如何减脂增肌，饮食如何安排？

坚持健身3年之后得出来的黄金结论（建议收藏保存！）

健身弟

健身弟

原创3个月前

1想减肥就‬把碳水减半，随便练练体重就掉，如果觉得很难，一步一步来，那第一步先减晚上的碳水，过‬一段时间后，第二步减早晨的碳水，再适应一段时间，第三步减中午的碳水。千万‬不要不吃晚饭，不吃晚饭对身体健康不好。

2快速减重一定对身体有害，如果分不清怎么算快，一周减4斤以上就算快了，2-3斤算高效速度，1-2斤算慢速，不要追求快速的那种体重骤变减肥，对身体‬损害‬非常大‬。

3最好的减脂方式一定是有氧和无氧配合，因为减脂的原理是一天当中摄入的热量小于‬消耗的热量，处于热量赤字的时候自然就会达到减脂效果，如果只通过有氧运动来减肥，在减掉一定体重之后就会进入平台期，不会再减轻体重，不能获得好的形体。

4永远记住，健身不是健命，身体是肉做的，不是铁做的，精力有限，随着年龄增长，精力也会下降，有空去锻炼，比有空躺着玩游戏强，有时候精力也不能用时间衡量，很多博主说自己的高效训练40分钟足够，往往你这40分钟高强度锻炼顶别人大半天工作消耗的精力了。

5关于蛋白质补充，没必要非要健身前后喝蛋白粉，每天的总量到位就好，根据自己的饮食习惯安排。

6永远不要相信脂肪变成肌肉的鬼话，就是‬在扯淡‬，它们‬俩‬压根就是两种结构不同的组织细胞‬。

7身体健康的情况下，每天‬多吃几个鸡蛋是不会胆固醇过高的。

8每天有规律的‬锻炼更有助于效果的提高，所谓规律锻炼就是每天同一个时间段锻炼，而不是今天中午练，明天上午练，后天晚上练。没有绝对的最佳锻炼时间，每个人状态和习惯是不一样的。

9腹肌属于‬耐受肌‬可以天天练。无论几分化训练，不需要‬单独拿出一天练腹肌，浪费时间！！

10健身没有‬说‬必须要吃补剂，必须吃蛋白粉，压根‬不‬存在‬的。补剂就是代餐产品，在你营养不均衡，不充足的情况下补充，如果你‬一天‬饮食营养充足，压根没必要吃，我认识的大佬还有身边的练的不错的朋友补剂都是代理商送的，自己从不买，不吃也能练出来。

11健身和自律没啥关系，就是一种习惯和喜欢，和打游戏一样，不过就是有人喜欢躺着打游戏，有人喜欢去健身房出出汗。

12有氧的方式有很多种，不用非得hiit。爬楼梯、跳绳‬或者跑步机爬坡都可以‬，也不用非得跑个几公里。

13身体‬肌肉含量多了‬，会帮你燃烧更多的‬脂

现如今的每个人都希望自己拥有一个好的身材，对于减肥，是要持续性的保持，不然有可能一松懈那脂肪就回来了。减肥除了运动之外，饮食也是极其重要的，只有吃对东西才能有效的减脂。本期的减肥饮食，为你解析。

1、绿豆

绿豆是夏季清暑的佳品，能够有效降低血脂、保护心脏的作用。绿豆不但能够有效降低血清中胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白的含量，还能够明显减轻冠状动脉硬化病变。高脂血症患者适量食用绿豆能够有效降低胆固醇的含量。

2、山楂

山楂中含有丰富的山楂酸、柠檬酸、维生素C、碳水化合物等成分，不但能够有效扩张血管，还可以降低血压，并且促进胆固醇排出从而降低血脂。山楂是酸性食物，不能够空腹食用，也不宜过多久食，最好在饭后食用。

3、低能量填充蔬菜

我们可以食用低能量填充蔬菜，比如番茄、黄瓜、冬瓜、生菜等。这类蔬菜含有的营养素和膳食纤维都比较少，水分多且热量很低，食用的时候几乎没必要限量。只要吃得足够就能够感到饱腹感，我们在心理上也感觉好像吃了很多一样。

