营养素日常推荐摄入量

必需七大营养素：脂肪，维生素，蛋白质，水，碳水化合物，矿物质，纤维素。

每天需摄入的量分别为：

脂肪：体重（公斤）12g 例：40kg12g=48g

维生素：蔬菜（300-500g）和水果（200-400g）

蛋白质：每千克体重12克

碳水化合物：大于或等于150g

水：1800-2000cc

矿物质：

膳食纤维：25-35g

没有人的饮食是完美的，人不是机器，食物本身，也不都是标准化的。虽然膳食指南把很多食物细化到了克，但是即使是最专业的营养师，自己也不会完完全全按照膳食指南吃。所以其实没有人的饮食是绝对均衡的。膳食指南的目的是设立一个目标，大家朝着这个目标尽量努力就好。

健康和疾病，跟许多因素相关，营养只是其中一个因素，其他因素比如说遗传，很多时候可能比营养对人的影响更大，一个是先天一个是后天。所以人和人之间的个体差异也是非常大的。

营养成分表计算公式为Y%=X/NRV。

中国食品标签营养素参考值（是食品营养标签上比较食品营养素含量多少的参考标准，是消费者选择食品时的一种营养参照尺度。营养素参考值依据我国居民膳食营养素推荐摄入量（RNI）和适宜摄入量（AI）而制定。计算公式中 ：X = 食品中某营养素的含量，NRV = 该营养素的营养素参考值，Y % = 计算结果。

营养成分表中“NRV%"简单的说就是指每100g（毫升）食品中，所含的营养素占人体一天所需营养素的百分比。从而可以让我们更加直观的了解到，自己吃进肚子里的食物，是否达标或超标。

营养成分：

为了维持生命与健康，除了阳光与空气外，必须摄取食物。食物的成分主要有糖类、脂类、蛋白质、维生素、无机盐、水和纤维素七大类，通常被称为营养素。

它们和通过呼吸进入人体的氧气一起，经过新陈代谢过程，转化为构成人体的物质和维持生命活动的能量。所以，它们是维持人体的物质组成和生理机能不可缺少的要素，也是生命活动的物质基础。可供我们人的正常需求和摄取。

总能量主要来自碳水化合物、蛋白质和脂肪，这三大产能营养素的能量总和，食物的能量为我们保证了基础的生命活动、和日常运动所需的动力。我国营养成分表中默认热量单位为千焦（kJ）。

计算公式：计算公式为： X/NRV×100% = Y %其中 ： X = 食品中某营养素的含量NRV = 该营养素的营养素参考值Y % = 计算结果举例营养素参考值NRV可以帮助消费者避免过食营养素。

例如：能量 13，蛋白质 01，脂肪026，碳水化合物 01，钠 1221，膳食纤维 044，钙 4345，镁 824

NRV%蛋白质=01 / 60 = 0002

根据“0”界限值规定，需要在营养标签上标注为 NRV%=0

假如您今日的NRV能量已经接近最高量，您就要控制热量的摄入。每日蛋白质，脂肪，饱和脂肪，碳水化合物，钠的NRV数据，也需要计算。我们以“每1包装（平均43克）巧克力”中“能量”为例 nrvX = 能量989千焦（食品中某营养素的含量）NRV = 成人能量每日消耗量8400千焦（根据上表，该营养素的营养素参考值）Y % = 989/8400 = 约12%（计算结果）

国际统一单位，即焦耳(J)，或卡(cal)。  lkcal指1000g纯水的温度由15℃上升到16℃所需要的能量;1焦耳(J) 是指用1牛顿 (N)力把lkg物体移动lm所需要的能量。 “千焦耳”(kJ)； “兆焦耳”(mega MJ)。  1kcal=4184kJ

三大产热营养素 卡价

碳水化合物：1715kJ (40614kcal)  脂肪：3954 kJ (93171 kcal)  蛋白质：167kJ (40613 kcal)

食品营养标签NRV%值计算： 对照GB28050-2011查出每种营养素对应的NRV值：  如能量 8400KJ  蛋白质 60g ；  脂肪 ≤60g ；

碳水化合物 300g ；  钠离子 2000mg

以统一阿萨姆奶茶为例：

其营养标签成分表为4+1 核心营养素加能量： 项目 每100ml NRV%  能量   222KJ   3%=（222÷8400）×100%  蛋白质  06g    1%=(06÷60) ×100% 脂肪   15g    3%=(15÷60) ×100% 碳水化合物 92g   3%=(92÷300) ×100% 钠    40mg    2%=(40÷2000) ×100% 总能量=（06×4+92×4+15×9）×418≈220 KJ

