请教健身爱好者 或专业人士有关 哑铃健身问题

显然不是很合理。

首先，你的组数过多，这样导致的结果是你的肌肉很难增长。同时也说明你的哑铃太轻了。你应该用的哑铃重量是你尽力能举起8-12次的，一旦可以举超过12次，就应该增加重量了。

其次，你每天都练同样的部位，没有给肌肉休息和生长的时间，这样肌肉也没有生长的可能。同一个位置的肌肉应该至少隔48小时再练。

卧推的时候要注意握距，你可以经常调整握距。另外要注意动作，注意力要放在胸肌上，慢慢放下到胸部两侧，快速推起。胳膊要与身体垂直，不要夹肘，控制住，不要晃动。

另外，动作应该有些变化，不能一直都是同一套动作，应该有些变化，让肌肉不能适应，这样才能刺激它的生长。

至于腿部，你可以做负重蹲起。但是你只有哑铃，一定要特别小心，注意蹲下的时候膝盖不能超过脚尖的位置，要撅屁股，不要让腰受力。站起来的时候不能站直了，大约大腿超过水平了就可以了，慢慢下去。

哑铃被称为万能的器械训练工具，在家庭、工作办公室以及旅游的休息地，到处都能看到它的身影，因为它携带方便，所以备受健身小伙伴们的喜爱。经常进行哑铃运动，可以对我们的肌肉有修饰、增加耐力、强壮的作用，在我们的健身动作训练中起着很重要的作用。哑铃的种类繁多，在健身领域被分为固定重量和可调节重量两大种。

固定哑铃使用起来很方便，在我们运动中，可以随时随地的进行使用，不用调整配重片和挡圈，也不需要健身小伙伴们在脑中纪录，增重的数量，特别当我们选错了重量，它可以在短时间内进行调整。

可调节重量的哑铃它是力量增长的有益工具，它虽然使用比较麻烦，但是在健身者进行力量训练中，它是力量王者的象征，通过增减配重片，让健友们清楚地了解自己的负重量的水平达到一个什么样的高度，有利于把握增肌的重量，对于增长强壮的肌肉的动作训练中，优势明显。

既然哑铃的重量在我们的训练中起着决定性的作用，我们应该如何选择适合自己的哑铃重量呢？

在健身时，我们的训练肌肉的目标不同，选择的重量也会存在着差异。它在训练中经常被练习的次数影响。

例如：有的健身小伙伴想要单纯的增长肌肉力量和体力，那我们的训练次数应该在低次数范围内，一般我们做1-4次就能起到训练的效果。想要让朋友们看到自己的健硕的肌肉块，那我们选择的训练次数应该在6-12次，想要塑形者，就要进行高次数的训练了，这样才能使肌肉增长的同时更好地塑造线条，一般选择训练次数为15-20次，达到超次数训练，就要进行30次以上的训练了。

下面小编举实例进行分析如何正确选择哑铃的重量。比如健身者想要更好地给肌肉进行塑形训练，它的训练次数在15-20次，所以我们选择的重量就要能够完成15-20次的训练强度。在开始之前我们为了安全起见，经常选择轻重量进行练习，例如我们选择5公斤的重量，我们训练的次数在20次以上，那么很明显就能看出，我们选择的哑铃重量太轻了，起不到锻炼的效果。当第二次动作训练时，我们选择了10公斤的重量，训练次数达到了15次，这说明15公斤是标准的训练重量，但是对于目标肌肉的训练还是轻。当第三次训练的时候，健身小伙伴选择了20公斤的重量，当做完20次的时候，身体达到了力竭，20公斤就是目标肌肉达到训练刺激最有效的重量。

随着我们训练的不断进行，我们的健身效果会更加明显，肌肉的力量会增强，我们的重量也要随着变化，只有这样才能达到训练目标肌肉的效果。

以下为几步简单的肌肉拉伸哑铃健身操。

哑铃侧平举

1、动作：双脚开立，手持哑铃，向身体的两侧打开，直至与地面保持平行。

2、点评：在练这个动作的时候，需要的就是我们要能够坚持，感觉到肌肉酸酸的是最好的，但是就是在这个酸酸的时候坚持下来，那才能够达到效果，而且最应该注意的就是动作一定要慢，只有慢的动作才能够让我们练出来的线条更加的流畅，而不是那种凶猛的肌肉块。

