肌酸有什么危害吗

肌酸有什么危害吗

　肌酸有什么危害吗，现在大家对于健身是比较重视的了，运动前服用肌酸，可以有效提高体内的肌酸水平，可以防止自身的锻炼造成影响，以下详细介绍肌酸有什么危害吗？

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　 1、身体不适

　 肌酸 的服用也是要适量的，如果过量的服用肌酸那人体的水重会增加，新产代谢的压力也会加大，还会出现肌肉痉挛等等情况，因此服用肌酸一定要适量，合适的才是最好的。服用肌酸一般在二餐正中间服用，或者训练前半小时到一小时服用，训练前服用能补充动能，或者是训练后服用能快速填充。

　 2、韧带拉伤

　服用肌酸之后不要以为就肆无忌惮了，运动能力强了就过多训练，不然很容易出现韧带拉伤，在服用肌酸的同时最好还配合一些蛋白营养元素，这样能为肌肉生长提供充足的营养物质，促进肌肉生长。

　 3、肌肉不适

　很多人服用肌酸之后会出现肌肉僵硬、痉挛以及发紧等不适，因此补充肌酸的时候最好要补充水分，但是不能和橘子汁、咖啡碱等一起食用，不然这些里面的碱性物质会和肌酸合成为废弃物，影响肌酸的效果。而且冲泡肌酸不能用热水，不然那会影响肌酸的结构。

　 4、增重

　服用肌酸会提升体重，对于一些体重偏瘦的人是好事，但是对于那些想控制体重的人来讲就是坏事了，因此服用肌酸一定要慎重。

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　 健身肌酸的作用

　 1、增加肌肉

　配合阻力训练，肌酸营养补充品一再被证实是增加肌肉质量非常有效的方法。

　有证据表明补充肌酸后增加的肌肉质量，为未补充肌酸的两倍。

　虽然肌肉质量增加的确切机制尚未清楚，但有证据表明，肌肉质量的增加可能是由于增加进行大量高质量训练的`能力。从本质上来说，增加的肌酸储存可以让你发挥额外的表现并提高训练间的恢复力，随着时间的增加可达到肌肉增长。

　肌酸也具有渗透性，这表示肌酸会将水吸入肌肉细胞，导致肌肉膨胀。 有专家提出，这种膨胀作用为一种信号，能触发肌肉蛋白质的合成，是身体建造肌肉的过程。

　对于那些希望建立胸部，肩部和手臂肌肉的人来说，肌酸对肌肉增大特别有益。在一项比较增加肌肉质量对阻力运动的反应研究中，显示补充肌酸在上半身增加的肌肉比下半身更多。有人提出这是因为不同的肌纤维类型。也就是说，上身肌肉含有更多的2型肌肉纤维(用于快速，强力运动，如举重)，由于这些纤维更容易吸收，所以肌酸摄取更多。

　肌酸对肌肉质量的影响在素食者中也更为明显。一项关于阻力训练计划结合肌酸补充效果的研究表明，在8周的时间内，素食者平均体重增加 24 克瘦肉体，而肉食者体重增加 19 公斤。

　 2、增强力量和表现

　补充肌酸对力量表现的益处已得到充分证明。在短期和长期研究中，力量表现将性能提高5%至15%。

　增加的力量表现，加上上身肌肉质量的增加，表示肌酸可能是任何想要达成最新卧推PB目标的人的完美补充。专门研究肌酸对1RM卧推性能的影响的研究表明，增加了3%至45%。

　肌酸还可以帮助提高其他一些常见的健身运动的力量，如深蹲、蹬腿、双腿弯举、双腿伸屈和肩推。一项为期10周的研究，调查了每一项的表现，发现肌酸补充剂可以提高每一种肌肉的力量表现。这是因为体能的提高和对高度训练效果的抵抗力增强。

　肌酸也被证明对举重运动特别有益。一篇关于补充肌酸对力量和举重表现的影响的文章显示，有补充肌酸并进行抗阻训练的人，表现性能提高了26%。没有补充肌酸的人相对的表现只提高了12%。14%的差异在比赛日登上领奖台时可以产生很大的不同。

