新生儿第一个月一般长几斤算正常？

说到新生儿的增重问题，我们知道，新生儿刚出生时，体重大约在25~40公斤之间，出生后第一个星期，由于摄入不足，加上身体内一些水分丧失及排除胎便，大部分婴儿的体重会下降5%~10%，父母们不用担心，在接下来的5天左右就会恢复正常的。

在头一个月里，婴儿生长有两个爆发期，第一个在出生的7-－10天，第二个在3周——6周，新生儿天每天要增重20-－30克，满月时可以达到45千克。

男孩子的体重要略高于女孩子，大约超出350克。

为了保证新生儿在这段时间的增重，母亲要保障在24小时，喂养8次以上，尤其在两次婴儿的发育高峰期，更要按需喂养。

一般来说，正常足月儿生后第一个月体重可增长06~ 12公斤，如果母乳喂养的宝宝增重超过这个范围，也不要担心，有的孩子最初的几个月里体重增长较快，这很正常，如果增重小于06公斤，就要着专业的医生，看看出了什么问题了。

如果只是单纯的营养摄入不足，母亲就要多给小宝宝营养摄入，保证产奶量，让宝宝能够吃饱。

还有些足月的宝宝，增重少，可能是由于一些疾病造成的，父母就要及时到医院请医生检查。

你好，很高兴回答你的问题！

首先我们要知道，每个宝宝出生的具体情况不同、体重不同，标准的新生儿体重增长水平，只是一种衡量标准，医生可以根据这个标准给家长提意见，也能根据基础数据来制定宝宝的检查项目，排除一些跟体重增长有关的病症。

体重不达标，并不意味着不正常，不用过于紧张，注意长期观察就好。

新生儿的“生理性体重下降”

有些家长，在新生儿出生后几天称体重发现宝宝体重没有增加反而减轻了，就会担心宝宝是不是没有吃饱，或者怎么样！

其实不是的，这种体重减轻的现象叫做“生理性体重下降”，新生儿在出生后的2～4天后，由于胎粪排出、胎脂吸收，水分流失多，加上这时的吸吮能力还比较弱、吃的奶比较少，所以会出现暂时体重下降的现象。

