瘦子如何健康增重？告别纸片人

我们身边总有这2种人：怎么吃都吃不胖的瘦子和喝凉水都长肉的胖子。前者对于后者来说是赤裸裸的拉仇恨了，但实际上对于怎么吃都吃不胖的瘦子来说，他们也很烦恼，做梦都想长肉肉，想出各种千奇百怪的增肥办法。例如:吃肥肉增肥、吃榴莲增肥、吃甜食增肥……

首先搞清楚，为什么要增重？为了体型更好看或者为了更健康，胖瘦不仅关系到外形问题，还关系到健康问题。我们来分析一下几种吃不胖的类型。

第一种，代谢旺盛型。一般常见于年轻男性，他们身体健康，精力旺盛，体能充沛，不爱生病，只是看起来脂肪偏少。这种人不能叫瘦，因为年轻男性本来就应该是脂肪含量很低的状态，高水平的雄性激素使他们的基础代谢水平高，肌肉紧实，多吃不易胖。这种类型完全不次刻意增肥。如果是因为遗传体型，骨架略小，肌肉不够发达，看起来不够雄壮而想增肥。这种情况可以去健身房做器械训练，适当增加肌肉，通过力量刺激促进肌肉生长，一段时间过后，体型自然会看起来比原来健壮，穿衣有型。

第二种类型。纤弱型，从小纤瘦，骨骼细小，肌肉不发达类型，没什么病，饮食状况正常，抵抗力略低、体力略差一些。这种类型的挺多，他们通常体力活动少，生活以静态为主。纤弱型的人想要改变体型，需要去健身房做器械训练，加上适量的有氧运动。坚持锻炼的习惯能够提高基础代谢率，促进食欲，久而久之，体型自然有所改变，体质有所上升。

第三种类型:吸收不良的人。这种类型的人，一般脸色蜡黄，缺乏光泽，身体干瘦干瘦的。主要问题是消化吸收能力差，有的人长期食欲不振，饿了也不想吃东西；有的人吃了东西在胃里堵着下不去；有的人吃肚子涨。这种类型的人要把脾胃功能好好调理。尽量吃软的、易消化的食物，三餐按时吃，到点不吃饭，会形成一种恶性循环，慢慢增加适量，不能盲目增加高脂肪、高热量的食物，不但不能增肥，还会黑肠胃造成负担。有的人为了增肥大量吃肥肉，大量吃榴莲等等，这些都是不可取的。

无论是哪种类型，增重需要明确一个问题:增加体重，一定是在增进整体健康、提高生活质量基础上实现的目标，如果增加肥肉而不能改变健康状况，这种增重是毫无意义的。 所以对增重产生决定性作用的还有我们的日常饮食结构和一些细节，做的不好增重效果不理想或者只增加了一堆无用的肥肉。

无论增重还是减肥要遵循的原则，所谓健康减肥是不减少肌肉不疏松骨骼的减肥，所谓健康增重，也不仅仅是增加体脂肪，而更多地意味着增加肌肉，加强内脏功能。

关于健康增重，我自己本身就是一个成功的例子，有关不同类型的人要增重，如何搭配日常三餐，还有一些影响健康增重的细节，后期会有分享。

听说“成年人的世界，除了长胖，其他都不容易”。但是对于瘦子而言，长肉的困难程度丝毫不亚于胖子减肥的难度。

胖子以为要增重多吃饭就好，瘦子觉得要减肥多运动即可。白天不懂夜的黑，两个不同世界的人确实很难感同身受地体会对方的难处。

作为曾经的瘦子，为了世界的和平，跟大家分享一下我从110到130的增重之路。

希望能给身为瘦子的你，在增重之路上多一点参考经验，少走一些弯路。

成功都是有方法的，失败都是有原因的。

为了增重，我前后一共报了三次健身房。

我是从小到大都瘦，吃不胖的那种。也曾怀疑过是消化问题，服用过一段时间的“江中牌健胃消食片”，然而并没有什么卵用。

有一种冷叫做你妈觉得你冷，有一种弱叫做你外婆觉得你弱。

高三的时候外婆就隔段时间带我去打一次白蛋白之类增加免疫力的点滴，毕竟高考不能出半点差错，所以我也极度配合，虽然此时我并不觉得自己弱。

上大学后，体重一直雷打不动地维持在110，吃不吃都那么多，大概就是皮包骨的重量了，没得减了却也上不去。而且开始发自内心地觉得自己体弱了，因为几乎每学期都要生病，一生病就是要去医院才能好的那种。

就是在这样的前提背景下，在大二的时候终于痛定思痛，报了人生中的第一次健身房。目标有俩，一是增加体重，二是增加抵抗力。

由于没有任何的健身知识储备和专业指导，第一次健身存在一系列的问题：

就这样，在经历了大半年的自我感动式地健身无效后，结束了第一次健身之旅。

那时候机缘巧合和一个正在考健身教练证的同学，被安排在同一个宿舍留宿。

不会推销的健身教练不是好销售。

“你看你长得条件不错，如果再把身材练起来，还怕找不到女朋友吗？”

