蝴蝶机夹胸的正确做法 教你如何做

1、正确的动作是：坐于凳上，手握把手，肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低，可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。采用“桥”式动作，即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力完全集中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分伸展。如对镜练，应注意观察胸肌的伸展，这样可以更好地集中注意力。合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1～2秒钟。

2、这时感觉会更费力，不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌，或相距少许距离即分开(不等胳膊与身体平面呈垂直状态)来弥补张力的流失。次数为8～15次/组，逐降重量做3～5组。

3、为了更好地刺激上胸缝，可以变换一下握把方式：双臂如侧平举状伸直，拳眼向前，以腕部或小臂(以手臂长短定)抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错，动作幅度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部，使两侧胸肌“立”起来，这当然是我们非常想要的结果。做3～5组，每组8～15次。

当你第一次接触哑铃的重量时，也许是10KG。这个重量你能做10-12个的哑铃弯举，很吃力，肌肉的泵感很好，练后肌肉会很酸痛，你能感觉自己的二头肌在生长。

但是一段时间之后，你的肌肉因为10KG的哑铃得到增长，这时候你会发现，10公斤的哑铃弯举你可以做15-20个了。

当然这是一件好事情，但对于增肌来说，高次数低重量可不行。

增肌，增加肌肉量，你就需要做6-15RM的重量。也就是说，如果你所做的重量超过了15个次数，那么增肌的效果就不明显了。

因此，虽然你弯举的次数提高了，但肌肉却不会增长。

而这，也是固定哑铃的坏处。

所以最好的情况就是买一副可调节的哑铃，随着你的肌肉量不断提升，再逐步增加重量，这样才能源源不断的增肌。

所以，如果有条件的话，可以买一套组合哑铃，就是带哑铃片能调节重量的哑铃，可以适应你训练不同的部位和不同的训练阶段的要求。只靠一个重量真的很难练出效果。

对于练肌肉来说，有价值的训练重量，一般是你做某个动作只能一次性连续做5-12个的重量。所以这是个因人而异的数值。

然后这还涉及其他的问题，第一个问题了，就是你所说的手臂肌肉，其实主要就是二头肌，三头肌和前臂，然而这几部分肌肉在通过不同动作训练的时候，能够承受的重量是不一样的。

比如二头肌弯举相对来说，能承受的重量就比较小，到了30公斤，差不多也就是普通人的极限了。

但是如果换一种姿势，比如哑铃卧推，同样也是练手臂（当然了，胸肌也是会练到的），能承受的重量就要大很多。

可能有人觉得，那我就要练二头肌弯举呢？其实那也很难选，就像我开头说的那样，选择适用重量的关键在于你自己。

如果重量过大，你每次只能做1-2个，甚至一个都做不了，那么也不会因为你的意志力而克服这个重量，会导致你的运动效果几乎为0。

如果重量过小，很容易就一次做个十几二十次，那么再练下去，即便能做几十次，对你的肌肉增长的效果也是微乎其微的了。

重量适中，嗯，很好，可以用日常健身计划来提升了，效果不错，但是2，3个月后呢？尤其是新手，很容易适应的。

　　不太好，因为初学者对训练动作不太熟悉，很容易受伤的。

　　蝴蝶夹胸机是练胸沟的，也就是胸内侧，坐姿推胸和卧推差不多，只是卧推效果好很多，如果是学习用哑铃或自由杠铃的话，因为哑铃和杠铃会给人带来一种自由下落的感觉，不像器械，器械是固定的，所以练的比较死，所以一般才建议多用哑铃和杠铃这类自由器械，而少用固定的器械。

新手女生健身房健身计划

　新手女生健身房健身计划，相信大家都会有过这种经历，就是想要为了强健体魄，保持自律，于是就会去健身房健身，实际上很多的新手在一开始进入健身房的时候一点计划都没有，下面是新手女生健身房健身计划。

