健身后先吃蛋白还是碳水？

无论是蛋白质还是碳水化合物，都是身体所需的重要营养素。但是，当你进行力量训练后，摄入蛋白质是更为重要的。

力量训练会导致肌肉组织的破坏，而蛋白质是肌肉修复和重建所需的关键营养素。因此，如果你希望增加肌肉质量和力量，建议在力量训练后优先摄入高质量的蛋白质。

此外，碳水化合物也是重要的能量来源，它们能够为身体提供所需的能量，促进肌肉生长。但是，碳水化合物的摄入量应该根据个人需求进行调整。如果你需要增重或者在高强度运动后需要恢复体力，那么摄入适量的碳水化合物是必要的。

总之，健身后优先摄入蛋白质是更为重要的，但是碳水化合物的摄入量也需要适度调整。最好根据自己的身体状况和目标进行科学的膳食搭配。

增肌是高碳水还是高蛋白

　增肌是高碳水还是高蛋白，增肌就是摄入大于消耗，需要不断制造热量盈余，将正常人体的主要功能来源从消耗碳水化合物变为消耗脂肪来减肥，以下分享增肌是高碳水还是高蛋白。

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　增肌必须高碳水，碳水对增肌的重要性：碳水在增肌的过程中担任着一个重要角色，太少则增不了肌肉，太多则转化成脂肪，碳水可以转变成血糖和糖原在运动中为人体提供能量，并以糖原的形式储存在肌肉和肝脏中，这种现象不仅可以以备在训练中不时之需，还可以增加体重和肌肉维度。

　 增肌的原理

　增肌的原理就是要在体内产生热量盈余的前提下，通过抗阻训练破坏肌纤维，使肌肉产生细微撕裂和损伤，在摄入足够营养后，在肌肉修复损伤的过程中会恢复和超量生长，以达到增肌的效果。

　而增肌运动都是一些抗阻力训练，需要消耗大量能量，肌肉合成过程本身也是需要消耗能量的，因此及时补充碳水以恢复体力至关重要。

　 为什么需要碳水

　蛋白质需要结合碳水化合物和脂肪，才能让身体肌肉增加。进食蛋白质的时候，必须同时进食碳水化合物。

　蛋白质会加速新陈代谢，是因为身体需要更多的能量来消耗蛋白质。当我们吸收蛋白质的时候，是需要碳水化合物参与的，这样会减少碳水化合物被储存为脂肪的机会。

　另外，碳水化合物也会提高胰岛素分泌从而帮助蛋白质输送养份到肌肉细胞，

　 关于训练

　训练时的代谢途径主要是糖酵解，也就是训练会消耗大量的肌糖原，在训练时间长、强度大的情况下还会动用肝糖原储备，这些糖原被消耗后是需要及时重新填充的，这时候就需要摄入大量碳水才能更快补充身体所需的糖原，以使肌肉迅速恢复和生长。

　健身过后我们的身体产生的较大的热量缺口，如果不及时补充碳水提供能量，机体就会分解肌肉进行蛋白质供能，而此时大量蛋白质会有一部分被用作能量消耗，如果依然不足就会分解肌肉供能。这时肌肉不仅不会增长反而会被分解，更别谈增肌了。

　蛋白质的摄入是提供了修补肌肉的原料，而碳水化合物则是提供修补肌肉的能量

　 碳水该怎么吃？

　每天多次数，少量进食碳水化合物，可以让胰岛素平稳的进入身体。不造成脂肪的堆积。

　如果你一次进食大量的碳水化合物的话，你的身体便会把过多的碳水化合物转化为脂肪，储存在你身体里面。（在有热量差的情况不存在这种情况，多次少量只是让你吃持续的饱腹感）

　 吃多少？

　这里以米饭为例

　100克大概有70克左右的碳水，而增肌大概需要每公斤3到5克。

　也就是说、如果你体重60公斤。大概需要

　60×3~5=180~300克的碳水。

　180~300除以07等于257~428克的米饭。

　然后把这些米饭平均分配到你的每一餐饮食里。

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　 一、增肌一定要多吃吗

　从某种程度上来讲，增肌必须要多吃是对的，肌肉增长的过程是通过大力量的训练拉断原来所拥有的`肌肉纤维，再通过足够的营养摄入完成肌肉纤维的修复，从而提高肌肉围度，也就是肌肉增长的过程。有的人会说肌肉是从肥肉转变的，这种说法是不正确的。

　吃也不是暴饮暴食，也不是胡乱地吃，要多吃富含蛋白质，维生素，碳水化合物的食物。碳水化合物是蛋白质合成的能量来源，是增肌过程中必不可少的一种物质。每天保持充足的睡眠，多喝水，增肌就会比较迅速，有的人胃口不是很大，可以由一天三餐改为一天六餐。

