练胸肌的运动方法有哪些

1、仰卧杠铃卧推

2、仰卧上斜杠铃卧推

3、坐姿器械推胸

4、仰卧哑铃上斜卧推

5、仰卧哑铃飞鸟

6、反卧哑铃卧推

7、绳索夹胸

8、双杠臂屈伸

9、匍匐前进俯卧撑

1仰卧杠铃卧推：主要锻炼整个胸大肌。

2仰卧上斜杠铃卧推：主要锻炼胸肌上沿。

3坐姿器械推胸：主要锻炼整个胸肌。

4仰卧哑铃上斜卧推：主要锻炼胸肌上沿。

5仰卧哑铃飞鸟：主要锻炼胸肌外侧和胸肌中缝。

6反卧哑铃卧推：主要锻炼胸外侧和胸肌上沿。

7绳索夹胸：主要锻炼胸肌外侧和胸肌中缝。

8双杠臂屈伸：主要锻炼胸肌下沿和手臂肱三头肌。

9匍匐前进俯卧撑：主要锻炼整个胸肌。

你好朋友，我是一名健身教练，很高兴回答你的问题

胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧先用较小的重量做一组20次的热身组，然后

上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组，每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

胸肌内侧：坐姿器械夹胸这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。

胸肌外侧：哑铃飞鸟平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。

俯卧撑练胸肌方法是什么呢

　俯卧撑练胸肌方法是什么呢，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，经常不运动的人要注意这几点了，运动可以舒缓我们的心情，在运动的时候也要注意自己的呼吸频率，现在分享俯卧撑练胸肌方法是什么呢技巧。

俯卧撑练胸肌方法是什么呢1

　 胸肌可分为胸上肢肌和胸固有肌

　 （1）胸上肢肌： 均起自胸廓外面，止于上肢带骨或肱骨，主要有胸大肌、胸小肌、前锯肌。胸大肌位置表浅，覆盖胸廓前的大部，呈扇形，宽而厚。起自锁骨的内侧半、胸骨和第1-6肋软骨等处，各部肌束集合向外，以扁腱止于肱骨大结节嵴。

　 作用： 可使肱骨内收和旋内；当上肢上举固定时，可上提躯干，并上提肋，协助吸气。

　胸小肌位于胸大肌的深面，呈三角形。起自第3-5肋，止于肩胛骨喙突。

　 作用： 牵拉肩胛骨向前下方；如肩胛骨固定，可上提第3-5肋，协助吸气。

　前锯肌位于胸廓侧面，以肌齿起自上8或9个肋骨外面，肌束向后内行，经肩胛骨前面，止于肩胛骨内侧缘。

　 作用： 可拉肩胛骨向前，并使肩胛骨紧贴胸廓；如肩胛骨固定，则可提肋，协助吸气。前锯肌瘫痪时，肩胛骨内侧缘翘起，称“翼状肩胛”。

　 （2）胸固有肌： 参与构成胸廓，在肋间隙内，主要有肋间外肌和肋间内肌。肋间外肌（intercostales externi) 位于各肋间隙的浅层起自肋骨下缘，肌束斜向前下，止于下一肋骨的上缘。在肋软骨间隙处，无肋间外肌，由结缔组织形成的肋间外膜代替。

　 作用： 肋间外肌能提肋，助吸气。

　 肋间内肌

　位于肋间外肌的深面，肌束方向与肋间外肌相反，后方肌束只到肋角，自此向后内由结缔组织形成的肋内膜代替。肋间内肌能降肋，助呼气。

　 胸肌训练必须严格执行三个原则：

　 1。长期坚持训练；

　 2。大运动量和大强度运动；

　 3。使用正确的形式（规范的动作）

　另外，充分的伸展或扩张是胸肌获得完全收缩的一个重要因素，通过肩部和背阔肌的前后移动可以增加胸肌伸展和收缩的范围。

　其次，始终保持主要练习的先后次序为：平板卧推、上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟12周，每周完成2次胸肌训练。主要练习前一定要热身。