一般宝宝的体重会比刚出生时体重降低6～9%左右，随着宝宝之后的吃奶量的增加，机体适应性的调整，体重又会慢慢升高。

但如果宝宝的体重下降的幅度超过了10%，那就是不正常的，要找原因，看看喂养是否正确、奶量是否充足等。

新生儿的体重增长曲线

新生儿体重增长，至少每天增长15-20g，最理想的是30g每天，或者是最初3个月每周增长180-200g。

附上婴儿身高体重头围对照表：

新生儿多久测量一次体重

对于新生儿我们不需要每天都称体重，紧张兮兮的，我们可以每周或每2周称一次体重，然后记录下来，给宝宝做一张生长曲线表，来监测宝宝的身高、体重。

新生儿有些是体重增长不好，也有一小部分宝宝却是增长过多。

一、对于宝宝增长不好，我们就需要查找原

1、宝宝体重增长不够，可能是喂养的量不够。

宝宝奶量的摄入，可以参考下表：

2、宝宝体重增长不够，可能是宝宝睡眠不够。

宝宝睡眠的时间，可以参照下表：

二、对于宝宝增长过快，注意这点就好

宝宝增长过快可是确实是吸收太好，可以适当让宝宝白天的时候少吃一点，晚上多睡，尽量不要体重超太多。

新生儿第一个月一般长几斤算正常？

新生儿第一个月的体重一般长2斤是正常的，但是因为宝宝的发育有个体差异，所以体重增长在2-4斤都是正常的。

宝宝发育不良有哪些表现？

1体重增长过轻。当时我家小宝1月时，医生家访称他的体重只有16斤，明显是体重增长不及格。

2宝宝老是要吃奶，每次吃奶要很久，但是撑不了2小时。

3尿液过少。他每2小时只有一小泡尿，而且还比较黄，是因为体内水分不足，当时我的母乳不足。

4母乳喂养一天应该有3-4次大便，但是他只有1次大便。

5宝宝半夜经常起来吃奶，虽然有吃母乳，但是没有吃饱，导致宝宝睡眠不够。

6如果宝宝长期没有摄入充足的营养，那么宝宝容易出现低血糖，哭闹，情绪不安的现象。

如何让宝宝的体重合理地增长？

宝宝从0-1岁时，体重增长一般是每月2斤左右，一岁后体重增长会变慢。0-1岁妈妈需要按需喂养，根据宝宝的体重来相应地喂养。

如果宝宝一个月的体重增长低于2斤，那么妈妈要考虑母乳不充足的情况，这时候要给宝宝适当增加奶粉的摄入量，同时妈妈可以喝一些催乳汤来增加奶水。

妈妈每隔三个月要带宝宝去做体检，现在有些城市的社康医院有免费的婴儿体检，医生会检查宝宝的发育，还会给妈妈提供喂养意见。宝宝体重增长过少，每天需要摄入的奶粉量是800毫升，才能让宝宝的发育正常。

其实宝宝的体重是受宝宝的吸收能力，宝宝所摄入的营养量来决定的，只要宝宝的体重发育正常，那么妈妈不用纠结宝宝胖瘦的问题。但是如果宝宝体重超标，那么需要控制宝宝的饮食，以免过于肥胖影响 健康 。

新生儿第一个月体重一般要增长600~1200g左右。

如果低于这个标准，被视为母乳不足，或者母乳喂养不当。当然这中间可能会受新生儿疾病的影响，比如新生儿黄疸等等。

新生儿第一个月的体重，并不是一直呈上升状态的，而是呈先下降、再增长的趋势。出生之后的前7天，新生儿体重平均下降5~8%左右。

这是因为宝宝刚出生之后，身体需要一个逐渐适应的过程。其中最主要的原因就是出生之后要排胎便，以及刚出生之后身体会大量散热和水分大量流失所导致的。

但是等到宝宝一周之后，下降的体重很快在接下来的4~5天内就会恢复到出生时的状态。并且接下来的每一天，保持每天20~30克的体重增长。

为什么宝宝喝奶粉要比喝母乳要胖？

很多妈咪在坚持母乳喂养的道路上受到这样的困扰，喝奶粉的宝宝要比喝母乳的宝宝要胖，体重增长更快。也因此有很多妈咪为此有中止母乳喂养的念头，是母乳没有营养吗？

不是！

配方奶粉的出现最早就是模仿母乳的成分，以此让宝宝能够尽可能吸收和消化。但是配方奶粉再怎么模仿也无法超越母乳，因为母乳是根据宝宝的生长发育情况来调整营养比例的，最重要的是母乳本身就比奶粉更利于宝宝吸收。

怎么办呢？那就是增加配方奶粉中的脂肪含量，让宝宝吃了奶粉后体重增长更快。所以通过对母乳和奶粉的成分对比，会发现奶粉中的脂肪含量通常是母乳的3倍左右。

但是母乳的供给顺序是这样的：优先供给蛋白质、维生素和无机盐，后供给脂肪。也就是说：母乳的前奶，其主要作用是给宝宝补充水分，后奶才是让宝宝长肉肉、增加体重。

可是很多新手妈咪不懂啊？这边吃两口又换到另一边去吃，结果就导致宝宝脂肪摄入不够，宝宝体重增长自然就慢。所以，如果宝宝出现体重增长缓慢，首先要从母乳喂养方式上找原因。

母乳喂养方式对宝宝体重的影响：

1，按需喂养。

宝宝出生前4个月，我都建议按需喂养。就是宝宝什么时候要吃，什么时候就要喂。并不是按照每2个或3个小时喂一次，这样过于机械和死板。要知道：母乳，不仅是让宝宝填饱肚子，母乳的另一个功能就是增加亲子关系。这是配方奶粉永远无法达到的优势。

为什么要强调按需喂养？ 主要原因就是担心宝宝吮吸不够。因为母乳无法做到像奶瓶喂养那样张嘴就来，即使不用劲吸奶水也能顺利流到宝宝嘴里。而且奶粉没有前奶后奶之分，前后营养没有区别。

但是母乳不同啊，母乳必须要使劲吮吸才能刺激下丘脑分泌更多的乳汁，而且母乳的脂肪主要集中在后奶上。如果宝宝懒一点，喝累了要睡觉怎么办？可以用手提拉一下宝宝的耳朵，让宝宝继续吃下去，直到宝宝吃饱。

