低GI减肥法是什么，都有哪些技巧？

GI就是血糖生成指数，指含有50克碳水化合物的食物，在食后2小时血糖曲线下面积与相当含量葡萄糖在食后2小时血糖曲线下面积的百分比值。也就是不同食物在含有相同的碳水化合物量时，能使血糖速度升高的相对能力。

低GI减肥法的重点是抑制体内胰岛素的分泌。胰岛素是由胰腺分泌出来的，将血糖送往肝脏或肌肉后，形成糖原并转化成能量。能量因为新陈代谢的关系而得以消耗，剩下的会以脂肪细胞的形态堆积起来。

而能量消耗不多的人，脂肪会囤积过多，引发肥胖。GI指数高的食物（GI大于70）可以快速升高血糖。

GI指数低的食物（GI小于55）则会减缓血糖升高速度，降低胰岛素分泌，阻止脂肪囤积。低GI值食物减肥法的原理就是吃低GI值的食物，达到营养均衡，使血糖上升缓慢，还使胰岛素分泌稳定，最后达到减肥，身材苗条的目的。这样每天既可以保证能量的摄取，又不会因为低能量减肥引起营养不良和厌食症的现象。

如何用低GI减肥法减肥，掌握这个四个技巧，既健康又能轻松瘦，如下：

一，选项低GI主食。

减肥的朋友使用此方法时可适当选择粗粮，粗粮食物比较有饱腹感，血糖不容易上升，而且还消化较慢，对减肥塑身都非常有利，比如选择糙米，五谷杂粮面包，红薯，玉米，燕麦等，最好选择GI值在55以下的食物。

二，减少烹饪时间。

一般烹饪食物的时间越长，升糖指数会越高。因此建议适当增加生吃的食物品种或者减少烹饪时间，尽量保有食物原本的营养素。可以选择蒸，煮，灼，凉拌，清炒的烹饪反式来进行烹饪。

三，控制能量。

很多人对低GI食物有误解，认为低GI的食物是吃不胖的，如果吃了过量的低GI食物，其总能量还是很高，一样会造成发胖的结果。所以，必须在固定的食物总能量范围内，重新组合食物的品质（GI值）而非食物的量，才能有效发挥低GI的减脂效果。

四，运动锻炼不可少。

低GI值不能反映食物的蛋白质，脂肪含量甚至能量等，以GI值作为选择食物的唯一参考指标，不够全面，容易弄巧成拙，低GI食物可能是高能量和高脂肪，会令体重上升。

减肥，并非进食低GI的食物，或者进食某种东西就可以做到。因此，单纯依靠低GI饮食减肥法来减肥是不科学的。不应过分依赖任何一种食物来减肥，皆因减肥绝非单一元素可决定，而是要从整体生活习惯入手，包括饮食结构，摄入的能量，运动量甚至睡眠质量等，多管齐下，才能做到真正健康减脂。