4、山楂

山楂中含有丰富的山楂酸、柠檬酸、维生素C、碳水化合物等成分，不但能够有效扩张血管，还可以降低血压，并且促进胆固醇排出从而降低血脂。山楂是酸性食物，不能够空腹食用，也不宜过多久食，最好在饭后食用。

5、奶制品

我们可以常吃奶制品。研究表明，如果我们每天食用3次奶制品，时间久了与从不吃奶制品的相对比来说，脂肪可以减少70%。这是因为奶制品中的钙会与某些成分发生作用，并且有效促进新陈代谢水平，并且提高身体的燃脂速度。

6、黄瓜

黄瓜清脆可口，能够有效清热解毒的作用。黄瓜中含有丰富的纤维素，黄瓜中所含的纤维素能够有效促进肠道的蠕动，并且能够排出食物废渣，减少胆固醇的吸收。黄瓜中还含有“丙醇二酸”，能够有效抑制体内糖类转化成脂肪，具有很好的减肥功效。

减肥每天吃什么最好

　减肥每天吃什么最好，我们都知道，减肥的时候我们人体摄入的热量一定要独家控制，饮食习惯是很容易导致肥胖的，在平时生活中要控制热量的摄入，就能达到减肥的效果，下面就来看看减肥每天吃什么最好。

减肥每天吃什么最好1

　 1、吃温热性食物

　在运动前半小时或1小时，可以选择一些温热性食物食用，像韭菜、洋葱、辣椒、红萝卜、姜、葱、蒜等，能帮助加速体内脂肪代谢速度。但是如果肠胃不好的人，就最好不要不要食用过多刺激性大的食物。

　 2、吃碳水化合物

　运动也是需要能量支撑才能顺利完成的，所以在运动前可以补充一些碳水化合物。要注意不要空腹去运动，那样可能会使得没有体力顺利完成运动，或是在运动结束后吃得更多。像高纤饼干、新鲜水果、优酪乳等比较容易消化的食物。

　 运动减肥前具体吃什么

　 1、香蕉

　香蕉是容易消化吸收的食物，不会给运动带来负担，在运动前吃香蕉能很好的补充体力其含有的丰富糖类、维生素等营养物质，能为身体提高能量。再加上香蕉中含有钾质元素，能够减少运动抽筋。

　 2、酸奶

　酸奶是富含维生素、矿物质、碳化合物的食物，容易被人体吸收利用，在运动之前喝杯酸奶既不会使得肚子过饱也能补充能量。

　 3、温开水

　在运动前喝500ml左右的温开水能帮助滋润身体，可以补充运动时因流汗过多流失的大量水分，避免发生电解质缺乏、身体脱水等问题。在运动前2小时补充一次水即可。

　 4、杏仁

　在运动前吃杏仁能够帮助补充营养，避免运动中缺乏能量。一般的话在运动前吃上1把杏仁或者是其他的坚果，像花生、松子、开心果等食物都是能帮助补充能量的。

　 5、面包

　运动减肥之前，可以吃面包来有效供能，特别是吃全麦面包，可以给身体提供大量的能量。

　 运动减肥前多久吃东西

　运动前吃东西最好能提前半小时甚至是一小时，这样能给食物消化吸收的时间，也不会使得在运动时肠胃负担过重，而影响运动效果。

　 减肥食谱一日三餐

　 运动减肥食谱推荐一

　早餐：生果、酸奶、燕麦片。

　午餐：1小碗米饭、凉拌西兰花、1个水煮鸡蛋。

　晚餐：蔬菜，生果、蛋白质食品、少量瘦肉。

　 运动减肥食谱推荐二

　早餐：咖啡、苹果、燕麦一小碗

　午餐：米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤

　晚餐：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜

　 运动减肥食谱推荐三

　早餐：地瓜稀饭、梨子

　午餐：西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤

　晚餐：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤

减肥每天吃什么最好2

　 1、鸡胸肉

　很多人认为在减肥的过程当中不能够吃肉，所以就会吃大量的水果蔬菜，而忽视了肉类的摄入，最终会导致减肥的过程变得无比艰难。实际上在减肥的时候，鸡胸肉是一个良好的帮手，鸡胸肉的蛋白质含量丰富，热量低，有助于促进肌肉生长，提高基础代谢率。

