一天练500个臂力棒，一个40公斤，照这样练下去能练出肌肉吗？

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:v字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量]

单纯从器械角度来说，拉力器的拉胸和夹胸效果更为明显，所以对胸间沟的塑形很有效；而臂力器对于胸大肌横向纤维的锻炼是更加突出的。但是健美运动显然没这么简单，器械仅仅是很小很小的一部分。单纯的器械及徒手锻炼只能改变肌形，而无法明显增大围度。要合理的安排计划，注意休息与饮食。简单的举个例子，胸肌塑性最棒的就是俯卧撑（胸大肌）和不同角度的哑铃推举（上缘下缘）以及双杠曲臂伸（下缘）！每周安排三到四次训练，隔天休息，每次训练安排在二十之三十分钟（有氧时区，超出则会消耗肌肉），每组独立动作8到12个，每个动作4到5组。结束后迅速加营养，比如蛋白粉之类的。一个季度后你的胸肌就差不多。

当然是

俯卧撑

了，其可以锻炼到

肱三头肌

、

胸大肌

、腹肌和

三角肌

（肩膀），而

臂力棒

只是一种衡量人体绝对力量的工具，做多可以锻炼一下小臂肌肉，

舒展

一下胸大肌。

初学者最麻烦，因为你要先适应4到8周，你就两个月时间，适应训练就可能耗掉1半或几乎全部时间。健身是有受伤风险的，适应性训练免不了。好在你的要求不高，只是为了肌肉形状好看，实际上要求已经不低了。说白点就是胸肌和腹肌练漂亮最加分。一天腹肌轮，一天宽距下斜俯卧撑，一天臂力棒夹胸（两手正对位置要靠上胸）和平板支撑，间隔一天，一周3练。适应性训练至少4周只做一组数量不少于8次，如果数量少于8次，如宽距下斜俯卧撑这样的锻炼，证明负重过大，先不要练下斜，做正常俯卧撑）。锻炼前始终要注意热身，如做半程俯卧撑25次2组。4周后，逐渐增加组数，组间休息时间1分钟到90秒，每组数量如果较高，超过20个，那么就增加更多的组数，放慢速度或在最吃力的地方数6个数再继续，控制总体锻炼时间不要超过25分钟，组数就用时间来控制，20到25分钟体内的激素水平因锻炼到达最高水平，这时候结束有利于力量和肌肉增长。慢跑5分钟后结束锻炼，做拉伸动作，一个拉伸动作15到20秒，锻炼到的肌肉都要拉伸到，不妨做全身肌肉拉伸。如果单独动作每组能轻松20个以上，做满25分钟控制的组数，那么可以用超级组来加强体力消耗，如做完宽距下斜俯卧撑，不休息接着做腹肌轮力竭，再间歇5秒后接着做臂力棒夹胸力竭，这样算一组，下次锻炼调整一下顺序就可以了，每次锻炼的内容要不完全相同，锻炼效果会好些。俯卧撑是可以用书包来增加负重的，可以增加你锻炼的极限，负重才是王道，如何灵活利用负荷才是最关键的问题，超级组是一个很好的思路，光俯卧撑就有很多种，可以解决你负荷的器械较少的问题。最后，练的少不代表练不好，所谓瓶颈就是因为锻炼方式单调而无变化，一个单调节奏的负重增加是很容易陷入瓶颈的，节奏要有意识去改变，无论是负重还是动作，以及速度都是可以改变节奏的锻炼，就不会有不必要的瓶颈。负重的硬伤另外一说，再改变节奏，负重总有用尽时，想办法增加负重是唯一有效的方法，因此才说负重才是王道。