怎样练弹跳力和爆发力

练习弹跳：

方法一

综合的针对全身的力量训练是增长弹跳的基础，运动生物力学研究表明：对弹跳力影响最大的是腿部肌肉爆发力，特别是小腿三头肌的爆发力对弹跳力影响最大；

其次是腰腹部肌肉爆发力，因为你必须拥有一个强有力的腰去推动你的整个身体与你的腿同步提高，如果腰腹力量太差，当你跳起时，它就像个柳条一样，会吸收软化你的力量，而不是推动你升高；

再次是肩部肌肉爆发力，上肢积极上摆对增大起跳力、提高起跳效果和改善动作质量有20%左右的影响。

所以力量训练应以腿部为主，腰腹部和肩部为辅。以仰卧起坐、俯卧背曲伸、异侧两头起、坐式颈后推举、负重侧平举来发达你的腰背部和肩部，这样才能最大限度的发挥腿部的爆发力。

针对于下肢的力量训练应以小腿三头肌、股四头肌为主，因此，你必须在半蹲、提踵、全蹲、负重硬拉、延时下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉这些动作的运用方法，这样才能达到事半功倍的效果。

在做半蹲、提踵、全蹲和负重硬拉时必须遵循X-Y-0 时间分配原则，即在退让性收缩（如下蹲过程，时间以X表示）和维持性收缩（如下蹲后起立前的过程，时间以Y表示）应人为的让动作过程加长，克服性收缩（如起立过程，时间以0表示）要尽可能的快，用时越短效果越好。

X+Y应在2秒到6秒之间，大部分的练习应该保持X+Y为3到4秒。并且X与Y应当一长一短，尽量不要让X=Y，例如，可按如下比例分配：4-1-0，3-1-0，2-1-0，1-3-0，1-2-0等。

延时下蹲是人为的将下蹲过程分为若干个高度，并在每一个高度上做一定时间的停留，总停留时间不应超过六秒，到最低点后以最大极限力量的爆发式起立为动作完成。例如可分为四级（1-1-1-2）或两级（2-4）。

坐式蹲起时肩负杠铃坐于凳上，使腿部肌肉由放松状态直接过渡到爆发性收缩状态，在尽可能短的时间内完成起立。

由于人体生理结构的原因，在进行上述练习时限制了小腿三头肌的被拉伸幅度，不能使小腿三头肌得到更强的刺激，影响了训练效果。如果将前脚掌垫起并在训练时保持足踵离地，你会收到意想不到的效果。

方法二

在力量训练中，机体对运动负荷的反应总有一个从不适应到适应的过程。运动员在系统力量训练的开始阶段，或在承受一个新的不习惯的运动负荷后，机体反应往往相当强烈，疲劳过程也比较深，会出现思睡、肌肉酸痛，安静时脉搏、血压偏高等不适应现象。

经过一段时间的力量训练后，上述不适应现象消失了，机体各种活动取得协调，运动器官和内脏器官的机能及其恢复能力都得到提高，运动负荷时表现出相对较高的运动能力，完成力量训练后反应程度较小，恢复过程缩短，这些都是机体对运动负荷已经产生适应的表现。

训练适应过程的产生发展受很多因素的影响，如运动负荷、恢复过程、身体状况、心理状态等，其中运动负荷和恢复起着决定性的作用。运动负荷由负荷量和负荷强度两个因素构成，有一定的量就有一定的强度；反之，有一定强度的练习就有一定的量。

