女生如何增肥？身高净高158，体重才42kg,吃饭也不少就是不胖，请大家给点法子想增肥10斤左右，谢谢~~

狂吃东西呗。瓜子最好了，每天嗑瓜子，半斤左右。最好还去吃KFC，如果去不了。那就边嗑瓜子边吃可乐。吃完不动。不胖的话打死我！瓜子的热量(以100克可食部分计)是606大卡(2535千焦)。

每100克瓜子的热量约占中国营养学会推荐的普通成年人保持健康每天所需摄入总热量的26%。

哎呦，巧了，我也曾经遇到过这样的问题，一年前的时候我就很瘦啊只有60公斤，然后为了改变自己当时的状态，吃饭加健身四个多月的时间长了10公斤！身体形态发生了改变，倒是没有很胖，而是变壮了！所以题主的这个问题，我可以从自身的一些经历和经验分享给你哦～

在说我的经验之前，我觉得题主应该先检查一下身体，看一下身体方面是不是有一些小毛病，这个并不是我毒舌啊，而是真的有那种得了胃病幽门螺杆菌的人怎么吃都吃不胖！比如，像曾经非常火的歌手小刚，就是唱黄昏的那个，现在真的暴瘦啊！这个也是为题主好，如果没有这方面问题的话，吃胖应该比较容易的！

我当时是怎么增重的呢？首先是一定要把每顿饭吃好，一定不要饮食不规律，饥一顿饱一顿的，这样不仅伤胃，而且对增重也没有什么作用。我当时是一天4-5多饭，少食多餐，早饭一定要吃，然后午饭的时候吃饱，下午健身前再吃一次，然后晚上回来了再吃点，到了很晚的时候再吃一点夜宵。每天就是这样吃下来的，刚开始的时候会不太适应，因为哪有那么好的胃口啊，但是那也得强逼着自己吃下去啊，因为我要健身，还要长肉，怀着必须改变自己的心一直坚持着！

而且当时是在学校食堂吃，有时候还要加饭呢！对了，那个时候我还喝着增重粉，就是健身吃的那种，我当时买的是欧普特蒙的，花了我好几百，肉疼的要命啊！！！不过题主如果只是单纯的增重的话就不用买了，我当时买的是起辅助作用的！我觉得还是挺有用的！

还有就是晚上的时候千万不要熬夜，因为熬夜不仅伤身体，而且对身体消耗特别大，增重的原理就是营养的摄入量要大于消耗量，熬夜把前面吃的东西全部消耗掉了不说，对身体造成的不良影响也会更多，所以就不要熬夜啦，每天早点睡觉，早睡早起，养成良好的生活习惯～

如果没两个星期就感觉体重慢慢增加的话，可以适当减少一些饮食，因为长此以往，你不锻炼的话，增重会特别多，反而就会变的更胖哦～以上呢就是我的一些增重方面的经验，其实题主可以边增重边健身哦，这样形体更棒！希望对题主有所帮助，仅供参考哈～

肌与减脂完全是可以相辅相成的，这也是大部分有塑型需求人士的理想训练方式。

增重减脂的同时需要注意以下几个方面。

1 先力量后有氧

在进行锻炼时，应该遵循先力量后有氧的原则，先进行40分钟-1小时的力量训练，然后再进行30分钟左右的有氧运动。这样既锻炼了肌肉，也促进了脂肪的消耗。

2 不要长时间有氧训练

长时间有氧训练会导致肌肉流失，不利于增肌，这也是为什么马拉松跑者没有大围度肌肉的原因。我们建议把每次有氧训练控制在40分钟以内。

3 可以采用高强度间歇性锻炼替代有氧减脂

HIIT高强度间歇性训练可以在更短的时间内达到较长时间有氧运动的脂肪消耗水平。此外，在减脂的同时，HIIT训练还能保持对肌肉的刺激，不会产生肌肉流失的副作用。

4 饮食做到低热量多蛋白

不论是减脂还是增肌，都需要饮食进行配合。减脂就必须做到低糖低热量，增肌就要多蛋白。好在这两者并不直接冲突，我们在控制糖分摄入的前提下，可以多补充一些鱼肉、牛奶、鸡蛋、西兰花等动植物蛋白。如果再补充一些蛋白粉，就可以让增肌效果更明显。

5 关注体脂变化而非体重变化

很多人在减脂期只看体重有没有变化，而不关注体脂的变化。如果体重没变就觉得减脂不成功，也会逐渐失去动力。殊不知，很多时候我们通过健身，体脂减少的同时肌肉会增加，体重可能并没有变化，但人的形体线条却会改善很多。

马甲线是由肌肉组成，体现在下腹部的纹理，要练出马甲线。

1、减脂。减少腹部的脂肪才能看得到肌肉。

2、增肌。运动后一小时内喝蛋白粉，有助于肌肉生长。多做仰卧起坐或平板支撑，锻炼腹部肌肉群。

运动必须由无氧运动和有氧运动交叉进行。减脂的同时增肌，利于马甲线的形成。

你说想增重，我们就来谈谈摄入碳水、蛋白质和脂肪的问题。（水分不参与讨论）

首先说脂肪。

脂肪分为饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸和反式脂肪酸。

饱和脂肪酸曾经一度被认为是不健康的，其实饱和脂肪酸对身体有一定的积极作用，可以作为身体产生急速和睾酮的原料，刺激肌肉增长。

但是饱和脂肪酸会促进体内脂肪的堆积，所以被认为是不健康的。

这类脂肪多存在于动物的乳脂当中，如果题主想要增加脂肪，就应当多摄取富含饱和脂肪酸的食物。

不饱和脂肪酸被誉为有益的脂肪，分为单不饱和多不饱和，这类脂肪多存在于种子类食物中，坚果类的比较多，还有牛油果鱼类，这些脂肪适当摄取反而可以减脂。这些题主也可以多吃，对身体好。

反式脂肪酸，最糟糕的脂肪，存在于各种美味之中，各种油炸食品，蛋糕，饼干，代脂巧克力等各种零食，（妈蛋都是我爱吃的），想要增加脂肪的首选，但是反式脂肪会严重损害健康，所以要坚决杜绝摄入，健康永远是最重要的。

然后说碳水化合物。

中国是个高碳水饮食的国家，所以题主想增重，碳水化合物就甩开了膀子吃吧。

碳水化合物有一个GI指标，叫做升糖指数，题主可以百度下。

消化较快升糖高的食物就是高GI，比较容易增重，多存在于精细食品中，白米饭、白面、面包。

消化较慢升糖低的食物就是低GI，比较适合减脂且健康，多存在于粗粮当中。

蛋白质。

动物蛋白植物蛋白均可。不多讲，因为主要是用来合成肌肉的。

想要增加肌肉含量每天的蛋白质摄入就需要是体重等量或低体重克数的1~2倍。题主53KG设入蛋白就应当是53g~106g左右。

但只摄入蛋白不训练的话，不但不会增长肌肉还有可能囤积脂肪，只有在非常大量的摄入才会对肾脏有。

然后说说要不要练肌肉的问题。

主要是不太清楚题主的情况，肌肉含量体脂率都不明，所有该说的都说说，其余的题主自行判断

。

有句话叫想减脂先增肌，是因为增肌可以提高基础代谢率。

基础代谢率（BMR）是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。

也就是说肌肉越多，每天消耗的也就越多，人就比较容易瘦，所以题主如果是极低体脂的类型就不要做过多重训。

但是重训可以让线条更好看。