　 2、坚果

　减肥的时候也可以适当的吃一些坚果，减肥并不意味着不摄入油脂，只不过要求尽可能优质的油脂摄入。坚果当中含有比较多的不饱和脂肪酸，所以每天吃一些坚果可以增加饱腹感，增加不饱和脂肪酸的摄入。

　 3、绿色蔬菜

　当然了，想要减肥有效果，绿色蔬菜是必不可少的，每天都需要吃500克及以上的绿色蔬菜，这样可以增加膳食纤维的摄入，从而促进肠胃的蠕动，并且对于控制热量，避免其他的过多热量摄入有很大的帮助。

　 4、菌菇食物

　菌菇类的食物在生活当中非常普遍，尤其是银耳，木耳，金针菇，香菇等常见的菌菇类的食物，在生活中占据着非常大的比例。其实用菌菇食物来烹饪，味道会比较鲜美，可以增加减肥过程当中的幸福感，并且热量非常低。

　 5、粗粮

　在减肥的时候，为了避免过多的碳水化合物转变形成脂肪，大家要有吃粗粮的意识。相比较于精致的碳水化合物，粗粮的代谢速度会更慢，并且它的升糖指数比较低，不会直接转化为脂肪，比较常见的粗粮，有红薯，玉米，谷物类食物等。

　其实在减肥过程当中可以吃的食物是非常多的，只要大家有意识避免高油高盐，高糖食物的摄入，多吃水果和蔬菜，补充优质的蛋白质，多吃粗粮，就能够起到好的减肥效果。

　在减肥的过程当中还需要辅助适当的运动，这样每天的每天的消耗大于每日热量摄入，自然身体会慢慢的瘦下来，尽可能不要采取节食等极端的减肥方式。

　 减脂早餐食谱

　早餐是开始新的一天的第一餐，早餐不能不吃，而且安排好这一餐非常重要。早餐的最佳进食时间为早上7点-8点。所以，可以推断出，最佳的起床时间就是早上淀粉7点。但是，起床之后不能马上吃早餐，需要间隔20-30分钟的时间。

　因为早餐是人体一天生理活动所需能量的重要来源，所以早餐可以选择蛋白质丰富一些的食物，就像牛奶、鸡蛋、香肠和豆浆等等，还有像面包、馒头和花卷这样富含糖类的食物。除此之外，还可以食用一些维生素含量含量较高的食物，就是一些果蔬类。

　 营养咸豆花

　材料：超嫩豆腐一盒、葱姜蒜、蘑菇、胡萝卜、裙带菜、炒熟的松仁、芫荽。

　做法：

　1、裙带菜泡发切小片，其他材料切末、小丁。

　2、嫩豆腐放开水里煮1-2分钟。

　3、热锅少油，爆香葱姜蒜末，然后倒入其它配料炒半分钟，加适量生抽、糖、陈醋调味。

　4、将煮好的豆腐划成薄小块盛在碗里，浇上3料，喜欢的再加点事先炒好的松子、辣椒油、芫荽碎，吃前拌拌即可。

　 面包丁沙拉

　材料：全麦吐司1片、黄油、蒜末各适量、水煮蛋1个、杏仁碎随意的量、小西红柿6-7个、菜叶2片、黄瓜半根。

　做法：

　1、生菜叶2片、小西红柿6个、鸡蛋1个、芹菜1小段、黄瓜1小段，在意西红柿和黄瓜的自己选一种就行了，菜洗净后撕成小块、黄瓜切片、小西红柿对切、芹菜切厚片。

　2、鸡蛋煮熟，芹菜烫熟，鸡蛋煮好后切成小块。

　3、吐司两片，冰箱里要是有黄油，取一小块室温下溶化，再切点蒜末混合进去，在面包片上涂抹一层，烤箱预热至200度，放入面包片烘烤约8-10分钟，改用平底锅烘烤也是一样的。最后切成小丁就行了。

