哪5个健身技巧，帮你打造又窄又深的胸肌中缝，让胸肌美到爆？

说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸：

目标肌肉：胸大肌中缝线条

协同肌肉：三角肌前束

起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。

动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。

注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。

易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉：胸大肌中束以及厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。

动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋

锻炼胸肌下侧的方法有哪些

　锻炼胸肌下侧的方法有哪些？有胸肌的人都是十分强壮的，像韩国的金钟国，漫威里面的绿巨人，都给人以安全强壮的感觉。那么该如何锻炼出来呢？接才来就跟我一起看看锻炼胸肌下侧的方法有哪些吧。

锻炼胸肌下侧的方法有哪些1

　有胸肌的男人总是会给人一种很安全的感觉，而且看上去非常威武雄壮，但是在实际的生活中，身体单薄的男性实在是太多了。即便是每天都出入健身房，不断的锻炼身体，但是没有掌握好的锻炼方法，就很难让胸肌被彻底锻炼出来。那么，最好的`锻炼胸肌下侧的方法都有哪些呢？

　 一、下斜卧推

　二、双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束)为主，兼练背阔肌、斜方肌等。这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。

　 动作的一般过程为： 双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

　 动作要求：

　1、下放的速度要慢，并尽量降低。

　2、身体不可随意晃动，要保持平衡。

　3、不要在身体的前后摆动中完成动作。

　动作节奏：下放2秒左右，静止1-2秒，撑起2秒。

　另有一个较特殊的练习方式：仰卧撑，对肱三头肌的刺激极强，可在双杠或垫上进行。

　双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作，不同的动作要求会对主练肌肉，胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

　1、握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

　2、上体倾角（侧面观)的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。

　3、上臂与躯干的夹角（背面观)：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

　想要锻炼胸大肌，最简单的方法就是每天要做俯卧撑，不用过于追求数量，一定要追求质量。要知道一个高质量的俯卧撑相当于做了十个质量不高的俯卧撑。所以，高质量的俯卧撑一次做八个到十个就可以了。早中晚各做一组，这样效果比较好。

锻炼胸肌下侧的方法有哪些2

　 第一个动作：下斜杠铃卧推

　调节长凳角度，仰躺在斜凳上，举起杠铃放在胸肌上部位置，这是预备位置。吸气，沿上方举起器械，暂停1-2秒后，呼气，缓慢回到预备位置。运动过程中双脚要勾住器械以保持安全性。

　 第二个动作：双杠臂屈伸

　双手握抓杠杆，手臂伸直，双脚交叠悬空离地，身体前倾。弯曲肘关节至90度角，身体下降，暂停1秒后，缓慢复原预备位置。运动过程中，前臂保持不动。

　（双杠臂屈伸难度比较大，肩部肌肉容易受伤，如果不适请停止动作。）

　 第三个动作：高位绳索夹胸

　站立在绳索器中间，双脚一前一后站立，身体前倾45度角，双手握住绳索，肘关节弯曲，位置略高于肩膀。双手伸展贴近或是交叉，暂停1秒后，缓慢将绳索复原到预备位置。

　 第四个动作：下斜飞鸟

　调节长凳角度，大约在15-30度左右，仰躺在斜凳上，，双脚自然平踩在地面，掌心相对分别握住哑铃，肘关节弯曲，器械位置在躯干两侧，背部紧贴长凳。将器械推举到胸部上方，暂停1-2秒后，缓慢下放器械回到躯干两侧。

　以上4个动作，除了第三个动作，其他推荐做3-4组，每组12-15次。特别是第一个动作和第四个动作，注意长凳角度倾斜不要超过45度，否则导致血液大量流入大脑，增大危险性。

胸肌不对称矫正方法

　胸肌不对称矫正方法。有很多人因为训练上利用的重量较大，以及动作的一些不规范性造成了胸肌大小不对称的情况，可以通过一些方法及时矫正，下面讲讲胸肌不对称矫正方法有哪些。