　例如，平板卧推要做3组热身：第1组用杠铃杆做12次，第2组用轻重量做20次，第3组用正式训练的'重量做6次。至于上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟，可各做1组热身，用轻重量和相关的运动来逐渐熟悉它们。在每个月训练结束时，适当改变重组一些超级组练习，这种新组合的超级组会对你的胸肌产生强烈刺激。

俯卧撑练胸肌方法是什么呢2

　 窄距俯卧撑

　 要求： 以手指相触距离为准。

　 动作过程： 慢慢放低身体，直至胸部轻触手背。

　 锻炼部位： 锻炼胸肌的外侧翼、胸中缝。

　 一侧偏重俯卧撑

　 要求： 一只手支撑身体，另一只手撑在篮球上。

　 动过过程： 弯曲手臂，慢慢降低身体重心，直到靠近篮球一侧胸部触碰到篮球上。

　 锻炼部位： 偏向于支撑地面一侧的胸肌，胸肌一大一小的朋友可以用这个动作来改善胸肌。

　 单臂半俯卧撑

　 要求： 将一只手撑在胸部下方靠内的地面上，手臂伸直，另一只手背在身后，将篮球放在髋部下方。

　 动作过程： 弯曲手臂，直到髋部触碰篮球。

　 锻炼部位： 这种俯卧撑更多的是锻炼手臂三头肌，胸肌也参与用力。

　 一侧移动俯卧撑

　 要求： 一只手撑在胸部正下方的地面上，另一只手放在胸部外侧的篮球上。

　 动作过程： 用胸肌的控制力慢慢放低身体，直到胸部与地面一拳的间距。

　 锻炼部位： 偏向于手放篮球的一侧胸肌，相当于夹胸，需要很强的控制力。

练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月

俯卧撑是练胸部的经典动作，不管男生还是女生深受朋友们的欢迎和喜爱，每个女生都希望通过它对胸部线条进行打造，让胸部更加自然有弹性，练成梦寐以求的大罩杯，让胸部肌肉更加紧致有型，但是做不了俯卧撑真是愁坏了这些美女们，如何帮她们解锁？

 

女生锻炼胸肌的好处

1、女生随着年龄的增长，肌肉会有一部分流失，胸部肌肉就会出现下垂的情况，只有增强胸肌锻炼，才会使胸部的肌肉变得更加紧致、坚挺。

2、有些女生缺乏对胸部的力量锻炼，造成胸部肌肉松弛，出现副乳情况，加强胸部的锻炼，会使肌肉得到更好的塑形，减少副乳的产生。

3、很多的女生，胸部会出现胸外扩的情况，使整个胸部看起来没型，进行针对性的夹胸锻炼，能够很好的预防胸外展情况。

女生锻炼胸肌的方法（弥补俯卧撑做不了的不足）

动作一：上斜俯卧撑（上胸部、三角肌前束）

这个动作是俯卧撑的基础动作，一些做不了俯卧撑的人，经常从上斜俯卧撑做起，这个动作对于肌力的要求低，能够在很少的肌力下取得练胸的效果，比较适合肥胖者和力量薄弱者练习。

