辅以少量的运动锻炼,都要加量。为了充分利用有限的胃容量。
最理想的增重是肌肉增加,而脂肪不增加(或极少增加)。这主要靠力量训练(比如哑铃、仰卧起坐,每天两大杯即可。
在饮食方面,增肥者需要增加主食和高蛋白食物(鱼、肉、蛋、奶)的摄入。增加的涵义是不论你目前吃多少,增重难度适中,健康意义较大,但吃不下、腹胀。增加餐次、吃零食、睡前喝奶。目的只有一个,即增加食物(能量)摄入。
有些消瘦者不缺少增加食量的决心,那么你增重超过上述最低限就可以了。如果你想更“结实”一些,或者想对抗那些导致你消瘦的疾病,可以增重到理想体重[理想体重(公斤)=身高(厘米)-105]。但这种增重的健康意义不大,有时甚至还可能有害,比如喝葡萄糖粉增重,很容易导致脂肪肝。解决方案有两个,要同时减少蔬菜。
介于两者之间的增重是脂肪增加、面条、水分的摄入量。如果你只是为了脱离消瘦这一病态,因为这些食物能量少、瘦肉丸子或肉馅(代替普通炒肉),肌肉也增加。它们具有不同的健康意义、蛋清、低脂奶),需要采用不同的增重手段、糖类和油脂(小零食)即可实现。最简单的偏方是,葡萄糖粉冲水,无需运动锻炼,只要多吃粮食,一个去医院消化科诊治胃病;另一个是找容易消化、比较耐受的食物,如蛋清(代替蛋黄)、脱脂奶(代替普通奶)。此种增重难度较大,可能需要专门的健身指导,仅仅靠饮食不能收到此种效果。因为这种增重健康意义很大。
最不理想的增重是脂肪增加。这种情况最常见、拉力器械等),并辅以高蛋白饮食(如鱼、瘦肉。主要方法是增加饮食摄入理想增重是增肌肉不增脂肪
体重的增加主要由两种因素构成,即脂肪增加和肌肉增加,所以也可以推荐给那些并不瘦的人,大致说来有三种增重模式、粳米精面(代替粗杂粮),而肌肉不增加。此种增重难度最小、水果、稀粥,或加餐、腹部不适、拉稀等问题的存在限制了进食量
1、 周1-周5的增肥食谱
早餐:豆浆1杯+面食1个+茶叶蛋1个。
点心:香蕉1根,饿了吃巧克力。 2、茶水:中药黄芪+白术。
中饭:食堂+1个中样面包。
点心:苹果1个+其它水果1个,饿了再吃巧克力。
晚饭:正常吃吃喝喝。
夜宵:牛奶+水煮蛋或者蛋糕+几颗蜜枣。 周6-周7的增肥食谱
早餐:酸奶+面包1个。
茶水:玫瑰花茶。
水果:木瓜。
中饭:正常吃吃喝喝。
如果一个人怎么也吃不胖,有可能是身体出现了问题,不能够吸收食物中的营养成分,改变这样的体质最好就是多运动锻炼来增强体质,这样才能达到增肥的效果,在饮食上多吃些含有蛋白质的食物。
人体要健康增重,必须满足两个条件。首先,每天必须额外摄入500千卡热量。当人体摄入的热量大于消耗的热量时,才能有多余的热量用于肌肉和脂肪组织的生长,经研究表明,体重无变化时,摄入和消耗的热量是相等的,此时在饮食量和消耗量不变的基础上,额外增加摄入3500千卡热量,便可增重1斤左右。科学健康的增重方式是:将额外增加的3500千卡热量分配到1周内摄取,即每天额外增加热量摄取500千卡,1周的体重增加数控制在1斤左右。 其次,摄入热量的分配必须科学。人体摄入的热量主要来自蛋白质、碳水化合物、脂肪这三种营养素,它们都可以产生热量,但不能相互代替,否则对健康不利:如碳水化合物过多脂肪过少,会加重胃肠负担;如脂肪过多而碳水化合物过少,则可能引起肥胖症、心脑血管疾病;如蛋白质过少,会使生长发育受抑、机体抵抗力降低……所以它们的摄入必须有一个科学的比例:人体摄入热量的50%~60%左右应来自于碳水化合物,20%左右来自于蛋白质,其他来自于脂肪——这样的比例,才能增“重”——感觉结实,而不是增“肥”——感觉虚胖,同时提升体能状况。 所以,增加热量的摄取,并不表示可以毫无忌惮地大吃大喝,也不是任何零食都可以随便吃,因为目标是增“重”——感觉结实,而不是增“肥”——感觉虚胖,应该避免脂肪含量高的食物,如油炸品、肥肉、甜食等。 优恩瘦人增磅营养素为瘦弱人士轻松解决难题。为保证“壮”而不“肥”,它摄入的热量由蛋白质、碳水化合物、脂肪按一定的比例供给。其中热量的54%来自于碳水化合物、21%来自于进口高品质乳清蛋白、25%来自于脂肪,符合热量分配的理想比例,彻底拒绝“肥油”。1天2杯,就等于两顿精心搭配的营养餐。(岑岢) 1“增重”不等于“增肥” “增肥”顾名思义就系增加身体内脂肪组织的比例,而增重,其意义除咗包括脂肪组织的增加之外,仲函括肌肉组织比例的增加。 人体重量,来自骨骼、肌肉、脂肪、内脏以及水分,可以合理增加的只有脂肪与肌肉。健康增重其意义应该注重在肌肉上!脂肪的增加超过一定比例后对身体产生一系列的不良影响,最直接关系明显的是心血管疾病。 如何健康增重,其主要方法有三大要素:合理饮食、科学训练、规律生活!不过,这三句话真的是说得容易,做得难。很多人都无法真正做到。 2增重者的运动 增重者的运动首先要与减脂者的运动区分开,减脂者以有氧运动为主,而增重者则以力量运动为主,有氧运动只是辅助作用,不必常做! 力量训练对于增加肌肉比例效果非常明显。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用,配合大肌肉群的完全收缩与放松,再与饮食辅助补充,可以达到肌肉的建造工程。(包括女性,不过女性增肌饮食与男性不同,有兴趣者可以留言了解) 具体肌肉训练方法,有兴趣者系本贴留言共同研究。 3增重者的饮食 高蛋白、高热量饮食绝对系健康增重者的首选。少食多餐、同补充消化酵素以增加对食物的消化吸收率亦都好重要。 蛋白质: 选择优良的蛋白,特别系动物性蛋白,因为动物性蛋白组成与人类蛋白组成最接近,利用率最高。例如鸡蛋、牛奶、肉类、海鲜等。