初学者练蝴蝶夹胸好不好

　　不太好，因为初学者对训练动作不太熟悉，很容易受伤的。

　　蝴蝶夹胸机是练胸沟的，也就是胸内侧，坐姿推胸和卧推差不多，只是卧推效果好很多，如果是学习用哑铃或自由杠铃的话，因为哑铃和杠铃会给人带来一种自由下落的感觉，不像器械，器械是固定的，所以练的比较死，所以一般才建议多用哑铃和杠铃这类自由器械，而少用固定的器械。

很多人圆肩、溜肩，在健身房不是健身人群不少见的现象，理由也很简单，那就是由于肩膀前束过于发达。总要纠正那就赶紧练练自己的后束！不知道怎么练？没关系，赶紧看下去！

正确地训练俯身哑铃飞鸟从而练出健硕的肩部。

从前面看，你的三角肌可能看起来很棒，大、圆、饱满。 “南瓜肩”这个词也许浮现在脑海中。但当你转身时会发生什么？你的三角肌会突然从后角消失吗，像一个瘪了气的气球一样萎缩？

你可以指望所有胸部和肩部的推举来充分训练三角肌前中束，但对三角肌的后束却没有什么效果。为了补偿后束，你需要给后束一些直接的刺激，没有比俯身哑铃飞鸟更好的动作了。

训练肌肉：三角肌，主要训练三头肌后束。

起始姿势：双手握持着哑铃站立，臀部弯曲，直到躯干与地面大致平行。挺胸，背部挺直，膝盖微微弯曲，让哑铃直接悬挂在身体下方，手肘笔直，但不要锁定手肘，手掌相对。

动作：手肘始终保持相同的轻微弯曲位置，用力将哑铃向上抬到身体两侧，直到上臂与地面和肩膀水平。在弯曲后束从而将手臂抬到顶部后，慢慢地将哑铃降回起始位置，稍微停止一会保持肌肉紧张，然后继续做下一个。

做：试着把哑铃从顶部“倒出”——手腕稍稍向下倾斜，这样你的拇指就低于你的小指，就好像你要让一小股水从罐子里流出一样。它倾向于挤压三角肌后束。

不要：膝盖弹起，上半身晃动，为重复的动作增加动量。

变式动作：俯身飞鸟也可以坐着完成-坐在一个平坦长凳的末端，弯腰，这样你的胸部就在你膝盖的正上方。

如果你在站着的时候倾向于用额外的身体姿态来欺骗动作，这个变式动作就很有用。你也可以一次做一只手臂的飞鸟。

用途：对大多数人来说，三角肌后束的发育落后于中、前两个束，这意味着你可能要优先考虑后束动作。将俯身飞鸟放入卧推之后，作为肩部日常流程的第一个动作-这样做，你将有足够的精力来训练后束。

或者你也可以在每次训练中轮流动作：第一周从站姿平举开始，然后下一周从俯身飞鸟开始，第三周是前平举。

肩部后束训练动作方法有哪些

　肩部后束训练动作方法有哪些，肩部运动可以促进患侧肩关节的血液循环，缓解肌肉痉挛和组织状态，好的肩部线条也能让人看起来更有精神，肩部后束是三角肌三束肌肉里最薄的一部分，但对于肩部塑形非常重要，一起来了解下肩部后束训练动作方法有哪些。

肩部后束训练动作方法有哪些1

　 1、 你的锻炼计划

　每个运动做10次算1组，每次做2组，每组之间休息30到60秒钟。做的时候动作要缓慢，用3秒钟的时间抬起，1秒钟停顿，3秒钟的时间放下来。每周做2到3次，每隔一天做1次。

　 2、 前举运动

　双脚分开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲，后背挺直，收缩腹部。双手各持一个哑铃，双臂垂在你的大腿前，手掌朝内。保持你的手腕伸直，胳膊肘微微弯曲，抬起你的双臂与肩膀持平，手掌朝向地面。保持这个姿势，然后慢慢的放下。为了避免你的胳膊摇摆或者弓起你的背部，你可以尝试把你的背部抵住墙。或者每次用一只手臂。

　 3、 中举运动

　双脚分开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲，后背挺直，收缩腹部。双手各持一个哑铃放在身体两侧，手掌朝内。保持你的手腕伸直，胳膊微微弯曲，从你的身体两侧展开双臂，稍微向前，抬至与肩持平的位置，停顿，然后慢慢的放下。

　 4、 后部抬举运动

　坐在椅子的'边缘，双脚平放在地上，分开与髋关节同宽。保持你的背部挺直，从你的髋关节开始向前倾斜，这样你的胸部就靠近你的大腿了。每只手拿一个哑铃，手臂放在你的小腿处，手掌相对。保持你的胳膊肘轻轻的弯曲，手腕伸直，双臂向身体两侧伸展开，抬至与肩持平的位置。保持你的颈部和你的脊椎在同一直线上。停顿，然后慢慢的放低。

肩部后束训练动作方法有哪些2

　 1、三角肌的前束和中束会普遍偏强

　我们得要知道这样的一个知识点，那就是在我们的肩部肌肉中，三角肌前束和三角肌的中束是要相对强于后束的。其中的原因也有这样两个，其一就是因为我们在日常生活中，会经常去用到自己的三角肌前束和中束，如此一来，长此以往的话，那么自己的三角肌前束和中束就会得到很好的增强。

　其二，那就是因为在我们的胸部肌肉训练的过程中，在自己做很多的训练动作时，除了会较好的练到自己的胸部肌肉以外，还会在一定程度上，去或多或少的练到自己的肩部肌肉的三角肌前束和中束。而在我们的日常生活中，三角肌后束这部分肌肉，是我们很难以去用到的，长此以往的话，那么自己的三角肌后束就很快会逐渐退步了。

　如此一增一减，我们的三角肌前束和中束，就会在很大程度上，去比自己的三角肌后束要强上很多的了。而我们得要知道的是，如果自己的三角肌前束和中束，要比三角肌后束强上太多的话，那么就很可能会让自己的身体出现一些体态上的问题，比如圆肩等等。

　 2、三角肌后束会很容易成为弱势

　三角肌后束，很可能会非常容易成为自己的弱势肌肉之一。当自己的三角肌后束过于弱的时候，不仅会让自己在练三角肌后束的时候，让背部肌肉成为主导发力的肌肉。

　而且还可能会让自己在练背部肌肉的时候，对自己的背部肌肉的训练效果，造成一些不必要的负面影响，从而让自己的练背效果去得到大减。

　 3、反向的坐姿蝴蝶机运动

　在我们的三角肌后束的强化训练中，有着这样的一个强化训练动作，那就是反向的坐姿蝴蝶机运动了。我们在做这个动作的时候，如果动作比较标准，并且有很多细节问题都注意到了的话，那么自己的三角肌后束就会受到一个很好的强化。在做这个动作的时候，是需要依靠蝴蝶机这个器械去完成。

　自己在做的时候，需要把蝴蝶机的握把向后调一些。其次，我们在做这个动作的时候，最好让自己的身体挺直，不要让自己的弯着腰弓着背去完成动作。还有一个比较重要的点，那就是我们在做动作的时候，不要耸着肩膀去完成动作，否则自己的三角肌后束在训练中可能不会受到较好的训练效果。

　另外，我们在做动作的时候，还是需要快起慢落的，让自己的三角肌后束受到更为充分的肌肉刺激。