NRV(Nutrient Reference Values)，营养素参考值。营养标签中营养成分标示应当以每100克（毫升）和/或每份食品中的含量数值标示，并同时标示所含营养成分占营养素参考值（NRV）的百分比。2008年5月，中国卫生部颁布的“食品营养标签管理规范”说明：营养素参考值（NRV）是食品营养标签上比较食品营养成分含量多少的参考标准，是消费者选择食品时的一种营养参照尺度。“食品营养标签管理规范”提供了食品标签营养素参考值（NRV）标准营养，素参考值是依据我国居民膳食营养素推荐摄入量（RNI）和适宜摄入量（AI）制定的。 营养素参考值的计算公式：   计算公式为： X/NRV×100% = Y %

其中 ： X = 食品中某营养素的含量

NRV = 该营养素的营养素参考值                     Y % = 计算结果 举例

营养素参考值NRV可以帮助消费者避免过食营养素。假如您今日的NRV能量已经接近最高量，您就要控制热量的摄入。每日蛋白质，脂肪，饱和脂肪，碳水化合物，钠的NRV数据，也需要计算。

GB28050中61规定: 预包装食品中能量和营养成分的含量应以每100 克（g）和（或）每100 毫升（mL）和（或）每份食品可食部中的具体数值来标示。

问题是如果我选择同时标识每100克和每份中营养的量(61中说了可以是"和"), 那么NRV%到底是按每100克的量计算得出,还是按每份的量    

关于营养成分的资料楼主可以看这两个：

http://wwwchihaolacom/baike/foodfindasp

http://wwwpeoplecomcn/GB/14739/14745/21522/2907407html

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人类为了生存和发展必须摄取食物，食物中对人体有用的成分称为营养素。营养是机体组织细胞进行生长发育、修补更新组织，保护器官、制造各种体液、调节新陈代谢的重要物质基础。

人体内所需要的营养归纳起来可分为蛋白质、脂类、碳水化合物、无机盐、维生素、食物纤维和水。如果在日常生活中的饮食经常缺少某一种或几种营养素，就会影响身体健康。

人体的生命活动需要能量，称为热能。食物中能产生能量的营养素为碳水化合物、脂肪和蛋白质。如果身体长期热能摄人不足或摄入过多都会给身体的健康带来危害。据中国营养学会的推荐标准，成人男子每日供给量为10000焦耳—16750焦耳，成年女子为9210焦耳—14235焦耳。

1．蛋白质

蛋白质是构成生命的物质基础，由碳、氢、氧、氮、硫等多种元素构成多种氨基酸，再由20多种氨基酸组成蛋白质。蛋白质的功能是构成机体细胞和组织，促进生长发育，参加机体物质代谢，形成抗体，增强免疫能力和供给热能。每克蛋白质可提供16．75焦耳的热能。

蛋白质供给量应根据不同年龄、生活及劳动环境而定。通常情况下，成人每日每公斤体重为0．8克—1克，如以摄入植物性蛋白为主，可酌情增量，一般来说，18岁—40岁成年男性，体重以60千克计算，每日蛋白质的供给量应为70克—105克；18岁—40岁的成年女性，体重以53千克计算，每日蛋白质的供给量应为60克—85克。

2．碳水化合物

是由碳、氢、氧三种元素组成的有机化合物。碳水化合物主要是供给热能，是人体能量的主要营养素。每克碳水化合物产热16．75焦耳。

3．脂类

脂肪是由碳、氢、氧三种元素组成，主要以脂肪酸组成的甘油三脂为主要形式。

磷脂、胆固醇均为类脂。磷脂由脂酸、磷氮等有机物构成，是所有细胞的重要成分。磷脂在体内脂肪代谢中起重要作用。胆固醇是机体的重要组成成分。胆固醇摄入过多或过少都对身体健康不利。

脂类的主要功能是供给热能。每克脂肪产热37．68焦耳，是产热最高的营养物质。它可促进脂溶性维生素的吸收，维持体温，保护脏器，供给必需脂肪酸，改善食物口味，增进食欲等作用。脂肪的供给量可根据年龄、劳动强度、体重等情况的不同而异，一般成人每日摄入量0．8克／公斤体重为宜。

