增肌增重怎么样做饮食计划

一、学会计算热量(无论是减肥还是增重必须要会精算或者会估算)

为了增加的都是肌肉。你必须要了解自己该吃掉多少的热量。一般的估算方法是体重磅数x20=你一日该摄取的热量。如果你是一个65公斤的排骨男，那么体重换算成磅为143，一日该摄取的热量2860卡。(因为是通用估算，也适合于要增肥增重的女生)

精准一点的计算：

以上只是计算出基础代谢(静止代谢)，占人体一天消耗的70%。如果你是30岁女性，体重40公斤，则静止代谢为4061+1880=4320(千焦) 约合：4320/42=1028千卡(1卡=42焦)，即：基础代谢为1028千卡(或叫大卡)，这个占则你一天总消耗的70%，所以你一整天所有总消耗约为1468千卡(包括日常运动)。当然，每个人日常的运动方式、运动量各不相同，所以，不可能基础代谢都只占70%，因此，该计算也只是稍微精准点的估算罢了，尽管如此，还是适合于运动量不是特别巨大的普通上班人群。

二、将一日三餐改成一日六餐(尽量多餐)

增肌增重需要多食多餐，多餐的意思是，一日三餐可以分为5-6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。一日六餐能让氨基酸得到更好的吸收，对于肌肉纤维的恢复很有帮助。

三、合理搭配饮食结构很重要

按照碳水化合物应该占50%，脂肪20%，蛋白质30%分配你每一餐的食物(该比例可以变化浮动，但不要变化太多就好)。

1、碳水化合物

碳水化合物通过为肌肉提供燃料直接促进肌肉生长，提高新陈代谢水平。缺乏能量的肌肉会很快退出合成代谢状态，减慢生长或者干脆罢工。碳水化合物还可以促进胰岛素的释放。胰岛素是公认的最强合成代谢激素。

增肌期间，尤其是健身后记得多吃高gi的碳水食物。

面包、糖水、土豆泥都是不错的选择，增肌的效果非常棒。

2、蛋白质

蛋白质是增肌的主力部队。他是肌肉合成的主要元素。如果从外部摄取的蛋白质和能量不足，我们的身体就会开始消耗自身的能量和蛋白质。这意味着肌肉会被分解，辛辛苦苦锻炼的结果会被浪费。

增肌期间请多吃动物蛋白质。它的吸收率比植物蛋白要好很多。另外，不要老盯着牛肉鸡肉吃。健身需要合理搭配饮食而不是把吃饭当做完成一种任务。

3、脂肪

别一提脂肪就说no。脂肪是生物体的能量提供者，也是组成生物体的重要成分，比如说磷脂，就是构成生物膜的重要组分。摄入饱和脂肪酸，可以促进睾酮的分泌。

增肌期间摄入脂肪请放在饭后2小时。饭后立即摄入脂肪会降低生长激素的分泌。

4、蔬菜和水果

健身期间也要注重营养的搭配，食用蔬菜和水果可以补充维生素和矿物质。一些蔬菜和水果也会有助于增肌。比如菠菜和香蕉。

四、少做有氧运动，多做力量训练，保持脂肪的同时，达到增肌增重的目的。

从饮食上控制体重的要点如下：

1、吃大量的纤维质，因为纤维质几乎无热量，有非常丰富维生素跟植物营养素，每一餐只要有搭配大量的纤维质，不但可以帮助减缓血糖升高的速度，而且还非常具有饱足感。

2、吃足量的蛋白质，蛋白质是建构人体肌肉组织的重要原料，肌肉缺少蛋白质，就如同盖大楼只有钢筋而没有水泥一样，是盖不起来的，如果没有吃到足够的蛋白质，肌肉也是不会成长的，而且蛋白质因为体内消化分解的速度慢，也很具有饱足感，一般蛋白质像是鸡肉，鱼肉，全蛋都是，原则上以吃较少脂肪的瘦肉为原则。还要吃瘦蛋白，瘦蛋白包括低脂肪动物蛋白（比如蛋类、鸡胸肉、坚果、鱼类和其他瘦肉）。低脂和脱脂乳制品包括奶酪、酸乳酒、希腊酸奶和脱脂/低脂牛奶。低脂乳制品替代品包括钙强化大豆、杏仁或牛奶米粥。

3、吃适量的好油脂，油脂是人体非常重要的营养原素，传统的低脂饮食几乎完全不摄取任何油脂，是非常不健康的，细胞膜的传导关键就是油脂，大脑也是有60%由脂肪所组成，吃适量的好油对于燃烧脂肪也有非常好的帮助，一般可以吃椰子油，苦茶油，橄榄油，少量的猪油，奶油等，从天然无调味的坚果类也可以摄取到非常多的好油脂。

4、吃适量的好的碳水化合物，碳水化合物有非常多的来源，像糙米，地瓜都是碳水化合物的主要来源，但像市售的饮料，巧克力，零食，蛋糕等也都是碳水化石物，所以不是吃碳水化合物就好，要摄取好的碳水化合物，有氧系统燃烧脂肪产生能量的原料是氧气，碳水化合物跟脂肪，所以也不能完全不吃碳水化合物，要吃好的复杂的碳水化合物，像全谷物食品、糙米，地瓜，芋头，荞麦，全麦，燕麦，豆类，等都是好的碳水化合物来源。全谷物食品不限于糙米和全麦面包，还包括全谷物意面和传统谷物，比如小麦粒、苋属植物、大麦、干小麦、高粱、硬质小麦和小米。

5、喝足量的水，水是人体重要的传导物质，身体很多营养跟原料都需要透过水来传导，喝水也可以帮助体内有一个良好的代谢，很多人减重不喝水，只喝茶跟咖啡也是不对的，茶跟咖啡因为有咖啡因，会利尿，久了人体就会脱水，一般一公斤的体重一天约喝33cc的水是最适宜的。