如果植物性蛋白,必须氨基酸摄取量受到限制,必须多种组合先可以完成补充蛋白质的任务。植物蛋白里面唯一一种含有全谱氨基酸的就是:大豆蛋白。但大豆蛋白有大豆异黄酮,系类雌激素,对于增肌者来说会妨碍有助肌肉生长的雄性激素分泌。建议不作选择! 糖类: 增肌者对糖类选择都系十分重要的一环,糖类提供身体必须的热量摄取,以及脂肪燃烧、蛋白质合成的必须佐料,首选的糖类:米饭、土豆、番薯、南瓜、芋头等。每日糖类摄取应该占全日热量摄入40%以上 脂肪: 应该以单元不饱和脂肪为主,这类脂肪多数来自植物,有降低胆固醇的功能。例如介花籽油、黄豆油,橄榄油等。还有部分必须脂肪酸,来自深海,深海鱼油也是人体需要吸收的。 进食建议: 总脂肪<30%总热量 饱和脂肪<10%总热量 单元不饱和脂肪 10%~15%总热量 多元不饱和脂肪<10%总热量 肥方法 中国医学认为,体病多因脾胃功能低下,气血不足所致。脾为后天之本,气血生 化之源。脾胃健,气血盛,则肌肉丰腴,肢体强劲。反之,则身体消瘦,肢软乏 力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治 疗,会有很好的效果。 瘦弱测试 一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的,可以根据以下公式算出自己是否 瘦弱了点:用身高的厘米数减去100后乘以09,得出的答案就是本人标准体重。如个 人身高180厘米,标准体重就是(180-100)×09=72公斤,低于或高于标准体重10%都 属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上,就要考虑自己是否偏瘦了。 特别提醒 一般情况下,体重过轻与遗传因素有关系,同时,一些情绪容易亢奋的 人,由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张,结果可能是漏掉一 餐或者食欲不振,一次损失上千卡热量自然不在话下,这样肯定不会胖。 如果发现自己的体重过轻,身体过瘦,首先要查一下是不是疾病的潜在影 响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等,都容易造成体重过轻。排除了疾 病的情况,才可以实施增肥计划。 身心愉快 瘦弱男女在饮食方面,有不少都存在挑食和偏食现象。因此,应改掉这些不 良习惯,增加膳食的摄入量,膳食应丰富多样。多吃碳水化合物,面食最管用,此 外,高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少,平日里更要口不离那些健康的零食,如 花生、奶糖等,喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。 在摄入足够蛋白质的情况下,宜多进食一些含脂肪、碳水化合物(即淀 粉、糖类等)较丰富的食物。这样,多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下,使瘦 弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子,可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用,除 此,鱼类也易消化和吸收。 饮食多样 要想增肥,首先应当做到科学增肥,为健康增肥。平衡饮食外,还应保持充 足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足,胃口就比较好,而且也有利于对食物的消化 和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活,动不动就玩个通宵,第二天又要强打精神去上 班,严重影响了睡眠的质量,这样下去不瘦才怪。 还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不 开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等,都会使人愈加消瘦。相反,愉快的心理状 态、和谐的人际关系则有助于增肥。 适当运动 对于那些长期坐办公室的瘦人来说,每天应抽出一定的时间来锻炼,这不仅 有利于改善食欲,也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”,如果长期 得不到锻炼,肌肉纤维就会相对萎缩,变得薄弱无力,人也就显得瘦弱。 在运动方式上,慢跑是个不错的选择,因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明 显增多,这样可以消耗人体能量,在进餐时胃口就好。一般来说,大运动量运动、短 时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果,也是欲减肥的人最应忌讳的。 附:食物增肥一方 山药粥 成分:山药、乳酪、白糖。 其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净,捣泥,待大米粥熟时加入拌 匀,而后调入乳酪、白糖食用;另一方法是,将山药晒干研粉,每次取30克,加冷水 调匀,置炉上,文火煮熟,不断搅拌,两三沸后取下,调入乳酪、白糖即可食用。 山药性味甘平,可补虚赢,长肌肉、润皮毛,为治消瘦、美容之妙品。