练习爆发力：

一、训练方式：实施杠铃、杠铃、滚翻（伸展）、然后休息。杠铃次数越

来越多。

二、训练强度：即以能举6次之重量为训练强度，设法以最快速度进行。如果次数 6次进步到12次时，即应重量测验，增加重量，并由6次重新开始。

三、训练频率：每周 3 天，每天 12 项，每项 6~12 次。

四、训练时间：越快越好。

五、休息时间：2~3分钟

要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。

力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。

实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。

那么怎样提高爆发力呢？

（一）变换负荷与速度。

（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。

（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。

（四）力量练习后的放松练习。

在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。

有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

扩展资料

注意事项：

（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。

（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。

（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。

（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。

无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。

参考资料：

--爆发力  --弹跳力

身体素质训练 1长跑：距离在3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处，普通锻炼者需要的适应时间也短，大概在跑过4-5次的全程后（时间1周到2周）就可以基本适应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。 要领：刚开始锻炼，首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些，特别是后摆要有力。 注意自己的呼吸节奏，不要刻意用力呼吸，保持均匀，同时保持自己奔跑速度的均匀 戴一块手表跑步，记一下自己的时间，争取每一次都比前次有一点点进步 习惯这个距离而又不希望加长距离了，可以在最后200-400米使用冲刺，以加大强度 2 跳绳：我最喜欢的方法，锻炼全身的协调性以及耐力 一、1分钟×5组，每组不要少于80次，使用双脚跳（双飞效果更好），组间间隔60秒，不要超过60秒哦，多给自己时间，效果会差不少。 二、一次性跳绳1000次，15分钟内完成，同样使用双脚跳。习惯后自己酌情增加强度吧，会让你变成体力超人哦。 要领：保持呼吸均匀，跳绳时前脚掌着地，收紧上臂，抖动手腕 3爬坡：如果你觉得自己有点老了，就爬爬吧，爬山或者爬楼梯都可以，每天一次完成200米左右的累计高度即可，会让你腿脚灵便呼吸强有力。很快就习惯了？那么就背上点负担，增加幅度以5kg为宜。 要领：中间可以用休息来平复呼吸，但是注意自己的时间，每次都尽量比上一次快那么一点就好了。 4 关于减肥： 其实体能训练方法都可以运用于减肥，不同的是减肥时要更加注意控制自己的饮食，如果你想减肥，那么糖果，饼干，肯德基卖当劳，油炸品（包括薯片的哦），烧烤这些东西就不要吃了。如果想吃肉，就吃点炖肉吧，吃饭时和饭后一小时减少饮水和汤品的摄入（注意是吃饭时，虽然不好受，但是这个很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放弃吃米饭和馒头，每顿饭吃个六、七成饱，不要吃的太快，饭后4小时以内不要睡觉哦。女同志建议学学健美操，但是那个我就不太懂了。最后，记得千万不要饿到自己头昏眼花，那个是非常非常非常危险的行为！！！！！ 啊，对了，还有就是夏天减肥效果比较好。 感谢这么多筒子都相信我，下面我介绍一些自己一点一点使用过的力量和肌肉训练方法，有朋友要增肥的，如果不想通过吃睡法则增重的，可以参考下我的这些东东 1 力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。 2 胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。 做法：你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒。 提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼。 3 三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用125-25升的注水饮料瓶。 做法：两手各拿一个哑铃（饮料瓶？），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。 提示：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速，不要为自己使用的重要较小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的时候，练这个用的哑铃才4KG不到哦。 4 三头肌：上臂外侧肌肉 做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼 提示：最好与其他的锻炼方法组合使用 5 二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方 做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。 提示：做动作时上臂要紧贴身体两侧，身体正直，不要晃动，手腕处尽量放松，以托着哑铃的感觉为好，而不要紧抓住哑铃。 6 腹肌：简单来说，就是你的肚子 做法1：仰卧，把小腿放在一张凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视，重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组，每组都做到自己的极限，组间休息120秒 做法2：平躺，两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直，然后缓慢放下（10秒），每组做15个，从每天3组做起，习惯后再增加组数，到6组就很好了。 提示：用第2个动作锻炼，手最好往脑后抓住点什么（不是头发），腹肌不是骨骼肌，要练必须每天练 其次,有很好的弹跳能力和爆发力!直至扣篮 美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖 2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲 3 到地时,再迅速起跳,完成一次 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1 将脚尖抬到最高点, 2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm 蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。 第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。 第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。 祝你好运，未来的体育明星！ 要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。 在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。 发展力量应注意的问题： （一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。 （二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。 （三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。 （四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。 无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。 第一,最重要的是你对扣篮非常向往` 第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒 第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯 ,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175在美国矮于175可以扣篮的很多`虽 然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到我们学校有个美国留学生 叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框 第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉当然你自己要喜 欢那种飞翔的感觉 第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的305的篮框,因为人总是有极限``你不是天 才`而且又不可能专业去训练但是完全可以扣29-295左右的篮框,大部分篮框都这么高` 当然是街头的体育馆里的除外 第7,有一双好篮球鞋和充分的保护第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥 第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩 第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望欲望是第一位 二,具体身体各方面要求 1,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼,爱好体育`并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉,可以看到你飞翔的雄姿记住要不间断的锻炼,但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`2,身体要保持脂肪较少一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系 3,对体育运动不光是篮球爱好,如果让你去练田径,你不要觉得没用或者不相关,甚至拒绝 4,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断这个看上去有 点BT,但是很快你会发现自己能够适应,并且每天虽然累但是总是有用不完的力量5,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开 6,最好会游泳,并肯去健身房,或者自己想办法7,扣篮可以让你自信,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你 会很容易每个 人都有自己的长处和潜力 8,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队 ,你还得靠学习9,寓教于乐,不要着急看自己的成果,坚持并且保持,你会慢慢看到成效,特别注意"高原反应 "这个在任何练习过程中都有,比如练习吉他,钢琴,做奥赛等等`,意志第一10,在与篮球场上要积极,并善于模仿球星动作