新手女生健身房健身计划1

　星期一、跑步+器械锻炼，这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。

　星期二、练背+跑步机变速跑20分钟高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个。

　健身房的跑步机上一般人比较多，在练背之后记得跑上几十分钟，变速跑消脂，爬坡跑翘臀。女生健身练背的好处、拥有强壮的背肌才能够拉的动你的脊椎，避免你错误的姿势。练好背部，驼背、圆肩等不良姿势都离你远远的。

　星期三、练肩+动感单车减脂杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个。

　动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。女生健身练肩的好处、肩膀是撑起一件衣服的关键，良好肩膀整个人的精气神都出来了，也不会轻易驼背，身姿更挺，女生一定要练肩膀，气质会更好。

　星期四、练手臂+椭圆机20分钟哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个

　椭圆机有助于提高身体耐力，锻炼心肺功能，椭圆机相对于跑步机对于膝盖的冲击力是比较小，体重基数大的朋友可以将所有的跑步锻炼换成椭圆机。女生健身练手臂的好处、手臂练好了穿短袖就会展示出紧实、纤细有力量的手臂线条。

　星期五、练腿+划船机有氧由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个。

　划船机是大型健身房比较常见的有氧器械。如果健身房有的话可以练练，没有就可以用别的有氧运动来替代划船机有氧。练习时采用坐姿，所以对下肢关节的冲击也比较小，这是一项需要调用全身肌肉参与的有氧运动，能起到很好的减肥减脂效果。

新手女生健身房健身计划2

　 周一、胸部训练

　一、65的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。

　二、哑铃卧推——3组。第1组、3磅，20次。休息2分钟；第2组、5磅，15次。休息2分钟；第三组、10磅，6——10次 (做不了的话换成5磅做到力竭)

　三、 哑铃飞鸟 (或器械夹胸) ——3组。第1组、3磅，15次， (或器械夹胸最轻重量10——15次) ，休息2分钟；第2组、5磅，15次， (或器械夹胸次轻重量，也就是第二格重量10——15次) ，休息2分钟；第3组、3磅，力竭， (或器械夹胸最轻重量做到力竭) 。

　四、膝关节俯卧撑——2组 (或者坐姿推胸器械) 。第1组、做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻) ，休息3分钟；第2组、做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻) 。

　 周二、背部训练

　一、65的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。

　二、热身 (压肩，下腰，转体，扩胸) 。

　三、坐姿下拉、3组。第1组、最轻重量 (也就是插销插在第一格) 20次以上，注意动作要标准，挺腰！休息2分钟；第2组、次轻重量 (插销插在第二格) 15次以上，休息2分钟；第3组、插销插在第三格，6——10次 (做不了的话换成第二格做到力竭) 。

　四、坐姿划船——3组。第1组、最轻重量，20次以上。休息2分钟；第2组、次轻重量，15次以上。休息2分钟；第3组、插销插到第三格，次数为12次以上。 (重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量！注意！这个动作腰背一定要挺直！一定！动作要尽量标准！)

　 周三、胳膊训练

　一、65的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。

　二、双手哑铃弯举——3组。第一组、3磅，20次。休息2分钟；第2组、5磅，15次。休息2分钟；第三组、10磅，10次 (做不了的`话换成5磅弯举到力竭)

　三、颈后单手臂屈伸 (两条胳膊做完算一个组) ——2组。第1组、3磅，15次。休息2分钟；第2组、5磅，10次 (这个做不完就换成3磅做到力竭) 注意、肘关节尽量别动，也就是锁住，小臂动。

　四、锤式弯举——3组。第一组、做到力竭，休息2分钟；第二组、做到力竭，休息2分钟；第三组、做到力竭。注意、训练过程中身体尽量不要摇晃借力，也不要屈膝借力。

　 周四、快步走

　一、65的速度，快走60分钟。

　二、稍休息后，静坐10-20分钟。

　 周五、腿部训练

　一、65的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。

　二、热身、空蹲热身，活动膝关节。动作一定要稳定！腰背一定要挺直！

　三、杠铃深蹲、3组 (注意！一个标准空杆就20公斤了，如果实在抗不住就不要增加重量，三组都用空杆就好。) 第1组、空杆，12次，休息2分钟；第2组、每边加25公斤的片，8——12次，休息3分钟；第3组、每边再加25公斤的片，6——10次。