　 二、什么食物有利于增肌

　麦片，高粱米饭，小米饭都是帮助增肌的很好增肌食物。肌肉组成的物质大部分是蛋白质和碳水化合物，碳水给予蛋白质合成时所需要的能量，蛋白质则是肌肉生长的原料，所以多食用富含蛋白质和碳水化合物的食物，对于增肌来说，有很大帮助。

　在超市中有很多包装比较精美的麦片，它们属于减脂类麦片。经过一系列的精密加工后，蛋白质的流失会比较多，因为燕麦自身的GI比较低，并且膳食纤维的比例比较高，所以对于减肥来说，效果是非常好的，因此这种类型的麦片是不太适合增肌的。

　 三、热量和能量的区别

　食物中的热量和能量并不是同一种概念，热量是人体真正能加以利用能量，这些能量的来源是食物。热量产生的原材料都是食物中的蛋白质，碳水化合物，脂肪。经过人体内的氧化分解，为身体提供必要的能量，维持生命体征以及生长发育。

　能量是指真正被人体所利用的能量。相对于热量来说，能量比热量要小很多。能量用于维持身体生命活动以及对外做功，不同形式的能量和热量之间都可以相互转化。所以一般情况下，都以热量单位作为能量的基本单位。能量可以在不同的形式下存在，例如光能，核能，潮汐能，动能等，这些能量之间都可以用某种手段进行相互转化。

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　 增肌摄入脂肪吃什么食物

　 一、糙米

　糙米可以调节不饱和脂肪，加速肠道蠕动，利于排便排毒，可预防便秘和肠癌；糙米的血糖指数低，很容易让人有饱腹感，有利于控制食量；

　糙米是天然的利尿剂，能促进新陈代谢，排除体内过剩的养分及毒素；糙米所含膳食纤维与胆固醇结合，促进胆固醇的排出，从而帮助高血脂症患者降低血脂；此外，还可以防止疲劳与疾病，保持体力，达到美容、减肥两不误。但是，糙米吃多了不容易消化，不建议天天吃糙米。

　 二、鸡蛋

　鸡蛋黄中含有卵磷脂，这是一种乳化剂，可使脂肪胆固醇乳化成极小颗粒，从血管排除后为机体所利用。鸡蛋还可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保护血管防止硬化。

　鸡蛋内所含的蛋白质，水解后的物质有利于调整人体组织液的浓度平衡，有利于水分的代谢，有利于消除水肿。 鸡蛋的蛋白质含量丰富，而蛋白质食用后，在体内的代谢时间较长，可长时间保持饱腹感，有利于控制饮食量。

　 三、西芹

　芹菜有着淡淡的清香味道，能够消肿解毒，降低血压。它的膳食纤维和水分都非常丰富，能够有效的解决我们的便秘问题，预防毒素堆积。同时，芹菜减肥功效能够起到非常好的减肥效果。不过，不是每一个人都能够接受芹菜的味道。

　 四、鸡胸肉

　对于一般性的减肥来说，如果在减肥过程中蛋白质的摄取量减少，会有皮肤老化等现象发生。蛋白质丰富的鸡胸脯肉能帮助提前抑制由于蛋白质不足而产生的多种副作用。因为鸡胸脯肉里蛋白质丰富，所以蛋白质的摄取量的增多，能帮助提高运动效果，培养肌肉，使肌肉变大、提高基础代谢量。所以也会使那些不容易减肥的人们变成容易减肥的体质。

　 五、西兰花

　西兰花在蔬菜之中属于营养比较全面的蔬菜了，西兰花包含了蔬菜特有的属性，热量低助消化。西兰花含有丰富的矿物质、维生素还有蛋白质等营养成分，是不可多得的营养减肥食物了。

　 六、三文鱼

　三文鱼是高蛋白、低热量的健康食品。此外，它还含有多种维生素以及钙、铁、锌、镁、磷等矿物质，还有丰富的不饱和脂肪酸。在所有鱼类中，三文鱼所含的Ω-3不饱和脂肪酸最多(每100克三文鱼约含27克)。

