“要增肌先增重”这句话对吗？增肌要忌讳哪几点？

在很多人眼里，似乎肌肉增肥和减脂不能同时进行。看来肌肉增肥是“熊掌”，而脂肪流失是“鱼”。之所以很多人认为增肌和减脂不能同时进行，是因为他们认为，想要增肌，首先需要的是获得足够的热量，也就是获得比消耗更多的热量。而有些人会认为，想要增肌，就得拼命吃，吃什么热量最高的，吃什么好吃的。某种程度上，这个方法是为了增肥，而不仅仅是增肌。

当我们使用上述方法来增加体重时，不仅我们的肌肉会有一定程度的增加，而且我们体内的脂肪含量也必然会增加。这个结果会让很多人认为，如果我们想增肥增肌，减脂是不可能的。这种增肌的方法对吗？我们应该在增肌的同时选择高热量的东西吃吗？是不是一定要增肥才能让肌肉恢复得更好？肌肉增长会更快？也就是说要增肥增肌，健美效果会更好？

首先，我们需要知道，无论我们进行什么样的训练，都必须得到良好的营养补充。此外，我们需要知道，我们的人体有三大营养元素，即碳水化合物，也就是我们所说的糖和蛋白质，另一种是脂肪。在肌肉构建的过程中，我们的身体需要补充更多的蛋白质等营养元素，蛋白质的摄入对我们的肌肉构建过程至关重要。在我们知道我们需要吃高蛋白来增肌之后，我们也需要知道我们不需要吃高热量的食物，很多高热量的食物都是垃圾食品，比如很多高热量的食物。

其中含有大量的反式脂肪，这种食物的热量真的非常高。这种高热量食物摄入我们体内后，只会转化为脂肪，不会转化为肌肉。可以说，吃这种高热量的食物对我们增肌一点帮助都没有。其实我们需要澄清的是一个关于肌肉增长和体重增长的概念。增肌和增重不是一回事，但很多人认为要增肌就必须增重。增肌不等于增重，这是一个很重要的概念。如果我们摄入同样热量的蛋白质和脂肪，肯定会通过摄入同样的蛋白质来帮助我们增肌，而脂肪可能根本不会帮助我们增肌。

增肌：一般也称增重，顾名思义，就是自己体脂含量过低，通俗点讲就是太瘦了，然后通过饮食和运动等一些外部因素让自己的肌肉含量增高，从而让体重达到增加的目的。但增肌不是增肥。

减脂：一般也称减肥，顾名思义，就是自己的体脂太高，通俗点讲就是太胖了，然后通过运动和饮食让自己的脂肪含量下降，从而达到体重降低的过程。

你需要判断你健身的重点是增肌还是减脂。这里要引入一个概念：身体质量指数（BMI）。它能够反映身高和体重的关系，计量公式如下：体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高^2（m）

通常认为成人的BMI数值：

过轻：低于185

正常：185-239

过重：24-27

肥胖：28-32

非常肥胖：高于32

我们需要先计算自己的体重指数是否标准，如果低于标准值，多半需要增肌，如果高于标准值，多半需要减脂。值得注意的是，根据体重指数来判断应该增肌或是减脂并非完全准确，对有些人会失灵。

要想精准测量体脂率，除非用非常精密的一起，否则只能估算。用体脂秤测量体脂率、内脏脂肪等级、肌肉量等指标“最精确”的方法，虽然与实际水平还有一定误差，但与用皮脂钳、对比等方法要“精确”的多。

关于增肌和减脂，一直以来都像是一个对立的话题，仿佛有增肌就不能减脂，有减脂就不可能增肌，但是很多小伙伴们最想做的事情就是增肌的同时减脂，这真的可以吗？我们应该怎么去做呢？

其实还有一个误区，那就是很多比较瘦的训练者都觉得自己想增重，请注意其实增重和增肌并不是一个事情，增重只是一个数字，你可以说你从七十公斤增重增到了九十公斤，但是你不可能增加的这二十公斤都是肌肉，因为这其中肯定有脂肪的存在，我也相信一个问题那就是大多数人心里的增重其实是想增肌，增围度，但是作为一个健身的人，我们一般都会在意我们的体脂，所以我们能够做的，只能是在增重的同时尽可能减少脂肪的增加，尽可能多增加肌肉的量。

这样一听是不是觉得非常困难，这也是正常的，你必须去高标准要求你的饮食，碳水化合物脂肪蛋白质每种所占的比例有多少，虽然我们增重要让热量高起来，但是我们也应该像减脂一样，把食物纯净化，尽可能吃健康，纯净的食物，这样才能让我们的身体高效率的去吸收，去消化，去合成肌肉。

