作,哑铃飞鸟,也是训练胸大肌中缝的动作,小重量多次数多组数。
饱满的胸肌是男人骄傲的资本,想要穿衣显瘦脱衣有肉就必须有结实的胸大肌,当你胸肌纬度足够但是线条不好看的时候,学会以上这些塑形动作非常重要。
最后小编想说的是在训练中每一块肌肉都要全方位的训练,不要长期用同一种固定的训练方式,不然肌肉形状不会好看哦!
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