4．无机盐

又称矿物质，是人体的组织成分。其中人体所需无机盐含量较多的称宏量元素，如钙、磷、钾、钠、镁、氯、硫等。仅含微量或极微量的元素称微量元素，如铁、碘、铜、锌、硒、钼等。无机盐不能在体内合成，必须从食物中摄取。

无机盐的功能是参与构成骨骼、牙、肌肉、腺体、血液、酶类、毛发等组织，调节人体的生理功能，维持渗透压，保持酸碱平衡，维持心脏的正常搏动。它是人体极为重要的营养素。如某些微量元素缺乏，可导致机体免疫能力下降，并可诱发相关疾病。

5．维生素

维生素种类很多，可分为脂溶性维生素和水溶性维生素两类。维生素A、D、K、E为脂溶性维生素。维生素C、B族、D和叶酸为水溶性。多数维生素不能在体内合成，必须从食物中摄取。

维生素在机体不供热，也不构成组织，其主要作用是调节生理功能，增强机体免疫力和合成辅酶。维生素在机体的需要量极小，以毫克或微克来表示，但它对机体的生长发育、物质代谢、生理功能具有十分重要的作用，缺乏某一种或几种维生素，均会引起维生素缺乏症，或引起其它相关疾病。

6．食物纤维

可分为可溶性纤维和非溶性纤维两类。食物中的果胶、海藻、豆胶等为可溶性纤维。粗纤维、半纤维和木质素等为非溶性纤维。

主要食物营养成分表

（每百克食物所含的成分。五百克为一市斤 ※仅供参考※）

类别 食物名称 蛋白质

(克) 脂肪

(克) 碳水化合物

(克) 热量

(千卡) 无机盐类

(克) 钙

(毫克) 磷

(毫克) 铁

(毫克)