宝宝一般多长时间能吃饱呢？ 母乳充足的话，如果宝宝每咂上1~2口有明显的吞咽动作，那么大概15~20分钟宝宝就能吃饱。

2，一定不要频繁左右换奶，要保证宝宝将一边奶彻底吃空之后再换到另一边。

3，母乳喂养时一定要减少或者不要给宝宝喝水、喝果汁。这样会导致宝宝喝母乳的机会减少。

母乳喂养期间，当然也不是不能喝水。比如宝宝发烧了，宝宝黄疸了，如果宝宝不想喝奶了怎么办？适当地喝点水有助于退烧和退黄疸。

但是，如果宝宝一切正常的情况下，是严禁给宝宝喝水和喂果汁的。宝宝的胃这那么点大，被水和果汁占了空间，喝母乳自然就减少了，体重增长就缓慢了。所以，我们要根据实际情况来判断，要做智慧型妈妈。

好了，以上应该都讲清楚了。如有疑问，欢迎在评论区提问，我会尽可能地最快时间为大家回复。祝各位妈咪 健康 快乐！

众所周知，宝宝出生后的头三个月是生长发育最快的时候，尤其是在月子里，几乎是一天一个样，由原来皱巴巴的丑宝宝变成了一个丰满漂亮的小可爱。

宝宝第一个月长多少斤才算正常？体检的医生说，一般宝宝每周增长180g---200g，月增长720g---800g，第一个月最少要长600g以上，我身边的朋友的宝宝们第一个月一般都是增长2--3斤。

在宝宝刚出生那几天，由于宝宝摄入量不足，加上排胎便和水分的流失，宝宝的体重会减轻。但是宝宝很快就适应了这种情况，一周以后就恢复了正常，加上在月子里会经过两个猛涨期，第一个是第十天左右，第二个是一个月的时候。宝宝很聪明，抓住了这两个时期，令体重一直上升。所以有的宝宝在第一个月会增重4到5斤，甚至更多。

但也有一些宝宝在月子里只重了一斤多，有可能刚达标，差距实在太大，这个时候应该怎么做呢？

建议按需喂养，虽然宝宝还小，但因为身体生长发育快，对食物的需求量大，只要宝宝饿了就应该给宝宝吃奶。如果是母乳的话间隔的时间更短，一两个小时就饿了，因为母乳比奶粉更容易消化。

母乳喂养的话，确保让宝宝喝到前后奶，可以让宝宝吃完一侧乳房再换一侧，不要频繁换边，这会让宝宝吃不到后奶。前奶是蛋白质，后奶是脂肪，后奶才能让宝宝长肉肉哦！

宝宝要是有胀气、消化不良等情况应该及时医治。月子里的宝宝多吃多拉多睡多长肉才是正常状态，能长多少斤就要看新爸爸新妈妈如何照顾宝宝了。

小婴儿刚出生的体重在25-4公斤左右，平均新生儿体重为3公斤左右。妈妈们要知道，刚出生的宝宝，她的体重不是一直在增长，相反他们的体重是先减少再增加。

小婴儿在刚出生的3-4天内，因为体力比较弱孩子吃的比较少，加上孩子水分的流失和胎便的排出，孩子的体重会先下降，这个体重下降的比例大概是6%-9%，但是伴随着孩子奶量的增加，小宝宝的体重是会逐渐恢复的，如果下降的量超过10%，或者已经过了十天，宝宝的体重没有增加，那就要引起爸爸，妈妈的注意了。

具体来说，月子里的新生儿第一个月的体重增加多少， 每个孩子都是不同的，见过长的快的宝宝，月子里就能够增长3斤，我女儿属于长的比较慢一点，整个月子里就长了2斤。孩子体重的不同，也与孩子自身的奶量以及孩子不同的喂养方式有关系。

如果是母乳喂养妈妈们就一定要保证孩子可以吃到后奶，因为母乳分为前奶和后奶，前奶提供更多的蛋白质和微量元素，而后奶能够提供更多的脂肪，充足的脂肪能够保证孩子快速的成长。