　 3、补充糖原

　肌酸可以帮助你的身体补充糖原储备量。在阻力训练期间，肌肉的糖原会减少多达40%，取决于训练的持续时间和强度。恢复糖原的能力对于恢复体力很重要，帮助继续训练或用更快的速度来锻鍊。

　 4、为大脑提供能量

　肌酸也能够为大脑提供能量。有证据显示，在复杂的心理任务中，你的大脑需要大量的能量，补充肌酸可以提高性能。

　举例来说，在数字回忆的测试中，那些补充肌酸的人表现得更好。然而这种效果并没有在相对简单的回忆测试中表现出来，这表示若大脑需要的能量越多，肌酸就越有效。

　就像与骨骼肌一样，由于素食者的饮食中缺乏肌酸，肌酸营养补充品对于认知功能可能会获得更大的帮助。

　 肌酸的副作用

　对于多数健康状态良好者，且在适当剂量下使用，肌酸具有高安全性。

　但曾被报导的可能副作用或不良反应包括：胃疼、恶心、腹泻、肌肉痉挛、头晕、脱水、体重增加(由于肌肉水滞留造成的)、热耐受不良、便秘、发烧、坐立不安等(以上这些状况特别常见于过量使用)。

　 如果果您出现下述任何副作用，请立即停止服用肌酸：

　过敏反应，特别是荨麻疹、肿胀或呼吸困难

　心跳加速

　感觉脱水

　癫痫或晕厥

　头晕、嗜睡、虚弱或神志不清

　还有报道声称服用肌酸补充剂可能令身体停止生成其自身的自然能量储备，但研究人员还须确认这种情况的长期作用。一位运动员在连续六周每天服用 10 克以上肌酸之后，还出现了横纹肌溶解(骨骼肌组织分解)和突然肾衰竭。请记住，目前还没有关于长期服用肌酸(最长六个月)的重大副作用的研究。

　不建议肾脏或肝脏疾病或高血压患者服用肌酸。如果您正服用下列药物，请避免服用肌酸，除非您事先咨询过医生或保健专家，因为这种补充剂可能与这些药物相互作用：

　非甾体类抗炎药物、丙磺舒、西咪替丁(泰胃美)以及其他作用于肾脏的药物 — 在服用这些药物的同时服用肌酸会增加肾脏损伤风险。

　咖啡因 — 这会使身体难以利用肌酸，还会增加脱水风险。 另外，同时服用肌酸、咖啡因和麻黄(一种现已在美国禁用的物质)可能增加中风可能性。

　利尿剂(水丸)— 如果同时服用肌酸和利尿剂，会增加脱水和肾脏损伤风险。

　对于儿童和怀孕或哺乳期妇女，不建议服用肌酸，因为缺乏证据证明肌酸对这类群体的安全性。

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　 什么是肌酸？

　肌酸是一种常见于肉类和鱼类等食物中的氨基酸，它储存在我们的肌肉中。

　肌酸是一种流行的健身补品，经证实可提高身体性能并增强肌肉。

　我们身体内的一些肌酸来自食物，而有一些则由肾脏和肝脏提供。 由于日常饮食每天只提供少量的肌酸，因此在锻炼之前或之后补充肌酸可以提高肌肉中的肌酸水平，从而获得最好的健身效果。

　 肌酸如何发挥作用？

　肌酸的作用是帮助身体在进行高强度运动（例如举重，短跑，跳跃等）时利用肌肉中存储的能量。 这意味着在锻炼过程中，你可以更加轻松地运动，举起更重的重量，疲劳感更低。

　除了提高运动性能和肌肉质量（从长远角度看）外，肌酸还具有其他好处。 服用肌酸可以帮助身体恢复到锻炼后的肌酸最佳水平，帮助调节体温并防止受伤，从而使肌肉在运动后更快恢复。