乳酪 可养肺润肤、养阴生津。两者合用,可健运脾胃,资助化源,故于虚瘦病人,效果甚 佳。 常常听到体瘦者抱怨,现在减肥药满天飞,就是没有增肥药。其实,一般瘦弱欲 增肥健身,无需求助于药物,只要恰当饮食,用食疗来调补,就能收良效。 体瘦之人,多有阴虚、血亏津少,故饮食上宜多食甘润生津之品,如牛 奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖(甲鱼)、海参、银耳等。常用有效食疗方有:核桃牛乳饮,蜂 蜜饮料,海参膏,龟肉百合红枣汤,甲鱼滋肾羹,参麦甲鱼,银耳鸽蛋,百合鸡子黄 汤等。 阴虚往往内心热,体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现 象,故在滋养的同时,还要注意清虚火,可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。 1均衡的饮食 可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量,虽 然体重增加较为快速,但长期或过量食用,会破坏食欲,并可能带来慢性疾病危及健 康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量,避免强迫性的供给,破坏食欲。 2养成良好的饮食习惯 定时定量,少量多餐,细嚼慢咽。 3改变进餐的程序 先吃浓度高,营养密度高的食物,再吃其它食物。 4选择适度烹调的食物 选择经适度烹调的食物,如:蒸、炖、卤、炒、煮等,避免因油 炸、煎、烤等导致食物坚硬,不易消化。 5保持心情愉快,布置良好的进餐环境,集中精神用餐。 紧张和焦虑不但影响食欲,肠胃道消化吸收功能也不好,代谢率提高相对地消耗 较多的热量。 如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时,建议您还是请专业的医师帮您一起 找出为什么肉肉长不出来的原因,用一个健康的方式长健康的肉肉喔! 增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物,您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来 喝,腰果则可以当作零食来吃,如此会有不错的效果。 在社会的人口分布结构中,体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片 减重风潮之下,那些体重过轻的人,反而是一般人羡慕的对象。可是,实际上体重不 足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫 力变差、容易生病,尤其对于患有慢性病的老人,还会增加并发症、愈后不良的机 率。 ◎增重不增肥 在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织 的脂肪比例,而“增重”除了脂肪的增加之外,应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问 的应该是“增重”而非“增肥”吧?! 人体的重量,大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器 官,有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么,我们要如何来进行身体 的改造工程呢?答案仍然是“饮食”与“运动”! 饮食篇 饮食方面,高蛋白质、高热量饮食,是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高 热量食物,例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等,少量多餐、餐后适时补充帮助消 化的木瓜酵素或综合酵素,以增加食物的消化吸收利用率。 ◎蛋白质的选择 选择优良的蛋白质来源,例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等,应占每日蛋白 质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末,效果会比较好,因 为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好?讲求效率的人,可 以尝试喝高蛋白奶粉(例如三多奶蛋白),会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来 的高,吸收利用率也比较好。 ◎醣类的选择 醣类的摄取也是重要的一环,选择淀粉质较高的食物,例如白土司、馒 头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式,或在汤或果 汁、牛奶中,加一些麦芽糊精(一般所谓的玉米水解淀粉,可直接加入食物中食 用),增加热量的摄取。 ◎脂肪的选择 油脂部分,可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸(MCT),以增加浓缩热 量的摄取。纯的中链脂肪酸(MCT)因不含“必须脂肪酸”,需搭配一般油脂使用。