训练的针对性： 只有经过训练刺激的肌肉才能对抗阻训练做出适应和改变反应。

一般适应综合征： 适应的三个阶段1警觉期，由生理应激引起（如抗阻训练）；2抵抗期，机体开始适应需求；3衰竭期，过度训练造成。

特定适应强加要求原则： 根据特定适应强加要求原则，这种适应会针对性的符合锻炼过程中运用到单位特征。

训练变化： 方案应该随时改变训练刺激。周期性的训练是构建最佳训练和康复训练方案的最佳选择。

训练的优先次序： 要求身体每个部位都充分锻炼是很困难的。所以在每一周期性的训练方案中，每一训练周期都应集中注意优先发展训练目标，尤其对新手尤为重要。在给定的训练周期内可能只需要关注一个训练目标，如何制定和实现训练目标则取决于学员的经验和个体的健康水平。

任何一个合理的力量训练方案由许多变量组成，包含所选择的动作练习、练习的先后次序、练习的强度或负荷、练习重复的次数和组数以及练习的休息时间间隙，这些都称为短期训练计划变量，这些变量可在单组训练中改变的，这些因素将决定长期训练的结果。

特定的关节角度对应可能的运动方式与提高人体功能性动作一样是无穷无尽的。当选择某一项练习动作时，记住肌肉组织只有从抗阻训练中激活才能受益（大小原则）。

运动可以指定为主要练习或辅助练习。主要运动锻炼的是主动肌（主要肌群）。常见有蹬腿练习、杠铃卧推举和悬垂高翻。辅助运动主要训练主动肌的一个肌群。如钢线肱三头伸展和哑铃肱二头肌弯举属于辅助运动。

练习方式也可以按照结构（涉及多个关节的练习）或特定身体部位（只涉及一个关节）进行分类。结构性的练习包含如全身性提拉这类要求多肌群协同收缩的练习。高翻、硬拉和深蹲都是全身性提拉结构练习。另一些结构只涉及一些关节或肌肉的参与，例如，杠铃卧推举需肘关节和肩关节同时作用。