希望能够帮到你，望采纳，望采纳。

我是二胎妈妈，怀老大整个孕期胖了18斤左右，怀老二胖了20斤左右，都在产后三个月内，恢复到了孕前体重。这点上，我想说的是，孕期体重增长是很自然的事情，但合理的控制也是很有必要的。

怀孕后体重增长各不同，有没有统一标准？

刚开始怀大宝，我也有些担心，生怕胖到连自己都不认识了，吃东西都会小心翼翼，不敢吃太多。但婆婆则跟我观点不同。她认为，怀孕就是要放开吃， “一人吃，两人补” 。每天都会给我端上一堆 水果、坚果 ，除了三餐，还得吃光这些才行。

刚开始为了不发生矛盾我也尝试吃了点，但后来真的吃不下，只得求助医生： “我真的要吃这么多吗？” 医生非常吃惊，跟我说这是不必要的，你吃下这么多，恐怕胖的也只是你自己，和宝宝没太大关系！一旁的婆婆觉得不可信，还跟医生理论了起来。

医生给她讲了一个案例，一位女性在怀孕后 大吃大喝 ，结果 体重暴增 ，空腹血糖也上升了，每天吃大量的水果和甜点，是导致她现在身体如此不 健康 的罪魁祸首。医生说，孕期真的别 想吃就吃 ，要合理控制体重增长。这时候婆婆才闭了嘴，不吭声了。

那整个孕期，到底体重增长多少合适呢？有没有一个明确的 标准 呢？其实，孕期体重增长情况和孕前胖瘦有一定关系，增长情况也有不同。可以根据BMI来计算，自己在整个孕期 （孕早期、孕中期、孕晚期） 具体的体重增长范围。具体可以对照下表：

你可能觉得有些看不懂，这是什么跟什么呢？举个例子好了！

一位女性怀孕前的 身高是165m ，体重 55kg ， 55 / 165² = 2020 ，属于 标准体重 的范围。那么，她整个孕期体重增长在 8~14kg 之间为适宜，超过就需要控制体重了。

怀孕后如何控制体重增长？

怀大宝那段时间，跟朋友们聊最多的，就是 “你今天胖了多少？” 每天都会用电子秤称体重，担心自己体重长的太快。等到做糖耐量测试时，医生也会问最近的饮食情况，提示少吃甜的。

首先，均衡膳食。 尤其是体重过重的孕妇，不建议吃太多高热量的食物。比如 花生酱、坚果、油炸食物 等。

如果有必要，可以请营养师或专业的医生给出饮食建议，帮助你管理体重，但不建议节食，这可能对胎儿发育造成不良影响。

Tips：多吃 鱼类、瘦红肉、豆腐、鸡蛋 等含高蛋白质的食物。

其次，少食多餐，每天多吃几顿。 一日三餐已经远远不能满足孕妈身体的需求，每天多吃点，早餐后、午餐后以及晚餐后，都可以加上一餐。比如 一个水果、一包牛奶 ，也算作一餐。让你的胃部时刻有 食物 可消化，身体有能量，这对促进胎儿的 健康 发育，是非常重要的先决条件。

最后，按时做好产检。 你可能会说，这个和控制体重有什么直接关系吗？有的，每次检查基本都要称量体重，并且记录在 《孕产妇保健手册》 上。如果你体重超标，医生会提示你，注意控制一下，多活动活动，别总 躺在床上 。因为这对分娩是否顺利以及产后身体的恢复，都有决定性作用。

总之，孕期体重增长情况，和胎儿发育以及孕妈自身 健康 ，都有一定关系。如果你不知道怎么控制，可以询问专业人士，由她们提供科学的膳食建议，并养成每周称体重的习惯。要知道，孕期胖太多，产后想瘦下来，就困难了！

孕前102，生时137，双胞胎，68斤和52斤，少吃多餐，基本没有忌嘴，凉皮，辣条，炸鸡各种吃，西红柿当水果吃，蛋白粉和铁棍山药吃到生，除了后期基本每天都在外面转，能走路不坐车！

老婆怀孕的时候，从体重90斤长到120斤，整整长了30斤左右！

关于孕期体重的几个误区

1、没怀孕的时候注意节食，怀孕了之后就开始大吃大喝的模式；毕竟一个人要吃两个人饭了，所以吃多一点没有关系；

2、孕期吃的越多越好，体重长的越多，生出的宝宝越 健康 ；

3、为了保胎，就要“少动多吃”！

孕期体重到底增加多少合适？

这个是因人而异的，因为每一个人的胖瘦都不一样，所以整个孕期增加的重量也都不一样，国际上经常用BMI值来衡量孕妈的体重增加，具体的公式是这样的，大家可以套用这算一下

BMI=体重（kg）/身高²（m）

比如，我老婆孕前体重是45kg，身高是163,

BMI=45/163² 1693

孕早期的理想体重增幅：2kg左右

这个阶段的胎儿体积小，孕前所积蓄的能量和营养能满足宝宝的需求，增重“缺斤少两”不需要太过担心；

孕中期理想体重增幅：5kg左右

到孕中期的时候，胎儿生长发育的速度变得越来越快了，孕妈们的体重也进入了加速增长的阶段，相应的这个时候也会变得更加的能吃，但是一定要要注意均衡的饮食，避免暴饮暴食；

孕晚期理想体重增幅：5kg左右

到了最后的阶段，胎儿的体重会迅速增加，再加上羊水的重量，孕妈的体重变化会非常的明显，所以产前的最后三个月，最理想的增幅是每周05kg。

这里给大家说一下，我们当时遇到的问题，最后一次产检的时候，告诉我们胎儿有点大，考虑到老婆的身材还是比较偏瘦小的，告诉我们剖腹产的可能性会很大，因为顺产生不出来，下次来开住院证的时候再观察一下，如果还是这个样子的话就直接剖腹产了；

我们之前在家里做了很多的功课，顺产对于老婆，对于宝宝明显都要好于剖腹产，尤其是对于产后的恢复来说，肯定要选顺产呀，但是体重增长的过多就会导致产前你连剖腹产的机会都没有；