如果孩子已经满月，但是体重的增长没有超过600克，那么家长一定要注意了，最好带孩子做做检查，看看孩子的成长是否正常。

很多父母可能纠结于孩子的体重增长的太慢，给妈妈们的建议是除了称体重，多去观察孩子，比如宝宝的吃奶量，孩子尿尿或拉臭臭的频率，如果一天保持在8次以上母乳次数，孩子的体重又在正常的范围内，那么孩子生长就是正常范围。

我女儿刚出生是5斤7两，结果42天去做检查体重是7斤8两，和有的孩子出生一样重，就不断的会有人在我身边说，孩子怎么那么小，长的那么少，母乳孩子不长等等。相信很多妈妈也遇到过这种情况，孩子究竟有没有长，妈妈心里要有数。

第一个月孩子体重增长很快，平均可增长1200克左右，需要注意的是孩子体重增长是存在个体差异的，有的孩子长的快，有的孩子慢，这个月长得慢，下个月可能会跳跃式的快速增长，只要孩子能吃，能睡大小便正常，即使增长500克，也不能认为是不正常。

一般情况下新生儿体重增长缓慢的原因有两方面：

一是患病，包括感染而导致能量消耗增加，如呼吸道感染，等还有是先天畸形造成的喂养困难，唇腭裂等；

二是母乳供应不足，一些人为的原因，造成乳汁分泌减少，如出生后没有做到早吮吸，哺乳次数太少，或者姿势不正确，导致暂时性母乳供应减少。

如何判断母乳是否充足？

1妈妈乳房外形

没有喂奶前妈妈的乳房是饱满的，表面青筋显露，用手挤乳房奶水就会流出，如果奶水不足，妈妈的乳房就会软塌塌，没有涨感；

2孩子吃奶情况来看

如果妈妈母乳充足的话，宝宝在吃奶的最初5分钟就能吃个半饱，并且宝宝在吃奶时可以听到连续的吞咽声；如果宝宝吸奶时总是用力的吸吮，却听不到连续的吞咽声或者吸几口才咽一次，或者是吃奶的时间很长，这都表明母乳不足。

3从婴儿身体状况看

如果宝宝没有生病，且体重增加，平均体重增加18--30克/日，表明母乳充足，如果体重不增加或者增加缓慢，大便稀、绿色且次数增加等，则表示母乳充足。

4从大小便情况来看

每日至少更换10次以上的尿布，每次喂奶后都有大便这些情况说明母乳充足。

5吃饱后婴儿安静

婴儿吃饱后表现为满足、安静或者安然入睡，醒来喜欢玩耍，这都表明母乳充足，如果宝宝睡下不久又醒来，并向两侧转头啼哭，像是在寻找乳头，这表明母乳不够不充足。

新生儿第一个月一般是长2-3斤，宝宝的生长不是直线有规律的，而是阶段性的，长16斤也很正常。一个月的宝宝平均体重是 372-472公斤 ，可以参考一下。

如有黄疸，增重就不会太多

新生儿是不是有黄疸？第一个月因为要治疗黄疸，需要大量排泄，体重增长就不会很多。比如，我家二宝，第一个月才长了350g，第二个月就长了4斤，到100天是，体重就是出生时的两倍了，后期一值持续增重。

健康 宝宝的正常表现

吃奶 ：宝宝吃奶时吸吮有力，吃饱了不哭闹，就说明奶量是充足的。有的宝宝吃的多，大约一次120ml或着150ml，两小时吃一次。有的宝宝则少量多餐，一次吃60-90ml，一小时就要吃一次。不同的宝宝不同的特点，都为正常。

排便： 宝宝每天打湿6块以上的尿布，至少排便一次。

精神状态： 宝宝精神状态很好，也说明宝宝是 健康 的。

作息： 宝宝白天能稍微玩一会儿，一个小时左右。晚上睡眠正常，一两个小时起来吃一次奶，这些也都是正常的。

从以上这些方面观察宝宝，没有异常情况就大可放心，他攒着劲在后期猛长呢。

新生儿第一个月一般长几斤算正常？

我家宝宝月子期间只长了1斤，因为当初新生儿足底血检查不合格，黄疸一直没有消，所以医生开的退黄疸的药物，每天药物后大量喝水，母乳吃的特别少，所以体重增加的很少；身边朋友家宝宝，体重增加2-3斤的都有，产后42天去医院体检，宝宝发育的都特别好。