谷

类

大米 75 05 79 351 04 10 100 10

小米 97 17 77 362 14 21 240 47

高粱米 82 22 78 385 04 17 230 50

玉署黍 85 43 73 365 17 22 210 16

大麦仁 105 22 66 326 26 43 400 41

面粉 120 08 70 339 15 22 180 76

干

豆

类

黄豆（大豆） 392 174 25 413 50 320 570 59

青豆 373 183 30 434 50 240 530 54

黑豆 498 121 19 384 40 250 450 105

赤小豆 207 05 58 318 33 67 305 52

绿豆 221 08 59 332 33 34 222 97

花豇豆 226 21 58 341 25 100 456 79

豌豆 240 10 58 339 29 57 225 08

蚕豆 282 08 49 318 27 71 340 70

鲜

豆

类

青扁豆荚（鹊豆） 30 02 6 38 07 132 77 09

白扁豆荚（刀子豆） 32 03 5 36 08 81 68 34

四季豆（芸豆） 19 08 4 31 07 66 49 16

豌豆（准豆、小寒豆） 72 03 12 80 09 13 90 08

蚕豆（胡豆、佛豆） 90 07 11 86 12 15 217 17

菜豆角 24 02 4 27 06 53 63 10

豆类制品 黄豆芽 115 20 7 92 14 68 102 64

豆腐浆 16 07 1 17 02 - - -

北豆腐 92 12 6 72 09 110 110 36

豆腐乳 146 57 5 30 78 167 200 120

绿豆芽 32 01 4 30 04 23 51 09

豆腐渣 26 03 7 41 07 16 44 40

根

茎

类

小葱（火葱、麦葱） 14 03 5 28 08 63 28 10

大葱（青葱） 10 03 6 31 03 12 46 06

葱头（大蒜） 44 02 23 111 13 5 44 04

芋头（土芝） 22 01 16 74 08 19 51 06

红萝卜 20 04 5 32 14 19 23 19

荸荠（乌芋） 15 01 21 91 15 5 68 05

甘薯（红薯） 23 02 29 127 09 18 20 04

藕 10 01 6 29 07 19 51 05

白萝卜 06 - 6 26 08 49 34 05

马铃薯（土豆、洋芋） 19 07 28 126 12 11 59 09

叶

菜

类

黄花菜（鲜金针菜） 29 05 12 64 12 73 69 14

黄花（金针菜） 141 04 60 300 70 463 173 165

菠菜 20 02 2 18 20 70 34 25

韭菜 24 05 4 30 09 56 45 13

苋菜 25 04 5 34 23 200 46 48

油菜（胡菜） 20 01 4 25 14 140 52 34

大白菜 14 03 3 19 07 33 42 04

小白菜 11 01 2 13 08 86 27 12

洋白菜（椰菜） 13 03 4 24 08 100 56 19

香菜（芫荽） 20 03 7 39 15 170 49 56

芹菜茎 22 03 2 20 10 160 61 85

菌类 蘑菇（鲜） 29 02 3 25 06 8 66 13

口蘑（干） 356 14 23 247 162 100 162 320

香菌（香菇） 130 18 54 384 48 124 415 253

海菜类 木耳（黑） 106 02 65 304 58 357 201 1850

海带（干，昆布） 82 01 57 262 129 2250 - 1500

紫菜 245 09 31 230 303 330 440 320

茄

瓜

果

类

南瓜 08 - 3 15 05 27 22 02

西葫芦 06 - 2 10 06 17 47 02

瓠子（龙蛋瓜） 06 01 3 15 04 12 17 03

丝瓜（布瓜） 15 01 5 27 05 28 45 08

茄子 23 01 3 22 05 22 31 04

冬瓜 04 - 2 10 03 19 12 03

西瓜 12 - 4 21 02 6 10 02

甜瓜 03 01 4 18 04 27 12 04

菜瓜（地黄瓜） 09 - 2 12 03 24 11 02

黄瓜 08 02 2 13 05 25 37 04

西红柿（番茄） 06 03 2 13 04 8 32 04

水

果

类

柿 07 01 11 48 29 10 19 02

枣 12 02 24 103 04 41 23 05

苹果 02 06 15 60 02 11 9 03

香蕉 12 06 20 90 07 10 35 08

梨 01 01 12 49 03 5 6 02

杏 09 - 10 44 06 26 24 08

李 05 02 9 40 - 17 20 05

桃 08 01 7 32 05 8 20 10

樱桃 12 03 8 40 06 6 31 59

葡萄 02 - 10 41 02 4 15 06

干果及硬果类 花生仁（炒熟） 265 448 20 589 31 71 399 20

栗子（生及熟） 48 15 44 209 11 15 91 17

杏仁（炒熟） 257 51 9 597 25 141 202 39

菱角（生） 36 05 24 115 17 9 49 07

红枣（干） 33 05 73 309 14 61 55 16

走

兽

类

牛肉 201 102 - 172 11 7 170 09

牛肝 189 26 9 135 09 13 400 9

羊肉 111 288 05 306 09 11 129 2

羊肝 185 72 4 155 14 9 414 66

猪肉 169 292 11 335 09 11 170 04

猪肝 201 40 29 128 18 11 270 25

乳类 牛奶（鲜） 31 35 46 62 07 120 90 01

牛奶粉 256 267 356 485 - 900 - 08

羊奶（鲜） 38 41 46 71 09 140 - 07

飞禽 鸡肉 233 12 - 104 11 11 190 15

鸭肉 165 75 01 134 09 11 145 41

蛋类 鸡蛋（全） 148 116 - 164 11 55 210 27

鸭蛋（全） 13 147 05 186 18 71 210 32

咸鸭蛋（全） 113 132 33 178 6 102 214 36

爬虫 田鸡（青蛙） 119 03 02 51 06 22 159 13

甲鱼 165 1 15 81 09 107 135 14

蛤

类

河螃蟹 14 59 74 139 18 129 145 130

明虾 206 07 02 90 15 35 150 01

青虾 164 13 01 78 12 99 205 03

虾米（河产及海产） 468 2 - 205 252 882 - -

田螺 107 12 38 69 33 357 191 198

蛤蜊 108 16 48 77 3 37 82 142

鱼

类

鲫鱼 13 11 01 62 08 54 203 25

鲤鱼 181 16 02 88 11 28 176 13

鳝鱼 179 05 - 76 06 27 46 46

带鱼 159 34 15 100 11 48 53 23

黄花鱼（石首鱼） 172 07 03 76 09 31 204 18

油脂及其它 猪油（炼） - 99 - 891 - - - -

芝麻油 - 100 - 900 - - - -

花生油 - 100 - 900 - - - -

芝麻酱 200 529 15 616 52 870 530 58

豆油 - 100 - 900 - - - -

一天膳食记录及各类食物摄入量表和营养素计算表

被调查者：王跃 性别：女 年龄：19 劳动强度：轻体力劳动

餐次

食物

名称

食物

重量

能量

(kcal)