就最后一段时间，医生给你六字箴言 “管住嘴，迈开腿” ，坚定的执行！

等到开住院证的时候，检查了一下，说是我们到时候可以先顺产，但是如果生不下来就还是得转剖腹产，机会就这么争取来了！

所以希望各位孕妈们，孕期还是相对的控制一下~

最后给大家推荐12款孕期营养食谱，长胎不长胖，附做法

大家孕期增重了多少，怎么控制的？

我怀大宝，小宝的时候，早孕反应差不多两个月，瘦了20斤。但是孕中期和孕后期我胖了20斤，算是控制得比较好的了。生完孩子后，立马瘦了10斤，胎儿和胎盘差不多10斤。其实孕期只要方法得当，体重控制在20斤以内，是非常可能的。

定期检测体重

孕早期因为早孕反应，影响了妈妈的胃口，所以这时候的体重，很多妈妈的都会下降。我就瘦了20斤。但是这时候胎儿需要的营养少，所以这阶段不用测体重。

孕中期（13-27周）： 每周体重大概增长300-500克，孕期我自己买了体重称，每周给自己磅体重。妈妈们也可以两周一次，如果超重，那么就要控制饮食。如果体重不达标，需要增加营养。

孕晚期（28-40周）： 每周体重增长400克。整个孕期只要体重控制在20-25斤就是正常的。

饮食控制体重

我孕期饮食都是很清淡的，过于油腻的我基本是不吃的，毕竟我是易胖体质，得忌口。肉类可以蒸，焖为主，蔬菜可以灼水后放油盐吃，这是我的医生教我的，这样吃就会少长肉。糖分高的水果也不能吃，避免巨大儿和糖尿病儿。

饭后多散步或做瑜伽

控制体重最重要的一点，就是每天要通过运动把能量，还有体内多余的糖分消耗掉。所以每天坚持散步，尤其是饭后。喜欢运动的，可以练练瑜伽。

我们来聊一聊孕期营养吧。随着 社会 的进步，经济水平的升高，现在的宝妈妈营养也是越来越好了，随之而来的问题就是孕期体重控制欠佳。眼看着宝妈妈们从孕早期到孕晚期体重像吹气球一样蹭蹭蹭，一边是家人们不停催促一定要多吃啊，另一边是产检大夫苦口婆心地劝说，宝啊，你怎么体重涨这么多啊！那么如何有效的控制体重呢？

一般较理想的体重增长速度是这样的：孕早期一共增长1-2kg，孕中期及晚期，每周增长03-05kg（肥胖者每周增长03kg），整个孕期总增长10-12kg为宜。

1、保证合适的热量摄入 ：妊娠期一般每日需100-300kcal热量，一般营养成分的比例为，蛋白质15%，脂肪20%，糖类65%。孕期要保持适宜的热量摄入，这样才能保证胎儿发育所需要的各种营养成分。

2、保证充足的蛋白质摄入 ：孕期要多食用优质蛋白，如瘦肉、牛奶、鸡蛋、奶酪、鱼类，尤其是牛奶，每日至少保证500ml的牛奶摄入量。

3、保证充分的维生素摄入 ：维生素家族类，包括水溶性和脂溶性维生素，孕期要多食用水果和新鲜蔬菜，而动物肝脏、蛋黄、鱼类则有利于补充脂溶性维生素。

4、饭后健步走， 建议宝妈妈们饭后半小时到1小时后进行约40分钟的快步走，达到微微出汗、心率100-120为适宜，每日三餐后都能进行有效的活动。

5、每周监测体重， 一般孕中期及晚期每周增长05kg为宜，若体重增长快，则及时和医生沟通，调整自己的饮食结构，保证适宜的体重增长速度。

6、监测血糖 ，孕24-28周会醒ogtt检查，一般结果正常的宝妈妈，若发现孕晚期体重增长过快也应监测餐后2小时血糖，可及时发现潜在的糖尿病。

“李姥姥话 育儿 ”分享：

我是一个二宝的妈妈，在怀老大期间，因为是第1次怀孕，没有任何的节制，所以大概 涨了五六十斤不止，生出来的哥哥才7斤。

而时隔7年以后又怀老二，为了保持身材，所以非常克制，整个孕期 胖了不到30斤 ，妹妹也非常给力， 生下来8斤3两 ，让医生也大跌眼镜。

所以我来分享一下在怀老二的整个过程中，我是如何控制体重的吧！

1均衡营养，少吃多餐

均衡营养这个不必多说，我在孕期比较特殊的是多补充一些 蛋白质 ，比如每天由原来的吃鸡蛋改为了吃 鹅蛋 ，听说吃鹅蛋可以排肠毒，减少新生儿黄疸的几率，但是很不幸，我家女儿生出来也是黄疸值很高，但是鹅蛋的营养应当比鸡蛋更加丰富一些吧！

每天大量的喝 牛奶 ，补充身体所需的钙质，大概一天 500毫升以上 。还经常吃麻汁和虾皮来补充钙质，整个孕期没有腿抽筋的情况。

另外吃的比较多的是 鱼肉和虾肉 ，这两种比较好被身体吸收，而且有丰富的蛋白质和一些对胎儿发育较好的营养成分，并且含有较少的脂肪，不容易长胖。

在孕期我还吃了很多次 鸽子肉 ，鸽子肉比较细嫩，营养丰富来代替鸡肉一只鸽子，我们这里是30元，我可以吃一天。

除此之外还吃了不少 海参 ，也是营养非常丰富的食物，但是大概平均一周吃三只海参，也是害怕补得太过。

每天包里都会放一些 坚果 ，还有一些 苹果、香蕉 等比较常见的水果。我不太吃一些糖分较高的水果，怕容易长胖。

2密切关注胎儿发育变化

怀孕初期我就下载了很多孕期胎儿变化的APP，随时记录我身体的变化。并从一些APP上了解，关于孕期保持体重的方法。了解胎儿在附中的变化情况，及时的调整自己的饮食是很好的保持体重的方法。