　 肌酸对女性的好处

　尽管女性通常具有与男性相同的运动目标（增加力量和提高身体性能），但有些女生可能会担心服用肌酸会使她们显得肌肉过大，笨重或臃肿。

　其实肌酸对女性达到健身目标同样有益。一项研究表明，补充肌酸的女运动员不仅具有更高的上肢力量，在补充肌酸五周后，她们体内脂肪百分比也显著降低。另一项研究还显示，服用肌酸的妇女下半身力量大幅度提高，而且不存在体重的明显上升（不会显得整个人很“壮”）。肌酸对提高女性在高强度运动（如骑单车）中的表现也大有裨益。

　除了肌酸与运动有关的好处外，肌酸还可能有助于减缓神经系统疾病的发展，并可能在心脏病发作时保护心肌。

　肌酸的其他潜在益处，是在整个人体衰老过程中增强身体中的肌肉量（通常随着年龄的增长而下降）和改善骨骼健康，这些都对女性至关重要。

　女性的骨骼质量比男性少，并且随着年龄的增长更容易患上骨质疏松症（使骨头变脆变弱）。 一项研究甚至表明，补充肌酸可以减缓女性的骨质流失。

　 女性为什么应该服用肌酸？

　女性应服用肌酸，因为肌酸已被证实可以改善高强度运动时的身体性能，增强肌肉力量和除脂肪体重，提高骨骼质量以及健身后的恢复速度。肌酸在日常健身和运动项目中的用途已得到广泛研究，并被反复证明可有效提高运动成绩。

　前面提到过，肌酸可以帮助女性增强肌肉，减少脂肪量，长期来看从而改变人体组成， 从两方面帮助体重减轻。短期来说，更出色的运动表现可以更好地燃烧脂肪，而增加肌肉则可以长远地增加整体卡路里的消耗。定期补充肌酸是关键，从而维持肌肉中足够高的肌酸水平而获得种种益处，因此女性定期服用肌酸是被广泛建议的。

肌酸粉能增加健美者体重和肌肉的爆发力耐久力的化学物质。同时肌酸粉可以把水带进肌肉。使得肌细胞体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。

肌酸应该在运动前吃。肌酸是小分子物质吸收快，运动前补充的肌酸在运动过程中可以被直接利用为健身爱好者从事更高强度的训练提供充足的肌酸保证。

运动前服用肌酸肌肉力量和爆发力以及肌肉耐力都得到明显提升。每日运动前服用五克肌酸连续30天肌肉收缩速度提高5%。而一旦磷酸肌酸耗尽，体能则骤然降低。

具体规律，需要吃两个月停一个月，或者吃一个月停两周。

肌酸的补充方法：肌酸和糖以1:7的比例冲调。可以协同吸收同时适当增加饮水量，以促进肌酸的吸收和利用。

人体的各项活动是靠ATP。即三磷酸腺苷提供能量。

而ATP在人体中的储存量非常少，运动时ATP很快就会消耗殆尽，这时计算能够迅速的再合成ATP提供能量。

人体内的三磷酸腺苷的储存量很少，需要不断合成但机体合成速度很慢，所以机体引起疲劳肌酸能够增加肌肉中肌酸和磷酸肌酸的含量。而磷酸肌酸是能量的库存，所以补充肌酸可以改善运动时ATP的再合成成。

肌酸使用方法详解：

肌酸：最开始服用的5-7天，20克/天，分4次，分别在清晨、午餐或晚餐后、运动前30分钟内、运动后30分钟内服用。

具体使用方法如下：

肌酸冲击期

1、清晨(肌酸冲击期1)：将5克肌酸与20克健身饮一同溶于200毫升温水中一同服用或将5克肌酸与200果汁一同服用。

2、午餐或晚餐后(肌酸冲击期2)：将5克肌酸与20克健身饮一同溶于200毫升温水中一同服用或将5克肌酸与200毫升果汁一同服用 。

3、运动前30分钟内和运动中(肌酸冲击期3) ：运动前，将40克健身饮与5克肌酸一同用400毫升温水冲开，在运动前30分钟服用150ml，其余运动中服尽。如果每次运动时 间达到15-2小时，健身饮使用量加倍