这句话对于从大学就开始单身的我来说简直是一枪爆头。

啥也别说了，兄dei，撸起袖子就是干。

而这一次，

在这位同学专业的指导和严格的监督下，三个月内我的体重实现了从110到118破天荒的增长，矫正了弯腰驼背的难看体态，而且直到毕业都没有再生过任何病！

有趣的是，在某一次去健身的路上，遇到了后来的女朋友。

如果你一直努力却没有结果，那么关键不在于你已经做了什么，而是应该想想你还没做什么。钥匙通常不是挂在锁上的。

在大四下学期开始实习工作后，健身卡也面临到期，第二次健身之旅也随之落下帷幕。

前面两次健身，一次是为了增加抵抗力，一次是为了找对象。这两个出发点，都不能很好的成为长期坚持健身的动力。

因为，如果是为了增加抵抗力，那么只要身体不生病了，健身的动力就下降了；如果是为了找对象，那么一旦找到了对象，有了对象谁还健身啊（开玩笑）。

而这一次健身，第一是因为想让自己穿衣服更好看。因为增重至118后一直无法突破120这个坎，身型饱满度不够导致穿衣服显得单薄。

第二是因为作为程序员长期久坐，成为一个油腻的中年大叔事小，极度缺乏运动可能引起的各种健康问题才是最可怕的！

这两个出发点，可以总结为形象建设和身体健康。

“好看”是没有终点的，就像女生的衣柜里永远缺少一件衣服一样；身体健康是需要保持的，任何职业都有职业病，比起保温杯里泡枸杞，运动具有更实质性的好处。

正是有了这两个能够持续提供动力的初心，让我有了长期坚持健身的动力和打算。

于是我买了一张有效期30个月的全国通健身卡，这样不仅在很长一段时间内没有了健身卡到期的后顾之忧，而且健身卡有效期越长性价比越高，当然总价也更贵，这就增加了放弃健身的成本。

既然是长期要做的事情，就不能像第一次那样无脑地自我感动，也不能像第二次那样过分依赖他人，自己动手才能丰衣足食。

瘦子要增重，首先就要搞清楚瘦的原因。

从基因上讲，人的体型有以下三种：

所以瘦子之所以瘦，首先是从基因上的外胚型体型决定的。但基因决定论不是我们不努力的理由和借口，无论哪种体型都能通过后天的努力往匀称的中胚体型发展。

其次，人是铁饭是钢，瘦子的瘦还跟饮食有关。

在我还是瘦子的时候，饭量几乎不会超过一碗，吃饭进食到一定程度，身体就会自动发出“饱了”的信号，我就自然而然的没有胃口吃更多东西，因此也错过了很多享受美食的喜悦。常常被笑称是为了保持身体而节食，其实真的是吃不下。

瘦子不仅吃的少，还极度耐饿。常常是早上肚子饿，可以忍到中午才行动起来去吃饭。

可以说，瘦子的瘦很大部分是因为吃不够导致的。

那是不是只要吃多点就可以了呢？

这就涉及到代谢问题。上面说到身体自动发出“饱了”的信号，是因为相对于胖子，瘦子维持日常生命活动所需要摄入的能量本身就不需要那么多，这也是为什么那么耐饿的原因。

哪怕瘦子逼着自己吃的更多，外胚型的基因也会认为你的身体不需要那么能量，多出来无处安放的营养就会被代谢掉。

就像一个蓄水池，如果它的容积只有1立方，那么它最多也只能装下1立方的水量，多余的水就会溢出来浪费掉。如果想要装更多的水，就要对蓄水池本身进行扩容改造。

而对于瘦子而言，想要增重就要吃的更多，让摄入量>消耗量，才有多余的热量用于增加体重。为了让多余的热量不会被浪费掉，就需要让身体认为你是需要那么多能量的。方法也很简单，增加运动量。

所以总结起来，瘦子增重方法就是，吃 + 练。

在吃上，不同于第二次健身喝的乳清蛋白粉，这一次使用的是增肌粉。增肌粉相对于蛋白粉来说，增加了碳水化合物的含量，能够更高效地解决瘦子吃不够、吃不下的问题。

增肌粉能让你事半功倍，效果如何取决于你有多努力。

在训练上，瘦子要显壮，就要优先训练大肌群：胸、背、腿。在这些大肌群上重点进行负重的无氧训练（不是有氧哦），才能更好的刺激肌肉增长。

第三次健身不同的是，前期更注重科学的基础知识建立和正确的方向计划指导，更重要的是，后期注重成果的反馈。

健身房都会有体测仪，它不仅可以测量你的体重，还能测量你的肌肉和脂肪含量。

我每次去健身房都会忍不住去测一下，然后再根据测试结果进行分析，看是否继续保持当前训练计划还是应该调整策略。

虽然确实没必要进行频繁的测试，但人就是这样，看得到希望的努力才更能让人坚持下去。

至此，再见了曾经的瘦子。

成为更好的自己，不应该只是说说而已。

人生苦短，希望每个人都能以自己喜欢的方式和样子度过。

 Hi~你好，我是教练Lee！

 很高兴我们又见面了（虽然没见到面hhh）

 放一张照片就算见面了

瘦子想要成功增重，需要通过一定的抗阻力训练。

你有没有发现？

新手再通过规律的力量训练一段时间后会发现，进步没有一开始那么快了，身体的感受也没有第一次那么辛苦，渐渐身体已经适应了健身房这种外界对肌肉的负荷，却不知道问题到底具体出现在哪里。如果你也和我一样遇到过这种情况，那么，你要检讨你的训练是否出现了以下几个问题：