　四、腿屈伸——3组。第1组、最轻重量，15次， (注意腿伸直了尽量停一下，加强肌肉的收缩，加深刺激) 。休息2分钟；第2组、次轻重量，15次，休息2分钟；第3组、再增加一个重量或者还是用次轻重量，做到力竭。

　五、臀桥——3组。做3组、做到力竭每一组做完休息2分钟。

　 周六、肩部训练

　一、65的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。

　二、热身、肩袖肌群的热身。

　三、坐姿哑铃推举——3组。第1组、3磅，20次。休息2分钟；第2组、5磅，15次。休息2分钟；第3组、10磅，10次 (做不了的话换成5磅做到力竭)

　四、地狱哑铃侧平举——3组 (会非常酸痛，一定忍住！) 第1组、3磅，15次。不休息，立马换成5磅；第2组、5磅，15次。不休息，立马换成3磅；第3组、3磅，一直做到力竭。

　五、哑铃前平举——2组。第1组、做到力竭。休息2分钟；第2组、做到力竭。

　六、最后保持侧平举的姿势30秒，对三角肌做一次最大充血，做完这些练习，你的肩部会非常酸痛，肩部训练很难熬的，因为三角肌耐力天生差。

新手女生健身房健身计划3

　 动作一、坐姿器械推胸

　坐姿器械推胸可以有效地锻炼到我们的胸肌部位，首先我们坐在训练凳上，腰背挺直贴近靠背，双手平握握住推力器，呼气的同时双臂向前胸口处推动推力器，然后吸气还原。全程注意运动的节奏一定要跟随呼吸，不要打乱节奏，在前推的时候只需要手臂向胸口位置即可，全身保持稳定不乱动。每15-20次为一组，做四组。

　 动作二、坐姿腿举

　这个动作可以锻炼到我们的腿部和臀部，我们坐在训练凳上，双腿打开与髋同宽，踩实踏板，背部挺直靠在靠背上，双手扶住扶手，呼气时双腿用力上蹬，上蹬的时候一定注意双腿不要蹬直，保留一丢丢的屈膝状态即可，然后吸气还原。每15-20次为一组，做四组。

　 动作三、开合跳

　找一个敞亮的地方，垂直站立，双腿微微打开，呼气跳起，跳起的同时双腿打开一步落地，而双手从身体两侧抬起至头顶部位，双手掌心接触，然后吸气双腿双手还原，注意、全程跳起落下的时候需要脚尖着地。此动作以30-60秒为一组，做四组。

　 动作四、跑步机有氧训练

　以上的训练结束以后，我们选择做三十分钟的轻度有氧训练，以提高心肺功能，我们选择一个爬坡的方式。坡度调到四，速度调到4-5之间，有氧运动期间每隔十分钟要补充一次水分哦，共进行三十分钟。

　训练结束以后有条件的一定不要忘记用筋膜枪放松一下肌肉组织哦！

引言、我们现在很多人都会选择去健身房来进行健身，那对一些健身器材有着不同的使用方法，如果我们想要用蝴蝶机夹胸的话，应该怎么样才算得上是标准的动作呢 ？

一、蝴蝶机夹胸的标准动作 

首先，我们在蝴蝶机夹胸之前，就要选择合适我们的训练重量。其次，我们的背部需要紧紧地靠在后面的垫子上，双手要握住机器的手柄，我们的肘部需要微微的弯曲，不要锁死。同时我们的后背一定是要一个挺直的状态，我们的核心是处于一个收紧的状态，然后我们再用两个手来带动我们的机器的把柄向前收拢。我们在整个过程中需要感受到我们胸肌在发力，到动作顶端，我们的顶峰会进行收缩，然后我们在控制我们的肌肉来发力，将蝴蝶机缓缓的往下放，然后再对之前的动作进行重复就可以了 。