用APP的好处是随时可以监控自己的体重，如果有超重的情况，APP也是会给出及时的提醒，这也是很好的监控体重的方法。

3定期体检，根据医生建议补充营养

我和很多孕妈妈一样，也是怕孕期吃的过少，会影响宝宝的发育。在孕期坚持体检按照医生的检查，来及时调整自己的饮食：

一直找固定的专家进行身体检查，医生也会对自己的身体比较了解，给出比较专业的建议。

4保持愉悦的心情

孕期保持愉悦的心情对于胎儿和自己的身体也是非常重要的一个部分，我除了每天坚持工作外还经常坚持散步，因为我们住在湖边，周围都是绿色的植物，所以整个孕期我都经常在湖边散步来运动，空气比较新鲜，心情也比较愉悦，这也是保持身体不太增重的原因。

孕期从来没有把自己当孕妇带，也是非常重要的一方面，并不娇惯自己，经常忙碌做饭、洗衣服，照顾孩子，没有空闲的时间，这也应该是不会增重的原因。

5每天坚持工作

怀孕我41周，我还在坚持工作，虽然肚子很大，但是身体非常灵活。41周上午的时候，

我还想着产检完，在回公司上班呢，就被医生留下来住院，准备生产了。我是做文职工作，每天只要坐在办公室里即可，所以工作压力并不很大，经常在工作的间隙，我会爬爬楼梯，既能够增强自己的体力，也能够得到很好的锻炼，而且也缓解腰酸背痛，一举多得。

通过以上的描述，可以看出在整个孕期，我不太尊重的原因就是在于吃的比较 健康 营养，一直忙于工作，坚持定期起点保持一个愉悦的心情，加上适当的运动，也希望准妈妈们找到适合自己的孕期保持体重的方法，只有这样生产后才能快速的瘦身。

最后祝准妈妈们都能够生产顺利！

我整个孕期增重了将近40斤，而且还是在我控制了的情况下。

第一胎怀孕的时候没有经验，在孕早期没有孕吐的情况下增重了10斤，孕中期还喝了好多孕妇补品，结果到怀孕8个月左右增重了将近30斤。其实我从怀孕5个月的时候就意识到了要控制体重，但无奈还是长了那么多。

下面说说我是怎么控制体重的吧

1，少吃多餐

在得知自己增重太快的时候，我就开始少吃多餐，一顿饭只吃一碗，如果两餐之间饿了，就补充一点热量低的零食。

2，练瑜伽

你能想象其实我从5个月开始就几乎每天练一个小时的瑜伽，结果还增重那么多的心情吗？可能因为我是易胖体质吧（没怀孕以前有点微胖）。虽然练瑜伽还是增重了那么多，但我觉得练瑜伽还是有其他好处的，比如生的快，产前因为练瑜伽对自己更有信心顺产。

3，散步

没错，即使在每天坚持散步的情况下，我还是增重了那么多。因为别人说散步好生嘛，所以我孕期没事的时候就散散步，虽说对我体重影响不大，但能放松心情，而且还可以进行胎教，可谓好处多多哦。

其实我整个孕期感觉没有怎么大吃大喝，除了前几个月晚上实在饿的厉害，半夜加餐了以外，其他时候就比孕前多吃了那么一点点。我感觉可能还是跟我的体质有关系。

有孕期在控制体重的情况下，还增重了很多的孕妈吗？

作为孕妈妈来说，孕期除了关心孩子长得好不好，就是担心自己会不会长太多了。

每个人孕前体重不同，身体状况不一样，需要增长的合适体重也不一样。一般来说，孕期增加10 15公斤是比较理想的。

本人155小个子，孕前90，生之前115，正好增加25斤，算是比较合适。

我整个孕期没有孕吐、水肿，身体也十分轻盈，也没有妊娠高血压糖尿病，这跟体重增加比较适中也是有很大关系的。

我孕期前三个月也没胃口吃得少，从第五个月开始增重，基本上一个月长4斤。

孕期控制体重，可以注意这些？

1、买个体重秤，随时注意自己的体重。

2、前三个月不增重是正常的，如果长得太多就要控制了，都长自己身上去了，因为孩子这时候还没多少重量。

3、孕期多喝牛奶，吃鸡蛋等营养高的食物，米饭一定要控制，肉菜要均衡，多吃点水果（如果没有糖尿病）。

4、孕期不要太娇惯自己，不要没事就躺着坐着，该干嘛干嘛，平时多散步，这样也是为将来顺产做准备。

5、不要以为自己长得好，孩子才长得好，事实证明很多胖的孕妇，孩子生下来反而并不大。那是因为妈妈的身体吸收能力太强大，孩子争不过，营养都被妈妈吸收了。

（本文均来源网络）

说到孕期增重，个人对自己还是比较满意的，哈哈，整个孕期没超过25斤，作为一个过来人，跟大家分享一下，仅供参考！

先简单说下自己的情况吧，孕前98斤，从怀孕开始直到生产前120斤，当时生完，宝宝78斤，加上羊水胎盘等，就算10斤，也就是产后110斤，出了月子是100斤，现在是98左右！

关于我是如何控制的，其实我也没有刻意少吃，因为前期孕吐不适，所以吃的少，后期就是规律的一日三餐，加上少量的水果，偶尔吃点坚果，所以在这里要跟所有孕妈说，不要怀孕后就大吃特吃，尽量减少油腻食物及宵夜，果蔬搭配，膳食均衡的一日三餐足矣满足胎宝宝的生长需要，所以别再说为了宝宝要多吃点，要不然产后瘦身就难上加难了！

我孕前是偏瘦的，158cm个子，87斤，我是37+4生的，体重114斤，整个孕期长了27斤，算了理想体重吧。其实我在孕早期体重长得特别快，14+的时候已经长到96斤了，因为孕早期很容易就觉得饿，一饿就反胃不舒服，于是没有节制的吃。直到去产检小护士惊呼体重长得好快，我才后知后觉的说要控制了。好在孕中晚期我个人口味都不变，什么都可以吃，也不会像孕早期一样老是觉得饿，这样体重就符合孕周增长了。下面我就来分享一下我的个人做法。