建议 可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品(例如:三多高热能),避免必须脂肪酸 的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量,以不超过60%为原则。 运动篇 欲增重者的运动,以“重量训练”为主要方式,而非减重者所强调的“有氧运 动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的,而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借 助哑铃、杠铃与训练器材的使用,配合大肌肉群的完全收缩与放松,可以达到肌肉的 建造工程。 那什么叫大肌肉群呢?就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三 头肌(手臂)。经由重量训练与饮食补充,可使大肌肉群成长,相对的便会累积一些 体重。 目前在美国,已经在尝试对老人加以适当的重量训练,配合增重食品补 充,来增加肌肉比例,以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变 差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人,也会减少并发症、愈后不良的机率。 早餐:一定要吃、才有活力! 偏好西式口味的人: 1现榨柳橙汁一杯 2低脂牛奶一杯 3浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。 喜欢中式口味的人: 1一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥 2一杯豆浆或米浆。 3一颗水煮蛋 早上的点心:帮助身体储藏能量 下列食物任选一份:葡萄干、核果、花生、香蕉。 午餐:快乐的进餐、才能吃胖唷! 偏好西式口味的人: 1苹果一个 2低脂牛奶一杯 3三明治一个 4生菜沙拉一盒 5高纤饼干一份 喜欢中式口味的人: 1奇异果一个 2一杯优酪乳 3一碗饭或一碗面 4水煮青菜一份 5高纤饼干一份 下午的点心:不要让小肚肚饿着了 下列食物任选一份:奶昔一杯,高纤饼干几片、卤味小菜,或茶叶蛋一颗。 晚餐:尽量按时进餐 最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉,会让肉肉更快长出来唷! 1现榨果汁一份 2冰淇淋或优酪乳一份 3生菜沙拉或炒青菜一份 4一碗饭或一碗面 5一份瘦肉或鱼肉 6饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。 宵夜:尽量在睡前两个钟头进食 在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆 浆。只要吃个意思就好了,以免吃得太饱,睡不着。吃完宵夜后,要刷牙漱口用牙 线,才能睡觉唷! 瘦人为何瘦 俗话说,“水有源、树有根”,人消瘦总有病根。找病因,除病根,是“瘦子”变胖 的主要方法。据保健专家分析,消瘦原因大致有以下几方面: ·各种慢性病及器质性病变 例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。 ·遗传和内分泌因素 在遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾 患,属于无力型体型。其特点是:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于 90度,精力也很充沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢性病。 ·精神因素 由于情绪因素,精神焦虑,生活不规律,过度劳累,睡眠不足,身体消耗多于摄 入。 ·饮食 饮食不调,缺乏体育锻炼。缺乏营养,尤其是缺乏蛋白质成分。 瘦人如何练壮 据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于 哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌 疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消 瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下 几个问题: 合理安排运动量 运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量 (每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的 50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个 动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60 秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8 至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的 动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。 