其实炼臂力最简单有效的办法是引体向上和俯卧撑
使用哑铃锻炼具体练习方法如下:
1站姿侧平举
功效:提高肩部肌肉力量,丰腆三角肌群中束部,对增加两肩的宽度和矫治溜肩、窄肩有特效。
动作要领:两脚开立与肩同宽,两手拳心相对持哑铃下垂于体侧。吸气,向两侧举起至手臂与肩齐平时稍停(持铃举起时,手肘部和应略为弯曲)3-4秒钟。然后呼气,慢慢放下至体侧。重复练习。
2站姿前平举
功效:提高肩部肌肉力量,丰腆三角肌群前束部和斜方肌群。
动作要领:两脚开立与肩同宽,两手背向前持哑铃,下垂于腿前,两手持铃间距同肩宽(双手握棒式调节哑铃时,可采用窄握距)。吸气,直臂经体前举起,至与肩齐平时稍停2-3秒钟。然后呼气、再直臂慢慢放下还原。重复练习。
提示:直臂持铃举起时,手肘不要弯曲,上体不要前后摆动借力,还原过程要用力控制。也可两臂交替练。同时不要耸肩,把意念集中在肩部。
3弓身侧平举
功效:提示肩部肌肉力量、丰腴三角肌群后束部和上背部肌群(斜方肌群、大圆肌和冈下肌等)。
动作要领:两脚开立比肩稍宽,屈体至上体与地面平行,背部保持平直、头部稍拾起、两腿自然伸直,身体重心落在脚跟的垂线上。两手拳心相对,拳眼向前,持哑铃下垂于腿前。吸气,持铃向两侧举起,至与肩齐平时稍停3-4秒钟(持铃举起时两肘略为弯曲)。然后呼气,再慢慢放下至两臂下垂姿势。重复练习。
提示:持铃举起或放下还原时、上体要铤胸、收腹、紧腰,不能上下摆动,下肢不要提踵。还原时要用三角肌的力量控制。同时不要耸,把意念集中在肩部。
4坐姿颈前推举
功效:提高肩、臂部肌肉力量,丰腆三角肌群前束部、肱三头肌、前锯肌和胸大肌等肌群。可使肩膀饱满结实,宫有弹性。
器械:杠铃、哑铃和推举机。
动作要领:坐姿,两手持杠铃置于胸上(锁骨窝处),拳心向前,两手持铃间距同肩宽或采用宽握距。上体保持挺胸收腹紧腰的姿势,目视前方。吸气,持铃垂直向上推起至两臂完全伸直为止、稍停2-3秒钟。然后呼气,慢慢放下还原。重复练习。
提示:采用坐姿可减少下肢的助力。不同的握距对肌肉部位的刺激是有所不同。采用窄握距(约一手掌宽)推,对发达肪三头肌效果较好采用中握距(约同肩宽)推,对发达三角肌前束部和前锯肌有较好的效果采用宽握距(大于肩宽)推,对发达三角肌中束部与前束部、胸大肌和前锯肌的效果较为显著。不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量来完成动作,要把意念集中在肩部。
5坐姿颈后推举
功效:主要提高肩、臂部肌肉力量,丰腴三角肌群后束部、肱三头肌和上背部肌群。可美化肩、背部曲线,对矫正溜肩、窄肩,防治腰酸背痛和获得丰满、结实的肩膀有特效。
器械:杠铃、哑铃和推举机。
动作要领:坐姿,两手持杠铃置于颈后肩上,拳心向前,两手持铃间距宽与肩。上体保持挺胸收腹紧腰的姿势,目视前方。随即吸气,持铃垂直向上推起至两臂完全伸直为止,稍停2~3秒钟。然后呼气,再慢慢放下还原。重复练习。
呵呵,够了吗
健身用臂力棒-,健腹轮,哑铃好吗,坚持下来有用吗?锻炼的同时吃什么
多吃高蛋白的牛肉
用臂力棒锻炼对小臂有用吗?有帮助的。不同动作对前臂肌群的 也不同。想练小臂外侧可以将臂力器向上弯折,即弯折后臂力器开口向下;想练前臂内侧则将臂力器向下弯折。另外,减少大臂和胸部的活动幅度能更深度 前臂肌群。
臂力棒有用吗?有用,非常有用!运用得当,可以锻炼很多部位!
每天早上,用臂力棒,锻炼身体好吗?早上锻炼是比较好的。,这样你有精神锻炼,。锻炼的效果也会比较好。 其次就是你锻炼的时间和强度要跟上,如果只是随便的锻炼的话,我认为你还是不要锻炼的比较好, 还有就是在用臂力棒的时候要小心,不要伤害到自己。锻炼完了之后要对你的手臂进行放松就好了。。 祝你好运!~希望采纳 !~谢谢。
求采纳
臂力棒 锻炼上肢力量 管用吗有一定作用,但由于臂力棒只能做弯曲动作,因此所作用的肌肉主要集中于胸肌,并且对胸肌外延与中胸部分较有效。对手臂肱二、三头肌有一定副射作用。所以,臂力棒针对的肌肉比较有限,建议结合其他锻炼方式。建议增加哑铃练习。
使用方法:
1.两臂弯曲,在颈后用力弯曲弹簧。
2.两臂向前,向上弯曲弹簧,然后放松。
3.两臂向胸前靠拢,弯曲弹簧,然后伸直,慢慢放松。
4.站立,两脚分开,右肘弯曲,用左手弯曲弹簧,然后左肘弯曲,用右手弯曲弹簧。
5.两臂向身后,紧握弹簧,然后向下伸直逐渐弯曲。
哑铃只能锻炼臂力吗?
胸肌:卧推 仰卧飞鸟
三角肌前束:哑铃平举
三角肌中束:哑铃侧平举
三角肌后束:哑铃俯身飞鸟
肱二头:哑铃臂屈伸,正握引体向上
肱三头:仰卧撑、仰卧臂屈伸。
前臂
大腿:提哑铃弓箭步走,举哑铃下蹲起
臀肌:好像用哑铃练不到这个部位
不用哑铃任何锻炼臂力直臂夹胸 4组(较轻重量增加到较重重量 12次 12次 10次 8次)+SMS平板卧推 4组(8RM 8RM 6RM 4RM)超级组
拉锁夹胸(较轻重量 做6-8组每组8-15次,根据重量调节)
双杠臂屈伸 3组 (每组8次,这时候相关肌肉很紧绷)
中等重量窄握杠铃卧推 3组 (每组8次,但是还是得递增重量,把注意里集中用三头用力)
用臂力棒锻炼有效果吗?有效果,但只能说效果非常小,这种器械的锻炼效果本来就有限,还是应该用哑铃和杠铃锻炼。
身体廋锻炼臂力棒能胖吗健身不止能让胖子瘦下来,也能让瘦子变成棒小伙。
要想让自己变得肌肉匀称甚至变成大块头只用臂力棒是不够的,需要全身性的锻炼。
臂力棒用好了可以让你拥有“麒麟臂”!嘿嘿
我想健身 是个学生 学校只让带哑铃 臂力棒不可以 光用哑铃怎么练你主要是想练哪里?如果只是想强身健体的话每晚做30 50 100 俯卧撑就够了~
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