每次训练你都没有一个属于自己的训练计划，想到什么练什么，或者，自己喜欢练哪个部位就练哪个部位，没有训练周期

对身体肌群训练的周期安排没有考虑到主次关系，更没有在训练中考虑到协同肌和拮抗肌对训练日的影响

同一份训练计划用了很长一段时间，每一周的训练节奏基本不变

 关于训练层面，如果你又以上一点或者几点，那么这篇文章是对你很有帮助的，继续往下看吧！

  这篇文章主要可以让你获得：

新手进阶期间每一周的训练频率安排；

1招搞定训练计划的升级；

1个可以让你循序渐进，不断进步的大招；

接下来，请听我慢慢道来~

  你会看到现在网上日渐增多的“快餐式”训练计划，各种让你能够进步的训练动作，各种免费领取训练计划。

  其实在我看来，最好的训练计划应该是私人定制，而不是所谓的“免费领取”，为什么这么说呢？

  每一个人的训练水平不同，身体素质不同，肌肉的力量，耐力，控制稳定的能力都不尽相同，那么同一份计划对不同的训练者来说，是不具有很高的参考价值的。

好的训练计划应该是基于你的身体训练水平，训练目标，时间安排等因素去展开的，是具有个体特殊性的。 我想强调的一点无非就是：训练计划不能够完全照搬别人给你的。

  训练一定要有周期性，何为周期性：

 周期性就是一个训练周期内（一般建议一周作为一个训练周期）计划抗阻力训练多样性的一个系统过程。

 周期性的主要目的是通过适当安排训练量和训练强度以及有效选择运动内容来实现的。

  大量的研究显示，周期性概念最适合训练，这种训练方法的主要优点是出现过度训练的危险行比较小，因为我们都是有目的的进行身体的训练和调整休息时间。

   新手一般都会被建议一周去健身房3次，每次高效率训练1小时就完事了。一开始这样，当然没有任何问题。但经过3-4周的时间，你的训练频率开始固定，每次的训练量没有改变，你的身体肯定会很快适应这种训练节奏。

   你一周每一个肌群训练1次有时候已经远远不够，你需要安排更多的训练次数，在大肌群训练完后，可以伴随小肌群的针对性加强训练。我举个例子让你更好的理解，比如：

你一开始一周训练3天，按照这个训练计划重复了几周，这个星期下来，你身体的每一个部位都循环了一遍，你也觉得一周循环一遍已经是不错了，算是规律训练。

但是当身体适应之后，如果你还想进步让身体的肌群受更大的刺激，变得更加壮实，体重增长更多，那么，你的一周训练频率需要做出一定的调整，如：从一周3练提升为1周4练，这样一来，在单位时间（一周）内，你的身体收到刺激的时间也将更多，身体负荷也在逐渐加大，同样道理，你需要去学会改变你训练周期的强度。

训练计划的升级除了前面一点说的，提高你一个训练周期的训练频率之外，你还可以从以下几个维度去升级你的训练计划：

训练部位循环次数增加

训练重量提升

训练组数增加

训练的组间休息缩短

训练动作上的难度的调整和不同器械的配合使用等等

以上只是列出训练计划升级的冰山一角，你可以参照这几个要素，去重新审视自己的训练计划，如果你没有训练计划，那么首先你应该自己制定你一周的训练内容，每次走到健身房或者其他训练场所，你都会具有非常清晰的训练思路顺序。不会在训练时候思考其他的问题而浪费时间，唯一要做的一件事就是： 专注 ！

其实真正能够让你循序渐进，不断进步的方法，并不是计划本身，除了训练方法上的改进，最大的影响因素是你自己对你的身体做了些什么？

  一段时间没有进步，你应该想想你的身体是否一直处在同一个台阶，那么你需要做的是如何往更高的一个台阶迈进

  核心是：你需要对你的训练内容进行必要的记录

很多人对自己的训练内容其实真的只是模糊记忆而已，但是身体的肌肉比任何人都清楚，它要多强壮才能应付你的外界刺激，换句话说，你一直用相似的强度，频率，相同的动作去训练你的身体，它会觉得，不需要长得更加强壮就可以承受这种训练了。

  和我们人是一样的，呆在一个舒适区，所以很多朋友会问我，我练了那么久，感觉效果不是很明显，其实答案已经很清楚了，你只是在打卡，而别人，只是比你多付出了一点而已。

  本文的分享就到这里，我是lee，感谢您的观看！