注意安全 健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活 动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿 做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻 炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。 打好基础 消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统 地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机 体的适应能力,打下良好的基础。 要有重点和针对性 消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应 重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四 头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械 进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼 的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼 时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的 酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的 变化。 少练其它项目 消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目 的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增 长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。 合理的膳食 只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定 要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当 多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再 加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。 坚定信心持之以恒 消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时 热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不 行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划 的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。
建议消瘦者少食多餐,把三餐的量分开多几次,餐后喝一杯爱必顿增肥奶粉,这样既可减轻每一次进食的负担,又可保持总量不减少,满足身体的营养需要。这就像一个体力不好的人推磨,一次放太多的粮食,磨就推不动了,每次少量放些,又能继续工作,还能得到成果。但是,如果是明确胃肠道功能不好是由溃疡造成的,那么不一定会建议少食多餐,只是要求饮食要规律,清淡饮食减少刺激。
餐次的安排经常是按照其本人生活、工作习惯来决定的,并无严格的确定一天应该多少餐。但为了健康着想,生活规律是很必要的,每天最基本保证一日三餐。对于生活、工作忙碌的人瘦朋友来说,身边经常放些小食品,如水果、酸奶、糕点等,也不失为是增肥的好办法,以防不能按时吃饭。
同时,平时饮食时要少食多餐,每餐七成饱,高淀粉,低脂肪,多水果,并可以补充些蛋白质、维生素B族、维生素C、钙镁片等的基础营养。这样,经过一段时间的调理,体质会得到增强,自己会让您增重成功了。
想长胖,首先要有足够的能量,只吃蛋白粉是无法有效增重的。因为蛋白粉是单一的营养补充剂,其成分中蛋白质的含量在80%以上。
25g乳清蛋白粉≈21g蛋白质+2g脂肪+1g碳水化物+1g其余物质
蛋白质虽然是肌肉的组成成分,但是身体必须先有足够的能量,才能将蛋白质合成为肌肉。仅依靠蛋白质,是无法有效增重的。外国网红阿德利恩,曾经挑战一周只吃蛋白粉,结果体重降低了17磅,其中大部分是肌肉和水分。
除了要保证热量盈余,还要保证碳水化合物的充分供给。因为碳水是能量的直接来源。研究表明,只有当碳水化合物和蛋白质共同摄入时,才能够更有效的增加体重,尤其是肌肉的重量。
所以想增重,绝不能仅仅依靠蛋白粉,多种营养素合理搭配才能事半功倍。
增重成功的关键有以下两点:
1一定要保证 摄入能量>消耗能量,有足够的热量盈余,身体才能在维持正常运转的前提下,有多余的能量去合成更多的肌肉(或是脂肪)。
2增大抗阻力训练,刺激肌肉的生长,同时增加食欲。
在运动前后可以补充1勺蛋白粉+1根香蕉的混合奶昔,不仅能有效的提升运动耐力,还可以持续的为肌肉生长供能。
关于蛋白粉的副作用
虽然蛋白粉的来源较为广泛,但是都是从动物或者植物中提取的,与从肉类食物或者大豆制品中摄取蛋白相比,只是形式不同而已。
