消瘦的女生应该如何增脂增重

1做到两个正确“饮食”

饮食规律少不了，尽量按时按点的吃饭，这样可以避免胃部不受侵害，形成一个相对稳定的菌群，对我们瘦人增肥来说是很有帮助的。遗传性消瘦的人一般每餐吃的东西都比较少，长期处于“半饥饿状态”我们可以在三餐的基础上增加餐次，而不明显增加食量也能有效增肥。

饮食结构要合理。对于遗传性消瘦的人来说，我们不仅要增肥更主要的是要健康增肥，要合理选择饮食内容。碳水化合物是主要的供能物质，想要增肥，首先要多摄入粮谷类保证能量的充足，比如：米饭、面条等。蛋白质主要促进机体修复，适量的摄入蛋白质也可以增强体魄。肉类的脂肪含量比较高，适当的摄入有助于增肥。所以瘦人增肥要注意荤素搭配，保持营养全面。

2适量力量训练

瘦人增肥不是为了要增加肥肉，而是要在增肥的基础上练就强健的体魄，把多余的脂肪转化为肌肉。适量的力量训练可以促进肌肉生长，瘦人增肌可以做的力量运动有哑铃、俯卧撑、仰卧起坐等。

3充足且有规律的睡眠

保证高质量的睡眠，睡眠是人体能量形成的重要时期，也是促进肌肉生长的“生长激素”分泌活跃的时期，也可以促进肠胃修复，所以保证夜晚的睡眠品质是让体形魁梧起来的前奏。

临睡前可以喝一杯牛奶，能宁心安神，促进睡眠，减少能量消耗，有助增肥。上床后还可缓缓地做几下深呼吸，使脑部纷乱活跃的思维逐渐转为平静。此外，在睡前痛快地洗个热水澡或用热水浸泡双足，亦能解除困乏，对身体健康也有好处。

消瘦的人想要增肥，就应该注意生活中的饮食和生活习惯，坚持做到以上这三点，时间久了，自然也就会有增肥的效果。

　　 如何减脂增肌

　　1、 燃脂不等于一定能减脂！因为我们每天24小时中的时时刻刻都在燃烧脂肪！几乎每天所有的活动百分之7、80都是由脂肪提供热量；剩下来的则是由葡萄糖提供。但是这些日常的活动并不需要燃烧大量的脂肪，必须每分钟心跳120下以下才能燃烧87卡路里热量，如果每分钟心跳达到180下以上则能燃烧到18卡路里热量！譬如你每天要是练1个小时的健身，但如果重量训练的组数与刺激强度不够，加强心脏动脉血管的有氧运动时间与强度也不够的话，那其他的23小时的低刺激强度日常活动更不可能燃烧掉身上多少卡路里热量！所以，虽然你整天的活动都是在燃脂中，但燃烧掉的只是你每天吃进去的全部甚或一部分热量而已，囤积在身上脂肪肥肉根本还没动到，甚至还继续在累积中！这就是燃脂不等于一定就能减脂的道理！

　　2、 那想减脂的人到底每天要摄取多少卡路里热量？其实减脂跟摄取卡路里两者的关系，就如同你的银行存折一样，要是你每天存3000元进去，但是你只甩掉2000元，那当然就减不了脂！身上每一磅的肌肉，每天需要燃烧掉50卡路里热量来维持它。我们每天所需摄取的卡路里计算是：增肌或新陈代谢速度较快者：每磅体重乘以18-20，例如体重70公斤的人每天约需3000卡路里左右才能增肌增重。维持目前体重者：每磅体重乘以15，譬如体重70公斤的人每天约需2200卡路里。减脂或新陈代谢速度较慢者：每磅体重乘以10-12，如果70公斤的人每天约需1500卡路里。

　　3、 打算以健美运动方式减肥减脂的人，每天摄取的食物内容又如何？蛋白质每天的摄取量约是每公斤体重1-15公克即可，不用到2公克。tan水化合物每天的摄取量约是每公斤体重35公克，那70公斤体重约需240公克，而且要以缓慢消化的碳水化合物；如糙米、全麦、苹果等为主。这些食物可以使yi岛素分泌减慢并因而抑制脂肪增加，此外要注意碳水化合物的摄取如果不足，非但无助于减肥；还会引发危险的tong症！一公克的蛋白质或碳水化合物约4卡路里热量，一公克的脂肪约9卡路里热量。每天身体所需的卡路里热量来自食物的最佳比例：30-35%来自蛋白质50-60%来自tan水化合物10-15%来自脂肪