身体俯姿，双手之间的距离与肩部同宽，双手支撑在平板凳上，双脚前脚掌着地，保持身体的笔直，上臂垂直身体。

收紧核心，双臂屈肘身体向下降落，最大限度收缩胸肌。

最低点停留几秒，然后慢慢伸直双臂回到起点，重复。

双臂屈肘时吸气，伸直双臂的时候呼气。

整个动作过程，感受胸肌的发力，扩大刺激范围，身体保持稳定，使胸部靠近支撑物。

动作二：跪姿俯卧撑

它相对俯卧撑来说，是地面上比较容易的一种做法，女生力量比较弱，标准俯卧撑不能完成，这个动作正好起到承前启后的作用，锻炼效果和标准俯卧撑相同。

身体跪姿，挺胸收紧腹部，保持背部绷直，脊椎处于中立位，保证肩部、腰部和大腿在同一条直线上，双臂伸直垂直地面，手距与肩部同宽。

收紧腹部肌肉，身体向下降落，双臂屈肘。

最低点停留几秒，感受胸肌收缩的发力，然后伸直双臂，身体回到起点，重复动作。

做3-5组，每组做15-20次。

动作三：哑铃飞鸟

这个动作对于胸肌的厚度和线条的打造，有很好的锻炼效果，建议在做动作的时候，控制好动作的速度，缓慢刺激胸肌。

身体躺姿，双脚平稳踩在地面上，肩部不要锁死，并且下沉保持稳定，双臂伸直向上举起哑铃，双臂稍微弯曲。

吸气，双臂向体侧下滑，保证上臂和肩部在同一条直线上。

呼气，双臂向上举起，还原重复动作。

整个动作过程双臂要稳，控制哑铃的运动速度，重量建议使用轻重量，注意力集中在胸肌的刺激上。

 

胸肌锻炼需要注意的问题

1、不管做哪种动作，要保证胸肌发力的范围增大，动作要做的更加标准。

2、注意锻炼的轻度，动作刺激要精准，动作速度要慢，充分感受肌肉的收缩，让训练更加有力。

总之通过以上的论述，女生锻炼胸肌有很大的好处，一些完成不了俯卧撑的女神们，不用烦恼，以上的动作很好地弥补不足。

俯卧撑辅助神器，一起练起来

楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左

右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的

高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自

信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是

人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃

平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

徒手健身练胸动作

　徒手健身练胸动作，现在我们越来越多的人开始重视健身方面的问题了，对于健身其实有很多的运动动作，不要的动作对我们健身是有不一样的影响的，以下了解徒手健身练胸动作。

徒手健身练胸动作1

　 双杠屈臂撑（15次4组）

　屈臂撑它有两个好处，其实健身房里面都会练屈臂撑。

　第一个好处就是，它对胸肌的形态影响最大，你的胸肌线条、轮廓，这些东西，屈臂撑效果最好。

　因为它比较针对胸肌下沿和外延，看上去你的胸肌会沉甸甸的。

　第二个好处就是，它本身负重就很强，而且还可以负重来做，挂个杠铃片都可以。

　所以不妨花点钱，买一个屈臂撑负重带。

　双手撑好双杠，身体略微前倾。缓缓下沉，到底部短暂停留，吸气。撑起来的时候，手臂夹紧身体两侧，呼气。重复15次，感觉轻松的话就加负重。或者放慢速度来做，体会胸肌挤压和伸展。

　 夹胸俯卧撑（10次4组）

　夹胸俯卧撑，这是一个孤立性非常强的动作，孤立性超过了所有动作。

　比如斯万夹胸、绳索夹胸、哑铃飞鸟，号称孤立性很强。

　在这个动作面前都是弟弟，它是可以直接让你感受到胸肌收缩感的，而且是全程。

　我有一段时间只练这个动作，胸肌感受很好，围度增加也很快，但就是不敢负重。

　所以新手、中阶玩家都适用，老手的话就效果不是那么好了。

　找一个篮球，双手握紧篮球两侧。要注意一点，大拇指方向朝下，不然腱鞘疼。如果身体颤抖的话，那么就要放慢速度。习惯了之后，你就可以体会到胸肌发力了。下沉到胸肌触碰篮球，上升到手臂伸直。动作越慢，胸肌体会越佳。