训练方面我们要求还是以力量训练为主，因为抗阻才是增加肌肉的最关键最根本的因素，训练方式希望大家不要一成不变，超级组，渐降组，渐进超负荷，小重量多组数，大重量少次数，各种训练我们都应该混合着做，尽可能让我们的身体通过不同的方式得到不同的刺激，这样才能避免身体长期接受一种刺激而感到习惯从而变得低效率。

然后训练后我们也要补充合适的碳水化合物，蛋白质，如果有条件的话能够补充一些微量元素，维生素也是非常推荐的，这里强调一点，训练后我们虽然要及时补充碳水化合物，但是不一定要马上喝蛋白粉，因为蛋白粉会给人非常强烈的饱腹感，有的人在训练过后身体处于一种不舒适的状态，建议稍微晚一些再喝，当然还要说明一下，蛋白粉并没有训练完半小时内喝高效率这种说法，我们只要每天摄入足够的蛋白质，时间上来说是比较自由的。

其实我们的思路就是两方面，首先是我们的饮食，如果想做到最高效的增肌，同时不带来多余脂肪的增加，那就要做到饮食的合理，高标准要求，然后在训练方面，力量训练为主，让身体充分的去进行无氧训练，让肌纤维撕裂后再合成，这就是增肌的关键，还有一个方面，那就是休息，如果我们没有拥有一个好的睡眠时间，那我们不管饮食做得多么精确，训练多么努力，也是白费的，因为我们的人体也需要适当的充电，肌肉需要修复合成，在睡眠中，我们的身体才会逐渐变得更强壮。

想要增肌，就要通过科学的力量训练计划在配合高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构才行。

肌肉是在一个破坏（力量训练）——修复（补充蛋白质）的循环过程中增长的。在力量训练时，训练会使肌肉纤维被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉纤维的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

如果你只是进行力量训练而不去补充足够的蛋白质的话，那么是肯定不会增加体重的。但是如果你练的到位，补的也到位的话，那么体重肯定会增长。这个增长的部分就是肌肉。

在增肌之前你最好先对照下图判断下自己的体脂率，如果超过14%，那么建议你在增肌后最好在进行半个小时的有氧的运动，以降低身体体脂率增加肌肉的线条感。

很多男性健身和健 美文 章里经常提到：增肌先增重。但许多女性想增加肌肉但并不想让自己变得臃肿。增肌同时不增脂，说得简单，其实做起来很难。

增肌的同时减脂是一个棘手的问题，你必须吃足够的食物同时保证营养均衡，才能帮助你的身体优先消耗储存的脂肪而不是肌肉。当然，光靠饮食本身是不够的，我的建议是需要同时配合抗阻力训练和高强度有氧训练来达到最大化的增肌减脂效果。

以下是我的六个方法，可以帮助你更好的增加肌肉并降低体脂。

不要担心蛋白质的摄入过量，我建议每天的蛋白质摄入量为每磅体重的15克~2克。

摄入足量蛋白质，不是让你一次吃过量的蛋白质，而是将它分配到一天中的各个时段当中，这样有助于保护肌肉组织不被分解。当氨基酸游离在你身体血液中时，就能防止身体肌肉的流失。那么摄入多少蛋白质是合适的呢？对于一个体重150磅的 健康 女性来说，需要摄入300g蛋白质。

不要被300g蛋白质的摄入吓到，这只有1200卡路里，与我在下面列出的计划中每日摄入卡路里总量相差甚远。此外，最近的研究表明，每天吃蛋白质推荐量(每磅体重036g)不会让你长脂肪。

此外，高蛋白饮食有助于全天的卡路里燃烧。这主要是因为蛋白质通过消化、吸收和代谢过程导致燃烧的热量增加，称为食物的热效应（TEF）。

花时间在进行循环的轻重量高次数的训练并不能有助于你肌肉的增长。相反，应该注重复合动作的训练，例如深蹲，硬拉，推举和划船。这些动作可以让你举起更大重量的同时刺激更多的肌肉群，所以它们应该成为你的基础训练。你应该努力训练来提高你每组训练时使用的重量。

你仍然可以在训练中加入高次数的训练，但极限应该是15到20次，进行大重量的抗阻训练结合高次数组的训练对肌肉的增长是有益的。

要减少碳水化合物的摄入，不是让你完全不吃碳水化合物，而是要选择一个能被合理吸收并能被有效利用的摄入量。事实上许多人都不知道怎么合理的选择碳水化合物的摄入量，这也成为了肥胖问题日益流行的原因。

