上胸肌的练习,在我们的胸部健身中占有非常重要的位置。如果你每次练习胸部肌肉,都只是在练平板卧推,没有训练上胸,那你的胸肌看起来肯定很不好看,形态是非常畸形的。
我们在胸部的锻炼中,一定不能忽视上胸的锻炼。在这里教大家4组练习动作,它们可以让你的胸部变得更加强壮。
第一组上胸肌锻炼动作
第一个锻炼的动作我们会用到杠铃,这是较为耗力的,所以放在第一组练习。
练习时我们可以使用史密斯机进行,把凳子移到对应位置,然后角度调成倾斜的。
身体躺上去,双手在适当的位置抓住杠铃,然后进行上下的推举。
我们用史密斯机进行练习的好处,你可以不用担心运动轨迹,只要推就好了。
但在练习中还是要注意上胸的感受,你要保证杠铃的重量是准确的刺激到位。
练习4组,每组10~12次。
第二组上胸肌锻炼动作
第二个动作我们换到哑铃进行训练,哑铃的锻炼灵活度就会大一些,对于上胸肌的打造可以更全面。
在练习时双手握住哑铃,在你胸部的上方位置进行上下的推举。
在练习中要让自己角度正确,不要把哑铃放得太下。
练习4组,每组10~12次。
第三组上胸肌锻炼动作
做完推的动作,还要做两组飞鸟锻炼动作,这样针对上胸肌的锻炼才会更全面。
在练习时身体姿势和前一组是一样的,只是我们的哑铃是相对的方向握着。
在练习时夹胸的角度要正确,每一次抬起和放下速度不要过快,抓准自己的锻炼感觉。
飞鸟的训练中可以不用过重的哑铃,只要动作准确,你的锻炼质量就会很好。
练习4组,每组10~12次。
第四组上胸肌锻炼动作
这个动作我们要用到龙门架进行练习,身体可以稍微的前倾,背部要始终打直,然后双手抓住把手。
然后向前推动,让你的胸部有夹紧的感觉。
练习4组,每组10~12次。
在训练中,我们要注意控制好组间休息时间,不要超过30秒,最好能拿手机计算,很多人在组间休息过长,这也会对肌肉锻炼产生不好的影响。
当然,提醒大家要是拿手机计时,就要控制好自己,千万不要刷手机,这会让你时间流失得很快。
在动作练习结束后,你会感到胸部的酸胀,这时候不要急着坐下休息,可以进行几组胸部的拉伸锻炼动,这样可以让你的酸胀感的到缓解,让肌肉得到更好的恢复。
1 把上胸训练排在第一位
任何训练运动都是一样,将最弱的弱点摆在训练的一开始,你能够花更多的精力同时又是状态最好的时候去锻炼,也会让你的上胸可以举的更重、刺激更强一些。
这点概念在任何部位都可以使用上,把你最弱的一环摆在第一点,如果你觉得上胸不够强壮,那么就把上胸的训练安排在所有动作之前,比如一开始就做上斜杠铃卧推。
2 感受上胸用力
任何动作最怕的是练完酸的地方不对,要感受上胸用力,可以先使用较轻的重量训练,放慢动作去感受肌肉的收缩用力,在底部时暂停一下,让肌肉感受重量,让身体感受肌肉。
3 胸肌多角度锻炼
可调卧推椅通常都有许多角度,目的就是让你用不同的角度刺激胸肌,如果你每次都用同一个角度就失去意义了,一般的45度角上胸卧推其实会让三角肌前束更多的参与发力,而在往下一点至约30度则能刺激到更多的上胸肌群。所以更建议将角度调整到30度
当然角度也别永远一样,给你的建议是不停的变化这些角度,让肌肉感受到不同的刺激。
4 低位绳索十字夹胸
这可以说是训练上胸的关键,把两个手把降到最低,将重量往上胸夹起。
至于为什么要用绳索而不是哑铃,是因为绳索可以维持肌肉的张力以及行程是固定的
让每一下的夹胸都感受到上胸被拉开以及用力,这会对你的胸肌训练越来越有帮助的。
胸肌训练方法
你们知不知道胸肌训练方法是什么吗?“欲练胸肌,先练手臂”作为健身房广为流传的名句,和“三分练,七分吃”一样,那么胸肌训练方法是什么呢?下面就和我们一起来看一看了解一下胸肌训练方法是什么吧。
胸肌训练方法1一、胸大肌训练方法-史密斯卧推
平板、上斜和下斜这三个史密斯卧推则是胸大肌的不同部位进行训练,分别侧重于刺激胸大肌肌肉的中部、上部和下部进行着重的训练,无论是做哪个动作,胸大肌的中部肌肉都承受最大的压力。
二、胸大肌训练方法-杠铃卧推
主要训练胸大肌的全部,增加整个胸部围度。
三、胸大肌训练方法-坐姿推胸
这个动作非常适合初级的健身爱好者,因为坐姿推胸的器械是固定的,所以训练起来很安全,能够非常有效的'提升自身的身体素质,并且能够有效的找到发力点,体会到胸肌的发力
四、胸大肌训练方法-蝶机夹胸
这个动作的主要训练目标位置是刻画胸大肌中沟的深度
五、胸大肌训练方法-仰卧飞鸟
一般都是作为在胸肌的大重量训练动作结束以后作为一个结束动作来更加尽一步的训练胸大肌,主要用来刻画肌肉的线条,仰卧飞鸟不易太大重量,选择中等重量多次数进行训练。
六、胸大肌训练方法-哑铃仰卧屈臂上拉
同样也是来锻炼胸大肌的主要训练方法之一。仰卧屈臂上拉这一个动作用杠铃也是可以的,不过一般情况下用哑铃来做效果比较好。
胸肌训练方法2一、双杠臂屈伸
作为胸部的热身动作,重点打造下胸部。
动作要点:
双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。
二、杠铃平板卧推
打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束
三、双脚的位置
两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。要把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。
要点:不要把臀部和腰抬离凳子。
四、上斜哑铃推举
锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。
五、下斜哑铃卧推
锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。
胸肌的下半部分锻炼方法:
一、胸肌下部下斜哑铃飞鸟。下斜哑铃飞鸟是经典的训练胸肌,它的原理是通过身体姿势的变化,利用重力来刺激胸肌的不同角度,是训练者必备的动作之一。
二、胸肌下部双杠臂屈伸。双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主,兼练背阔肌、斜方肌等。需要的器材为双杠最佳。
三、胸肌下部绳索夹胸。绳索夹胸是一个孤立的胸肌的锻炼动作!因为你的三头肌和三角肌前束几乎没有参与,这会让你的胸肌获得更强的泵感。
四、胸肌下部上斜俯卧撑。两手撑在50——70厘米高的长凳上,身体下降至胸与手平行,再用力撑起。
五、胸肌下部下斜杠铃卧推。两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部下方(乳头下第五第六肋骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时,即做上推动作,上推时呼气。
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