哑铃站姿上推

1、动作：站直身体，双臂打开，手持哑铃，向上推起哑铃，缓慢下放。

2、点评：这个动作的点就在于“缓慢放下”，这个节奏是每一个想要练就一个流畅好线条的人必须要谨记的，因为只有这样的慢，肌肉才能够被充分的拉伸。

哑铃俯身飞鸟

1、动作：双脚开立，俯身，收紧腹部，手持哑铃向上打开，停顿、放下。

2、点评：这个动作很容易让人感觉腰部非常的酸，但只有这样的角度，才能够让背部的肌肉线条能够更加的连贯起来，因为我们所练的三角肌不能够突兀的肩膀肌肉，而是需要我们在背部以及肩部都能够有一个非常顺畅的连贯的线条下来，这样在穿衬衣的时候才能够展现出更加匀称的效果。

扩展资料:

介绍几个常规的哑铃基础训练动作

分别针对我们身体的：腿部、臀部、胸部、背部、肩膀与手臂

1、哑铃蹲起，训练建议：每次进行20-30次，休息30-45秒，一共2组。这个训练动作能够训练我们的腿部前侧与臀部肌肉。

2、哑铃硬拉，训练建议：每次行15-20次，休息30-45秒，一共2组。这个训练动作能够训练我们的腿部后侧与臀部肌肉，还有我们的下背部。

3、哑铃俯卧撑(push

up)，训练建议：每次进行8-12次，休息45-60秒，一共2组。这个训练动作能够训练我们的胸肌，肩膀和手臂。

4、哑铃弯举，哑铃锤式弯举，训练建议：每个动作进行10-15次，休息30-45秒，一共2组。哑铃弯举动作训练我们的手臂肌肉，肱二头，哑铃锤式弯举能训练我们的小臂（前臂）肌肉。

基础础训练动作，是最有效的训练动作，每一个健身者都必须进行！

但是，如果你想增加肌肉，提高力量的同时，达到增加消耗的话！

提高强度，训练哑铃组合训练动作。

作为一名健身教练，我给你的建议是：

一，检查肠胃的消化与吸收功能

许多瘦人食量很大，但就是不长肉，这就有可能是肠胃吸收功能不够，需要检查肠胃的消化与吸收功能。如何检查，最简单最直接的就是看医生，诊断一下自己的肠胃，然后对症下药。不要怕麻烦，如果真的是肠胃的消化与吸收功能障碍，那么你怎么练都是消耗，永远胖不起来。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能，饮食有规律少食多餐，不要吸烟等。

二、增加营养

瘦人增肌增重，重要的是摄入大于消耗。生活中一定要注意一定要坚持吃早餐，不能偏食，选择优良的蛋白质如蛋类、牛奶等，多喝各种营养粥，运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。

三、坚持健身训练

首先要坚信健身训练是一定能、必须能帮你增肌增肥的，这点毋庸置疑。想增肌增肥要做力量训练就是重量要大，次数要少，健身行业里讲8-12RM的训练重量可以。每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60-90分钟，根据你的体力来。每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个要力竭的，但可做1-2组最大重量。

四、作息时间有规律

作息时间要有规律，不能熬夜，晚上11点之前要入睡，中午有午睡时间，确保精力充沛。

五、心情愉快

所谓心宽体胖嘛，好心情是会影响到肠胃的，让你有个好食欲。过度的精神刺激，如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调，导致胃壁血管痉挛性收缩，进而诱发胃炎、胃溃疡。生活中遇到困难要学会调节，比如我一遇到困难我就会想“车到山前比有路，船到桥头自然直”而事实的确是这样，往往并不是我们想像的那样糟。

六、坚持

坚持这点太重要了，不多说了，你懂的！

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

楼主下午好，

建议你先提高身体素质，或者说基础，这样以后锻炼的路会好走很多，如果你肯坚持，

第一个月给你打基础

周一到周五：

先进行慢跑，增强心肺功能，每天至少半小时，这是在外面，在家里要是有精力可以跳绳，10分钟一组，分三组

三餐按时，不熬夜，多吃对眼睛好的食物，间隔两小时 活动身体5分钟

等身体状况改善之后

周末：出去跑5km，时间尽量在30分钟之内完成，就算走也要走完

第二个月，可以尝试轻微的肌肉舒展运动，俯卧撑，仰卧起坐，这两样最好在你跑完步，跳完绳后做，俯卧撑4组，仰卧起坐4组，量最好力竭，每组休息间隔最好不超过2分钟，没时间就隔天做，身体好可以每天做

第三个月，每天在第二个月的基础上，加点训练动作，比如引体向上，双杠屈臂伸，单脚蹲起，蛙跳，倒立，，，，腹部可以参照视频，八分钟给你六块腹肌

第四个月，第三个月的训练量上适当增加次数，组数

第五个月可以用哑铃了，参照网上练肌肉的方法科学锻炼肌肉，然后一直坚持下去

饮食方面

每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因