新手一周健身计划表
一周健身计划表
练胸练背
练肱二头肌
练肱三头肌练腿练肩减脂
>第一天：练胸
52平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据
个人因素来判定重量是否合适
3上斜推举，四组或双杠肩臂屈伸，四组
)第二天：练背
1颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组
2站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组
3胸前提拉，四组或耸肩，四组
第三天：练肱二头肌
⑤1站姿臂弯举，四组
2正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组
5第四天：练肱三头肌
1站姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组
2俯立臂屈伸，四组
3窄卧推四组
一周健身计划表
练胸练背练肚二头肌
练肱三头肌练腿
>第五天：练腿
1深蹲，四组
52俯卧腿弯曲，四组
3踮立，四组
5第六天：练肩
1站立飞鸟，四组
减脂
2俯立飞鸟，四组
53颈前推举，四组
练肩
4颈后推举，四组
5第七天：减脂
1仰卧起坐，六组
5)2仰卧举腿，六组
3慢跑，半小时
>健身后不要忘忘了做拉伸。
您好：
1、练胸最有效的方法就是用哑铃做平卧飞鸟,斜卧飞鸟,平卧上推和斜卧上推,也可以做杠铃卧姿平推（练整个胸大肌及中胸）；上斜卧推（躺在向上斜30~45度的平板凳上垂直向上推杠铃主要练上胸）；下斜卧推（躺在向下斜20~40度的平板凳上垂直向上推杠铃,主要是锻炼下胸肌）再加哑铃平卧飞鸟,蝴蝶夹胸,俯卧撑等每个动作做3-5组,每组做8-12个,这样练效果比较好!
意见建议:
2、俯卧撑 和哑铃平举 坚持几个月 就有效果了 坚持很重要 祝您成功!
3、徒手锻炼胸肌的方法： 双手在胸前合十,如同拜佛,双掌根用力相抵,2秒钟左右放松；重复8-12次休息1分钟,然后再做2组 这是十分有效的雕刻胸肌中缝的方法,闲暇时可以试一试
胸肌训练计划：胸肌练习方式很多，有十四种方法，分别为
平卧推举，
窄握距平卧推举，
上斜卧推举，
下斜卧推举，
俯卧撑，
双臂屈伸，
平握哑铃推举，
仰卧飞鸟，
上斜握哑铃推举，
上斜飞鸟，
坐姿夹胸器夹胸，
站姿拉力器夹胸，
哑铃仰卧屈臂上提，
杠铃仰卧屈臂上提
比较有效的是第一种方式，平卧推举（胸大肌，其次为肱三头肌）
使用杠铃，仰卧于长凳上，保持臀部触及凳面，两脚平放于地面，双手距离大于肩宽，正手抓握杠铃：
吸气，是杠铃缓慢下降至胸部
推举杠铃，完成动作时呼气
最好不使用哑铃，会造成受力不均！
天天练，但不需整天练，多少RM（最大重复次数）根据杠铃重量和自身情况而定
一般练到肌肉酸胀即可，酸胀后休息，休息时间不超过45秒钟
手臂锻炼很简单
主要是两大肌肉的锻炼：肱桡肌（小臂）和肱二头肌（大臂）
使用哑铃，两个肌肉锻炼动作基本相同
锻炼肱桡肌：锤击式臂弯举
站姿坐姿都可，掌心向内，双手抓举哑铃
吸气，臂弯，举哑铃至肩部，可两手同时弯举或交替进行
动作完成时呼气，
这是锻炼肱桡肌最佳办法，附加锻炼肱二头肌和肱肌
锻炼肱二头肌：臂弯举
坐于长凳上，掌心向内，双手各握一哑铃
吸气，同时抬起一侧手臂，掌心转向上
抬高肘部，继续弯举哑铃
这个动作主要锻炼肱桡肌，肱肌，肱二头肌，三角肌前部，也使喙肱肌，胸大肌上部得到一定程度的锻炼。
锻炼肱桡肌和肱二头肌动作也使练到酸胀即可，酸胀后休息，休息时间不超过45秒钟
男性减脂健身计划
第一、二天
Tips
第一天：练胸
训练顺序：
1平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻
2单周：上斜推举(大重量，四组)；双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)
3单周：平卧飞鸟(四组)；双周：夹胸(四组)
第二天：练背
训练计划：
1单周：颈后引体向上(可加重，四组)；双周：颈前引体向上(可加重，四组)
2单周：站姿划船(大重量，四组)；双周：硬拉(大重量，四组)
3单周：胸前提拉(四组)；双周：耸肩(四组)
第三、四天
Tips
第三天：练腿
训练计划：
1深蹲(可超体重一倍以上，四组)
2俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)
3踮立(四组)
第四天：练肱三头肌
训练计划：
1窄卧推(大重量，四组)
2单周：站姿肘下压(四组)；双周：仰卧臂屈伸(四组)
3俯立臂屈伸(四组)
第五、六、七天
Tips 第五天：练肱二头肌
训练计划：
1站姿臂弯举(大重量，四组)
2单周：正握单臂弯举(四组)；双周：反握单臂弯举(四组)
3单周：卷棒(四组)；双周：牧师椅双臂弯举(四组)
第六天：练肩
训练计划：
1颈前推举(四组)
2颈后推举(四组)
3站立飞鸟(四组)
4俯立飞鸟(四组)
第七天：减脂
训练计划：
1仰卧起坐(六组)
2仰卧举腿(六组)
3慢跑(中速不允许减速，30分钟)
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