新生儿第一个月一般长几斤正常呢？

所以说，新生儿第一个月体重增加12斤以上都属于正常，至于最高标准，则因人而异，毕竟现在生活水平提高，宝宝在妈妈肚子里的时候营养就非常充足，出生后，营养摄入的也非常丰富，体重自然增加的快，而且身高也会长得更高一些。

新生儿体重增加上，有哪些需要注意的？

如果新生儿一个月体重增加＜12斤，则需要查找原因，是因为吃药、喂养不当，还是胎儿发育迟缓导致的？ 产后42天复查，一定要带宝宝去医院体检，查看是否有异常。

如果新生儿一个月体重增加＞3斤，也需要查找原因，是不是母乳妈妈饮食含有激素，还是奶粉喂养的太多，或者宝宝吸收好导致的？ 叮麻有一朋友，母乳期间肉食鸡吃的特别多，尤其喜欢各种做法的鸡翅，宝宝四个多月，胸部竟然开始发育了，去医院检查说是激素太多导致的，朋友把肉鸡断了半年多，宝宝胸部恢复正常了；还有一位朋友，母乳期间暴饮暴食，自己长得胖，宝宝长得更胖。

所以说，宝宝体重增加太低或者太高都要引起重视，以免出现异常情况。

足月宝宝第一个月长多少斤算正常？其实在婴儿出生的前七天左右体重是不会有任何增加的，反而会比刚出生时还要轻一点儿。一般婴儿在出生以后的24小时之内会排泄出许多胎便，吮吸乳头能力也很弱，吃的少，拉的多，体重会减轻一些，但这只是一个过渡期，等妈妈开奶后，奶水充足，宝宝会多吃多睡，逐渐适应外界的生活，差不多在出生十天左右宝宝的体重就会追赶上来啦。

新生儿第一个月到底能长多少斤，其实也没有特定的界限。只要孩子各项身体指标正常，能睡，能吃，能拉的，即使第一个月长一斤也比较正常，毕竟这也和奶水质量有关。如果宝宝身体吸收好，奶水质量也高，那么一般第一个月长两三斤是没有问题的。

我家宝宝现在三个月了，我记得他第一个月的时候长了足足得有四斤多，也算是体重长得比较多的一个特例了[捂脸]。在月子里，一定要让宝宝多吃奶，这样分泌的乳汁会越来越多，宝宝身体也会越来越棒。