蛋白质

(g)

脂肪

(g)

碳水化合物

(g)

视黄醇当量

（ug）

钙

（mg）

铁

（mg）

早餐

鸡蛋

鸡蛋80g

1248

103

89

11

1552

3552

19

面包

小麦粉100g

344

112

144

715

/

31

35

牛奶

牛奶180g

972

54

58

61

432

1872

05

合计

午餐

清炒竹笋

竹笋132g

40

48

02

46

10

16

48

炸鸡柳

鸡肉150g

1995

291

75

375

24

45

09

大米粥

大米粥100g

334

077

006

77

/

11

011

米饭

大米100g

114

25

02

256

/

6

02

西瓜

西瓜200g

893

21

04

196

2679

286

11

合计

晚餐

红烧排骨

猪肉100g

395

132

37

68

114

6

16

炒土豆丝

土豆94g

76

2

02

165

5

8

08

小豆粥

小豆粥100g

61

12

04

131

/

13

06

米饭

大米100g

114

25

02

256

/

6

02

香蕉

香蕉50g

455

07

01

104

5

35

02

瓜子

瓜子10g

616

23

53

13

05

72

06

合计

总计

17953

8807

677

21365

6248

6733

1701

营养评价：

1、膳食评价

塔顶：油 20g 盐 8g

（应多吃5g油，少吃2g盐）

四层：奶类 180g 豆类 100g 坚果 10g

（奶类要达到300g，豆类只要40左右即可）

三层：禽类 150g 肉类 100g 蛋类 80g

（禽肉类应少吃，多补充些鱼虾）

二层：蔬菜 226g 水果 250g

（蔬菜应达到300--500g）

塔底：谷类400g 水1600ml

（此层膳食比较合理）

2、日膳食营养素摄入量与推荐摄入量RNI比较

各类营养素

蛋白质g

脂肪g

Ca g

Fe g

视黄醇当量ug

能量

每日摄入量

8807

677

6733

171

6248

17953

推荐摄入量

65

/

800

20

/

2100

摄入量/RNI(×100%)

1355

841

855

855

3、一日三餐能量来源分配

餐次

热能kcal

占总热能百分比％

标准

早餐

566

315

30

午餐

4762

265

40

晚餐

7531

42

30

4、 一日所得三大营养素所占能量百分比

类别

摄入量（g）

占热能的百分比（％）

标准

蛋白质

8807

88074/17953=196

10％～15％

脂肪

677

677×9÷17953=339

20％～30％

碳水化合物

21365

213654/17953=476

55％～65％

5、蛋白质来源

蛋白质总量：8807g

动物类食物％ ：659

豆类食物％ ：14

其他食物％ ：327

6、提出的改善意见

①早晨要适当多吃点儿面包，牛奶或者豆浆要多喝，以提高早晨期间蛋白质的摄入量

②早餐要多补充含有维生素及钙的食物以补充早晨能量来源的不足。

③食物应多样化，包括五大类至少20种。因此建议增加水果摄入量和一些副食，如瓜子、牛肉干等。

④午餐中间可以多吃些肉类等食物，使能量来源平衡。也可以添加坚果之类食物。

⑤晚餐尽量少吃点儿，避免因晚上活动量较少，体内食物消化不及时而引起的肥胖。

目录部分1：计算蛋白质摄入量1、咨询饮食治疗师。2、计算你的蛋白质推荐供给量。3、确定蛋白质推荐供给量的百分比。4、调整你的蛋白质推荐供给量。5、了解蛋白质的作用和功能。6、了解蛋白质是怎么组成的。部分2：从饮食中摄取蛋白质1、区分营养丰富的蛋白质和低质量蛋白质。2、从肉类和鱼摄取蛋白质。3、摄取植物性蛋白质。4、吃大量水果和蔬菜。5、从乳制品中摄取蛋白质。6、记录你从饮食中摄入的蛋白质。7、计算你的每日蛋白质摄入量。蛋白质是对身体最重要的营养之一，有许多功能和作用。酶和激素都是蛋白质，包括胰岛素。蛋白质的推荐膳食供给量供给量（RDA），是能满足绝大多数健康人士（97%）需求的推荐摄入量。一个人每天的蛋白质需求量取决于个人热量需求，并要考虑年龄、性别、整体健康状态、活动量和是否需要减肥或增肥等因素。计算正确的蛋白质摄入量很重要，因为摄入过多会引起健康问题。蛋白质过多会加重肾脏负担，患上糖尿病、肾病和前列腺癌的风险也会增加。