精选书摘 坚果高膳食纤维（有饱足感）＋低GI（血糖上升慢） 近年来，不论是诉求健康或减肥，低GI（升糖指数）饮食开始被注重。摄取GI值低的食物，可以防止血糖快速上升，血糖的稳定能避免体内胰岛素大量分泌，减少脂肪的囤积。 反之，若以精致面包、巧克力、饼干、糖果等「高GI食物」当零食或主食，胰岛素会大量分泌，来处理快速升高的血糖：把血中多余的葡萄糖转成脂肪贮存。一旦血糖降低，产生饥饿感，食欲就会再次引爆，接着，继续上述的饮食习惯，开启可怕的恶性循环。长期下来，除了身体因脂肪累积而肥胖，也会造成胰脏负担，并发相关疾病。 一般来说，食物纤维量愈高，GI值（升糖指数）相对较低，坚果类食物就是拥有丰富非水溶性膳食纤维的「低GI食物」。一来，不会让血糖快速上升，二来，因为消化耗时、在胃里停留时间久（约达45个小时），而能让「饱足感」持续，自然不会没过多久就喊饿、嘴馋。 学会怎么吃坚果，才能吃出健康 1早餐吃坚果，补充不足营养： 大部人早餐营养不足。因此建议早餐搭配坚果，例如，将坚果加在牛奶中。 2挑选综合坚果，健康更加分： 坚果含有矿物质、维生素B与E，且膳食纤维丰富，有助消化，多元摄取有益健康。 3单纯烘干、无添加才健康： 坚果若加工过度，除了营养会流失外，还可能因为调味过度，而使人愈吃愈「ㄕㄨㄚˋ嘴」，不小心就会吃过量。 4一天一汤匙，摄取不过量： 坚果的油脂、蛋白质含量高，摄取过多易造成身体负担。因此，每天摄取以不超过一汤匙（135大卡）为原则。 坚果中的模范生：榛果、核桃、杏仁、腰果 坚果的营养成分很高，含有蛋白质、脂肪、矿物质、糖类，国外研究报告更指出「坚果是十大营养食物」之一，具有食疗之功效。其中，榛果、核桃、杏仁、腰果，被称为「世界4大坚果」，不论就营养价值层面，或食用时的口感而言，都算得上是坚果中的「模范生」。 ●TIPS营养加分 坚果不能生吃！ 生坚果中的植物酸（单宁），吃了会有呕吐、胃胀、食欲减退等不良反应。唯有将坚果晒（烘）干或炒熟，才能降低植物酸的含量，食用起来也较安全。 榛果 营养价值高的坚果之王 榛果的营养丰富、味道甘美，被视为「珍果」，建议最好是吃完整、原味的。像榛果巧克力、榛果拿铁、榛果蛋糕等加工制品，营养皆已扣分。 榛果中有不饱和脂肪酸，能去除自由基、抗氧化、降胆固醇，且含有镁、钙、钾等微量元素。榛果亦能提升视力，缓和用眼过度的状况。 核桃 盛名远播的补脑果 在国外，核桃被称为「益智果」，在国内，则被称为「养生之宝」，也有人叫它「长寿果」。 如其美名，核桃含丰富维生素B、维生素E，且含磷质高，可以有效延缓细胞老化、健脑益智，能增强记忆力、学习力、专注力，还可以预防失智症找上门。 杏仁 抗氧化、防衰老的长寿食品 杏仁与薏仁是中医界推广的两大美容食品。杏仁含有不饱和脂肪酸、维生素E、钙、铁等矿物质，能抗衰老，延年益寿。中医界认为，秋冬时节吃杏仁，可以润肺，去除烦躁感。 杏仁也是天然的「解毒剂」，可以排除人体内的自由基，有效降低癌症的发生率。 腰果 腰果富含成长发育阶段迫切需求的精胺酸。精胺酸能 生长激素分泌，与「长高」有密切关系。腰果含糖量较高，可以做为身体能量的来源。另也含有维生素及锌、钙、铁等微量矿物质，与亚油酸及亚麻酸，对动脉硬化有预防效果。但比起其他坚果，腰果的饱和脂肪酸含量较高，要避免摄取过量。

低GI食品让你的饮食更健康

低GI食品让你的饮食更健康，饮食趋势可能会有所变化，但低GI饮食仍然是少数几个被证明最具有科学益处的饮食之一。以下分享低GI食品让你的饮食更健康，需要的朋友快收藏起来。

低GI食品让你的饮食更健康1

什么是GI

血糖指数（GI）是食物中碳水化合物分解成葡萄糖并从肠道吸收到血液的速率。当你吃含有碳水化合物的食物时，你的身体会把它们分解成葡萄糖，然后被吸收到你的血液中。

食物的GI值越高，它被分解的速度就越快，从而导致你的血糖（糖）升高。高GI值的食物消化得很快，会导致血糖飙升。这就是为什么我们建议尽量吃低GI食物的原因，因为低GI食物的碳水化合物含量会被缓慢消化，使血糖水平稳步升高。

GI指数为70或更高的食品被认为是高GI食品。55级或以下的食品被认为是低GI食品。

重要的是要注意，食物的血糖指数并不影响你的摄入量。例如，尽管西瓜的血糖指数很高，但标准份量的水和纤维含量意味着它不会对你的血糖产生显著影响。

像西瓜一样，一些高GI食品（例如烤土豆）也富含营养。一些低GI食品（例如玉米片）却含有大量的反式脂肪。

然而，在大多数情况下，GI仍是衡量健康饮食中正确食物的重要手段。

每天主要吃低GI食物有助于为你的身体提供缓慢、持续的能量供应。低GI食品中的碳水化合物会被缓慢消化，因此你也会感到更持久的饱足感。这意味着你不太可能受到血糖水平波动的影响，而糖水平波动会导致你对零食的渴望。

低GI食物的例子

1、藜麦

GI值：53

藜麦的GI值比大米或大麦略高，但它所含的蛋白质比例要高得多。如果你不能从其他饮食中获得足够的蛋白质，藜麦可以帮助你。从专业角度上讲，它是一种种子，所以它的纤维含量也很高，比大多数谷物的纤维含量都高。它也是无谷蛋白的，这对乳糜泻或谷蛋白不耐症患者非常好。

2、糙米（蒸）

GI值：50

多用途且令人满意的糙米是最好的低GI食物之一，也是世界上许多菜肴的主食。这是整个大米，仅除去了稻壳（最外层），因此它是纤维的重要来源。实际上，糙米已被证明有助于降低胆固醇，改善消化功能，促进饱腹感，甚至可能有助于防止血栓的形成。记住一点，棕色要比白色的好！

