想要练好胸大肌，哪几个动作帮你正确练胸，有效增大胸围？

胸肌是身体的主要肌肉群之一，每个健身爱好者都非常重视胸肌的锻炼，良好的胸肌是展现身材的重要标志。在胸部锻炼的过程中，我们需要做常规热身，除此之外，我们还需要做肩部热身，这是为了有效地减轻锻炼胸部时肩部的压力。同时，让我们在训练过程中更平稳地完成其他动作，给胸肌更多的刺激。以下动作可以帮助你正确锻炼胸部，有效增加胸围。

动作一、上斜哑铃卧推。坐在上斜的凳子上，双手各握一只哑铃，将它放在大腿上，掌心相对。用大腿举起哑铃，一次举一个，放在胸前，手掌心向前，与肩膀同宽。同时，往后躺在靠背上，注意挺胸收腹。用胸部力量向上推举哑铃，同时呼气。在整个过程中保持哑铃的控制力度，并且注意挺胸收腹。手臂自然伸直，到达顶点时稍作停留，然后缓慢下降，下降时要吸气。

动作二、低位绳索夹胸。站在起始的位置，将滑轮设在较低的位置，选择合适的档位，双手各握一个手柄。然后，注意让缆绳保持张力。手掌心应该向前，手放在腰部以下，双臂伸直。这是起始姿势。手臂应该稍稍弯曲，双手应该拉到上拉到人体中线位置。双手应贴在一起，就在胸部的正前方，手掌心朝上。停留片刻，之后将手臂返回初始位置。

动作三、平地哑铃卧推。双手反手握住杠铃，可以躺在垫子或地板上。将杠铃举过胸部，将上臂垂直于躯干放在地板上。杠铃在胸部上方。保持手臂稍微弯曲。然后返回至上臂，轻轻触摸地板。再重复动作。

如何训练胸肌快速长大

　你们知不知道如何训练胸肌快速长大吗？在练胸的节奏上，为了让胸肌增长更快，多数人会选择一周练两次，那么如何训练胸肌快速长大呢？下面就和我们一起来看一看了解一下如何训练胸肌快速长大吧。

如何训练胸肌快速长大1

　 1、杠铃卧推

　为什么要做被称为上半身锻炼之“王”，杠铃卧推能比任何其他胸肌锻炼动作都要更被广泛的采纳。从施瓦辛格到李·哈尼(上世纪最伟大的健美运动员之一)，平板卧推是一个最完美的胸肌塑造者。

　 2、哑铃卧推

　为什么要做虽然和杠铃卧推非常相似，哑铃卧推的好处是能增加每一个动作底部的运动范围，另外，哑铃卧推一般可以以多角度进行，可调节座椅，以几个不同层倾斜度进行锻炼(每个倾斜度对胸肌的锻炼都会有不同的影响)。

　 3、负重屈臂

　为什么要做通过移动整个身体的锻炼，被证明能更好的激活中枢神经系统和更多的肌肉纤维，能达到锻炼下部和外部胸肌的目的。

　 4、哑铃飞鸟

　为什么要做虽然卧推对于胸肌的锻炼有着非常重要的作用，但不能因此而低谷哑铃飞鸟的价值。它比任何卧推动作都能对胸肌肌肉纤维进行更多的拉伸，研究表明，在压力下的肌肉拉伸，能激发多种新陈代谢，从而促进肌肉的生长。

　 5、绳索夹胸

　为什么要做这个动作能带来“顶峰收缩”的效应，能有效的`激活肌肉生长。

　 6、曲臂上拉

　为什么要做 曲臂上拉会产生一个非常独特的，从胸肌底部到顶部的拉伸，也有助于扩大肋骨。这是很多塑身者在锻炼硬拉早期是采取的主要动作，因为它能很好的锻炼胸肌侧。

　 7、史密斯机推举至脖子

　为什么要做只有肩部没问题的人才能进行这个锻炼。这也是锻炼上胸肌的最好动作之一，他的拉伸非常强。

　 8、坐姿飞鸟

　为什么要做这个动作能产生最大的拉伸，和应对压力的顶峰收缩。通过调整座位的高低改变动作的主体，达到不同比例锻炼胸肌的目的。

　 9、站地式推举训练器

　为什么要做它的构造让你感觉好像没有重量一样，介于哑铃和杠铃之间，而且能动作顶部时会产生“挤压”。

如何训练胸肌快速长大2

　 一、上斜俯卧撑（热身）

　在开始动作前，可以先做2组上斜俯卧撑进行胸肌预热，为接下来的动作做准备。

　首先面朝有一定高度的固定物体俯身，双手撑起身体，保持双手间距与肩同宽，脚尖着地，双臂伸直，背部挺直，身体从头到脚呈一条直线。然后慢慢弯曲手臂使身体向下至胸部靠近物体，然后快速伸直手臂将身体撑起，回到起始位置，重复动作。

