维纳斯／阿波罗雕塑：上半身全面紧实大作战

居家环境场地限制，想要有一个独立且完整的健身空间实属不易，此时若能利用稳固的家具，系上一条牢靠且耐用的拉力绳即可进行许多实用且有效的健身训练，让你在有限的空间中也可以打造自己的全面紧实好身材！ 本篇介绍上半身的全面紧实训练，使用多功能拉力绳，此款拉力绳外层有耐冲击性的缓冲包覆材料，除了提升耐用度，不小心弹开也不会击伤身体，有极为可靠的安全性，可以安心使用。此款拉力绳也有三种强度选择，您可以根据自己的训练需求参考选择使用，一般新手可选LV2入门款即可。

外有包覆缓冲材质的拉力绳实用又安全，极为适合居家自主训练使用。 CHECK POINTS!

建议配备 拉力绳 注意事项 调整节奏配合呼吸，注意动作流畅性。 Level 功能 紧实上半身肌肉、强化大肌群肌耐力

1 弹力绳夹胸飞鸟

固定弹力绳后，以弹力绳的弹性，做胸部夹胸飞鸟的动作，身体保持稳定，手臂水平内收， 胸部肌肉群。

2 弹力绳

固定弹力绳后，以弹力绳的弹性，做 的动作，身体保持稳定，双手同时平均出力，可于收缩时停顿一下，用力时吐气，回程慢慢吸气。

3 弹力绳核心训练

固定弹力绳后，手持握弹力绳，借由转动身体拉动弹力绳，训练腹部核心肌群，全程保持双脚与核心稳定。

4 弹力绳核心训练变化式

改变弹力绳位置后，借由转动身体，配合蹲下站起的动作，拉动弹力绳训练腹部核心肌群，全程保持双脚与核心稳定。

5 弹力绳后三角飞鸟

固定弹力绳后，以弹力绳的张力，锻炼肩膀后侧的后三角肌束，手肘保持打直不锁死，身体稳定，可于收缩时停顿一下，用力时吐气回程慢慢吸气。

6 弹力绳背部划船

固定弹力绳后，利用弹力绳的张力向后拉，感受背部肌群的收缩，身体保持稳定呼吸顺畅。

关于示范者陈政裕 Clay教练 经历 World Gym 个人健身教练 iGym 个人健身教练 自由健身教练 专长项目 体态评估与建议 体适能训练规划 重量训练 体能训练 证照认证 中华民国 健美协会C级教练证照 HFPA 科学健身训练国际认证 VIPR体能训练系统认证 BATTLING ROPES 战绳训练研习 MET教练训练课程 PT-X 个人教练认证 SANDBELL训练课程

完美的胸肌应该拥有明显而又与左右两侧完全相同厚度的中缝。健身圈内广为流传着一句话：新手练胸、高手练背，老手练肩。我们不难发现健美明星的胸肌之所以让人觉得好看，是因为其左右两侧胸部中间的那一条又窄又深又长的线在起作用。这条线就是我们所说的胸肌中缝。

缺少这条中缝或者是中缝不明显的胸肌，看起来没有鲜活的生命力，给人的感觉是非常的死板的。今天，小编就教大家如何练出好看性感的胸肌中缝。其实，要想刺激胸肌的中缝，首先应该明白，在做任何的胸部锻炼的时候要充分的挤压自己的胸部，要让自己的胸部有泵血的感觉。

动作一：哑铃飞鸟

动作要领：在锻炼的过程中，要避免肩背部的过分的参与，主要的方法就是需要你自己靠胸肌的收缩带动你的双臂向上。整个手臂应该是一个环形的。大臂与小臂之间的夹角为135度。手腕微微的内收，不要过于僵硬的握住哑铃，要不然就是在锻炼三角肌而不是胸肌的中缝部位。

组数以及次数：第一组：15次，第二组：12次，第三组：10次，最后一组：8次。

动作二：拉力器夹胸

动作要领：身体站在拉力器的中间，双手握住拉力器的把手，双臂充分的伸展，眼睛目视前方，双腿微微的分开，同时需要注意的是在拉到胸前的时候要注意胸肌的收缩，这样有利于刺激中缝。