　　4、每一个人先天的体质、体型都不一样，减脂速度也不同。前面我已经有介绍过三种不同体型，体内新陈代谢速度也差异很大，有些人确实是减脂的速度相当慢。但安全保险的减脂、减重的速度是：没星期约减掉你体重的百分之一！如体重一百公斤者一星期约只能减掉一公斤，所以你是不是太急了点？各位一定要秉持我讲的3D与3P精神练下去！肥胖绝不是一天造成的，要减脂减肥也是需要时间。

　　5、请注意：你要的是整年每天全身肌肉都保持一定的结实度，而不能去学选手的赛前减脂缩线条方法！很多人一味地采用选手赛前jianzhi 缩线条的方法，企图在短期之内也达到同样的境界。其实一般人这辈子从来也没练出肌肉过，就算是体重给你降下来了，但是全身不结实的部位还是一样松垮垮！如果你无所不用其极的企图在短期内狂减体重，到时就跟那些比赛选手一样，等一比赛完；马上很快又恢复原来的样子！

　　6、有氧跟重训要并重有氧跟重训是不相冲突的，如果光做有氧虽然也可以减脂减重，但同时也会减掉肌肉，那减下来的身材也不好看。所以一定要同时做重训。而且我已经讲过很多次，身上的肌肉比例越多，越能够帮助减脂，所以增肌与减脂是可以同时并行的。至于有氧跟重训两者哪一项先做，视乎个人习惯与需求。如果减脂之余还想增肌，那有氧就摆在重训之后，或是没练重训的那天。很多人强调清晨或早上先做有氧效果较好，我个人认为还是看个人习惯与效果。太短时间、低刺激强度的重训比较难以减脂，但是超过1小时的多组数、多次数重训是可以减脂的。而且肌肉在高刺激强度后还可以继续维持2-3天的加速新陈代谢功能。减脂是要减全身的脂，不可能只减个别部位，脂肪是分布在全身各个部位，虽然有些部位会比较严重。但想减脂时的重训项目要全身都练到，尤其是大的肌肉部位；特别是腿部。如果光练腹部，不练其他部位；而有氧又做的不够，那腹肌肯定还是练不出来的，很多想减脂的朋友在做重训时，反而常常只练一些小的肌肉部位；而舍弃练大的肌肉部位。小肌肉部位像手臂就算是给你练结实了，也改变不了你整体身材外观。所以想减脂，还是要练大肌肉部位，而且要以自由式器材为主，因为使用自由式器材时身体所参与的肌肉数目比机械式器材多，能消耗掉较多的热量，更能达到减脂的效果。

1、调整饮食习惯。

新陈代谢快、胃肠功能弱是瘦人不吃脂肪类食物的主要原因。如果瘦人想通过节食来增加体重，他们需要确保每天食物的卡路里指数。他们可以吃高能量的食物，如蛋糕、糖果、巧克力，注意饮食平衡和充足的营养，并吃少量的食物、肉、蛋、鱼等。

少食多餐。如果只吃三餐，就要吃很多才能增重，这无疑是肠胃薄的难题。而且大多数瘦人的胃肠功能都很弱。一顿饭吃太多不能有效吸收。相反，会加重肠胃负担，引起消化不良，反之亦然。

但是，由于两餐之间的间隔时间长，热量和营养不能持续、及时地供给，很难增加体重。因此，应将每天的膳食数量改为5-6餐，以早、中、晚三餐为主，适量增加膳食。

2、加强体育锻炼。

体育锻炼有助于增加体重，但苗条的人应注意循序渐进的运动，避免过度剧烈的运动，每次训练后，补充高蛋白食物，如鸡肉蛋白、牛肉、虾等，训练后，要保证充足的休息。

3、注意肠胃的保养。

瘦人或多或少有胃肠道问题，如胃动力不足、胃炎等。他们可能在三天内出现腹痛和腹泻。胃肠道疾病患者应注意保养肠胃，并注意少吃多餐，避免暴饮暴食。

科学加餐。夜间睡眠时间是人体生长激素和胰岛素等合成激素分泌旺盛的时期。这些合成激素有助于促进人体蛋白质的合成和代谢，促进身体的生长发育。

高质量的睡眠有助于这些合成激素的分泌。最有效的方法是睡前半小时喝一杯糖牛奶或一碗温热的小米粥，或者吃一些高蛋白食物或甜点。

这些问题的关键可以归纳为：想去健身房增重。

其他的都不要问了，你就找个好教练，这是关键。

你先看看这个教练从事健身工作多少年了，或者说教过多少学员。如果满意了，所有的问题都问他，你这个情况要怎么办？至少需要订什么卡？有什么优惠？……

他会给你开个价，多少时间（或私课）或多少钱达到你的目标。

当然，具体怎么练也是问他了。

你看，其实我在这里说半天，如果决定去健身房了，真正能给你切实帮助的就是教练。

另外，即使不去健身房也可以增重的，但你先学一些健身知识，不要突兀的问，没有具体的身体数据，问了你也不明白的。