一、饮食作息规律

我孕中晚期正常一日三餐，早上十点，下午三点多四点会加个水果餐，每天是早上6点半左右起床，起床后自己煮早餐，想吃什么煮什么，不过基本是饺子、云吞、面条、馒头包子，粥，这几样轮流吃。中午也是自己煮，都是一些清淡有营养的食物，晚餐家里人煮。总之就是孕期食物清淡，不暴饮暴食，饮食规律。整个孕期我吃宵夜的次数不超过五次，因为我十点左右就睡觉了。

二、多运动

我除了孕早期身体原因，需要多躺静养，中晚期早上早餐后会散步去菜市买菜，然后回到小区再走走，9点这样才回家，早上有一个小时的运动时间。晚饭后也会在小区散步，四十分钟至60分钟。当然了，这一个小时的散步时间不是一直都在走，而是走走又休息，总之就是劳逸结合，不能累着自己。

三、按时产检

按时产检，才能知道自己的孕期情况，听听医生给的建议，宝宝是否跟上孕周生长，宝妈体重是否增长过快。

以上就是我的孕期控制体重的经验，其实每个孕妈妈都可以找一套适合自己的孕期生活方式，只要控制得当，都会死别人眼中长胎不长肉的辣妈。

首先第一点，建议偏瘦者去正规医院检查一下，看偏瘦的原因，是否是因为某些疾病的影响。

第二，适当运动。每天一定时间的运动锻炼，不仅有利于改善食欲，也能使肌肉更强壮、体魄更健美，人体的肌肉如果长期得不到锻炼，就会“用进废退”，肌纤维相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。

第三，运动会消耗大量的能量，会提高你的食欲，所以，瘦子增肥增肌的过程中，应增加膳食的摄入量。增加体重，就必须向机体提供合成组织所需要的各种营养素，膳食内容应丰富多样，不挑食，不偏食，饭菜要尽量做到美味可口。在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物(即淀粉、糖类等)较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者丰富起来

第四，应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。

第五，保持良好的积极心态。俗话说：心宽体胖，就是这个道理。

扩展资料：

运动增重

增重运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。

借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。

大肌肉群就是我们所谓的下肢肌群（小腿三头肌、股四头肌、股二头肌、）、臀大肌、胸肌、腹肌、背肌、三角肌、二头及三头肌(手臂)。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。

饮食增重

通过服用植物增肥产品进行有效的调理也是饮食增重方法不可或缺的。

高糖、高蛋白、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等。不过要注意这些食物的消化吸收。

选择淀粉质较高的精粮食物（粗粮适合胖人减肥），例如白土司、馒头、精白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以羹汤、浓汤的形式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精，增加热量的摄取。以色列的研究表明，减少主食减肥比起减少肉类减肥更有效。反过来就是说，想要更快增重，主食等碳水化合物更快、更有效。由于主食容易饱肚，一次吃不了那么多的话就采用多餐数的方式，例如一天4餐~6餐

选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、海鱼、贝类、虾蟹、肉类、家禽类等食物，应占每日蛋白质总量的一半以上。蛋白质有助于肌肉生长，当然要长肌肉还少不了举重等力量型运动来刺激。

注意，很多人觉得主食难吃、肉类和海鲜很好吃，为了增重就一味地只增加肉类的吸入，而对主食毫无提高，甚至是少吃主食。这样做就是偏食、挑食，不但不能有效增重，甚至会适得其反。

参考资料：

-增重

怀孕后如何控制体重，营养学家教你孕妇怎么吃不会胖，早知道早享瘦

营养学家教你孕妇怎么吃不会胖，越来越多的准妈妈开始关注怀孕后如何控制体重，因为孕期肥胖是很多产科不良预后的危险因素。因此，育龄妇女在备孕期最好把体重控制在理想范围，孕期体重增加也要在合理范围。孕前超重及孕期体重增加过快是妊娠期高血压及妊娠期糖尿病发病的重要危险因素。而这两个产科并发症是导致子代慢病（高血压、糖尿病、高脂血症、肥胖等）、发生率升高的重要因素。肥胖导致孕期的预后不良还有，流产、早产、难产、剖宫产、产后感染、产后大出血、静脉血栓形成、产后抑郁等风险明显升高。

国际孕妇体重研究院提醒各位准妈妈：因为孕期肥胖每年有六万人死于产后大出血，呼吁所有的准妈妈学习孕妇怎么吃不会发胖，严肃对待怀孕后如何控制体重的问题，要知道孕期肥胖是因为孕产激愫的原因，而HICIBI是调节孕产激愫的开关。研究表明，人体补充HICIBI孕期降脂的含量与身体总脂肪面积密切相关，血液中它的含量越高，肥胖的几率越低。它在体内的代谢效率，可以判断肥胖的易感度。（怀孕后如何控制体重，营养学家教你孕妇怎么吃不会胖，早知道早享瘦）

增重变胖是所有孕妈妈们都不愿面对的一个问题。怀孕期间，有多少肉长上去，就意味着生完娃要把多少肉再减回来。有些妈妈可能一旦胖了以后，生完孩子，体重还是再也回不到怀孕前苗条的样子了。但有些妈妈，特别是在我看来很有毅力的妈妈，一路都会注意保持体重、控制增重，在产后也积极运动健身，饮食注意，然后迅速地瘦了下来。也许，最好的方法，就是怀孕时，增重别太猛，既有利于自己身心健康，也对宝宝比较好。

1、保持易瘦体质

怀孕后基础代谢率会慢，使得他们在“静止状态”下，身体的代谢能力要比怀孕前低很多，食物（无论吃多少）所带来的热量很容易在体内堆积，这也就是孕期我们会胖的快的原因。

除此之外，孕期还有一个使我们容易发胖的生活习惯。孕期的食补要不孕前的丰富，所以热量会堆积的更多。

易胖体质转换成易瘦体质：在欧洲孕期配合HICIBI孕产期降脂平衡营养群组要让人体脂肪分解成甘油和游离脂肪酸，也就是我们俗话说的打散脂肪，然后排出体外，不会囤积脂肪。

