吃碳水变胖？运动中补碳让你变超人

举个栗子：人是车，碳水化合物是油，车坏了可不是油加多了，更主要的原因是平时保养不当造成的。

多年来有关碳水化合物的声音，尤其是作为体重的砝码，周而复始的出现。最近，有些人将碳水化合物当作敌人，认为它是导致工业化国家肥胖的罪魁祸首。

其实碳水化合物自身并不会导致肥胖，过量的卡路里才是。碳水化合物是我们均衡膳食里所必须的，最主要的是因为它是我们“汽车”的“油”，它对我们的运动表现至关重要。

在轻度运动中，脂肪是重要的能量来源哟（所以没事遛遛狗做做家务呀），在休息时，碳水化合物提供的能量约占身体总能量需求的40%，其中15-20%用于肌肉中。

但是在高强度运动中，碳水化合物将会是优选的能量源。在极量（体能极限）或次极量（快接近极限）强度下，碳水化合物几乎是唯一被利用的能源物质。因此，碳水化合物作为主要的能量来源，维持低于1分钟的高强度无氧运动和时间超过1-2小时的高强度有氧运动。  所以吃饱了才有力气练，千万不要节食呀，因为容易引起接下来的问题-低血糖。

低血糖和肌糖原耗尽都可能导致疲劳，所以，为保持最佳的血糖水平，肝糖原和肌糖原在运动活动（尤其是长期运动）中是必不可少的。一些官方运动组织指出碳水化合物是运动员的主要燃料。

由于身体里血糖的供给非常有限，所以只要它在运动中使用了，就必须要从肝糖原的“容器”中进行补充。这时候我们的大兄弟脂肪和蛋白质都会转化为糖原去供能，这种情况我们叫做“糖异生”，可是因为脂肪和蛋白要转化所以“糖异生”的速度往往跟不上肌肉中葡萄糖的消耗速度， 在高强度有氧运动中，肝糖原枯竭会导致低血糖症。

低血糖可不止头晕那么简单，它会导致中枢神经（大脑和脊髓）结构损伤（不可逆转的哦），常伴有头晕、肌肉无力和疲劳等症状。正常血糖水平为每100ml血液中含有80-100mg的葡糖糖。随着血糖水平的逐渐降低，低血糖症就会出现。如果是运动中出现低血糖症要立即停止训练，喝点葡萄糖好好休息下哟。

碳水化合物的疲劳延迟机制

1维持血糖水平

摄入碳水化合物能维持较高的血糖水平，延缓疲劳。血糖可以进入肌肉并为糖酵解提供能量来源，同时也可为大脑提供葡糖糖以防过早出现中枢疲劳，随着运动时间延长，外源葡萄糖的供能比例会越来越大。

2减少心理压力

一些研究表明，摄入的葡萄糖可以减轻耐力训练时的心理压力，并在大脑和肌肉内发挥生理作用，减轻运动压力影响提高耐力表现。而且针对运动中有些摄入碳水化合物会肠道不适或需要减少能量摄入来控制体重的运动员还提供了一种碳水化合物漱口的方法（将碳水化合物含在口中不咽去），现已表明，口腔中的碳水化合物会激活大脑的若干区域。

3增加肌糖原可用性

中高强度的运动前或运动中摄入碳水化合物会减少肌糖原的消耗。

碳水化合物的运动补充建议

运动前和运动期间摄入碳水化合物可能有助于优化成绩，而运动后摄入碳水化合物可以促进恢复，一般来说，运动强度越低，运动时间越短，对额外的碳水化合物的需求就越少。

不同的运动强度与时间，需要不同的补充策略。

极高强度有氧运动（5千米跑），持续时间>30分钟，那么锻炼前、中、后期都无需额外摄入碳水化合物。

高强度有氧运动（10千米跑）持续时间30～90分钟或者间歇性高强度（团队运动，如足球）60～90分钟，锻炼前需摄入20～25g碳水化合物，锻炼中30～60g碳水化合物。运动期间每8-10分钟以15g/ml的浓度漱口5-10秒。锻炼后摄入60～80g/小时，持续3～4小时。