　 单臂杠杆俯卧撑（10次6组）

　囚徒健身里面推荐的动作，我一直在做，到现在都感觉不是很好的掌握了这个动作。

　唯一的一点感受就是，这个动作能把胸肌练到疼啊。

　练到疼算什么呢？当然就是增肌效果，你反驳就反驳吧，但是肌肉酸痛确实是衡量训练效果的一个常见方式。

　负荷很大，胸肌受到的破坏程度很大，其次是动作幅度大，胸肌收缩范围大。

　所以这两个特点加起来，跟屈臂撑有的一拼。

　一只手，轻轻抚着篮球。另一只手作为支撑点，进行运动。重心加在地面上的那一侧。体会胸肌的收缩与伸展。推起时呼气，下沉时吸气。一定要挺胸，不然你会肩膀疼。

　 深度俯卧撑（15次4组）

　上面说的动作，那可能很多人直接就是做不了。

　但是深度俯卧撑，基本上大家都可以，因为非常简单，所以大家都能做。

　平时那种俯卧撑，为什么手臂粗胸肌不长，两个方面，一个是肩关节没有外旋，所以肩膀受力比较大。

　另一个是幅度太浅，胸肌得不到很好的伸展。

　那么深度俯卧撑，只需要你有一个俯卧撑支架就可以，手指朝向两侧，而且幅度很大。

　一个俯卧撑支架，可以让俯卧撑的胸肌刺激效果翻倍提高，这点钱还是值得花的。

　双手握紧俯卧撑支架。新手手臂夹紧身体两侧，老手可以微微分开。下沉到最低点，同时放松肩膀，把胸肌顶出来。撑起时，不要耸肩、不要圆肩，肩膀还是要稍微放松。动作越慢的话，胸肌的刺激就会越强。发力时呼气，下沉时吸气。

徒手健身练胸动作2

　 健身练胸顺序

　 1、练胸的顺序建议从上胸开始

　上胸的位置如上图在胸大肌锁骨部位。一般来说上胸是我们胸大肌最薄弱的地方，因为在日常生活中用到的几率相对低。用我们最好的状态去练习我们最薄弱的上胸，可以有效地练习到位。

　练习上胸的动作从易到难有：坐姿推胸（把座位调到最低，向斜上方推就对了）——>史密斯上斜卧推（基本属于固定的'）——>绳索推胸（属于半固定的）——>杠铃上斜卧推——>哑铃上斜卧推。还有一个徒手的俯卧撑，把脚垫高练习（垫得越高训练到的上胸越多）。

　建议新手从最简单的开始，把基础练好了再去慢慢进阶。最佳的增肌组数和个数，一般是每个动作3~5组，每组8~12RM，组间休息1分钟为宜。

　 2、第二个是中胸

　也就是我们用得最多的部位，也是胸大肌最大的部分，针对它的训练主要是增加整个胸部的厚度，让你的整个胸部变得更大就靠它了。

　训练中胸的动作有（全部的中位或者是平躺位），坐姿推胸——>史密斯卧推——>绳索推胸——>杠铃卧推——>哑铃卧推。这里最常用的就是力量举三大项中的平板杠铃卧推，但是建议新手还是从固定器械开始训练，如果非要做平板杠铃卧推，一定要请一个会健身的小伙伴辅助你或者请一个教练。

　动作的组数、个数和组间休息和上胸一样。

　 3、最后是练习我们的下胸

　下胸放在最后训练不是说它不重要，下胸同样重要，实际上在众多的训练者中，很多人都会忽视下胸的训练，这样会导致你的胸部看上去不是很饱满。

　下胸的训练动作一般都是下斜的，比如史密斯下斜卧推——>杠铃的下斜卧推——>哑铃的下斜卧推等，还有七大黄金动作中的双杠臂屈伸，要让胸大肌垂直于地面，这样可以减少肱三头肌过多的参与训练，能让下胸参与更多。

　总结：练习胸大肌的顺序固然很重要，但是更重要的是在安全的前提下坚持下来，有时间可以一周2练胸大肌，时间少的话也要起码一次心率胸大肌。胸大肌也是最能出效果的训练部位，一般3个月左右就能有一个很好的变化。

徒手健身练胸动作3

　 徒手健身黄金动作

　 1、 仰卧起坐

　仰卧起坐，这个运动难度是不太大的，而且动作要领也是大家都能够熟悉掌握的，在大家刚刚开始参加健身锻炼的时候，也是完全可以选这个运动来代替其他运动的，这个运动不仅简单，而且也能够帮助大家达到不错的效果

　仰卧起坐的动作要领就是，大家先平躺在床上，或者是垫一个垫子在地板上，总之人的身体是要保持平坦的，在一个平面上的，然后将两只腿的膝盖弯起，并将手交叉放在脑门后面，把身体上半身往上，用自己的胸部和膝盖的顶点相碰，次数就是依据大家的身体素质来定了。