胸肌不对称矫正方法1

　 一、怎么矫正

　 （一）双杠侧偏臂屈伸

　做双杠臂屈伸可以说是矫正不对称胸肌最好的方法，在练习中，身体下降时，身体重心偏向较弱胸肌的一侧，同时在下降最低点停留几秒秒做"顶峰收缩"状态，有利于胸肌较弱的一方肌肉生长。

　 做法：

　1、手握双杠成直臂撑，挺胸、收腹，两腿伸并拢放松下垂。

　2、随即呼气，身体下降重心偏向弱侧胸一侧，有意加重弱侧胸肌肉的工作负荷，直至两臂弯曲到最深程度，两肘外展，使胸大肌充分伸展，稍停2～3秒钟。

　3、然后吸气，撑两臂，身体上升，直至两臂完全撑直，使身体还原成直臂撑姿势。重复8～10次，共练习3组。

　 （二）单手俯卧撑

　要是你是个俯卧撑高手，对俯卧撑技术掌握比较熟练的话，也可以采用单手俯卧撑进行校正，对于改变胸肌两侧不平衡有帮助。

　做法：

　1、先做一个标准俯卧撑的准备动作，双臂略比肩宽，保持身体笔直，抬起一条胳膊，把台起的胳膊放到腰背部。

　2、弯曲手臂下靠近地板，直到肘部弯曲直角。返回动作，用力推地板直到保持手臂稍微弯曲，重复。

　3、躯干稍远离地板，单手臂保持平衡。一般是在标准的俯卧撑能做至少30之后才能尝试一只胳膊俯卧撑。

　 （三）单臂体侧弹力绳

　可以用弱胸肌一侧做单臂做体侧弹力绳阻力拉伸练习进行矫正。

　做法：

　1、单臂斜上举，手握弹力绳。随即吸气，以胸大肌收缩的力量，把弹力绳向下、向内牵拉至位于小腹前，这时弱侧胸大肌应感到彻底收紧，稍停2～3秒钟。

　2、然后呼气，再放松还原。重复10～12次，共练习3组。

　 （四）侧偏俯卧撑

　先做一个标准俯卧撑的准备动作，在进行中身体的重心偏向胸肌较弱的一侧，或身体抬高一侧使重心自然偏向胸肌肉较小的一侧进行矫正。

　 （五）仰卧哑铃侧偏推举

　采用杠铃做卧推动作的时候，可以将杠铃重量多偏重于胸肌较弱一侧。

　做法：

　1、仰卧在卧推架或长凳上，肩和臂触及凳面，腰背部离开凳面成“矫形”，挺胸沉肩，双手掌心朝上握杠，把杠铃重量多偏重于不发达胸部的一侧，握距与肩同宽，将杠铃横杠放在胸部乳头处。

　2、接着吸气，两臂用力向上推起杠铃，手臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，慢慢下放杠铃还原。重复10～12次，共练习3组。

　 （六）单臂哑铃仰卧屈臂上提

　哑铃仰卧屈臂上提对胸部有很好的锻炼效果，可以采用单手做此练习以矫正胸肌不对称的现象，但是你需要有极高的平衡能力。

　做法：

　1、用不够发达一侧胸的单臂做仰卧头后拉上。

　2、仰卧在凳上，两腿分开，两脚踏实地面，单手正握哑铃，臂伸直，把哑铃放在大腿上。

　3、随即呼气，直臂用力将哑铃举起，并经胸和头上空向后最大程度地下落，稍停2秒钟，接着吸气，再用力将哑铃向上拉起，并经原路还原。重复10～12次，共练习3组。

　 （七）左右不同重量的哑铃卧推

　两手采用不同的重量，右侧总是要大于左侧2。5Kg左右。这样两侧差不多同时力竭，对胸大肌的刺激程度也差不多。但是由于重量上的差距，保持平板上卧推的稳定性是很重要的，建议两侧哑铃重量差距不要过大，否则平衡上不容易控制。