2、了解三大激素的规律

孕期中的肥胖是由三大激素水平上升和怀孕后体质改变引起的，而不是和正常人的肥胖一样。

a孕激素、b催产素、c产激素，这三种激素从孕期开始就已经持续上升，经过三轮的脂肪囤积，让我们不想胖都不行。

在激素上升、体质的变化在加速提升孕期体重时通过HICIBI孕产期营养群组，分离食物过多热量，除了形成脂肪的热量外，所有营养都会被妈妈吸收，绕过三大激素的控制区，阻止脂肪囤积，达到健康减肥的目的。

3、合理饮食

为了宝宝可以健康发育，不少孕妇在饮食方面会采取大补的方式，其实这是比较盲目的，因为胎儿在不同阶段所需要的营养量不同，所以如果孕妇过度进步，就会导致营养过剩，所以孕妇在饮食方面只要保证摄入正常所需营养就可以，切勿盲目进补。

4、适当运动

有不少孕妇认为孕期只有躺在床上静养才对宝宝最好，殊不知，这种行为是非常错误的，孕妇需要健康的身体，如果缺乏运动不仅会导致身体变得越来越肥胖，同时也不利于腹中胎儿的发育，此外还会影响到日后顺产，所以适当的运动对孕妇来说是非常有必要的。

5、保持好睡眠

如果连续几晚都没有睡好，你的体内会产生更多的皮质醇，皮质醇会鼓励你的身体，在腹部吸收更多脂肪。孕期产后都要有好的睡眠。

2013年7月，哈佛大学医学院发表了健康的睡眠，表述了，睡眠给你的身体空出时间，让你的身体能修复肌肉，塑造新生组织，产生蛋白质，释放生长素，这些都是在睡眠中才能被启动的。同年HICIBI孕产期营养群组加入了乐肽，实验证明，他帮助褪黑素分泌，让大脑快速进入睡眠状态，让我们拥有平静的睡眠，比比正常人睡眠质量提升了95%以上，褪黑素上升，皮脂醇的水平就会下降，所以，拥有好的睡眠，是孕期非常重要的一件事情。（怀孕后如何控制体重，营养学家教你孕妇怎么吃不会胖，早知道早享瘦）

想要孕期控制体重无非就是吃和运动两方面，很多曾经能吃的东西现在或许不能吃，曾经不想吃的东西，现在为了身体和宝宝就必须得吃，这些都是孕妈妈需要学习的，那么孕期怎么吃不会长胖呢？

1、蔬菜当作水果吃

我们都知道水果中含有丰富的维生素，它有助于促进我们身体钙元素的吸收，孕妇期间，但是也不能毫无节制的使用水果，因为水果中也含有大量的糖分，摄取过多很容易导致身体发胖，很有可能会出现妊娠糖尿病，所以在怀孕期间，不妨把一些新鲜的蔬菜，可以当做水果吃，这样一个既能补充身体的微量元素，又能够有效得到糖分的摄入，避免身体过度的长胖。

2、热量阻断

怀孕期间肯定要食用肉食的，在这个过程中，孕妈担心自己长胖的，可以尽量使用这种吃法，既有力于减肥，又对胎儿有健康。

怀孕的时候宝宝在体内，孕妇需要消耗两个人的能量，可是动物脂肪不易通过胎盘传递给胎儿，而导致积留在孕妇体内导致肥胖，即使在限制能量摄入的情况下也是如此。而通过用摄入HICIBI孕产期平衡营养群组I这种科学的方式来阻断，可使能量物质向脂肪组织的分化减少，增加脂肪的代谢。临床试验中表现为体重减轻和生活质量的改善。

3、多用摄入纤维食物

在怀孕期间多吃一些豆类和杂粮类，能够有效的帮助人体摄入一些纤维食物，能够有效的促进肠胃的蠕动，缓解一下便秘的问题。

孕期的时候一般可以吃一些HICIBI孕产期平衡营养群组I，避免孕期发生便秘，而且还可以控制自己的体重过快增长，玉米，红小豆，荞麦等这些都是非常适合孕妈吃的，这些完全可以占到孕妈一天主食量的1/3甚至是1半，这是因为这些HICIBI孕产期平衡营养群组I含有丰富的膳食纤维，而且营养非常的丰富，既可以帮助孕妇调理身体，又不会长胖，而且也会为孕妇和胎儿提供充足的营养。

4、晚餐时间提前，并坚持饭后散步

吃完饭可以稍微休息一下，要活动几分钟，有助于产妇的身体健康，也能让身体里的，使我得到更好的消化。（怀孕后如何控制体重，营养学家教你孕妇怎么吃不会胖，早知道早享瘦）

缓慢而稳定地增重 在怀孕的前三个月，不要太担心体重的增加。如果你孕前体重正常，你刚怀孕的几个月只会增加几斤。

稳定的体重增长在孕中期和孕晚期更为重要。这通常意味着每个月要增重3~4磅（27~36斤），直至分娩。每天多摄入300卡路，约半份花生酱果酱三明治或一杯脱脂牛奶，通常足以保持健康的体重增加。

为此有很多孕妇拒绝摄入碳水化合物，其实这是错误的。如果硬性的舍弃掉碳水化合物，那么这个能量的补充只能通过摄入更多脂肪来弥补，而脂肪被吸收到体内以后，会降低我们体内的基础代谢率，更加速增重。同时胎儿还是要从碳水化合物中摄取营养的。

因此，孕期过程中，每天都应该确保一定量的碳水化合物摄入。

对于准妈妈来说，怀孕前后特别关心的问题当属“怎么吃”了。WHO指出，准妈妈们有正常成人+特殊需要的营养需求，要兼顾自身和胎宝宝的营养，因此合理饮食非常重要。但调查显示，我国孕妇孕期钙、铁、锌、维生素A、B族维生素、维生素C、维生素E等“微量营养素”摄入普遍缺乏。WHO提醒，正常饮食无法满足营养需求时，可合理服用HICIBI营养素补充剂。（怀孕期间怎么控制体重，怀孕长胎不长肉的秘诀，早知道早点瘦）