　4、取一个大碗，放入撕碎的生菜叶、小西红柿、黄瓜片、切好的鸡蛋、芹菜段、虾丁，加一点点盐、现磨的黑胡椒碎、橄榄油、最后挤上半个柠檬汁，拌匀后撒上烤好的蒜香吐司丁，再撒上一些小杏仁碎即可。

科学减肥的食谱

科学减肥的食谱， 减肥最主要的便是管住嘴，只有制定的合理的饮食方法才能正在的做到有效且快速的减肥，合理搭配，给人体补充营养的同时，还不会产生脂肪，以下科学减肥的食谱。

科学减肥的食谱1

星期一：

早餐：南瓜枸杞大米粥+黑木耳1份+水果1份

早点：苹果

午餐：蔬菜2份+鱼（不限量）+土豆泥1份

午点：香蕉

晚餐：土豆泥

星期二：

早餐：麦片粥1碗。

早点：芒果

午餐：海带为主菜（炒、拌都可)，配馒头半个。

午点：火龙果

晚餐：黄瓜

星期三：

早餐：三明治1份（两片吐司夹火腿+番茄半个)

早点：桂圆

午餐：馄饨面1碗（馄饨4个+面半碗+1小把小白菜)+凉拌海带丝

午点：山楂

晚餐：胚芽饭半碗+凉拌西洋芹菜+味噌汤（豆腐2块)+杨桃1个

星期四：

早餐：煮土豆一个，100ml酸奶

早点：苹果

午餐：米饭（一小碗)、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤

午点：猕猴桃

晚餐：植物，减肥分解脂肪，鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜

星期五：

早餐：全麦面包心、红枣、水煮蛋

早点：猕猴桃

午餐：红薯、生菜、鸡胸肉、虾仁炒蛋

午点：橘子

晚餐：紫薯、水煮菜心、青椒炒龙利鱼

星期六：

早餐：麦片粥（一碗)、面包（一片)

早点：葡萄

午餐：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋（1个)，蔬菜沙拉

午点：山楂

晚餐：绿豆粥（一碗)，馒头（一个)，生拌茄泥，生黄瓜一根

星期天：

早餐：一杯温水加蜂蜜，一袋无糖黑芝麻糊

早点：苹果

午餐：米饭半碗+、水煮青菜、丝瓜汤

午点：菠萝

晚餐：无糖芝麻糊一碗

除了这些减肥食谱，在减肥食谱一周瘦10斤科学减肥的方法中我们还要注意有效的运动，如果只是通过饮食来达到减肥的效果，那么很有可能会反弹，当停掉饮食以后，便会快速的发福，这对身体健康不利，只有通过科学的运动和合理的饮食相结合，才能真正的做到减肥。

科学减肥的食谱2

健康减肥食谱

科学家研究发现，同样吃某些食物，有的女性越吃越胖，另外的却体重适中，原因自然很多，但与食物搭配是否科学合理不无关系。他们将此规律归纳为甲乙两公式：

甲：油脂类（牛排、奶油等）＋碳水化合物（面粉、土豆）＝增重

乙：油脂类（牛排、奶油等）＋蔬菜＋豆类＝减肥

不难看出，适宜于肥男胖女的当是乙种食谱，而豆芽型身材的人不妨按甲种食谱进食，各取所需，皆大欢喜。

下面向你推荐一种具有特色的、适合中国女性健康减肥的减肥膳食最佳模式

“一至七”饮食模式，即每天一个水果，两盘蔬菜，三餐前oslim90植物，四碗粗饭，五份蛋白质食物，六种调味品，七杯开水、茶水或汤水。

一个水果：每天吃含维生素丰富的新鲜水果至少1个，长年坚持会收到明显的美肤效果。

二盘蔬菜：每天应进食两盘品种多样的蔬菜，不要常吃一种蔬菜。一天中必须有一盘蔬菜是时令新鲜的、深绿颜色的。最好先食一些大葱、西红柿。凉拌芹菜、萝卜、嫩莴笋叶等，以免于加热烹调对维生素A、B1等的破坏。每人每天蔬菜的实际摄入量应保持在400克左右。