在合适的时间摄入碳水化合物：锻炼前两小时和锻炼后两小时。其他时候应该把碳水化合物换成高纤维蔬菜，因为蔬菜可以帮助你保持能量，增加饱腹感。

我的建议是你每天需要摄入每磅体重15克碳水化合物（如果你超重可以摄入每磅1克即可）。当然，你还需要根据每天的运动量来调整碳水化合物的摄入。比如在非训练日，可以考虑将碳水化合物降至每磅体重075-10克。

太多的女性为了减少身体脂肪而疯狂地减少脂肪摄入量。结果，他们不仅减肥了，而且开始脱发，曾经美丽的皮肤和指甲也开始脱落。脂肪在维持最佳的细胞结构和激素水平方面发挥着不可或缺的作用，而这两者对于维持肌肉生长环境都至关重要。它们还能让你保持饱腹感。

许多的女性为了减肥会疯狂减少她们的脂肪摄入量。这样的结果是她们不但没有减下体重还造成了脱发、皮肤和指甲等问题。脂肪在维持最佳细胞结构和激素水平方面发挥着不可或缺的作用，同时，脂肪还能提供饱腹感。

我建议每天应该摄入约每磅体重05克脂肪。这意味着一个体重150磅的女性每天应该摄入约75克脂肪。你要确保摄入脂肪种类的多样化，比如可以摄入一些ω-3和6（鱼油），单不饱和脂肪和饱和脂肪。

健康 脂肪的例子包括三文鱼、沙丁鱼、核桃、亚麻、奇异籽、澳洲坚果、鳄梨、橄榄油、麻油、蛋黄和椰子油。

要在燃烧脂肪的同时增加肌肉，你必须找到你的热量“平衡点”。 既能保证摄入的卡路里足够来促进肌肉的生长，同时消耗身体储存的脂肪。

来回顾一下对每种常量营养素的建议：蛋白质每磅体重15克约900大卡，碳水化合物每磅体重15克约900大卡，脂肪每磅体重05克约675大卡，总计2475大卡。

记住一定不要节食。

人们在尝试减肥时最糟糕的做法之一就是进行长时间的低强度有氧运动。低强度有氧运动可以燃烧卡路里，但也可以让你身体处于能量不足的状态，你的身体会通过优先燃烧肌肉组织来供能而不是燃烧你想要的脂肪。相反，使用高强度间歇训练（HIIT）作为有氧运动的主要形式，有助于提高脂肪的消耗。因为HIIT已被证明可以保持肌肉质量，这是达到训练目标的关键要素！

在3-5分钟的热身后，通过短时间的高耗能运动加上短暂歇息的方式来进行HIIT，第一个60秒进行高强度的训练让自身心率达到很高的水平，然后花2-4分钟（低强度有氧或停下来）使你的心率恢复到正常水平后再开始新一轮的高强度训练，如此循环。HIIT的关键是在高强度训练时全力以赴，否则就不能达到满意的效果。

HIIT对你的身体负担很大，所以不要每天都进行HIIT训练。可以每周做1-3次，不要超过3次。如果你觉得HIIT使你感到精疲力竭，就适当减少训练频率或降低训练强度。

参考文献：

1 Antonio, J, Peacock, C A, Ellerbroek, A, Fromhoff, B, & Silver, T (2014) The effects of consuming a high protein diet (44 g/kg/d) on body composition in resistance-trained inpiduals Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 19

2 Halton, TL & Hu, FM (2004) The Effects of High Protein Diets on Thermogenesis, Satiety and Weight Loss: A Critical Review Journal of the American College of Nutrition, 23(5), 373-385

3 Schoenfeld, B J (2010) The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872

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体重是一个观测的监测指标

简单粗暴来讲身体变化大方面就是饮食+训练

在有力量训练的前提下 增肌一般都是脂肪肌肉一起涨 减脂脂肪肌肉一起掉但是比例不同

这跟热量盈亏差值及训练强度方式密切相关

增肌减脂都是在力量训练的前提下改变饮食

增肌无非是想增力量增维度 是渐进式负荷地训练（可以通过增大总训练容量、增大训练重量、减少组间休息等来改变）+热量盈余的产物

减脂也是同理 无非是想少掉肌肉少掉力量凸显线条 是力量训练+热量差的产物

减脂为什么要做有氧 因为减脂期力量训练的时候要做饮食缺口 一般都是减少糖的摄入（糖又跟力量训练密切相关不够会影响训练精神及表现） 这样力量会掉运动表现会掉 可能训练量会减 而热量差亏损不够就可以通过有氧补充 长时间低强度有氧直接脂肪供能做起来也不辛苦 或者高强度HIIT虽然累但是时间短 也能最大限度保存肌肉