怀孕后，不少产科医生回答“如何吃”时，都对孕妈妈说“正常饮食即可”。但实际上，“正常饮食”是不够的。在日前由中国医药教育协会主办，拜耳和海王星辰支持的“医心医意拜健康”公益行暨孕期营养与膳食管理专家讲座上，营养专家、北京协和医院临床营养科主任于康表示，孕期正常饮食是基础，但正常饮食几乎不可能达到营养要求，专家建议孕妈妈由单纯吃饭提升到合理饮食+合理服用HICIBI孕产期平衡营养群组I补充剂。目前国际上得到有效证据的、专家共识的HICIBI孕产期平衡营养群组I是复合型补充剂。”

“‘长胎不长肉’只能是相对的，受遗传和后天因素影响，其中后天因素影响占七成。”于康称，只是胎儿长肉妈妈不长肉是不可能的，只有准妈妈血容量增加，才能长胎，孕妈妈身上的肉一定会增加。只是，每个孕妈妈孕期适宜的体重增长程度，应根据孕前体重来衡量，适度长肉。

2018年3月1日，“孕期脂肪囤积可通过HICIBI孕产期平衡营养群组I专业调理成为易瘦体质”终于被证实了，一万例因为产后肥胖的妈案中，成功率高达95%以上，平均减重1234kg

所以，几乎每个产后妈妈都能通过HICIBI孕产期平衡营养群组I调整体质从而终瘦下来。

孕妇在饮食方面只需要比正常时多摄入200大卡的能量就够了，而不是两个人必须吃两个人的份量。千万不要盲目摄取！如果体重增加太多，一方面孩子会偏大不容易生，生出来太重的话，以后老了也会有糖尿病、高血压等疾病隐患；另一方面到怀孕后期时孕妇会非常辛苦，这对母子都是非常不好的。（怀孕后如何控制体重，营养学家教你孕妇怎么吃不会胖，早知道早享瘦）

每个妈妈怀孕时，应该增加多少体重并没有一个统一的标准。健康的增重取决于多种因素，包括怀孕前体重和BMI指数。你和宝宝的健康状况也起了一定的作用。在临床围产保健中，体重低于45千克或者高于70千克都属于高危孕产妇，会增加怀孕期和分娩时的危险。

整个孕期直到生产实际上宝宝只有5-8斤，超过8斤就算巨大儿了；胎盘一斤左右；胸部变大，子宫变大，羊水增加，一共五斤上下。怀孕后需要更多血液和体液，总共不到两斤。这就是一般孕妈的体重分布了。偏瘦的孕妈腹部需要更多脂肪保暖和缓冲，腿部需要更多肌肉支撑，所以需要额外再涨3斤左右。圆润的孕妈身体如果不瘦一些，对血液要求高，心脏会很辛苦，所以一边怀孕一边要降一降母体的体重，同时增加宝宝的体重。

通常前三个月内可增加11~15公斤。三个月以后，体重增加仍应控制在05公斤/周。整个孕周体重增长大概是10到15公斤。要控制体重增长的速度，以免诱发其他疾病。建议孕妈怀孕期间每月至少得称一次体重，可以提醒自己，是不是过重了，又或者宝宝体重不够要加强营养了。

明星、模特是怎么做到怀孕期间只大肚子不长胖的，生完立马恢复犹如怀了个“假孕？美国医学博士安吉尔《女人：秘密的身体地理学》分享丽秘诀，告诉大家孕期如何长胎不长肉？

一般而言，孕早期（0-3个月）因胎儿太小，对营养物质需求不大，吃得太多，会造成孕中晚期体重过重，生产困难，甚至导致妊娠期糖脲病，增加流产、死月台的风险。

有条件的话，尽可能选择安荃性高的食物，如HICIBI孕产期平衡营养群组I当得知自己怀孕之后，一些妈妈为了能够让自己的孩子不输在起跑线上，就会一日多餐，大鱼大肉，生怕亏了肚子里的宝宝。殊不知宝宝是否能够得到充足的营养，完全取决于准妈妈对食物的科学选择和合理的搭配。（怀孕期间怎么控制体重，怀孕长胎不长肉的秘诀，早知道早点瘦）

很多女人估计都希望通过HICIBI孕产期平衡营养群组I在怀孕后可以坐到“长胎不长肉”，这样不仅宝宝可以发育好，而且还有利于自己的身材恢复，可现实生活中往往是女人在怀孕后体重就会不受控制的往上涨”。（怀孕后如何控制体重，营养学家教你孕妇怎么吃不会胖，早知道早享瘦）

CLR WHO（全称Cell lipid reduction细胞减脂）

1、燃烧内脂，溶解消化系统油脂率提升 18-20

2、减少皮脂，加快分解脂肪堆积13-15

3、降低血糖，修护血糖的动态平衡 12-15

4、降低血脂，抑制脂肪酶活性，修护血脂正常含量 10-12

5、预防反弹，收紧松弛脂肪细胞数量大小21-23

6、皮肤收紧，彻底改善肌肤失去弹性的根源 17-19

7、易瘦体质，调节消化酶打造易瘦体质 12-15

8、收缩胃肠组织容量，恢复消化系统过度扩张 9-11

9、食物热量阻断，避免脂肪堆积的源头 16-22

世卫组织表示，报告涵盖的所有国家和地区中，超重和肥胖人口“呈上升趋势”。世卫定义，身高体重指数超过30为肥胖。国际科学减脂研究院现有建议进行了补充，就如何改变肥胖问题和肥胖体质转换修护等问题提出了具体步骤。