增肥方法

中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生

化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏

力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治

疗，会有很好的效果。

瘦弱测试

一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否

瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以09，得出的答案就是本人标准体重。如个

人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×09=72公斤，低于或高于标准体重10%都

属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。

特别提醒

一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的

人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一

餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。

如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影

响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾

病的情况，才可以实施增肥计划。

身心愉快

瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不

良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此

外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如

花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。

在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀

粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦

弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除

此，鱼类也易消化和吸收。

饮食多样

要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充

足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化

和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上

班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。

还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不

开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状

态、和谐的人际关系则有助于增肥。

适当运动

对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅

有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期

得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。

在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明

显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短

时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。

附：食物增肥一方

山药粥

成分：山药、乳酪、白糖。

其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌

匀，而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水

调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。

山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪

可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚

佳。

常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲

增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。

体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛

奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂

蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄

汤等。

阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现

象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。

1均衡的饮食

可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽

然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健

康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。

2养成良好的饮食习惯

定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。

3改变进餐的程序

先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。

4选择适度烹调的食物

选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮等，避免因油

炸、煎、烤等导致食物坚硬，不易消化。

5保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。

紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗

较多的热量。

如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起

找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！

增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来

喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。

在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片

减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不

足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫

力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机

率。

◎增重不增肥

在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织

的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问

的应该是“增重”而非“增肥”吧？！

人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器

官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体

的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！

饮食篇

饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高

热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消

化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。

◎蛋白质的选择

选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白

质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因

为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可

以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来

的高，吸收利用率也比较好。

◎醣类的选择

醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒

头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果

汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食

用），增加热量的摄取。

◎脂肪的选择

油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热

量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议

可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸

的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。

运动篇

欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运

动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借

助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的

建造工程。

那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三

头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些

体重。

目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补

充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变

差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。

早餐：一定要吃、才有活力！

偏好西式口味的人：

1现榨柳橙汁一杯

2低脂牛奶一杯

3浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。

喜欢中式口味的人：

1一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥

2一杯豆浆或米浆。

3一颗水煮蛋

早上的点心：帮助身体储藏能量

下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。

午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！

偏好西式口味的人：

1苹果一个

2低脂牛奶一杯

3三明治一个

4生菜沙拉一盒

5高纤饼干一份

喜欢中式口味的人：

1奇异果一个

2一杯优酪乳

3一碗饭或一碗面

4水煮青菜一份

5高纤饼干一份

下午的点心：不要让小肚肚饿着了

下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。

晚餐：尽量按时进餐

最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！

1现榨果汁一份

2冰淇淋或优酪乳一份

3生菜沙拉或炒青菜一份

4一碗饭或一碗面

5一份瘦肉或鱼肉

6饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。

宵夜：尽量在睡前两个钟头进食

在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆

浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙

线，才能睡觉唷！

瘦人为何瘦

俗话说,“水有源、树有根”,人消瘦总有病根。找病因,除病根,是“瘦子”变胖

的主要方法。据保健专家分析,消瘦原因大致有以下几方面:

·各种慢性病及器质性病变

例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。

·遗传和内分泌因素

在遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾

患,属于无力型体型。其特点是:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于

90度,精力也很充沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢性病。

·精神因素

由于情绪因素,精神焦虑,生活不规律,过度劳累,睡眠不足,身体消耗多于摄

入。

·饮食

饮食不调,缺乏体育锻炼。缺乏营养,尤其是缺乏蛋白质成分。

瘦人如何练壮

据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于

哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌

疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消

瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下

几个问题:

合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量

(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的

50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个

动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60

秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8

至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的

动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。

注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活

动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿

做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻

炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。

打好基础

消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统

地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机

体的适应能力,打下良好的基础。

要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应

重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四

头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械

进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼

的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼

时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的

酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的

变化。

少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目

的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增

长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定

要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当

多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再

加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。

坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时

热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不

行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划

的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功

增胖要增食

·每天多吃五百大卡

不必为了增胖而暴饮暴食，只要每日持续多摄取五百大卡的热量即可。大约一日只要多吃二片乳酪（二百大卡）及一块蛋糕（三百大卡）即可，并不是很困难。

·多利用油脂类

量少又热量高的东西只有油脂类了，作菜时多用奶油，另外如鲜奶油及沙拉酱等已制成乳状的东西，容易入口且容易消化。

·摄取良好的蛋白质

良好的蛋白质能被人体吸收利用的比例较高，这个比例为蛋白质价（protein

score），例如蛋的得分最高是一百；尽可能摄取得分高的食物。

几种得分高的食物如下：蛋100、牛奶85、乳酪74、鸡肝93、米81、蚬100、里肌肉84、竹英鱼78。

·控制水分

一般而言，容易瘦的体质，通常很快就感到吃饱了，因此在饭前及饭间不要喝水，汤留待最后喝才是明智的。

·甜食留待饭后

使用砂糖的点心类，会使血糖突然增加而有吃饱的感觉，所以无论如何饭前不可吃甜食。

·只靠糖分来增胖是不可行的

甜食含有高热量，的确可使体重增加；但是如此增加的只是脂肪组织，构成人体的肌肉、骨骼都没有增加。若没有充分的蛋白质，则无法强化肌肉及骨骼，反而可能造成腰痛。

·利用酒及香料

酒类可以刺激食欲，同时也是热量的来源，只要不饮过量即可。

生姜、紫苏叶的香料，因具有芳香味，也可促进食欲。

葡萄酒二杯或梅酒三分之一杯，约含一百大卡的热量。即可振奋精神，也可提高食欲。

·吃些容易消化的宵夜也有用

睡觉前吃东西有增胖的效果，可以吃些容易消化的食物，如：蒸蛋、蛋煮乌龙面、吐司、牛奶等。