健身是现代人们追求健康生活的一种方式，而健身力量训练是其中一项重要的锻炼方式。

但是，在健身后应该吃蛋白质还是碳水化合物呢？

首先，让我们来了解一下蛋白质和碳水化合物的作用。

蛋白质是身体建造和修复肌肉所必需的重要营养素，而碳水化合物则是提供能量的主要来源。

在健身后，肌肉需要修复和生长，因此摄入足够的蛋白质是至关重要的。另一方面，碳水化合物可以帮助恢复体力和能量，帮助我们在下一次训练中更好地表现。

那么，应该吃蛋白质还是碳水化合物呢？其实，答案并不是非黑即白的。

根据个人的健身目标和饮食习惯，我们可以根据不同的情况来制定饮食计划。

如果你的目标是增肌，那么你需要大量的蛋白质来支持肌肉生长。在健身后的30分钟内，你可以选择摄入一份高蛋白的餐食，例如鸡胸肉、鸡蛋或蛋白粉等。

此外，你还可以在训练前和训练后分别摄入少量的碳水化合物，以帮助身体更好地利用蛋白质。

如果你的目标是减脂，那么你需要控制碳水化合物的摄入量，同时保持足够的蛋白质摄入。

在健身后的30分钟内，你可以选择摄入一份高蛋白、低碳水的餐食，例如瘦肉、鱼类或豆制品等。此外，你还可以在餐前或餐后适量摄入一些复合碳水化合物，例如全麦面包、糙米或燕麦等，以维持身体的能量和代谢水平。

综上所述，无论你的目标是增肌还是减脂，在健身后都需要摄入足够的蛋白质和碳水化合物。

不同的健身目标和饮食习惯需要有针对性的饮食计划，以达到最佳的健身效果。

我们每天摄入的食物都是为了补充我们人体所需要的能量，以及营养物质最常听到的一些营养物质就是蛋白质，脂质以及碳水化合物。但同时，我们也知道这些食物摄入的过多的话，也会引起机体发胖，那么其中到底身体哪一种会引起一个发胖呢？其实我们人体每天摄入的能量所需要的能量，他都有一个大约只当满足了这个值的时候，我们身体就能够获得了足够的能量以及营养素。    

在这三种营养素中，任何一种如果说超出了人体所需要的值域的话，那么他都是会引起发胖的，只是说，他们引起发胖的作用机制是不一样的。就拿碳水化合物来讲，正常来讲，碳水化合物是不会转化为脂肪的，但如果说长期或者是大量的摄入的过多的碳水化合物之后，那么碳水化合物，就会转化成为一些脂肪，然后这些脂肪就会堆积起来。体内也会燃烧，一些很少的脂肪，从而引起身体里面储存了许多的脂肪引起发胖。   

而脂肪它本身就可能由于摄入的方法或者是摄入的量过多，就会引起发胖过多的脂肪类的食物摄入的话，他就可以直接的存储，我们身体里面的脂肪。如果说此时在摄入过多的碳水化合物说话，碳水化合物就会削弱身体里面的一个燃烧脂肪的作用，从而引起更多的脂肪沉积在身体里面。     

对于蛋白质来讲，蛋白质是我们身体里面每天都必须要补充的一个营养物质，那对于蛋白质来讲，那么它引起我们身体里面发胖的作用机制方面是占很少的，所以日常的饮食生活建议一定要荤素搭配，对于一些患有高脂肪或者高胆固醇疾病的患者一定要低盐低脂饮食，多吃一些水果以及蔬菜。

那么我们到底是如何长胖的呢？哪种营养素更容易让我们胖？是碳水、蛋白质还是脂肪？本文就来探讨那些许多人以为是对的但实际上没有搞清楚的细节。

在基础水平，当卡路里的摄入超过卡路里的消耗时，身体就会储存脂肪，我们称为能量盈余。但是肯定有很多人会说：“我明明见过许多人吃很多东西但是也没长胖，基础的热力学定律肯定不适用于人类。”

但实际上，这只是一种误解。在过去的几十年里，一项又一项研究表明 人们低估了食物的摄入，这个误差能达到30-50% [1]。不仅如此， 人们还会在同等的程度上高估他们的活动量。 这就意味着，他们会称自己每天摄入1800卡路里，而实际上摄入了2400卡路里或者更多，以及，他们认为自己燃烧了900卡路里，但实际上只燃烧了接近300卡路里。

当你把那些认为自己违反能量平衡的人放到一个代谢室里并且控制他们的食物摄入和活动水平，能量平衡定律总会适用。

而且并不是这些人在撒谎，只是他们不擅长估算自己实际吃了多少。瘦子是这样，胖子是这样，活跃人群也是这样。事实上，即使是注册营养师，他们本该擅长这个，但也做得不够好。

体内脂肪的主要储存部位是在脂肪细胞中，其中大部分位于皮下，也称为皮下脂肪。还有脂肪储存在肠道周围，这称为内脏脂肪，它们包围着器官。在某些情况下，脂肪还可以储存在肝脏和胰腺等“不好的”地方，这就是所谓的「异位脂肪储存」。