增肌餐和减脂餐的区别

增肌餐和减脂餐的区别是二者的饮食原则不同，科学配比也不同。

一、饮食原则

对需要减脂的人而言，再努力的训练也可能毁在一顿你曾经最爱的薯条、汉堡、汽水上，所以减脂一定要控制热量摄入，参考食物GI值，甚至需要做到用称称取食物。

建议将你每天的热量摄入控制在比消耗热量低300大卡左右，这样一周能减掉的体重（不是脂肪）是1kg。（消耗热量=基础代谢+运动额外消耗）

而增肌的人，尤其是瘦子们，如果你想从一个消瘦的人变成一个壮汉，你需要做的唯一一件事，就是吃！如果你吃的不够，那么给身体提供的热量和营养物质就不够，也就不可能会增重！

同样的道理，只要你每天摄入的食物热量比消耗的热量高300大卡，那么一周也就会多摄入2100大卡≈1kg体重。

二、科学配比

除了饮食的量，营养分配也是很必要的。先明确一点，不管增肌还是减脂，碳水化合物所占的比例都是最大的，蛋白质比脂肪略高，也可以相当。

因为碳水足够多，才足以支撑增肌所进行的锻炼消耗，这也是为什么锻炼前会补充碳水的原因。也因为碳水足够多，减脂才能提供足够能量，并最大限度的限制肌肉损失。

也就是说碳水大概占一半，或略高于一半，蛋白质和脂肪相当，或比脂肪略高。具体的比例，建议增肌为碳水：蛋白：脂肪为5:3:2，减脂则为6:2:2。（具体比例因每个人的体质差异和训练量不同略有差别，碳水比例约占55%，蛋白和脂肪可根据自身调整）。

减脂增肌食谱一日三餐

减脂增肌推荐食物

牛肉--增肌中的最佳食物

除高蛋白低脂肪外，牛肉还富含很多“制造”肌肉的营养素，高蛋白质，维生素B6，亚油酸和胆固醇，肌酸，丙氨酸。因为牛肉会是我们肉类中的常客，可以多研究牛肉的做法，选取适合自己的牛肉品牌和牛肉部位。让牛肉成为你饮食一部分。

橄榄油--最优质的脂肪

我们身体肌肉生长，细胞修复都是需要脂肪的。只是我们需要的优质脂肪，因此这里我们说的橄榄油，含有大量多不饱和脂肪，可以非直接地提高体内睾酮水平，还能在饮食中脂肪摄入量不超过每日建议量的前提下促进脂肪的消耗，帮助身体进入促进生长的状态。

紫菜--镁元素的宝库

镁在增肌运动中发挥重要作用。没有镁这种元素，其实我们运动就无从谈起。紫菜可以“制造”肌肉原因在于紫菜中含有丰富的镁。这种元素的补充可以增加我们的活力，从而提升运动的效果。

生蚝--锌元素宝库

生蚝也是“制造”肌肉的食物之一。生蚝拥有非常多适合我们身体的元素，也是冬天饮食中非常好的材料。碳烤生蚝加上大蒜，其实对于身体非常好，又是优质蛋白，吃了不会胖哦。

木瓜--钾元素的大本营

钾的水平低会抑制蛋白质的合成以及生长激素的产生，从而影响肌肉的生长。木瓜是含钾最最丰富的食物，钾也是大多数增肌人群饮食中比较缺少的矿物质。所以我们建议大家在冬天吃一点木瓜。木瓜性热，可以烧熟后和一些寒凉的一起吃，比如雪蛤。

减脂增肌一日三餐

7：00 早餐

食谱：粥、牛奶、鸡蛋。

理由：粥易消化，牛仔和鸡蛋有助于蛋白质的补充。牛奶也可以换为橙汁，能够补充更加丰富的维生素C，让你的精神变得很好。

9：00 加餐

食谱：半个苹果。

理由：苹果属于低热量粗纤维的水果，可以帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间，半个苹果足矣。

11：30 午餐

食谱：米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。

理由：鱼、虾都属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维还有助于消化。

15：00 加餐

食谱：黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉

理由：黑咖啡对心脏功能有益，而且不含脂肪，算是减脂期间加快新陈代谢的好东西。如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。

17：30 晚餐

什锦清脂沙拉

材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。

做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。

理由：一份什锦清脂沙拉完全可以满足一顿晚餐的营养摄取，建议食材不要用食用油烹饪，煮、蒸、炖都是不错的方式。

21：00 夜宵

食谱：低热量水果。

理由：习惯晚睡的大家切勿在睡前给肠胃增加负担，选择低热量的水果，既有饱腹感又不用担心长胖。