3、玉米棒

GI值：48

虽然它尝起来很甜，但玉米棒是一种能缓慢燃烧能量的好来源（也是最美味的低GI食物之一）。它也是维生素B12、叶酸和铁的良好植物来源，所有这些都是身体红血球健康生成所必需的。

4、香蕉

GI值：47

香蕉在很多方面都是超级食物。它们富含钾和锰，还含有大量的维生素c。它们的低GI值意味着它们很适合在锻炼后补充你的燃料储备。

它们也很容易添加到冰沙，谷类食品中，或者放在你的办公桌上作为快餐。它们越不成熟，糖含量就越低！作为最好的低GI食品之一，它是任何日常饮食中的重要补充。

5、麦麸谷物

GI值：43

麸皮是谷物中纤维含量最高的来源之一。它还富含多种营养物质：钙、叶酸、铁、镁和大量的B族维生素。虽然麸皮可能不适合每个人的口味，但它可以很容易地添加到其他谷物中，以提高纤维含量，降低整体的GI等级。

6、天然麦片

GI值：40

用不加糖的燕麦片、坚果、干果和其他无糖原料制成的燕麦粥是开启一天的最健康的方式之一。在家也很容易和其他低GI食物一起做。添加酸奶和新鲜水果就可以作为营养丰富、充满能量的早餐。

7、苹果

GI值：40

苹果皮是果胶的重要来源，果胶是一种重要的益生菌，可以帮助消化肠道中的有益细菌。苹果还富含多酚，多酚具有抗氧化剂的作用，还含有大量的维生素c。最好是带着皮吃！削皮其实浪费了苹果的很多营养。苹果是一种低血糖指数的水果。但要注意你选择的水果，因为很多都含有大量的天然糖分。

8、杏子

GI值：30

杏子可以提供纤维和钾，这使它们成为运动员和任何试图抑制对糖的渴望的人的理想零食。它们还是抗氧化剂和多种矿物质的来源。

杏可以添加到沙拉、谷类食品中，或者在一天中的任何时候与坚果一起食用。

9、芸豆

GI值：29

芸豆和其他豆类都能提供大量的植物性蛋白质，所以如果你想采用植物性饮食，它们可以用于很多素食菜肴中。它们还富含纤维和各种矿物质，维生素，抗氧化剂和其他有益的植物化合物。它们配汤、炖菜或（全谷物）玉米卷都很好吃。

10、大麦

GI值：22

大麦是一种谷物，可以以多种方式食用。它是B族维生素的极佳来源，包括烟酸、硫胺素和吡哆醇（维生素B—6）、纤维、钼、锰和硒。它还含有β—葡聚糖，一种可以支持肠道健康的纤维，已被证明可以减少食欲和食物摄入。

请注意大麦确实含有谷蛋白，这就不适合乳糜泻患者或遵循无谷蛋白饮食的人。在这种情况下，无谷蛋白替代品可能包括藜麦、荞麦或小米。

11、生坚果

GI值：20

大多数坚果的GI值在0到20之间，腰果的GI值略高，在22左右。坚果，作为最好的低GI食物之一，是地中海饮食[6]的重要组成部分，是真正完美的零食：它们是植物性蛋白质的来源，高纤维，并含有健康脂肪。把它们加到奶昔和沙拉中可以增加营养成分。尽量避免烤的和咸味的坚果，因为它们含有大量的盐和（通常）反式脂肪。

12、胡萝卜

GI值：16

生胡萝卜不仅是一种美味的低GI食品，而且确实可以帮助你改善视力！它们含有维生素A（β胡萝卜素）和多种抗氧化剂。它们的热量也低，纤维含量高，并且含有大量的维生素K1，钾和抗氧化剂。胡萝卜非常适合那些想要控制体重的人，因为它们与降低胆固醇水平有关。

13、希腊酸奶

GI值：12

不加糖的希腊酸奶不仅血糖指数低，还是钙和益生菌的极佳来源。益生菌有助于保持你的肠道菌群平衡，支持你的整体消化健康和免疫功能。希腊酸奶可以作为健康的早餐、零食、甜点或蘸酱的替代品。酸奶中最常见的益生菌菌株是嗜热链球菌（酸奶中天然存在）和嗜酸乳杆菌（通常由制造商添加）。你也可以使用益生菌补充剂来改善你的肠道健康。

14、鹰嘴豆泥

GI值：6

用鹰嘴豆和芝麻酱做成的传统鹰嘴豆泥是一道极好的低gi食物。它是许多中东国家的主食，几乎可以与任何美味佳肴搭配食用。鹰嘴豆泥富含纤维，可以保持饱腹感，也可以喂饱你的肠道细菌。鹰嘴豆泥搭配新鲜切碎的蔬菜（如胡萝卜和芹菜）就非常美味。