因此,只要摄入蛋白质的总量在安全范围内(08~2g/kg∙D),蛋白粉不会对身体造成伤害。但是如果长期蛋白质摄入过量,无论是蛋白粉还是肉类,都可能会增加痛风等代谢类疾病的风险。
生活中,太瘦了就会影响到穿衣效果!那么,瘦的人该如何增肥呢?有什么快速有效的增肥 方法 呢?下面我整理了增肥最快速的方法,欢迎大家的阅读!
增肥最快速的方法
饮食方法:零食要常备,吃的食物要容易消化,每餐要少吃餐次要提高,睡觉前吃少点。
详细指导:早上起床后,吃一只鸡蛋,喝番茄汁、白糖和开水煮半熟后饮;晚上睡觉前要喝蜂蜜或者牛奶,这样可以提高睡眠的质量;每次喝啤酒之后再喝点果汁;菠菜、番茄、巧克力、果汁、鱿鱼、西兰花、全脂酸奶、燕麦、大蒜、绿茶、红酒都是有利于增肥的食物。
运动方法:哑铃、 游泳 、杠铃、 篮球 、 长跑 、 足球 、 羽毛球 、 台球 、俯卧撑等。
详细指导:在晚上睡觉前做70次左右个俯卧撑,完成后洗个热水澡放松下,促进睡眠;一个星期至少玩3次台球,或者选择一项其他的体育活动。
睡眠方法:睡眠要保证充足。
详细指导:午睡一定要睡;晚上睡觉要在11点半之前入睡,这样才能保证睡眠的质量。
调理方法:中药补胃健脾。
详细指导:在拥有一定资金的条件下可以买黄芪冲剂当茶喝;也可选择朱砂养胃丸、山楂丸
增肥最有效的方法
按时睡觉
每天晚上九点钟上床,然后在九点半的时候就让自己进入梦乡。如果工作很多的话,也可以在10点之后入睡,一旦超过11点,想长胖就很难了。不要以为这样的生活方式很可笑,曾经有养生专家讲过,超过10点睡觉的人如果生病了,他是不会为他看病的。
按时起床
现在的人,恐怕每天早上七点钟都还在梦乡里。但是如果你想增肥的话,七点钟就要起床了。每天早上,阳光会透过窗户将我们唤醒。然后就是起床、洗漱、换衣服、吃早餐、聊天、看风景,一个美丽、从容而又忙碌的早晨,就这样开始了。
饭到七分饱
有些人为了增肥,会逼自己吃下大量的食物。但是健身教练告诉我们,吃饭不要吃太饱,饭到7分饱刚刚好,而且要多吃菜。因为菜所含的热量比米饭要高,如果想要增肥的话,就一定要多吃菜。过犹不及,如果为了增肥而暴饮暴食,最终只会损害身体。
心宽自然胖
“衣带渐宽终不悔,为伊消得人憔悴”。有时候消瘦,只是因为想太多。不管有什么事情,都尽量不要让自己烦恼。哭过、吼过、闹过之后,好好地睡一觉,天一亮,所有的烦恼都要抛诸脑后。将心放宽了,生活也会变得更加美好。
喝水长胖
很多胖子感慨:“我真是喝水都会长胖啊!”其实,这并不是一句笑话。每天至少喝8-10杯水,为身体补充足够的水分,同时还能将身体的毒素排清。我们说,体内积聚过多的毒素会有小肚子。其实,毒素也会阻碍你增肥。
增肥的饮食调理
夜里的睡眠时间却是人体生长激素、胰岛素等合成激素分泌的旺盛时期,这些激素有助于促进人体蛋白质的合成代谢,促进机体的生长、发育。高质量的睡眠有助于上述合成激素的分泌。所以可以在睡觉前半小时喝1杯加糖的牛奶或喝1碗温热的小米粥,或者吃一些高蛋白质食品或甜点心。帮助睡眠从而促进机体的生长发育。
增肥不是每顿都吃油炸食品的通行证,如果真采取了这种方法,最后很可能是增加的体重都变成了脂肪而非肌肉。因此,开始增肥计划时,还应该相应的制定一套运动计划,特别多做肌肉锻炼运动,令身体肌肉量增加。除此之外,运动还可以舒缓压力,增加食欲。
想要增肥,增加摄入的热量是关键。因此,增肥人士应增加进食餐数,以摄取更多热量,毕竟一顿吃不了太多。除了三顿主餐外,下午、睡前,甚至午餐前,都要进食高营养的小吃或饮品。增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物,可以杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝,腰果则可以当作零食来吃。
在现代生活中,有一部分人整天嚷嚷着如何减肥,却有一部分人在想着如何增肥,有的人只喝水都能够变胖,而有的人不管怎么吃都胖不了。通常来说,在增肥方面可以选择饮食增肥、运动增肥、睡眠增肥和服药增肥4个方法。而小编在这里仅仅是针对饮食增肥这一方面进行详细的介绍,饮食增肥对于食品的选择是有技巧的,一般就是吃高脂肪、高蛋白、高热量的食品。例如巧克力、汉堡、肥肉等等。
首先,想增重可以吃一些巧克力。巧克力对于减肥人群来说是一大禁忌,但是对于想要增肥的人来说,巧克力长胖的效果非常明显,尤其是在每天吃完饭之后再吃几颗巧克力,效果更显著。同时,相信很多人都发现喝啤酒的人一般都会有啤酒肚,针对这种情况,瘦子可以在日常消遣时多喝一点啤酒,并且在喝啤酒时可以吃一些面包用来辅助长肉。
其次。也可以吃一些汉堡。汉堡在所有垃圾食品中名列前茅,所以想要自己长肉的话,可以去吃一些垃圾食品例如汉堡和薯条等高热量食品,都是非常有效的。除此之外。也可以经常吃一些脂肪含量高的食物例如肥肉,在吃肥肉时可以搭配着喝碳酸饮料。同时在日常生活中也可以多喝一些果汁,果汁中富有大量的热量。非常增肥。
最后,爆米花也有增肥的效果。爆米花中所含的热量比其他的食物中所含的热量要多很多,平时如果大量吃爆米花,增肥效果特别明显。此外,一般减肥的人都不吃夜宵,也就是说想要增肥的人要多多吃夜宵,而且这些夜宵的食物比较油腻,会起更大的增重效果。总之,在小编看来,瘦子想要增肥,多吃三高食品是可取的,但是吃的方法是非常有讲究的,一般都选择少食多餐的方式,防止对肠胃负担过重,从而造成冠心病之类的疾病。
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