多关节需要进行长时间的基础学习或更多神经配合。

多关节练习的好处在于激活的肌肉组织、激素反应以及新陈代谢都远高于单关节练习。

训练大块肌肉群会刺激更多的神经、新城代谢、内分泌激素和循环反应。

以下经常使用的顺序训练方法：

先锻炼大块肌肉群，在锻炼小块肌肉群； 先进性多关节，再进行单关节运动；        全身运动环节中交替进行上肢和下肢练习；全身运动环节中进行推拉练习；              先进行弱侧练习，然后进行优势侧练习；  进行基础力量训练和单关节练习之前先进行奥林匹克举练习；                                进行其他类型的练习前首先进行爆发力训练进行低强度的练习前先进行高强度的练习，尤其是相同肌群连续运动的情况下；

最后一个考虑的因素是个体健康水平以及是否有过抗阻训练经历。精心设计减轻个体的压力，尤其对初学者。

阻力是改变力量和训练部位肌肉耐力的主要刺激。高强度对所有个体都重要。

低强度（轻阻力）、多重复次数的训练能够有效地I型纤维（更适合于耐力发展），但无法充分激活II型纤维（主要对最大力量产生和肌肥大起作用）。所以，如果你想将你的力量最大化，就应该增加训练负荷并且减少训练重复次数。

训练组数（互动量或训练量）

总运动量（组数x次数x负荷）设计训练过程中很重要的概念。在训练过程中保持训练量不变容易让人感到难以坚持下去。

某些阶段低训练量，对持续性的提高和增强训练适应性是至关重要。 关键的不是组数，因为组数只是影响训练量—强度周期模型的其中一个因素，更重要的是进行周期性的运动量划分，训练量—强度周期模型。

组间休息时间决定了ATP（磷酸肌酸能量合成程度以及血液中乳酸浓度的）产生量。休息时长可明显改变新陈代谢、激素水平和心血管系统对短时间抗阻训练以及对随后组数的反应。

高级训练强调绝对力量或爆发力的增长，对于使用最大或最大次数负荷结构性动作练习（深蹲、高翻、硬拉）而言，推荐至少3-5分钟组间休息；较少休息（1分钟以下）可能适合于肌肉参与程度较小的练习或单关节练习。初学者或中级举重，2-3分钟休息，这中水平抗阻训练强度对神经肌肉系统的压力较小。

另外，对糖酵解和三磷酸腺苷（磷酸肌酸能量系统）增加压力可以促进肌肉增长，因此，如果训练目的是增加肌肉围度，哪么较少的休息时间（低于60-90秒）更为有效。休息过短，心理焦虑和疲劳心理因素很多产生。

周期性训练

准备阶段：包括增加力量和增加肌肉质量。在这阶段中，运动量大而运动强度小。

第一过渡期：在运动量减少的同时运动强度增强，目标是提高肌肉的爆发力以及增加肌群的熟悉程度。

比赛期（巅峰期）：特点因项目不同而有所不同，这一阶段需要结合专项进行训练。

赛季间歇（第二过渡期）：专注于适度运动以帮助肌肉恢复，但是不会完全停止训练。

线性周期

比如，在为期6周的中周期计划内，前两周为期2周的小周期以轻负荷为主，然后逐渐增重以过渡到第3隔小周期。抗阻训练强度增加的同时减少运动量。然后，6周的中期结束后，根据不同运动员的训练背景和训练水平来安排不同长度的主动恢复周期。然后再重复一个中周期。

线性周期中，大周期的根本目标就是增加肌肉力量和发展肌肉围度，使其在遗传理论内达到最大化。

为了避免进展过快，可以先进行为期6到12周的常规准备阶段，为后续的正式周期计划做好准备。这阶段包含使用轻的负重、学习动作技术，还有逐渐增加负荷至正式周期计划的负荷水平。 重点发展所需的神经系统适应性，以增强运动单位的募集。