　 （八）左右不同重量的拉力器夹胸

　拉力器夹胸是另外一个容易做到左右负荷可以不一样的锻炼动作，这个动作本身对于胸大肌外形的形状勾勒有独特作用，相对左右不均衡的哑铃卧推更安全，对于初级者建议用这种办法更稳妥，可以增强较弱一侧胸大肌外形轮廓。

　 二、胸肌不对称调整的技巧

　 1、孤立动作强化胸大肌外形较弱的一侧

　虽然胸大肌不容易左右分开孤立来锻炼，但还是有些特殊办法勉强做到。如单手俯卧撑，也有人单臂卧推以增加训练量。不过这都有一定程度的危险，可以请人帮忙协助保护。

　 2、单臂动作

　单臂动作最好的还是综合器械上——绳索拉力器上做，就是经常用双臂的动作来做十字交叉夹胸（也称之为拉力器飞鸟），其实这个动作只做单臂飞鸟的也是能实现的，而且很安全。

　使用单臂动作锻炼胸肌时尽量使用单臂动作，更大强度的针对较弱的那一边，使其力量和大小逐渐跟上另外一侧。

　 3、给较弱那侧增加训练量。

　在训练中，给胸肌力量及体积小的一侧增加训练量，可以选择更多的训练组数、每组训练次数以及减少训练组间休息时间，力求让胸肌较弱的那一侧的肌肉获得的刺激而生长得更快。

　 4、将注意力放在较弱那侧。

　如果胸肌是左侧小于右侧肌肉，那在锻炼时可以将更多的注意力放在左侧肌肉上，注意其收缩情况，保证受到刺激。保证动作的对称性

　出现不对称问题之后，别着急再增加重量，请教练帮忙检查体态问题（有时体态是影响动作的重要一个因素）；或是帮忙去调整动作形式，修正动作中出现的不平衡。在训练时，无论使用杠铃、哑铃或是固定器械，都要注意动作的对称性。

　调节对称性必须要保证身体运动轨迹相同，保证身体处于中立位。训练时尽可能不要盯着镜子去调整动作，把注意力放在动作和练习上，请小伙伴给予口头上的指令和调整，这样能够避免分散注意力，也更能让你发展本体感受，这样的调整会加深身体的记忆。

　 三、胸肌不对称一般是哪边大哪边小

　通常是左侧会比右侧更发达。

　由于双臂和胸大肌两侧力量不一致，很多人在生活中都是习惯用右手，平时右手和右侧胸部日常“被劳动”的机会更多，所以右侧力量明显大于左侧。

　而在胸肌锻炼开始后，卧推锻炼胸大肌时，两侧手臂增加同样的重量的负荷，往往是偏弱的左侧最先到达极限状态，也最先动作力竭。

　这样左侧的胸大肌肌肉刺激会更深，增肌速度也快，这样胸大肌左侧经过同样锻炼后会比右侧更发达。如果是左撇子，那情况又刚好相反。

　总之就是力量上稍弱的一侧，同样的锻炼胸大肌外形上看起来更发达，此外，左右不对称的明显程度取决于两侧力量的差距大小。

　 四、胸肌不对称有什么影响

　 1、 影响整体美观

　就像是小腿一个粗一个细一样，胸肌一个大、一个小，是会严重的影响美观的，甚至会对整体体型形态造成影响。

　 2、影响其他肌肉的锻炼

　胸肌一大一小，一力量强一力量弱，是会影响到其他的肌肉的锻炼的。毕竟像背阔肌、手臂肌肉等锻炼时都会运用到胸部肌肉的力量，如果其力量不足是会对锻炼效果造成影响的。

　 3、增加运动伤害的几率

　对称的肌肉并不只漂亮美观，重要的是，它能提高身体的运动能力和预防伤害的能力。如果将肌肉看成连接骨骼的皮筋，发达的肌肉就是比较粗的皮筋，张力较大。不发达就是比较细的皮筋，张力较小。