二、使用蝴蝶机的注意事项

我们在使用机器的时候，一定要认真的阅读机器的注意事项，不要为此而发生意外和事故。首先用蝴蝶机夹胸的话，我们首先一定要做直，我们必须要保证我们自己的身体是在这个机器的正中间的位置，不要向两边任何一方进行倾斜。同时我们在运动的时候需要调整好整个机器的重量，这样的话我们在运动的才不会出现拉伤的情况。我们将机器推出的时候，手臂是慢慢进行的，不要一次性全部推出去，这样的话会让我们的手臂进行一个拉伤。然后我们再将我们将动作回收的时候，是用我们的胸部发力的，这样才能达到一个非常好的效果 。

三、总结

在使用蝴蝶机夹胸的时候，我们必须要注意我们的使用方式是正确的。同时，我们也有很多注意事项都需要注意，这样才能达到一个很好的训练效果，也不会容易出意外或者出现受伤的情况 。

胸部脂肪层最厚，所以新手练胸最难感受到发力点。为了帮助新手入门，塑造挺拔胸部，小编下面就公开私藏很久的新手练胸教程。

这个教程中，包含了5组动作，可以刺激到很多新手练胸都忽视的地方，360度轰炸你的胸部。

动作一、杠铃卧推

做5组，每组8-12次，组间休息2分钟。

新手在进行卧推的时候，最好从用杠铃开始，可以更好地学习卧推的正确姿势。

将卧推椅放置在杠铃杆的正中间下方，仰卧在平板卧推椅上，确保以下部位完全紧贴椅面：头部、下背部和臀部。

双腿自然分开，双脚踩实在地面，脚趾紧紧勾住地面，保持整个身体的稳定。

为了保证新手能够感受到，厚厚的脂肪层之下的胸肌发力的感觉，可以采用掌根握的方法。

双手的虎口位置对准杠铃杆，将杠铃杆放在手掌心偏下的位置，大拇指指尖相对，放在杠铃杆上，其余四指紧紧握住杠铃杆。

新手掌握不好双手的距离，就保持比肩宽一点，能够活动的程度，熟练后再调整，练胸不宜过窄。

准备完成，将杠铃向上推，从架上取下来，往身体的方向水平拉，保持在锁骨位置的正上方，肩部下沉，往胸部侧面压住。

慢慢地将杠铃朝着胸部的方向下放，离身体约1cm的位置，停顿，然后稍快速地向上推起杠铃，偏向于正后方的位置，回到起始位置。

动作二、上斜哑铃卧推

做4组，每组8-12次，组间休息2分钟。

刺激上胸的最佳选择，选择合适的角度，一般说是30度，不过每个人都不大一样，可以找老手帮忙调整。

和上面的平板卧推一样，身体保持稳定，双手握住哑铃，肘部夹紧身体，注意控制双手同时发力，向上推起哑铃。

此时哑铃的位置，应该在上胸部正上方，接近锁骨的位置，将哑铃推至最高点的时候，注意手肘内旋，让哑铃更进一步靠近，挤压胸部。

还原动作时，动作尽可能缓慢，两只手要控制好，同时上下，不能控制的时候，就间接通过控制肩膀，紧贴在椅面上，保证双臂的发力均衡。

动作三、双杠撑体

做3组，每组10-15次，组间休息1分钟。

刺激胸部下沿肌肉，练好这块，可以加强卧推的力量。新手很难进行自重的双杠撑体，所以尽量使用辅助器械。

双手握住双杠，身体直直地向前倾斜，双脚交叠勾在一起，收紧腹部，下半身保持放松。

在最高点时，肘部微曲，肩膀注意是下沉的，很多新手控制不住自己，就容易耸肩，这时候最好加大辅助的重量，先学会正确的姿势。

控制小臂的角度不变，慢慢弯曲手肘，将身体向下放，肘部超过身体后侧，刚好拉伸到胸部下沿肌肉。然后快速向上拉起身体，重复这个过程。

动作四、器械夹胸

做3组，每组10-15次，组间休息1分钟。

胸内部肌肉是最难练的，最好借助器械来进行夹胸训练，还能学会正确的控制身体动作的流程。

整个人完全坐在座椅上，臀部和背部与座椅的底座、靠背完全贴紧。新手选用初级重量，先学习正确动作。

双手抓住器械的两个握杆，将身体完全展开，手腕向内收，扣住握把，保持手肘的固定角度（之所以选择器械，就是因为器械已经帮你固定住手肘了，你要做的就是维持这个角度，不要可以收进来）。