非线性周期不适依次增加或减少运动量和运动强度，而是更频繁（即每周，有时每天）地改变以维持训练对机体的刺激。

非线性和线性比较，15周内同方案，更频繁的变化获得更多力量。短期训练变量的持续性变化要求生理上的适应也随之改变（与逐渐增加强度和运动量会造成力量瓶颈期相反）。

  非线性周期另一个重要方面就是辅助性练习的训练量和强度。主要训练时典型的周期训练，但运用非线性方法，同样可以使用两个循环周期的方案以进行不同的训练，如小肌群的锻炼等。比如，钢线肱三头伸展，训练强度就可以介于（8-10RM）和较高水平（4-6RM）之间。这不但能够促进某一关节的单块肌肉增长，还会以后续大块肌肉的重负荷训练提供所需的力量支持。

非线性方法中，在为期7-14天的中周期内，运动员可以同步时进行增加肌肉围度和神经调动层面增加肌肉力量的训练。

  非线性方法中，锻炼可分为四个程度——超强、强、中度和轻度。如你错过一次锻炼，完全可以第二天补充回来，然后继续进行这个循环。该训练不是必须在固定的时间内完成一次训练，而是当一定周数的训练完成时一个周期自然就完成了。

如图，关于下肢肌肉16周的大周期内，其中5周为非线性训练的案例。每周的训练变化比线性方案的变化更大，负荷从1-12RM不等。你可以增加一个爆发力训练日，负重为最大肌力的30-45%，关节运动时无减速环节，举起重物直接释放（如仰卧推举投掷）。像这样的变化通常被认为是负荷较低的，因为缺乏离心收缩的部分而导致生理上对运动应激不高，从而使运动员有很多的恢复时间。

为了增加方案中的变化并能够从高强度的运动中更快地恢复，可同时增加药球快速伸缩复合训练和其他下肢的快速复合训练。

非线性和线性整体看似相同，都能促进肌肉增长和神经募集。不过，任何周期性训练方案都要优于固定不变的训练。

循环训练

运动员选择8-12动作，一个接着一个，然后循环重复1-3次。循环训练主要目的在于增强心血管耐力和所锻炼肌肉部位的耐力；也能够促进肌肉力量的适度增长（训练计划表与休息时间）。

单组训练

单组训练通常在重复8-12次的单组训练内完成，每一组都要做到不能完成为止。并为被证实与多组的周期训练项目或渐进抗阻训练项目同样高效。不过，他们可以在非线性训练中提供快速转换，而且也可以被归类为单组循环训练。

多组训练系统

最初包含2-3个热身训练，随后每组的负荷逐渐增加至目标负荷，接下来的几组练习采用该负荷。

    结果表明，无论是初学者还是顶尖的运动员，对于多关节运动而言，5-6RM的负荷，至少3组（3-6组）的训练模式是增加力量的最佳方案。

可以设定任何阻力、任何重复次数和组数来进行这个多组数训练系统的运动，从而达到抗阻训练中想要到达的目标。进行长时间的多组训练而不改变其他变量，通常会导致力量和爆发力的增长进入瓶颈期。抗阻训练系统使用的大部分都是多组训练系统中的某些变量。如果训练的目标是获得力量和爆发力，可以通过周期训练优化多组训练系统。

超慢系统

进行20-60秒的重复一次的非常慢的练习。研究表明，较慢的速度（向心和离心10秒）的运动不能完全激发爆发力、力量或促进力量增长和运动表现提升的最佳运动量。但是，可能对发展肌肉速慢耐力有潜在效果。