三餐前植物草本：每天三餐前吃对健康减肥大有裨益，可以帮助迅速代谢脂肪。

四碗粗饭：每天4碗杂粮粗饭能壮体养颜美身段。要克服对精加工主食的嗜好，抵制美味可口零食的诱惑。

科学减肥的食谱3

减肥食谱 帮你快速减肥

1、“不高兴”型人，总喜欢叹气——这是气郁型体质

这种体质的人经常觉得胸闷，经常打嗝，平时情绪不好，性格比较急躁并且爱发脾气，吃饭不多，但会出现腹胀的情况。所以使他们发胖的原因是肝的功能失衡，因为情绪不好容易伤到肝，并且导致脾的运化功能失调，使脂肪堆积在体内，造成肥胖。在肥胖人群中，大概有18%～20%的人属于这一型。

瘦身难度： 比较容易，放松点情绪，瘦身就会有成效。

2、“大象”型人，吃草也长肉——这是气虚型体质

这种体质的人吃得并不多，但容易肚子胀，尤其在吃饭后， 经常会出现一些腹泻的情况并且精神容易疲惫。所以使他们发胖的原因在于脾胃功能不好，脾的功能差就会造成身体营养不足，废物堆积，出现肥胖。这类型人大概占肥胖人群的27%～ 30%。

瘦身难度：调理脾胃需要一定的时间，并且需要以后长久的坚持。

3、“大块头”型人，通常是虚胖——这是痰湿型体质

这种体质的人通常肌肉松弛，全身肌肉有沉困酸感，尤其是四肢肩背，精神萎靡不振，容易困，食欲不佳，舌苔厚，经常腹泻。他们属于标准意义上的“虚胖”，完全是脾胃虚弱的进一步升级，导致体内运化功能失调，容易淤积大量水液造成痰湿肥胖。这类型约占肥胖人群的22%。

瘦身难度：瘦身难度较大，除了注意饮食外，还需要增加运动量。

4、“大嘴”型人，吃得太多——这是湿热型体质

这种体质的人通常胃腹胀满，口中黏腻，喜欢吃冷饮，腹泻，消化不良，身体困乏，四肢无力。他们发胖的原因属于“食胖”——吃胖的，吃了太多肥甘厚味的食物，超出身体的消化吸收能力，脂肪也就慢慢囤积下来了，在体内形成湿热。在肥胖人群中，36%～ 38%的人属于这一类型。

瘦身难度：这类型最容易减，有些人半年可减10 公斤，且反弹率不高。

减肥食谱

周二 芹菜二米粥

材料：芹菜100克、大米100span>克、小米100克

做法：

1、将芹菜洗净，切成小段；大米、小米淘洗干净。

2、锅上火，加适量清水，放入大米、小米煮粥，先用旺火烧开后改用小火煮20分钟，加入芹菜段再煮5分钟即可。

瘦身效果：芹菜是低热量且富含粗纤维的超级瘦身食物，有助于肠道蠕动，促进肠道脂肪排泄，减少对食物中脂肪的吸收，有防治肥胖的作用，同时，还能有效控制原发性高血压、高血脂的发生。

周二 番茄豆腐豆芽汤

材料：大红番茄1个（约100克)、北豆腐半盒（约100克)、豆芽菜50克、香菜少许、盐2小匙

做法：

1、将番茄洗净切块，豆腐成切小方块，豆芽菜去根，洗净，香菜洗净切段。

2、锅中放清水、豆腐块，开锅煮5分钟，再加番茄块、豆芽菜略煮，放盐调味，撒上香菜段即可。

瘦身效果：豆腐是我国的特产，能清热散血、和脾胃、消肿胀、下大肠浊气，是清肠瘦身的佳品。豆芽菜有利水消肿的功效。番茄不仅能抗氧化、预防癌症，还是美容圣品。此汤低脂又美味，瘦身又养颜，不妨多多食用。