这里我就说说皮下脂肪。脂肪是否被储存或者减去，归根结底是一个叫做「脂肪平衡」的概念。你可以把脂肪的变化看作是特定于脂肪的能量平衡，也就是： 脂肪储存的净变化=储存的脂肪-燃烧的脂肪。 相同的营养平衡概念对于蛋白质、碳水化合物和酒精来说也是如此。

因此，在基础水平上，当脂肪储存超过脂肪燃烧（氧化）的时候，脂肪就会增长，反之亦然。请注意，这两个过程在一天中都会发生，由许多因素控制。那么，什么决定了脂肪的氧化和储存比率呢？

这里就是许多人容易混淆的地方，我来给大家解释清楚。

当你从食物中摄入脂肪时，它的主要命运就是储存，因为它对于脂肪氧化几乎没有影响。由此产生的一个问题就是，我们是否必须吃脂肪来燃烧脂肪。简单一点说并不是。 在大多数情况下，吃更多的脂肪不会提高身体对脂肪的消耗。此外，饮食中脂肪的摄入对蛋白质或者碳水化合物作为燃料的使用也没有太大影响。

在正常饮食条件下，碳水化合物很少转化为脂肪。当然也有例外，比如长期大量摄入碳水化合物。这里指的是很多天内 每天摄入700-900g碳水化合物 [2]。在这些情况下，碳水化合物最大化了糖原的储存，超过了每日的总能量需求，这时候碳水化合物才会转化为脂肪储存起来。不过对于大多数人来说，这种情况并不常见。

总的来说，碳水化合物转化为脂肪储存起来并不是人类的主要途径。然而，这并不意味着碳水化合物不能促进脂肪的累积。因为 当你吃更多的碳水化合物时，你就会燃烧更多的碳水化合物和更少的脂肪。如果脂肪燃烧减少了，那么你吃的脂肪就更多地储存为了身体脂肪。

也就是说，碳水化合物不会通过直接转化和储存为脂肪而使你发胖。但是过量的碳水化合物仍然可以使你发胖，因为它会降低脂肪的氧化，这样你吃的所有脂肪都会被储存起来。这就是为什么500大卡热量盈余的脂肪和500大卡的碳水化合物都会让你发胖，它们只是通过不同的机制做到而已。

如果没有看明白，请反复读几遍，因为这很重要。

对于蛋白质来说也是如此，它转化并且储存为脂肪就更加低效了。当你吃了过多的蛋白质后，身体就会燃烧更多的蛋白质，这就意味着其他的营养物质被储存起来了。所以，蛋白质吃多了也会让你胖，只是不是通过直接的转化实现的。

希望上面这一段大家能够弄清楚。现在我们假设一个人每天摄入的热量刚好可以维持他的体重，然后他开始每天创造500kcals的热量盈余。那么500kcals的碳水、脂肪和蛋白质，哪个让他胖的更多呢？

首先，过多的脂肪摄入就直接储存为了身体脂肪，这是最高效的。然后，过多的碳水化合物提高了碳水化合物的氧化，削弱了脂肪的氧化，所以你其他的脂肪摄入就更多地储存为了身体脂肪。蛋白质也是同样的道理。

三种情况都会让你胖，只是机制不同。如果非要看哪种情况胖的更少，那就要看三种营养素的食物热效应了。 蛋白质的食物热效应是20-30%，碳水化合物的食物热效应是5-10%，脂肪的食物热效应是0-3%。

因此，肯定是500kcals的脂肪让你胖的更多，其次是碳水，最后是蛋白质。但需要注意的是，这个差异不会很大，毕竟食物热效应只占一整天消耗的10%。

让我们发胖的就是摄入大于消耗，这一点毋庸置疑，现在不会变，以后也不会变。反过来对于减肥，类似的道理也适用，只是我们都不擅长估算热量的摄入和消耗，所以才会出现认知偏差。

碳水化合物、脂肪和蛋白质都会让我们发胖，只是通过不同的机制而已。

参考文献：

[1]Macdiarmid J, Blundell J Assessing dietary intake: Who, what and why of under-reporting Nutr Res Rev 1998 Dec;11(2):231-53

[2]Acheson KJ, Schutz Y, Bessard T, Anantharaman K, Flatt JP, Jéquier E Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man Am J Clin Nutr 1988 Aug;48(2):240-7

首先我们要明白的是，肌纤维的修复一定是靠蛋白质合成的，瘦子吃碳水会增重增肌效果会比较差一些，所以说还是要补充蛋白质，最后要说的就是增肌不是一朝一夕就可以出来的事情，那是日积月累撕裂肌纤维又修复出来的痕迹！

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