  这一系统主要适用于单关节练习和器械练习，通过关节活动度来控制。通常，在整个训练中只进行1-2组超慢训练。

金字塔或三角形通路

10RM、8RM、6RM、4RM、2RM、4RM、6RM、8RM、10RM的抗阻训练顺序进行或者相反。非常耗时，迫切只适用于2-3个练习。

超级组训练

可以完全相反肌群（肱三头和肱二头）也可以关节不同肌肉（股四头和三角肌）。

110RM肱二头弯举、10RM肱三头下压。无组间休息，重复三次。

210RM背阔肌下拉，坐式划船后拉，俯身划船。每个练习之间休息60秒，重复三次。

由于间隙时间短，这类训练对身体要求非常高。

反向抗阻训练（离心训练）

分割训练系统

典型的分割训练系统要求星期一、星期三、星期五训练上肢、下肢和腹部，二星期二、星期四、星期六训练胸部、背部和肩膀（可以减少到每周4-5天训练，即使训练频率很高，他也能帮组训练环节期间肌肉的高效恢复）。维持高强度训练会促进更多力量单位获得。更要注重辅助训练。

强制重复系统

力竭组后使用

功能性等长收缩

解释不清楚 看书66页

休息暂停系统

常用于最大力量（1RM）多次重复练习中动。每次运动休息10-15秒，然后进行下一次练习。这个系统左右可能获得最大力量（我觉得这些都是瞎掰）。

优先系统

优先系统几乎适用于所有抗阻训练方案。健美运动员股四头弱，优先最弱的股四头肌群训练。篮球先锋最大弱点是缺乏上半身力量，以至于缺乏篮下对抗能力。足球运动员可能想要发展腿部、臀部和背部的力量和爆发力，因而，他开始就要进行负重高翻和深蹲训练等。

复合、同步、对比和交叉训练

他们应用在训练三种不同的能量代谢方式。

根据个体训练的要求，同步训练之间的目标可能会也可能不会相互矛盾。比如，有氧代谢已被证实有效影响肌肉力量的提高。有氧代谢运动取决于特定的阈值（最大心率强度的75%，每周2-3次20-30分钟的训练），但是任何超出的阈值范围的训练都会对力量增长有负面影响。研究表明力量训练不会影响最大摄氧能力。

    同步训练对于不同目标的训练而言都是有利的。比如，研究表明同步力量和爆发力训练能够增加爆发力的测试水平，比如投掷速度和垂直跳跃高度。这两个变量经常在一次训练中同步进行（有时称为对照法）。通常将高负荷变为高速度低负荷训练，可以同时发展最大力量和爆发力。

    这类训练同样非常适应于周期训练计划。目标确定时。可以按照中周期和小周期的训练来达到主要训练目标。次目标可以稍后再增加到训练方案中，以形成️一个完整的、全面俱到的训练方案。比如说，速度和爆发力可以是橄榄球折返跑训练的主要目标，然后最大肌力可以是次要目标。因此对照法会很合适上述运动员。

恒定阻力器材

训练过程保持恒定负荷，包括哑铃、杠铃、药球和其他其他没有滑轮或杠杆移动的孤立式器材。

可变阻力器材

包含大多数抗阻训练器械、绳索阻力设备以及弹性力器材系列。

从固定阻力器材中获得的益处要远比从阻力变化器材中获得的多得多。

静态阻力器材

指个体推或拉一个等长收缩训练中的固定装置。

快速伸缩复合训练

用于训练速度、爆发力和起始力量。这个循环按照离心、等长、向心的方式进行。特点是离心运动带领运动进入弹道向心运动。

  弹跳、跳投以及药球训练都是很普通的ssc训练。快速伸缩复合训练的关键在于使SSC允许通过在离心运动时预激活而后增强向心的作用。因此，离心收缩运动的速度对向心的重复至关重要。SSC增加爆发力输出的能力大小还要取决于负荷、时间以及诱发肌肉预先拉伸的能力等。

这很容易解释什么为何一个SSC会引起如此有力的收缩运动，如执行正常的垂直跳（即有反向双脚跳。在这一类型的跳跃运动中，首先膝关节髋关节屈曲（离心），然后快速反向运动并跳起（先到等长再向心运动）。一个反向跳包含了一个SSC。