用掌心推握杆向胸部中间位置夹紧，两只手掌心相对，接触，停留一下，慢慢回到原来的位置，不要依靠惯性。

动作五、上斜绳索飞鸟

做3组，每组10-15次，组间休息1分钟。

上胸内侧是整个胸部最为缺乏，也是最容易被遗忘的部位，所以利用好滑轮、绳索的器械，才能更全面练胸。

可以用上斜板躺着坐，也可以用站立姿势做。关键是保持上半身的稳定，固定住手肘的弯曲角度，将绳索从身后的位置，画一个曲线，拉到身体前面，并继续向上拉。

整个过程中，手肘的弯曲程度是不变的，所以这个动作尤其要选轻一点的重量，防止耸肩，或者手臂姿势变形，练不到上胸。

　　1%RM：最大重量 最大重复次数 比如 20磅哑铃 你最多能做一下弯举 那你的1%RM就是20磅 8RM就是2008=16磅

　　你的标准体重为79KG 85-79=6KG 你需要减掉的重量

　　你体质指数为25 健康为21-22 需要改善体脂百分比

　　有氧运动 每周3-5次 跑步机40-60分钟 强度达到可以和身边人说话 稍稍费力的感觉 （保持你的体脂百分比）

　　抗阻力训练： 二头：杠铃弯举-六组-每组6-12下-重量65%RM-85%RM

　　三头：正握杠铃上举-

　　腹部：斜板仰卧起坐-六组-自身重量-20下起步 最后两组竭力

　　背肌：下拉-六组-每组6-12下-重量65%RM-85%RM

　　胸肌：卧推-四组-每组6-12下-重量65%RM-85%RM

　　仰卧飞鸟-二组-每组6-12下-重量65%RM-85%RM

　　蝴蝶夹胸-二组-每组6-12下-重量65%RM-85%RM

　　三角：肩上推-4组-每组6-12下-重量65%RM-85%RM

　　哑铃侧举-二组-每组6-12下-重量65%RM-85%RM

　　大腿：杠铃蹲举-4组-每组6-12下-重量65%RM-85%RM

　　腿举-3组-每组6-12下-重量65%RM-85%RM

　　（这两个一起来做）

　　大腿内收肌器械+大腿外收肌器械=6组-每组6-12下-重量65%RM-85%RM

　　小腿：机械提钟+坐位机械提钟=6组-每组6-12下-重量65%RM-85%RM

　　（这四个动作一天做）

　　你在练下体的这天做2-3组俯卧撑 目标40个 在练上体的这天做2-3组高抬腿 目标一分钟一条腿80下

　　饮食：建议买个蛋白粉 运动时候就饮用 蛋白粉有个勺子 两勺用温水冲 买个800毫升的那样的大杯子 冲一杯 你要是冲弄了 一股那样味道 可难喝了

　　每日5顿餐 早上 鸡蛋清 脱脂牛奶 全麦面包 一样不能少 10点左右 全麦面包+水果 中午 禁止食用猪肉 土豆 还有油腻和煎炸食品 最好是 鸡胸脯肉 牛肉 青菜 米饭 下午23点 全麦面包+水果 晚上 青菜 米饭 最好食用橄榄油炒菜 少食多餐 每天两勺蛋白粉

　　一天就做一个部位的项目就可以了 做多了 身体承受不住 睡眠12点之前睡觉 最好10点前睡觉 一定要保持8小时左右的睡眠 练一天休一天 训练时要用倒金字塔法则 比如杠铃弯举 第一组10磅10个 第二组10磅11 个 或者 第一组10磅10个 第二组15磅10个这样的方法 具体怎么安排重量你自己按照强度来设计 差不多了又问题 E-svmsung719@163com 欢迎随时提问