　 2、 俯卧撑

　俯卧撑是一项非常全能的健身运动，它能够帮助大家锻炼到手臂的力量，以及胸部的力量，并且在锻练腹肌的时候也是有一定的帮助作用的。大家在尝试锻炼俯卧撑的过程中，还可以根据自己的需求，去增加一定的难度，比如说从一开始的常规俯卧撑，做到将两只手之间的宽距拉大，手之间的宽度变大了，俯卧撑的难度也会增加。如果大家在家里有一些工具的话，也是可以帮助的，不过如果只徒手锻炼，也是能够达到很好的锻炼效果。

　 3、 深蹲

　深蹲是属于非常好的有氧运动之一，它不仅能够锻炼我们的股四头肌，还能够让我们的下身进行很好的血液循环，帮助大家达到更好的腿型。更加吸引人的是深蹲还能够在一定程度上改变我们的臀部线条，让我们的臀部线条变得更加紧实，并且可以提拉臀部线条，让臀部变翘。深蹲的动作要领也是比较简单的，只需要大家暂时在地板上，然后用手抱住头，两只手交叉，往下蹲的时候身体要保持直的状态，不要往前倾，或者往后倾。

俯卧撑是一项风靡全球的训练方式，这个动作可以训练到全身的肌肉群，并且对于提升力量有着很大的帮助，不管是学生、军人还是运动员，俯卧撑都是非常主要的训练方式，也是一个可以检验人是否强壮的动作。俯卧撑不仅是一个能够强健体魄提升力量的动作，而且还是一个非常好的胸肌训练动作，我们经常做的杠铃卧推就是利用俯卧撑的原理来延伸出来的动作，所以俯卧撑才是胸肌训练的基础，但是很多人做俯卧撑胸肌感受度不强，效果并不是很好，不过在这里，进行动作细节的改变以后，相信你的胸肌会有前所未有的感受。

俯卧撑有非常多种类的变化，针对不同的肌肉都有其自己的姿势，如果想要针对胸大肌更多一些，那么你就要调整好你的姿势，并在在动作过程中，持续保持。

当你姿势正确时，你会用更少的次数来达到力竭的效果，因为这种俯卧撑更为困难，只要做一组你就能让你的肌肉有更好的膨胀感，而这会建立在推的动作机制上。

我们都知道在做卧推时，杠铃往上的时候不是直线，会在往上的过程中往后移动，很多固定器械推胸器都是有个往上的弧度的，不过虽然机器可以让你用这样的动作模式，但是在做俯卧撑时，往往会忽视这一点，这一点就会让训练结果产生差异，接下来就教大家如何把这种机制建立在俯卧撑的基础上。

第一个关键就是手的位置，你的大拇指应该对准你的胸肌下部，这是你的双手在整个训练动作过程中的位置，无论如何都不要改变，除非你要训练其他部位。当手掌的位置固定还以后，你要将手肘打开远离身体，这时你要尽可能的手肘向外，这会让你推的时候有所差异。

在推的时候，不要只是单纯的双手往地上推，要尝试让肱二头肌靠近彼此，你可以想象是把身体夹起来然后远离地面，这样可以很好的挤压胸肌，让胸肌收缩得更紧。就像做肱二头肌弯举一样，到顶峰时要尽量的去收缩，这样做的目的是一样的。

在推的过程中，我们要在推的动作里加入弧线，这一点上我们可以通过身体的摆动来完成。

当我们往下推，身体往上的时候，我们要利用脚尖让身体稍微往后一点，这时双手会让我们处于较高的位置，当我们往下的时候，要让大拇指靠近我们的下胸，然后脚尖往前。

在这样做身体往上的时候，我们不能让臀部来主导，完全是靠身体轻微的摆动，和手脚的配合来完成的，背部一直是要处于一条直线。

这样做可以很好的训练到胸肌，而且同时让上胸也参与发力，因为这个动作做到最后就像上斜卧推一样，这都是双手和身体之间的位置所造成的，关键之处就是双手夹胸，可以很好的启动胸肌并且让肌肉充分的收缩，平时的训练可能让三角肌前束和肱三头肌参与太过多了，导致胸部整体感受不好。

训练动作本身并不神奇，关键在于你如何做这些训练动作，才能让动作变得更有效，很多人只用徒手训练就可以练出一副好身材，是因为他们知道如何掌控细节才能获得更多的效果，正如现在所说的这样。