部分1：计算蛋白质摄入量

1、咨询饮食治疗师。由于每个人的需求都不同，并且需要考虑到许多因素，不妨咨询注册饮食治疗师或营养师。他们受过这方面的训练，能帮助你确认具体的膳食需求。让医生给你推荐一名营养师，或者自己在相关协会寻找注册营养师或饮食治疗师。

2、计算你的蛋白质推荐供给量。一大早上完厕所后称一下体重。收集5天的数据，算出平均体重，再乘以08。蛋白质的推荐供给量是每公斤体重摄入08克。如果你是用其它单位计算体重，一定要先转换成公斤数，再乘以08。你也可以用在线计算器算出自己的蛋白质推荐摄入量：http://fnicnalusdagov/fnic/interactiveDRI/。

举个例子，体重54公斤的人每天应该摄取432克蛋白质（54x08=432）。

3、确定蛋白质推荐供给量的百分比。另一种算法是按百分比计算。每日蛋白质摄入量应该占总热量的10到25%，具体取决于你的年龄、性别、整体健康状态、活动量和是否需要减肥或增肥等因素。用百分比算出来的摄入量看起来似乎很高，但根据饮食治疗师的说法，推荐供给量只是维持正常生理功能所需的最低摄入量。比如大部分美国人的蛋白质摄入量占总热量的16%，但是仍然不够。

4、调整你的蛋白质推荐供给量。有些人需要摄取更多蛋白质。一般来说，儿童和青少年需要比成人摄入更多蛋白质，大概是热量的20%到25%。男性的蛋白质需求量也高于女性。孕妇和哺乳期妇女比非孕妇需要更多蛋白质，大概是每天75到100克。老年人也需要更多蛋白质来预防肌肉减少症，尽量做到每公斤体重摄入12克。如果你有肾病或肝病，应该根据医生的建议，减少饮食中的蛋白质。

5、了解蛋白质的作用和功能。蛋白质可以起着激素的作用，激素是给细胞传达命令的化学信使，告诉细胞应该做些什么，什么时候做。蛋白质也可以起着酶的作用，反复催化化学反应。另外，抗体也是蛋白质，和感染性颗粒或外来颗粒结合，阻止它们感染细胞。抗体是身体主要的防线之一。身体所有细胞都是由蛋白质构成的，物质进出细胞也需要有运输蛋白的参与。

6、了解蛋白质是怎么组成的。摄入体内的完全蛋白质会被水解成氨基酸，然后重新排序成身体当时需要的氨基酸。每种氨基酸连接和折叠的方式都不同。蛋白质中有20种氨基酸，可以分为三大类：必需氨基酸：身体无法自行合成它们，一定要从饮食中摄取。

非必需氨基酸：可以在体内合成。

条件必需氨基酸：身体通常能够合成所需的量，但是在压力大和生病的时候需要摄入更多。

部分2：从饮食中摄取蛋白质

1、区分营养丰富的蛋白质和低质量蛋白质。高质量或营养丰富的蛋白质对你更有益。举个例子，比起饱和脂肪含量高的蛋白质，含有其它营养的精瘦蛋白质更有益。注意，虽然我们一直强调精瘦肉和其它蛋白质来源的重要性，但也并不意味着你就必须放弃吃肉。比如说，即使红肉含有蛋白质，但是它也会让血压和胆固醇升高。所以最好选择火鸡等精瘦肉或豆类。

2、从肉类和鱼摄取蛋白质。牛肉和猪肉含有大量蛋白质，但是只能适量食用。改为多吃精瘦肉，包括去皮鸡肉和火鸡。你也可以吃金枪鱼、三文鱼等鱼类。鸡蛋的蛋白质生物学价值最高。生物学价值衡量食物蛋白质被消化吸收后在体内的利用率。鸡蛋和其它动物性蛋白质被认为是"完全蛋白质"，因为它们含有全部的必需氨基酸。2个鸡蛋含有13克蛋白质。

