女生健身房器械合理的使用顺序是什么？

顺序为史密斯架，划船机，跑步机。

器械分为有氧区和力量区，按照健身的顺序说吧，热身6-10分钟（刚刚接触健身的**姐直接利用有氧区器械就好。

有氧区（主要就是减重）：对于初入健身房的女生推荐几个我常用的有氧器械，大家可以按照喜好自由选择：跑步机，椭圆机，登山机，划船机／滑雪机。

力量区（主要就是增肌）：肌肉在“缺氧”的状态下，短时间，高强度负荷的运动。又分为

自由器械：史密斯架、深蹲架、高位下拉、坐姿夹胸 、龙门架、卧推架。推荐史密斯架。

史密斯机基本是健身房的标配器械了，简单来说它就是一个带固定轨道的杠铃。

你一定会好奇它为啥叫这个名字？其实，史密斯机的发明者正是大名鼎鼎的美国健身之父、世界上第一家商业健身房的创立者杰克·拉兰内（Jack Lalanne）。在一次采访中，Jack说，他设计这个机器的初衷并不是为了代替自由重量训练，而是在自由重量训练力竭后又没人保护时能多做几组。

那为什么它没叫“Lalanne Machine”呢？是因为，把这个机器生产并规模化的人，是Jack 大叔的朋友，Rudy Smith。在1950年代，史密斯恰好在一家连锁健身房做经理，看到了大哥Jack Lalanne的创意，非常喜欢，就借着职务之便把它批量生产出来，放到了所有自己管理的健身房中。从此，史密斯的名字就随着这个健身器材的普及风靡了全球。

当健身进入了人们的日常生活，人们总会不断追求更完美的身型和更清晰的肌肉线条，而在胸部肌肉这方面，很多人都时刻注意着，希望胸肌变得挺拔饱满。

饱满的胸肌是好身材的标准，练胸可以预防胸型的下垂，让胸肌挺拔，穿衣更好看。但是好看的胸肌不是那么容易练出来的，你至少需要坚持4个月以上，才能让胸肌线条有所成就。

那么，男女练胸有什么区别吗？

无论是男性还是女性，胸部的锻炼都可以使用相似的训练动作，因为在肌肉的锻造方面，两者并无不同。练胸动作是锻炼肌肉的，不会过多的消耗脂肪，女生不用担心胸部会缩小。

怎么安排胸肌训练？

对于胸部的训练，应该按照先难后易，先推后夹的顺序进行，这样才能以最充沛的体能去刺激最难增长的部分，让胸部更易突破现状，更完美地二次发育。

这套动作实行一推一夹地循环，给予胸部厚度和宽度的共同打造，同时还能刺激更多的肌肉纤维：

动作1 上斜卧推

第一个动作刺激上胸且为卧推动作，是因为上胸是最薄弱且肌肉量最少的部分，同时推类动作才能够最大程度地让胸部肌肉变厚，因此在体能充沛时期，首选上斜卧推。每一组最好选择6-8次的力竭训练重量，5组。

动作2 绳索上斜夹胸

夹胸有助于增大胸部面积，在训练这个动作的时候需要注意的是，肩部的位移不要太大，上拉绳索到胸部前方时，尽量让手臂伸直，给胸部二次刺激，如果仅是屈肘上拉，那么中缝的刺激将会大大减少，也就很难练出好看的胸部。每组10-12次，4组。

动作3 平板卧推

平板卧推的训练需要做一些调整，让握距介于15-2倍肩宽，推起的幅度不需要太大，想象双手将杠铃掰弯着推向上方，利用大臂挤压胸部，下落时让杠铃尽量接触乳头部位，而后再以爆发力推起，这样才是一个完整的训练进程。每组8-10次，4组。

动作4 胸部提拉

这个动作可能很多人都没接触过，甚至有的人接触了许久都没有训练的感觉，这是因为没有掌握这个动作的精髓。我们在做这个动作的时候，一定要把腰部拱起，让腹部高于胸部，而后再后放哑铃往前拉胸部，这时你将会感受到强烈的挤压感。每组10次，5组。

动作5 平板飞鸟

平板飞鸟是卧推与夹胸的结合，这个动作并不是让手臂往两侧打开，而是垂直下放，屈肘夹向胸部上方，手臂始终与身体形成90度角，才能避免其他部位借力。每组10次，4组。

动作6 俯卧撑

俯卧撑是唯一一个不使用器械的动作，旨在将胸部完全力竭。训练的时候，以钻石俯卧撑为主，也就是双手放在胸部正下方做支撑，依靠胸部推起身体，而不是三头。

很多人说，有上胸、中胸、中缝的训练，为何没有下胸的训练？

因为下胸是我们常用部位，平常对它的刺激并不少，而且下胸刺激过多容易造成胸部下垂，一个完美的胸型就会被糟蹋，因此除非你的胸部非常优秀，否则还真不需要花精力在下胸上。

增肌效果不明显、训练之后意犹未尽、很快就达到力竭状态，相信大部分健身者在健身过程中都会遇到这种情况。出现这种现象自己就很容易怀疑是不是自己不适合健身？其实很大的原因就是你的训练没有一定的计划性，训练的顺序太混乱了，这样就很容易让自己的体能快速消耗。

在健身房中如果你仔细观察的话，就会发现许多健身者首先做的训练就是杠铃卧推。这是为什么？其实这就是由于健身顺序的原因，首先进行杠铃卧推对于个人的健身有着很大的帮助。接下来就讲一讲最佳的健身顺序。

健身训练主要可以分为复合动作和孤立动作。复合动作就是运用到多种关节需要多种肌肉共同发力的动作。就如杠铃卧推一样，不仅仅是胸肌再发力，手、肩、背都在共同发力。而孤立动作就是运用到单个关节的动作，比如弯举、器械夹胸等动作。复合动作对体能的消耗较大，并且效果比较明显，因此应该先复合再孤立。

先重量再次数

在健身过程中，重量和次数往往就是影响健身效果的最重要因素。但是两者一比的话，重量的作用要高于次数的作用。高次数的训练对于动作的熟悉和肌肉的充血有着很棒的效果，大重量的训练对于肌肉的撕裂和神经的刺激效果会更好，但对体能的依赖性较高。

因此如果先次数将体能消耗，那就没有办法让自己突破重量了。

先热身在训练

热身的重要性相信大多数人都已经知道。一个就是完善身体的状态，加强训练的效果。另一个就是降低受伤的风险，尤其是在大重量训练中，这种作用就显得尤为重要。

想要改善自己的训练效果，那就一定要完善自己的训练顺序。因为这样就可以节约体能并且提高训练的安全性。