为了宝宝和我们自己的健康，准妈妈们们孕期一定要控制好体重，行动起来，严肃对待怀孕后如何控制体重的问题，学习孕妇怎么吃不会胖，毕竟孕妈一人承载着一个家庭的未来，孕期控制好体重是对自己负责，也对孩子负责。愿所有的妈妈都被温柔以待，愿所有的孩子都有妈妈的深情凝望！！zy（怀孕后如何控制体重，营养学家教你孕妇怎么吃不会胖，早知道早享瘦）

饮食方面 少吃多餐，但不要增加每餐的饭量。因为身材消瘦的人大多肠胃功能较弱，一餐吃得太多往往不能有效吸收，反而会增加肠胃负担，引起消化不良。可以把每天的进餐次数改为4~5餐。 食物以易消化、高蛋白、高热量为原则，用循序渐进的方式逐步提高各种营养物质的摄入，如鸡肉、鱼片、绿色蔬菜、海参、黄油、奶油等。 吃你想吃的东西，以促进提高食欲。于“增肥”计划初期，可选取一些你想吃的菜系，以刺激久久处于委靡状态的食欲。建议买几本带有精美的特色菜谱，不断变着花样地做各种美食。 让对你有益的饮食随处可见。除了正规的用餐外，应该适量地吃些零食，平时不妨在伸手可及的地方放一些含有一定热量的零食，如饼干、葡萄干、绿豆糕、肉肠面包、全脂奶粉、巧克力等，想吃就吃。吃时佐以橙、桔子等水果，或在全脂奶粉里加入果汁，都能辅助身体摄入更多的热量。 避免吃刺激性强、易产气、粗纤维太多的食物，因为这类食物易令人产生饱腹感而减少食物的摄入量。 必要时可补充适量的维生素和微量元素；或吃一些调节脾胃的中成药，如山楂丸、朱砂养胃丸等。 夜间进食不宜过多，否则会增加肠胃负担，不利于健康和安眠，对于健美身体也无益处。 要注意控制脂肪的摄取，不要为了短时期的增肥效果而过多地食用油脂类食品，这样不会增重反而会造成冠心病等疾病。 保健品市场中的一些增肥类产品一般效果多不肯定，故应慎重选择。 运动方面 “增肥”的真正概念是增加肌肉和体重，并不仅仅是简单的增肥、增胖。因此身体消瘦的人除了以上几点的饮食调整以外，应该积极参加适度的运动，对身形的重塑是大有益处的。 要令身材匀称伟岸，瘦弱者不妨先选用慢跑、打乒乓球、游泳、俯卧撑等小运动体育项目，然后随着身体运动状态的调整和适应，再到健身中心去进行一些有利于局部肌肉塑造、体形恢复的大运动量的健美器械的运动锻炼。 日常生活中可在方便的时候进行如下的“健胃运动”： 空腹时，仰卧床上，双腿自然伸直，深吸一口气后，将双膝向上屈起，用双手抱住双腿使大腿尽量帖紧腹部。数秒钟后，放松双腿，使其恢复原状，反复做5次。 生活习惯方面 保证高质量的睡眠。睡眠是人体能量形成的重要时期，也是促进肌肉生长的“生长激素”分泌活跃的时期，所以保证夜晚的睡眠品质是让体形魁梧健美起来的前奏。 临睡前可以喝一杯牛奶，能宁心安神，促进睡眠；上床后还可缓缓地做几下深呼吸，使脑部纷乱活跃的思维逐渐转为平静。此外，在睡前痛快地洗个热水澡或用热水浸泡双足，亦能解除困乏，有助于顺利地进入梦乡。 要注意口腔健康。牙齿及口腔是食物消化的第一关，而在全力“增肥”的过程中时，由于用餐次数的增多，更要多注意你的口腔卫生，必须比平常更勤于刷牙和漱口。 不妨常与爱吃的朋友为伍，一齐去吃顿午饭、晚餐，参加宴会或郊游野餐；既放松了心情，促进了交流，增进了友谊，又可达到“增肥”的目的，可谓一举数得。 把你每天的进食情况、运动情形、情绪变化及体重变化作一下记录，从而有利于你及时了解计划执行情况，利于增肥效果分析，并做出一些随机调整。

新手如何增肌

1饮食计划

2运动时间

3休息与心态的重要性

1饮食计划建议：

大家都知道，七分吃三分练！

这3大营养素在我们增肌增重过程很重要；

①蛋白质：人每一公斤的体重需要补充1g的蛋白，如果在增肌阶段，可以吃到每公斤体重12g蛋白，也就是50公斤的人，

每天需要补充50~60g的蛋白质。

②碳水化合物：

每kg体重，

建议摄入6g碳水化合物，例如：50kg的人每天需要吃下300g碳水化合物。

③优质脂肪：

很多宝宝一听到脂肪，

印象就是会让你身体发胖的油脂。

其实并不是的，如果摄入劣质脂肪，这才会让你发胖，所以大家尽量少吃一些油炸类食物。

2运动计划建议：

①大肌群为主，小肌群为辅：

大肌群：背、胸、腿

小肌群：小腿、手臂、肩、腰腹

建议先小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，再上重量。

②运动时间：

新手运动时可以控制在一个半小时左右，后续再控制在1小时内，

训练时间过长的话，会训练过度，建议后续要根据自身情况调整强度。

3 休息时间的重要性：

很多人会忽视睡眠的重要性。

因为肌肉的修复主要在睡眠时进行的，当我们睡眠时，身体会释出生长ji素，加速肌肉生长。⚠️注意，肌肉不是训练时生长。所以要休息好，尽量每天保持睡够8小时。

4保持良好心态的重要性：

健身不必盲目，努力是很重要，

但心态也很关键。

①不自卑

当看见别人拥有强壮的肌肉时，我们也不必自卑，他们也是通过自己每一次坚持与努力锻炼出来的，那么我们也可以通过坚持以及找到正确的方法锻炼出来，

还能锻炼得比他们更强壮、更有型。

②有自信

在增肌增重过程要充满自信，没有自信就会让你失去健身的动力，每个人都能拥有完美的身材，这就看你有没有对自己强壮肌肉的向往了，对自己要充满自信哦！