4、运动后30分钟内(肌酸冲击期4)：将5克肌酸与20克健身饮、30克蛋白粉一同溶于200毫升温水中一同服用。

肌酸维持期：

运动前，将40克健身饮与5克肌酸一同用400毫升温水冲开，在运动前30分钟服用150ml，其余运动中服尽。如果每次运动时间达到15-2小时，健身饮使用量加倍。

注意事项：

1、与健身饮冲服可防止肌酸起效过程中出现的肌肉发紧 、发僵或痉挛的不适感;若出现以上不适感 ，需要增加补水、补糖的量。

2、不能用热 水和含咖啡因的饮料一起服用，否则会严重影响肌酸效果。

扩展资料：

肌酸（creatine）是一种自然存在于脊椎动物体内的一种含氮的有机酸，能够辅助为肌肉和神经细胞提供能量。

米歇尔·欧仁·谢弗勒尔（Michel Eugène Chevreul）于1832年首次在骨骼肌中发现肌酸，而后，根据希腊语“Kreas”（肉），命名为“Creatine”。

它可以快速提供能量（人体的各项活动是靠ATP，即三磷酸腺苷提供能量，而ATP在人体内的存储量非常的少，运动时，ATP很快就消耗殆尽，这时肌酸能够快速的再合成ATP以供给能量）。

人体内三磷酸腺苷的的储存量很少，需要不断合成，但机体合成速度很慢，所以肌体引起疲劳。因此及时补充肌酸可以有效的提高肌力、速度和耐力。提高体能和训练水平，防止疲劳。

参考资料：

人民网-健身补蛋白 存致命风险

维持期每天5克，一般持续2-3个月我一般习惯练前喝，休息期，休息2-3周。然后循环冲击期，维持期，休息期，这只是其中一种方式，在饮用肌酸期间，一定要多喝水，一定要多喝水。肌酸的饮用方法。分为冲击期，维持期和休息期。冲击期需要7天，每天4次，每次5克，需要配合葡萄糖，方便吸收。

可以直接用水冲服，也可以和乳清蛋白粉，增肌粉，谷氨酰胺等其它补剂一起冲服，都没有冲突的，放心。

注：

1上述补剂都是要用凉水或低于体温的温水冲服的，千万别用热水，否则营养就废了；

2一水肌酸是难溶于水的白色颗粒状物质，注意喝的时候调匀了，趁没有沉淀的时候赶紧喝；

3训练或运动后半小时内服用，效果最佳。

一、服用肌酸要合理掌握剂量和时间。过量的肌酸既不经济，还会增加机体水重、肌肉痉挛和代谢负担。服用时间一般在两餐之间、训练或比赛前30-60分钟以及运动后。这样可以充分发挥肌酸的最佳作用：运动前服用可以快速补充能量，运动后服用是为了充分利用肌细胞对肌酸的吸收能力强，以便快速填充。

　　

二、肌酸的服用要和力量或速度等训练内容相匹配，服用肌酸期间注意不要过度训练，以防肌肉和韧带的拉伤。同时应配合蛋白质等营养补充，为肌肉的生长提供充足的原料，否则不会有理想的体重增加。

不一定，主要是看本身你的身体状况和工作情况，运动消耗的多就不会。

肌酸，是人体内自然产生的一种氨基酸衍生物，它可以快速增加肌肉力量，促进新肌增长，加速疲劳恢复，提高爆发力。肌酸在人体内储存越多，力量及运动能力也越强。

它不仅可以快速提供能量（人体的各项活动是靠ATP，即三磷酸腺苷提供能量，而ATP在人体内的存储量非常的少，运动时，ATP很快就消耗殆尽，这时肌酸能够快速的再合成ATP已供给能量）。还能增加力量，增长肌肉、加快疲劳恢复。肌酸再人体存储量越多，能量的供给就越充分，疲劳恢复的就越快，运动能量也就越强。当体能消耗较大时，人体每天大约需要5克左右的肌酸。但日常饮食中不能完全满足肌酸要求。