　 二、绳索夹胸（上中下）

　首先选择适合自己的重量，保持弓步来支撑身体稳定，身体略微前倾，然后挺胸收腹收紧核心。双肘微屈握紧把手，然后发力将手臂向内合拢，感受胸肌被拉伸，顶峰收缩停顿1-2秒，然后缓慢放松恢复初始位置，再次进行。

　做这个动作时，你可以分别针对上，中，下部进行刺激。（最后两组可以这样来进行，上胸7次，中胸7次，下胸7次）

　 三、上斜哑铃卧推

　平躺在倾角为30-40度上斜凳上，挺胸沉肩，双手对握哑铃，呈抛物线向内收，上举哑铃时不必让哑铃相撞，顶峰保持1秒，然后缓缓下落。到最低点时恢复起始位置，落点至手肘与地面平行或略低即可，全程小臂要和地面垂直。

　 四、上斜哑铃飞鸟

　首先仰卧在倾角为30-40度的平凳上，保持双脚踩实地面，双手各握哑铃，使掌心相对，双臂向身体两侧打开。使大臂约与凳子同高，保持手肘微屈，然后慢慢向上画弧，举起哑铃至双手并拢，顶点稍停，不必让哑铃相撞，控制速度慢慢还原到起始位置，再次重复动作。

　 五、平板哑铃卧推

　哑铃卧推要比杠铃的活动范围大所以刺激也更深，但对平衡性协调性要求也相对较高。

　平躺在卧推凳上，挺胸沉肩，双手对握哑铃，呈抛物线向内收，上举哑铃时不必让哑铃相撞，保持1秒，然后缓缓下落，到最低点时恢复起始位置，落点至手肘与地面平行或略低即可，全程小臂要和地面垂直。

1 哑铃飞鸟与绳索夹胸的区别

1绳索夹胸动作轨迹较为固定，不需要太多肌肉去控制稳定，操控起来更加容易。而哑铃飞鸟则更加不稳定，需要更好的控制力，对力量要求更高，难度也因此更大。

2哑铃飞鸟所需器械较为简单，在家也可以练习，而绳索夹胸器械较大，个人购买所需花费也更多，一般是去健身房进行训练。

2 哑铃飞鸟与绳索夹胸哪个好

哑铃飞鸟与绳索夹胸锻炼的肌肉部位都是一样的，只要掌握好正确动作和发力，无论选择哪一种，都可以起到同样的锻炼效果。因此，他们之间不存在哪个更好的说法，训练者可以根据自身情况进行选择其中的一个做法，或者两个一起进行。

3 哑铃飞鸟与绳索夹胸怎么选 新手建议选择绳索夹胸

哑铃飞鸟需要更多的发力技巧，很多新手往往不能掌握好发力，起不到较好的锻炼效果。而绳索夹胸较为简单，更加易于掌控。新手选择绳索夹胸，更加容易找到胸肌的发力感。

家庭练习选择哑铃飞鸟

哑铃飞鸟只需要哑铃以及哑铃凳，花费不大，占地不多，即使在家练习也是非常适合的。而绳索夹胸器械较大，费用也更贵，一般更适合于去健身房训练。

老手选择哑铃飞鸟

有一点锻炼基础或者能够掌握发力的训练者，可以选择哑铃飞鸟，这样可以更好的锻炼自己的对力量的掌控。或者结合绳索夹胸一起练习。

4 哑铃飞鸟怎么做 动作步骤

1双手各握一只哑铃，坐在哑铃凳一端，双脚自然落在地面上，身体慢慢躺在哑铃凳上，手肘打直，挺胸缩小腹。

2双手从平行开始上举，双手手肘微弯，由两边向中间夹哑铃，直到哑铃相触。

3慢慢从原轨迹放下哑铃，直到与身体保持平行。

4重复2、3步骤。

动作要领

1哑铃要紧握并控制好，不要摇晃。

2胸大肌在伸展时吸气，手肘微弯，大小臂之间角度保持固定不变。

3恢复至起始动作时吐气。

4哑铃飞鸟需要多个肌肉参与，动作较难，需要良好的力量掌控，初次锻炼建议使用轻重量，以避免受伤。

每个男生都想要一身完美的肌肉，但是这是比较难练的。特别是自己的背部肌肉，以下6个动作效果特别好，能够给背部肌肉泵感。

1对握杠铃卧推。

这个动作需要我们注意的点是，双手不要伸直，最好在终点处停留05~1秒，要注意选择好自己所用的重量，特别要注重对自己的安全。可以选择用不同重量来做三组，不断加大难度。

