健身可以增肥吗？

增肥前的注意说明

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如果你没有健身经验，建议在就近的地市选择一个健身的培训机构，选择那种费用最少，时间最短的那类进行报名，等健身入门后，便可以自学了：

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报名的主要目的是为了锻炼的规范性，不要轻易徒手尝试握举哑铃，单杠之类的建身设备，没有教练指导的情况下，不规范锻炼容易引起肌肉不对称，后期身材会不成比例，整体会很难看，切记。

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增肥计划

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一般请了私教的学员，教练都会给学员制定一套科学的计划表，然后学员按照教练的计划实施。其实教练的计划也不是很神秘，简单包含一下两点：

A：·饮食计划

B：·健身计划

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饮食计划

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1：·早上起来喝牛奶+煮鸡蛋。

2：·午餐照常吃，下午上班的时候，感觉肚子饿或者到15-16点的时候，吃两个士力架。

3：·下班后可以吃点面包或者别的东西，然后去健身。

4：·健身完毕后，一大碗重庆牛肉面+牛奶+鸡蛋(如果你吃不完，说明运动量不够)。

5：·到家后，想吃东西就吃士力架，不吃就睡觉。

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健身计划

以一周为单位，运动量没有固定做多少合适，只要一次坐下来，感觉非常累，明显感觉肌肉有酸胀鼓就行：

第一天-腿部：分4组，每组15个；

根据自身条件，每次可增加锻炼重量，一定要相信自己可以突破自己极限。这个很重要。

第二天-胸部：分4组，每组15个；

第三天-肱二(三)头肌：做到没力气为止

第四天：休息

第五天-跑步：

第六天-腹肌：做到不行了再多做2组。

第七天：休息，这是个循序渐进的方法，健身疲劳度增加，食物中一定要摄入蛋白质和肉食纤维，可以补充锻炼后肌肉拉伤(我们感觉的酸痛)，修补的过程，就是增肌增肥的过程。

对于世界级健美运动员 一天足量训练加过量饮食也就能合成大概22g有效肌肉（别以为这是个小数字 每天22g 那若能稳定一年就差不多15斤 持续个5年就是75斤 哪怕职业运动员也无法长期保持这个速度） 那加上饱水和脂肪 50g顶破天了 填鸭式的增肥这里暂且不说 上述数据基本上就是人类不嗑药能达到的极限

对于纯业余的一般人 训练未必合适 饮食肯定不足（一天6~10顿 大部分业余爱好者能保障一天3顿正餐2顿加餐就不错了） 那一天能有效合成10g肌肉 一个月连肥带瘦长个2、3斤就该偷着乐了（很多瘦子在健身房瞎忙活 一年过去了体重也长不到10斤）你这一月长几斤的论调不知道是从哪来的

理论上，只有你的腿部力量够强，就可以推动，

这要根据你的自身的腿部力量，

而对于健美250kg，不值一提，

简简单单的事，

所以你要想训练腿部力量

得从低重量开始训练，

日子久了就可以往上增加重量

但需要注意练习腿部，都是大重量，

要科学合理的训练，

不然很容易，造成受伤。

增肥有方

饮食方面

少吃多餐，但不要增加每餐的饭量。因为身材消瘦的人大多肠胃功能较弱，一餐吃得太多往往不能有效吸收，反而会增加肠胃负担，引起消化不良。可以把每天的进餐次数改为4~5餐。

食物以易消化、高蛋白、高热量为原则，用循序渐进的方式逐步提高各种营养物质的摄入，如鸡肉、鱼片、绿色蔬菜、海参、黄油、奶油等。

吃你想吃的东西，以促进提高食欲。于“增肥”计划初期，可选取一些你想吃的菜系，以刺激久久处于委靡状态的食欲。建议买几本带有精美的特色菜谱，不断变着花样地做各种美食。

让对你有益的饮食随处可见。除了正规的用餐外，应该适量地吃些零食，平时不妨在伸手可及的地方放一些含有一定热量的零食，如饼干、葡萄干、绿豆糕、肉肠面包、全脂奶粉、巧克力等，想吃就吃。吃时佐以橙、桔子等水果，或在全脂奶粉里加入果汁，都能辅助身体摄入更多的热量。