　如果左右胸肌的力量和体积不同，会造成左右两侧的骨骼位置不同。这样的后果显而易见，在后续锻炼身体骨骼会失去平衡，增加运动伤害的几率。

　 五、如何避免胸肌出现一大一小

　 1、及时调整锻炼方法

　初练者若发现自己左右胸肌体积和力量不一样，或发现身体一侧肌肉已经偏大时，即应在每次练习中让两侧胸肌承受的负荷略有不同。如右侧肌更大，可以多练左侧肌肉。

　 2、保证正确的动作姿势

　每次练习都要力求保持正确的动作姿势。这不仅能获得良好的训练效果，而且能避免受伤，更是能避免胸肌的不对称。增加不习惯使用那侧肌肉的锻炼

　如果你习惯用右手，平时不妨学学左撇子，让不常用的左侧肌肉也参与到日常的运动或训练，不仅能锻炼身体的灵活性和协调性，还能增强神经支配能力，提前避免出现胸肌不对称的现象。

　 3、经常检查胸肌锻炼情况

　在锻炼胸肌的过程中，应该经常在镜子中审视自己的肌肉，同时也可以找小伙伴帮你提出他们的意见，出现不对称苗头就可以扼杀掉，避免出现严重的不对称情况。

　 六、胸肌不对称注意事项

　1、左右不对称不明显的情况下，还是建议左右同等负荷锻炼，随着负荷越来越重，左右两臂力量差距会越来越小，两侧胸大肌会越来越接近。

　2、力量上稍弱的一侧，同样的锻炼胸部肌肉情形下，外形上看起来反而更发达，左右不对称的明显程度取决于两侧力量的差距的大小。总之就是想办法把负荷重心放到较弱的一侧优先锻炼。

　3、在锻炼时要注意经常检查自己胸肌的锻炼情况，出现不对称要及时的采取措施改善，避免不对称的情况越来越严重。

胸肌不对称矫正方法2

　 1、高位绳索夹胸

　如果你出现了胸肌发达程度不相等的情况，我建议可以先进行绳索夹胸的训练方式，在进行绳索夹胸训练时，也可以进行单侧胸部的专项训练。

　高位绳索夹胸在其具有长收缩的`特点下，对两侧胸肌都有着明显的训练效果，让两侧肌肉受力均匀，仅仅是用到较小的重量训练，就可以有收缩刺激胸肌的明显效果。

　 2、斜上杠铃卧推

　进行斜上杠铃卧推时，并不必要使用较大的重量来进行，如果你要追求训练效果产生，可以改变双手抓距，由宽距变为窄距。

　并且在训练过程当中，遵循着慢速度进行动作的原则，这两点上的改变，就可以脱离大重量来实现对胸肌的刺激，也就可以很好的让两侧胸肌受到相同刺激，也就改善了胸肌不对称的问题。

　 3、双杠力臂屈伸

　个人认为，自重的训练是最能改善肌肉上力量不对等的问题，因为其训练是需要参与肌肉平衡发力的特点，那么对于两侧的肌肉的刺激会是绝对相同的。

　双杠力臂屈可以运用到复合训练当中，作为对胸肌有刺激作用明显的自重训练，当然必不可少，因此，如果你胸肌不对称的情况，一些像双杠力臂屈的训练可以起到改善效果。

　 4、蝴蝶机夹胸

　蝴蝶机夹胸相比其他胸肌训练，大概强度较低，但是对于胸部塑形有很大的作用，蝴蝶机夹胸主要是对于肌肉拉丝拉伸的一种训练。

　在训练过程当中，做到收放到位，顶峰收缩就可以对胸肌起到有效训练，尤其是针对胸上肌群，这不失为一个肌肉塑形的有效训练项目，多多训练，对塑造良好胸型有很大帮助。

　 5、坐姿

　虽然是坐姿是运用到几个肌肉群进行的训练，但是对于改善肌肉的不平衡性有很重要的帮助。如果你要对胸肌有专项训练，可以利用半程位移训练法，在靠近胸肌发力，而后慢慢撤销发力收回，这是对于胸部下束有明显刺激的训练。

　如果出现了胸肌大小不对称的现象，可以利用这些类似的固定器械训练会起到较好矫正的效果。