2拉伸式低位绳索夹胸。

也就是两个手臂拉绳子，斜向上45度夹胸。要注意昂首挺胸，身体稍稍往前倾斜一点，肘部稍弯，免得伤害到自己。双手用尽全力挤压自己的胸部，在最后的时候可以暂停几秒。然后一直这样循环。

3平板哑铃卧推和平板弹力带超级组。

这两个动作能够平衡背部的肌肉，能让自己感觉到背部肌肉的膨胀感，做的时候需要双脚自然放开，在终点处停顿几秒，根据自己的力量不断调整重量，可以每次都选择不同重量的和力量的卧推，这样能够给肌肉更多的刺激。重点是要注意安全。

4坐姿蝴蝶机夹胸和弹力带夹胸超级组。

我们需要坐在机械上，调整好自己的姿势，以感觉舒服为佳。挺胸抬头，尽量把注意力放在自己的胸肌上，这样能够更好的刺激肌肉。当膨胀感比较大时，可以适当停顿一段时间，然后一直重复这个动作。两个动作的做法原理相同。

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说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸：

目标肌肉：胸大肌中缝线条

协同肌肉：三角肌前束

起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。

动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。

注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。

易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉：胸大肌中束以及厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。

动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋

对于男孩子来说拥有一身强壮的胸肌可是在女生印象中的一项加分项，可以给女生想要的安全感。胸肌也就成为很多男孩子梦寐以求的事，每天坚持跑步、健身房打卡，目的就是为了一身令人羡慕的肌肉。

胸肌是位于胸腔底壁连接到前肢的肌肉，从组成结构来分胸肌分为上中下三部分。我们在锻炼的时候会对胸肌的上侧、中侧、下侧以及中缝进行锻炼，上部分的胸肌对整个胸肌的线条是最为重要的，也是最难练的，我们可以借助上斜式动作帮我们锻炼上侧的肌肉。但需要注意我们倾斜角度，应该保持在35度左右是最佳的。因为如果角度过大会对我们的三角肌刺激过大，反而效果不好。

为了让我们更有效率锻炼胸肌，我们在锻炼中还应该注意以下几个方面：

我们在进行胸肌训练之前，就不要对三角肌和肱三头肌进行锻炼了。我们在对胸部进行训练的时候会锻炼到很多部位的肌肉。当然也会锻炼到三角肌和肱三头肌，如果我们提前锻炼了，我们再进行对胸部肌肉训练的时候，三角肌和肱三头肌就会感到很疲惫，这样会影响我们的锻炼效果。

我们在练习卧推这个动作的时候要把肩下沉，要用自己的胸肌去推，而不是利用自己的斜后肌让肩膀发力去推。利用斜后肌让肩膀发力只会锻炼我们的斜后肌，不会帮我们练成厚胸肌。

最后我们不能只练习一个动作，应该多个动作进行组合练习。我们刚才已经说过，厚胸肌是需要对我们胸部的上侧，中侧，下侧及夹缝进行训练，才能练成。所以我们要争取训练到每一个部位，可以选用多种不同的动作和器材来帮自己训练，也要根据自己的情况来定，以帮助我们达成我们想要的效果。下面介绍三个动作帮我们训练。

第一个动作是上斜哑铃卧推

这个动作主要锻炼我们胸部上侧的肌肉。我们仰卧在卧推凳上，卧推凳与地面倾斜的角度保持在35度左右，双脚踩在地面上，两只手握住哑铃，用自己的胸部发力，向上推至胸部的上方，手臂伸直的时候自己的肘关节可以稍微弯曲。到达最上方，停2秒慢慢放下哑铃还原。

第二个动作是高位绳索夹胸

主要锻炼我们胸部下侧的肌肉两只脚打开与肩部同宽，腰部和背部不能弯曲，收腹，身体稍微往前倾斜，两只手握住绳索，手臂慢慢向外打开， 肘关节可以稍微弯曲，手臂到达最高点处停两秒，然后控制绳索的速度慢慢的还原。

第三个动作是蝶机夹胸

主要锻炼我们的胸沟。调整座位的高度，手握住机械的把手，让把手与自己的肩部在同一个高度上，手肘可以稍微弯曲要挺直身体 ，向前推动把手尽量两只接触，在顶点的地方停两秒钟慢慢向相反的方向还原。

在训练的动作上我们也要跟据自己的实际情况，从上面三种动作中选择适合自己的动作。