如何计算每日所需碳水化合物？

我们就以一个55公斤，164CM的正常健康女性为例。如果你的基础代谢是比较低的1100，日基础消耗估算为1400，每天慢跑运动30分钟，差不多是200千卡，那么你一日总消耗差不多是1600千卡。而这1600千卡我们就算你不胖不瘦，收支相抵的食谱，由碳水化合物提供45%-55已经是一个合理的值了。50%的话是800千卡，相当于200克碳水化合物。30%由蛋白质提供，为480千卡，相当于120克蛋白质。20%由脂肪提供，为320千卡，相当于36克左右。这里的脂肪包括你吃饭时放的油。所以你每日摄入的上限是200克碳水化合物。

控制你的碳水化合物含量，例如一个体重在75KG的人，小编列出每天摄入多少碳水=什么区域来方便计算。每天摄入150-300g碳水=潜在增重趋势、每天摄入100-150g碳水=体型保持区域、每天摄入50-100g碳水=轻松减脂区域、减脂期间的小伙伴建议把每天碳水吸收的时间放在锻炼前和锻炼后。

优质碳水来源：粗粮馒头，玉米，杂粮粥，米饭，面条。

还是例如一个体重75KG的人，无论增肌还是减脂期间，蛋白质都要保证每kg体重2g蛋白质的摄入，也就是150g蛋白质。如果蛋白质摄入较少，而每天运动量过大，身体就会启动消耗蛋白质的方法来为身体提供能量，这时就会从你的肌肉中提取蛋白质。所以，无论增肌还是减脂，一定要把蛋白质补充充足，这样才能喂饱你的肌肉！

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在学理上增重与增肥的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。 人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。

参考资料：

增重

如何计算碳水化合物的简单方法

你吃的热量来自碳水化合物，蛋白质和脂肪。碳水化合物，糖和淀粉含量的食物，提供燃料，并且对你的血糖的影响最大。碳水化合物计数是很重要的，无论您是计数来控制糖尿病或通过节食来减肥。出自&%jomeenet@!$

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说明调整你的碳水化合物计数，以你的份量。如果标签上列出的份量是1/2杯，你吃一杯，那么你知道翻番碳水化合物的量。

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用规模来衡量你的碳水化合物。克是最经常使用的碳水化合物计数。纯糖像白糖或棒棒糖含有的碳水化合物克确切的数字作为自己的体重，但大部分食品是碳水化合物，只有一个百分比。当你知道，碳水化合物的比例或碳水化合物的因素，可以通过食物的碳水化合物百分比乘以克总重量拿出的碳水化合物克，你吃的量。

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使碳水化合物的含量经常食用的食品列表。机会是你必须记住在任何时候一些碳水化合物计数。

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按地方食品类别。往往是从一个面包/淀粉组服务包含12至15克的碳水化合物。所以，你知道，每淀粉份量，你吃12至15的碳水化合物。

大概有50克。

营养学家没有规定一个人应该吃多少碳水化合物，但提出碳水化合物的产热一般占总热量的60％左右为宜。这也就是说，一个人摄入多少碳水化合物是和他的总热量有关。老人由于消化吸收功能减弱摄入就少一些，而青少年正在生长发育阶段摄入就多一些。那么如何计算一个人应该摄入多少碳水化合物呢我们知道每克碳水化合物产热4千卡。可以应用下式计算：如一个人摄人总热量为2400千卡(10nd)，2400千卡×60％／4千卡／每克碳水化合物＝360克碳水化合物。摄入的蔬菜、水果及其它食物中还含有少量碳水化合物，一般按50克左右计算，还有310克碳水化合物系由粮食提供。每100克粮食中含有大约75克左右的碳水化合物。所以310／75％＝413克粮食。这个人一天应摄入8两粮食。

一般来说，由于我国副食供应较充足，所以主食摄入量并不是很高。大约一个正常的从事轻体力劳动的年轻男性，一般摄入1斤左右，女性6两～8两；老年男性大约6两～8两，女性5两～6两。但无论任何人(有病者除外)一天碳水化合物的摄入不能少于150克(3两)，更不能一点碳水化合物都不吃，在没有碳水化合物摄人的情况下，肌体将以大量的氧化脂肪产热，脂肪代谢产物酮体可能会在体内积累，造成酮中毒。

碳水化合物系数=每天碳水化合物（克数）/每天胰岛素用量，它是由每个人的胰岛素敏感性所决定，一般为10-15g/u，超重或肥胖可达5g/u，消瘦者可达20g/u。

碳水化合物是生命细胞结构的主要成分及主要供能物质，并且有调节细胞活动的重要功能。机体中碳水化合物的存在形式主要有三种，葡萄糖、糖原和含糖的复合物，碳水化合物的生理功能与其摄入食物的碳水化合物种类和在机体内存在的形式有关。