周三 双菇凉瓜丝

原料：凉瓜（即苦瓜)150克，香菇100克，金针菇100克，酱油、姜、糖、香油适量。

做法：1。将凉瓜顺丝切成细丝，姜片切成细丝；2。香菇浸软切丝，金针菇切去尾端洗净；3。油爆姜丝后，加入凉瓜丝、冬菇丝及盐，同炒片刻；4。将金针菇加入同炒，加入调味料炒匀即可食用。

瘦身效果：香菇、金针菇能降低胆固醇；凉瓜富含纤维素，可减少脂肪吸收。

在当今快速发展的科技世界里，保持健康是每一个人必须要重视的。零尺寸是世界上每一个女孩子都所期望的，其实呢从饮食上就可以帮到大家许多，那么接下来呢就由本站我为大家揭秘10大快速燃脂食物，感兴趣的不妨一起往下看!

10大快速燃脂食物

1、黑巧克力

它对健康有很多好处，它有助于燃烧体内的卡路里和脂肪。定期食用黑巧克力，以获得良好的皮肤，健康的心脏和完美的身材。你可以生吃黑巧克力，也可以在饮料或奶昔中加入黑巧克力。

2、牛奶

牛奶富含钙，有助于减少腹部脂肪。牛奶使肌肉强壮，有助于保持强健的身体。它对健康的皮肤和头发都有好处，如果你想增加体重，牛奶是好的。同样，如果你想在你的身体里燃烧额外的脂肪和卡路里，那也是很好的。

3、大蒜

大蒜含有抗菌作用，可以减少体内多余的脂肪。它还含有菊粉，有益于消化和清理肠道。它还调节了体内的血糖，因此糖尿病患者最好在吃饭时吃一点大蒜。

4、覆盆子

新鲜的覆盆子富含纤维，能调节体内的血糖，还能燃烧体内的卡路里和脂肪。盆子含有果糖，有助于减少腹部多余的脂肪。它们不仅美味，而且是身体全面发展的完美食物。

5、酸奶

酸奶是最有益身体的食物之一，如果你想让你的身材保持完美的状态，那么每天都要喝酸奶。它含有乳酸菌，有助于减轻体重和腹部脂肪。酸奶有多种口味，如草莓、芒果等。你可以用很多不同的方式来吃酸奶。

6、蔬菜

蔬菜对视力和皮肤有好处，许多健康问题可以通过每天吃蔬菜来缓解，你也可以生吃一些蔬菜，如西红柿、卷心菜、西兰花和豆类。

7、杏仁和核桃

杏仁和核桃给你一种饱满的感觉，坚果燃烧你身体中多余的脂肪，使其健康。坚果增加了身体的能量，所以，每天吃坚果，你的肚子能去除多余的脂肪。

8、燕麦

燕麦是健康最好的食物之一，燕麦有多种口味，你可以在早餐中吃。它们对你的消化系统也有好处，还能解决许多胃病，如消化不良和便秘。燕麦有助于燃烧体内的脂肪和卡路里。它们增加了身体的耐力。

9、鸡蛋

鸡蛋对增重和减肥都有好处，它们能增加身体的能量，并且含有低卡路里和低脂肪。鸡蛋富含蛋白质和矿物质，它们燃烧你身体中多余的脂肪，你可以用多种方法做鸡蛋然后食用。

10、鱼

它对眼睛有好处，也有助于减少身体中的卡路里。不同种类的鱼类，如鲑鱼和金枪鱼，含有大量的脂肪酸，它们在体内燃烧卡路里，并增加新陈代谢。

看完上述我为大家盘点的10大快速燃脂食物，相信大家都有所了解了吧!现在，你可以吃这些食物换取一个完美的身材，赶紧动起来吧!