中度到高强度有氧运动（半马，全马）持续时间>90分钟或中等强度有氧（铁人三项）持续时间>6小时，锻炼前摄入20～50g碳水化合物，锻炼中60～80/小时，锻炼后摄入60～80/小时，持续3～4小时。

高强度抗阻训练，持续时间1～2小时，锻炼前、中无需额外摄入，练后摄入60～80/小时

我们每天都面对很多美食，生活压力越来越大，社会越来越复杂，暴食的现象变得越来越多。

为什么人会暴食？其实答案很简单，因为我们都是活生生的人。

是人，就可能被情绪，激素，食欲控制，所以，暴食真的很正常。

今天下午，在朋友圈做了一个小调查，什么时候最容易暴食？下面是朋友的一些分享，我大概做了一些分类：

1，每次聚餐都会吃多，看见美食，就停不下来，虽然吃的是低碳，但是热量肯定超标了，吃多了也不舒服，不过比暴食高碳水舒服，胀气减少了。

2，每次一个人，寂寞空虚，晚上下班很累了，经常性暴食，点外卖。

3，大姨妈来的时候，特别想吃甜食，排卵期的时候，也很容易暴食。

4，每次出去旅游的时候，看到那么多高碳水美食，不吃感觉亏了一个亿，吃完马上就后悔。

5，压力大，情绪低落，感觉快要崩溃的时候，看见什么吃什么，不管三七二十一，先用美食安慰脆弱的小心灵。

6，长时间控制饮食，突然有一天，感觉自控力用完了，就会暴食，吃各种高碳水饮食，甜食。

7，每次低碳瘦了几斤，就开始想吃美食，然后就忍不住暴食了。

我们发现，现代人每天都和很多人和事打交道，很容易引发各种不一样的情绪，当你无法控制自己情绪的时候，就可能会暴食。

其实，每天都有人来我这里忏悔，他们都想知道，暴食碳水了，到底应该怎么办？

今天这篇，是我的一些建议，希望能给你们一些帮助。

暴食后，应该如何补救？

下面的这些建议，不一定适合所有人，如果你有更好的方法，可以给我们留言哦。

→ 先好好睡一觉

一般暴食都发生在晚上，或者下班后回家的路上，特别那种特别累的工作，如果家门口就是美食一条街，这个时候回家，很容易刺激食欲，想要吃一顿大餐。

或者晚上一个人的时候，无聊，不知道做什么，就会想吃东西。

很多人晚上暴食完了，就开始忏悔，自责，其实我觉得没有必要，吃都吃了，没有必要忏悔，好好睡一觉再说。

但是，暴食后，很容易导致失眠，可以尝试做一些简单的运动。

→ 适量的运动

如果暴食完，时候还早，也可以做适量的运动，很多人暴食后，可能会选择疯狂运动，我不建议。

首先，运动消耗的卡路里很少，多吃一个馒头可能要运动半个小时。

其次，这个时候最重要的不是消耗卡路里，而是健康的消化这些食物，这些多摄入的卡路里，可以通过基础代谢自然消耗掉。

建议做一些低强度的运动，可以走一走，散散步，然后可以试试瑜伽、冥想，安安静静的和自己沟通。

增肌需要充足的蛋白质、碳水化合物和脂肪等营养素。其中碳水化合物是提供身体能量的重要来源，适当控制碳水摄入可以帮助增肌并减少脂肪积累。至于摄取多少碳水化合物，则因人而异，具体应根据个人的身体情况和锻炼强度进行相应的调整。

一般来说，在增肌期间，推荐每日摄入总体碳水化合物摄取量为体重的2-3g/kg。具体而言，如果你是70公斤的健身爱好者，则每天应摄入140到210克的碳水化合物。然而，碳水化合物的类型和质量也非常重要，建议选择易消化和燃烧效率高的碳水化合物，如全麦面包、红薯、米饭、通心粉、蔬菜等。

值得注意的是，过多的碳水化合物可能会导致体内脂肪的堆积，影响身体成分的比例，所以在增肌时，除了保证足够的碳水化合物摄入外，还要注意避免过量的摄入。最好咨询运动医学专业人士或者营养师，依据自身情况给出合适的饮食和锻炼方案。

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