小结

如果你想吃得更健康，或者只想减少一天的零食摄入，吃低GI食物会是一个很好的开始。选择以上任何一种食物作为你日常饮食的健康补充，以便让自己长久的感觉良好。

低GI食品让你的饮食更健康2

低GL饮食怎么吃

所有的理论知识都已经讲解过，想要真的起到减脂的效果还是得看行动。首先要先拒绝一些通过复杂烹饪方法的食物，不止是低GL饮食法需要，无论哪种饮食方法，只要是在减肥阶段，都应该尽量避免这些有着复杂工艺的`食物，这些食物往往有着高添加剂和高热量，例如饼干、油炸食品、甜点等。

尽量避免的食物

1、油条

油条是我们中国的传统早餐，与河南的胡辣汤简直是绝配，但油条可谓是高GI食物里的扛把子，满满的碳水化合物经过高温油炸得出的美食，每一口都是脂肪的喧嚣，每一口都是热量的狂欢。碳水化合物本身就是高GI食物，进入人体后会极速提高人体的血糖浓度，油炸过后的碳水化合物就把热量又推上了一个高度。

2、方便面

方便面简直就是热量炮弹，一袋方便面又一份高温油炸过后的面饼和浓缩的酱包组成，无论是哪个组成部分都含有极高的热量，并且方便面中的营养物质很少，偶尔吃一次只会给身体带来热量负担，但如果长期食用方便面，人体需要的各类营养元素就无法得到补充，还会对身体带来健康风险。

3、香肠

为了让人们感到美味，香肠中往往会添加很多的油脂，这些油脂在高温烘烤过后就会溢出在香肠表面，达到一个油脂四溅的效果，增加人们的食欲。除此之外，商家为了降低成本，也会在香肠中添加一部分淀粉，这些淀粉和肉掺杂在一起，进入人体后会极大的提高人体的血糖浓度，并且香肠中还含有一种名为亚硝酸钠的成分，这是种有毒成分，长期摄入会使人体细胞病变，增加患癌几率。

4。加工坚果

坚果本身是优质脂肪，但是加工过的坚果就退出了优质脂肪的圈子，进入到劣质高热量食物的行列，加工过的坚果有着高糖和高油，为了让坚果的口感更佳酥脆，还可能会采取高温膨化技术，有些坚果外层还会涂上厚厚的糖浆，形成琥珀坚果，目的就是为了让坚果更佳美味，但也确实增大了坚果的热量。

在减脂过程中，我们应该尽可能的选择低GI食物，低GI食物不仅可以减脂，还可以降低我们人体的血糖浓度，有利于减轻身体的负担，以及减少高血压、高血脂的患病风险，保持一个月吃低GI食物，你的身体也会有很大的变化，说了这么多，最重要的还是在坚持，坚持下来，不止小蛮腰，一切都有可能。

低GI饮食具有缓慢消化的优势，引起的餐后血糖和胰岛素水平反应均较平稳，研究表明，长期的低GI饮食干预具有潜在的稳定血糖、改善胰岛素抵抗和减肥控重的作用。在糖尿病防控和治疗工作中，发现GI与2型糖尿病的发生发展有一定关系，高GI食物与2型糖尿病、妊娠糖尿病和心血管疾病发病率增高独立相关。多个国家的糖尿病学会建议，在糖尿病饮食治疗方面应考虑食物的GI值，并已被用来教育患者。糖尿病等慢病人群是低GI饮食关注度最高的人群，也是低GI饮食最大的受益人群。中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)指出，低GI食物具有低能量、高膳食纤维的特性，可使胃肠道容受性舒张，增加饱腹感，有利于降低总能量摄入；与高GI或低脂饮食相比，接受低GI饮食者的体重、BMI、总脂肪含量下降更显著，对于立志减肥控重的人群来说，低GI饮食是其事倍功半的良好助力。低GI饮食缓慢消化升糖的特性使其具有改善皮肤的作用，一项人体研究发现，低GI饮食可通过改善毛囊皮脂流出和皮肤表面甘油三酯组成而缓解痤疮，因此低GI饮食被越来越多的年轻女性纳入到自己的日常饮食当中。此外，有研究发现低GI食品可促进脂肪氧化，可能具有增强机体运动耐力的效果，因此低GI饮食也可以作为运动员和健身人群的膳食指导。

参考资料：

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[2] Ramdath DD Glycemic Index, Glycemic Load, and Their Health Benefits[M] 2016

[3] Brand-Miller JC, Holt S, Pawlak DB, et al Glycemic index and obesity[J] American Journal of Clinical Nutrition, 2002, 76(1):281S-5S

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