现在进行屈曲膝关节和屈曲髋关节的跳跃，在跳起前保持动作3-5秒，然后再跳。这称为无反向双脚跳；这就不包含SSC，而且这一跳不会高于反向双脚跳（包含SSC跳跃）。

训练建议

每一训练类型都会用到周期训练方案。为了设计一个高效的训练方案，必须进行需求分析。分析可以帮助选择最合适的训练类型（如自由重量训练vs训练器械vs快速伸缩复合训练），以及运动选择、能量通路在训练中的使用、训练中的变量控制、处理出现的伤病以及预防受伤风险等。

最大力量： 总的来说，大于最大肌力的85%，每组要进行2-6次。组间休息2-5分钟的中高组数的训练方案可用于最大力量的获得。对高级举重运动员，分隔训练（如4-6天的训练）是达到这些目标的最佳选择。顶尖奥利匹克举重运动员每天会进行3-6次训练，这就增加了训练的频率和总运动量。针对每一肌群，在组织好的周期训练方式下，每周应训练2-3天。多关节的自由重量训练应该是整个训练的重要组成部分，同时机械训练和单关节运动作为补充部分。

肌肉增长： 向心和离心同时进行效果最佳。建议每次练习3-6组，每组重复6-10次，从中度到重度负荷（1RM的75%-85%）的训练。高级举重练习者，会不会增加负荷以及组数，并逐渐减少休息时间（1-2分钟）尽量不要超过个体忍耐极限，否则会出现头晕和恶心。除上述之外，还应该包括单关节和多关节运动。要保持训练频率与最大力量训练相同：根据训练具体情况，每周应进行1-3天主要肌群的锻炼。

肌肉爆发力

训练爆发力时，速度尤为重要。发力过程要符合整个爆发力-速度曲线。训练的同时你可以通过最大力量的同步训练来增加爆发力。

局部肌肉耐力训练

最佳训练是使用轻负荷进行1-2组重复训练（15-25次为佳）。组间休息时间较短—高重复次数时组间休息1-2分钟，中等重复次数时组间休息时间应低于1分钟。

食物=摄入,运动=消耗,在减肥的时候消耗要大于摄入,运动减肥就是这种原理,当然就算不运动,人体本身也有热量消耗,因此会有人只通过节食减肥,这种情况下摄入要很少才能做到,而且相对运动减肥来说并不那么健康,会损耗优质肌肉

你的情况其实很好分辨,你现在运动,让消耗大于正常摄入(如果饮食并不控制的话),那到了你减下来之后,由于你的肌肉比原来更多,你正常消耗也会比原来大,因此你的摄入只要不太过夸张,体重就不会反弹,反之,如果你减下来之后暴饮暴食,而且还不运动的话,那肯定会反弹的但是体重只是减肥的一个参数指标,不运动后要注意躯干的脂肪堆积(尤其是腰部)

冬季室内健身方法的有哪些呢？

赤足原地跑

地上放一块旧洗衣板，或在旧塑料澡盆里铺上一些小石子（鹅卵石也可），光脚在上面慢速原地跑，天冷可穿软底鞋或厚袜子。人的脚底有很多穴位和神经末梢，以石子或洗衣板的凸出部位刺激脚底，有较好的健身效果。

原地高抬腿

站立，双臂屈肘，双手握虚拳，双脚轮流提起原地跑，双臂随之自然摆动，可根据身体状况，选择提腿的高度和跑步的速度。此法可增强平衡能力，强健腿肌。

旋转慢步跑

先在原地练习顺时针和逆时针旋转，不求快速只求匀速。一般能习惯于顺、逆时针方向各转3圈即可在跑步过程中不时旋转，并逐步增加旋转的速度及圈数。旋转慢跑可产生一种离心力，可明显改善全身血液循环。

踮脚退步跑

先测量来回的步数，然后背向目标，目视前方，头正身直，双手握虚拳置于腰间，踮起双脚，小跑步向后退，同时摆动双臂，默数步数。此法对腰肌劳损、腰椎病及腰、腿、脚部骨质增生等患者很有益处。