避免吃刺激性强、易产气、粗纤维太多的食物，因为这类食物易令人产生饱腹感而减少食物的摄入量。

必要时可补充适量的维生素和微量元素；或吃一些调节脾胃的中成药，如山楂丸、朱砂养胃丸等。

夜间进食不宜过多，否则会增加肠胃负担，不利于健康和安眠，对于健美身体也无益处。

要注意控制脂肪的摄取，不要为了短时期的增肥效果而过多地食用油脂类食品，这样不会增重反而会造成冠心病等疾病。

保健品市场中的一些增肥类产品一般效果多不肯定，故应慎重选择。

运动方面

“增肥”的真正概念是增加肌肉和体重，并不仅仅是简单的增肥、增胖。因此身体消瘦的人除了以上几点的饮食调整以外，应该积极参加适度的运动，对身形的重塑是大有益处的。

要令身材匀称伟岸，瘦弱者不妨先选用慢跑、打乒乓球、游泳、俯卧撑等小运动体育项目，然后随着身体运动状态的调整和适应，再到健身中心去进行一些有利于局部肌肉塑造、体形恢复的大运动量的健美器械的运动锻炼。

日常生活中可在方便的时候进行如下的“健胃运动”：

空腹时，仰卧床上，双腿自然伸直，深吸一口气后，将双膝向上屈起，用双手抱住双腿使大腿尽量帖紧腹部。数秒钟后，放松双腿，使其恢复原状，反复做5次。

生活习惯方面

保证高质量的睡眠。睡眠是人体能量形成的重要时期，也是促进肌肉生长的“生长激素”分泌活跃的时期，所以保证夜晚的睡眠品质是让体形魁梧健美起来的前奏。

临睡前可以喝一杯牛奶，能宁心安神，促进睡眠；上床后还可缓缓地做几下深呼吸，使脑部纷乱活跃的思维逐渐转为平静。此外，在睡前痛快地洗个热水澡或用热水浸泡双足，亦能解除困乏，有助于顺利地进入梦乡。

要注意口腔健康。牙齿及口腔是食物消化的第一关，而在全力“增肥”的过程中时，由于用餐次数的增多，更要多注意你的口腔卫生，必须比平常更勤于刷牙和漱口。

不妨常与爱吃的朋友为伍，一齐去吃顿午饭、晚餐，参加宴会或郊游野餐；既放松了心情，促进了交流，增进了友谊，又可达到“增肥”的目的，可谓一举数得。

把你每天的进食情况、运动情形、情绪变化及体重变化作一下记录，从而有利于你及时了解计划执行情况，利于增肥效果分析，并做出一些随机调整。

在当今无数人为了肥胖而大伤脑筋的时期，瘦子可谓幸福之至，但增肥也不能影响健康，也应该在健美体魄上下功夫，增肥是手段，而不是目的！

愿天下所有的瘦人都能尽情享“瘦”幸福生活，从此拥有骄人身材！

算是很轻的, 肌肉本来就比普通组织要重, 如果训练规律并且正确,一个月+5斤 那身材看起来会变的很不一样~ 吃蛋就可以了 煮的就好 1天2个 肉的话 牛肉是最增肌的

有分的话 +100 找我 我给你个连接 哑铃锻炼全身各部分肌肉的图解 我就靠它练

看看个个器械都是练什么地方的肌肉的 然后根据自己的实际情况选择怎么练 如果能坚持下去的话 会变得越来越强壮 不会瘦的 一般健身房的器械都是练肌肉的 体重应该会有所增加 因为是脂肪变成了肌肉．贵在坚持～

必须配合服用营养补剂才能达到增重 增肌的效果,我每天健身,开始去的时候只是做大量器械,后来买的乳清蛋白粉和肌酸,吃过1月后身体才有点效果,肌肉轮廓有很大改变,也增重了,光训练不吃补剂是不会增重的,因为训练过后体内水分流失,最后只能靠分解蛋白来达到身体平衡,这样体重就减轻了,所以必须配合使用补剂 ,光练不吃不会增重

多练多吃,,不出一年保你壮得像头牛

首先，锻炼时间你有没有控制好？以增肌为目的一次锻炼时间应控制在50~60分钟，练太久到后面一段时间就是燃烧蛋白质来提供你锻炼的能量，这样块头上不去，体重也上不来，适得其反。

其次，高强度锻炼不是让你每天都去练习，一般如果每次锻炼的强度够的话，肌肉要48~72个小时才能恢复，一个星期保证3~4次器械训练就好。

最后告诉你一个3+3+4原则，三分练，三分吃，三分休息。听你介绍你训练跟饮食都做得不错了，那就是休息要好，不要每天熬夜，保证一天的睡眠时间。

至于你说的增肌粉，如果你是那种天生怎么吃都长不胖的，那么锻炼的时候增肌粉、蛋白粉什么还是有必要的；如果不是这种情况，那正常饮食，平时注意多谢高蛋白食物的摄入就能达到很好的增肌效果！

希望我的建议能够帮助你~