3、摄取植物性蛋白质。素食者如果每天摄取的总热量为2000卡路里，那么蛋白质至少要有100克。鸡蛋和乳制品都含有健康的蛋白质。如果你是素食者，可以从下面这些植物性食物中获取蛋白质：大豆制品（75克豆腐有21克蛋白质）

素肉（肉类替代品）

豆科植物（34杯煮熟的扁豆有13克蛋白质）

坚果（14杯杏仁有8克蛋白质）

种子

全谷物（12杯全谷物意面有4克蛋白质）

4、吃大量水果和蔬菜。虽然它们的蛋白质含量可能不如肉类或乳制品，但是除了蛋白质以外，它们还能提供许多重要营养。蛋白质含量最高的蔬菜和水果包括：带皮土豆（5克蛋白质）

12杯西兰花（2克蛋白质）

牛油果（3克蛋白质）

香蕉（1克蛋白质）

5、从乳制品中摄取蛋白质。素食者和非素食者都能从乳制品中获取蛋白质。研究显示牛奶中的蛋白质或许比肉类、大豆或小麦里的蛋白质更容易消化。考虑将下面这些食物纳入饮食中：1杯牛奶（8克蛋白质）

12杯茅屋奶酪（15克蛋白质）

50克切达奶酪（12克蛋白质）

34杯酸奶（8克蛋白质）

6、记录你从饮食中摄入的蛋白质。记录你从一天中吃的所有东西中共摄取了多少蛋白质。美国农业部的农业研究服务局网站有一个可以搜索的营养数据库：http://ndbnalusdagov/ndb/foods。你可以轻松地记录自己的蛋白质摄入量。举个例子，一份由燕麦、蓝莓、牛奶和酸奶组成的简单早餐，其中的蛋白质摄入量可以按下面这样记录：1杯燕麦（1065克蛋白质），12杯蓝莓（0蛋白质），1杯低脂牛奶（426克蛋白质）和12杯原味脱乳清酸奶（1019克蛋白质）=251克蛋白质。

7、计算你的每日蛋白质摄入量。记录了一天中摄取的所有蛋白质后，确认你是否有摄入足够的蛋白质。如果你的体重是54公斤，根据美国农业部的指南，每天应该摄入至少432克蛋白质。要是你只摄入40克，试着将更多蛋白质纳入饮食中。记住，在某些特殊情况下，你可能需要从饮食中摄取更多蛋白质。举个例子，如果你体重只有54公斤，但是需要哺乳，那么每天应该摄取至少71克蛋白质。

小提示许多运动员和健身者每天都摄取比平常人更多的蛋白质。但是，医学和科学界还无法确定摄入更多蛋白质是否对增加肌肉有明显作用。

在线营养计算器也能计算碳水化合物、维生素、矿物质、脂肪和胆固醇的推荐摄入量。它们也能计算你的身高体重指数（BMI）。你可以试一试美国农业部的计算器：http://fnicnalusdagov/fnic/interactiveDRI/。

公式为三大产能营养素（g）=能量/产能系数，其中能量的单位是kcal，三大产能营养素的单位是g。如果是计算我们所吃的食物里面营养素的量，公式为食物中营养素的量=食物净重×每100g食物中含该营养素的量/100。

营养素( nutrient)为维持机体繁殖、生长发育和生存等一切生命活动和过程，需要从外界环境中摄取的物质。营养素必须从食物中摄取，能够满足机体的最低需求，即生存。

来自食物的营养素种类繁多，根据其化学性质和生理作用可将营养素分为七大类，即蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质、膳食纤维、维生素和水。根据人体对各种营养素的需要量或体内含量多少，可将营养素分为宏量营养素和微量营养素。

宏量营养素人体对宏量营养素的需要量较大，包括碳水化合物、脂类和蛋白质，这三种营养素经体内氧化后均可以释放能量，故又称为产能营养素。微量营养素相对宏量营养素而言，人体对微量营养素需要量较少，包括矿物质和维生素。根据在体内的含量不同。

矿物质又可分为常量元素和微量元素。常量元素是指在体内的含量大于001%的矿物元素，微量元素则是指在体内含量小于001%的矿物元素。维生素则可根据溶解性分为脂溶性维生素和水溶性维生素。