膳食碳水化合物是人类获取能量的最经济和最主要的来源；碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动；此外还有节约蛋白质、抗生酮、解毒和增强肠道功能的作用。

扩展资料：

碳水化合物是为人体提供热能的三种主要的营养素中最廉价的营养素。食物中的碳水化合物分成两类：人可以吸收利用的有效碳水化合物，如：单糖、双糖、多糖和人不能消化的无效碳水化合物，如：纤维素。

碳水化合物一般的化学表达式为C₆H₁₂O₆。

一般说来，对碳水化合物没有特定的饮食要求。主要是应该从碳水化合物中获得合理比例的热量摄入。另外，每天应至少摄入50～100克可消化的碳水化合物以预防碳水化合物缺乏症。

碳水化合物的主要食物来源有：糖类、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、干果类、干豆类、根茎蔬菜类（如胡萝卜、番薯等）等。

参考资料：

——碳水化合物系数

1 每日需要的碳水化合物量 1以体重控制作为饮食目标者

所需要的碳水化合物为：（以每公斤体重为需求计算单位，请乘上您的体重便是一日建议摄取量）

减重者：1~3克

维持体重者：3~5克

增重者：至少6克

2以能量支出来考虑，

所需要的碳水化合物为：（以每公斤体重为需求计算单位，请乘上您的体重便是一日建议摄取量）

久坐者：1~2克

肌力及爆发力型运动者：4~6克

耐力型运动员：8~10克

2 碳水化合物对于身体的4大好处

1碳水化合物能提供大脑所需的能量

2碳水化合物能帮提供能量给作用中的肌肉

3碳水化合物能帮助预防运动后的肌肉损坏

4碳水化合物提供纤维素来源，能帮助消化

这样看来，不管是不是有在从事运动训练，碳水化合物还是我们每天必须补充的饮食来源。

3 什么是「好」的碳水化合物？

「好」的碳水化合物指复合碳水化合物，其中充满膳食淀粉，且往往富含纤维。它们含有较少的糖分子，所以其血糖指数较低，并需要更长的时间来消化。特色有：

1饱含保持身体健康的维生素、矿物质和植物营养素的全谷类食物。

2高纤维

3帮助促进新陈代谢

4非常有饱足感，所以你可以更长时间不会感觉饥饿。

好的碳水化合物食品有：

1蔬菜是首选，尤其是像甘蓝、暗绿色生菜等等的绿色蔬菜。

2豆类，如鹰嘴豆、黑豆、绿豆、扁豆和四季豆。

3种子，包括葵花籽、芝麻、南瓜籽。

4坚果，最好的是：山核桃、榛果、核桃、杏仁和花生。

5水果，它们虽饱含果糖，但充满纤维，因此需要更长的时间来消化。他们充满了自然的维生素和矿物质，使它们相较精致甜食来说，是一个更好的替代选择。

6粗粮，如糙米、小米、藜麦、荞麦、大麦、全麦制成的面包和意大利面、多谷物麦片和面包，与大燕麦片。吃全谷类碳水化合物能帮助保持心脏健康。

7马铃薯、地瓜等根茎类蔬菜。

4 什么是「不好」的碳水化合物

它们是仅由一个或两个糖分子所组成的简单碳水化合物。它们能迅速被消化，因而是快速的能量源。特色是：

1高度精制的食物，其中葡萄糖成分较高，升糖指数也较高。

2维生素、矿物质和植物营养素含量较低。

3低纤维

4容易摄取超过身体所必须的热量，而转化为脂肪。

5吃太多的「坏」碳水化合物比只是让你变胖更可怕，它们还可能会导致糖尿病和心脏疾病等等。

「不好」的碳水化合物食品有哪些：

1所有糖类（包含蜂蜜、枫糖浆、椰子糖等等），热量都很高。

2糖果、巧克力和以糖制成的甜点。

3蛋糕、饼干和甜派，尤其是那些以精制碳水化合物所制成的，即使是由本来较为健康的糖所制成。

4精制面粉制成的白吐司、面包和面食、披萨。

5精制白米

6瓶装、罐装水果和果汁。

7含糖汽水

不好的碳水化合物是高热量的食物，经过精制之后已经没有太多天然纤维，而且营养价值很低，尤其是所谓的「垃圾食物」。所以，日后请敬而远之吧。