组数以及次数：4组10次。

动作三：窄握杠铃推胸

动作要领：杠铃的优点是重量要比哑铃和拉力器的重量要高许多，这样就有利于对胸肌的刺激，两手之间的间距控制在2-3个拳手的宽度左右，太宽则失去了对胸肌中缝的刺激意义。

组数以及次数：4组6个。

动作四：蝴蝶器夹胸

动作要领：这个动作要优于许多的其他的曲臂夹胸动作，注意在锻炼的过程中，在顶峰处时要收缩1-2秒，迫使你的胸部有一种要被立起来的感觉。这样有利于刺激胸部中缝的成长。

组数以及次数：4组10-12次。

胸肌中缝的锻炼更多的是要注意一些细节的处理，例如手握哑铃的发力，手握杠铃的间距，发力点等。始终要记住的是在顶峰处时一定要收缩自己的胸部，让胸部有充血的泵感。

导读：很多人认为女生练胸肌，会让胸部越来越小，真的是这样的吗？跟着一起来看看女生怎么练胸肌丰胸？女生练胸肌最好的方法图。

女生练胸肌最好的方法图

女生练胸肌虽然不能丰胸，但是可以帮助胸部塑性，让胸型更加完美！

动作一：高位俯卧撑

面向桌子站立，双腿向后撤一步脚尖点地，双手撑在桌子上，稍宽于肩，注意保持擡头挺胸，手臂发力将肩膀向下压胸部，尽可能贴近桌子，然后再向上还原，每组动作做12次。

动作二：哑铃推胸

上半身躺在沙发上，双手各持哑铃于身体两侧，大、小臂呈90度，双手向上擡起哑铃至手肘微屈，再慢慢向体侧放下还原，每组动作做12次。

动作三：弹力绳扩胸

坐在沙发上，保持擡头挺胸，双手握住弹力绳两端，最大力度拉开弹力绳，保持腰背挺直，再慢慢收回，每组动作做12次。

动作四：哑铃飞鸟

仰卧，双腿屈膝，双手持哑铃上举，使手臂垂直于地面，然后双手向两侧180度打开，再慢慢复原，每组动作做12次。

动作五：弧形夹胸仰卧

双腿屈膝，双手持哑铃上举，随后双臂下压，经耳侧向外画圈至大腿，再举起双臂至与地面垂直，注意力集中在胸腔上，保持收腹，迅速完成，每组动作做12次。

根据自身情况每个动作可做2-3组，不必再羡慕别人傲人的身材了，赶快学会这5个动作，每天花几分钟练一练，你也能打造属于自己的完美胸型。

女生练胸肌吃什么

1、肥牛肉。肥牛肉蛋白质较高，而且经过排酸，多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少，是促进肌肉增加的首选食物。

2、水果蔬菜。吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果，以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用，比如橙子，菠萝，草莓，西兰花，生菜，青菜等等。

3、多吃碳水化合物类。比如杂粮馒头，玉米，燕麦片等。

4、多吃蛋类食物。蛋类要吃熟透的，如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内，影响肌肉羣的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了。

女生练胸肌的注意事项

1、运用重量变化， 胸部。否则当你一直维系一种轻重量高次数的锻炼方法，你不会有多少改变，身体适应性是你难以想象的。你尝试稍高重量，会让你增加肌肉力量和健康。

2、需要保持8-10次的重复次数，在平板卧推和上斜杠铃卧推中。而在哑铃飞鸟的时候，你要每组重复次数为10-12次。

3、获取力量的完美组数是2-3组，过多或者过少都不会达到你想要的结果。

4、对复合动作如平板卧推，组间休息为1分钟，每次锻炼尽量从复合动作开始。飞鸟的组间休息，应该控制在45秒之内，而俯卧撑的休息时间为30秒。

5、可以安排一周锻炼2-3次胸部，间隔最少休息1天。

大家好，我们全身的肌肉多达两百多块，要说最引人注意的，那一定是身体前面的这些部分了，尤其是胸大肌如果练得好的话，会给身材加不少分的，那么胸大肌就该这样练，3个动作你也可以拥有超大罩杯

很多人可能都在做胸大肌的训练，但为什么效果不是很好的呢，原因可能有三个方面，一就是训练的不到位所导致的，胸大肌的训练是需要很全面的，因为有上中下三个部分，并且都是分散式的，所以有些难练也是正常的。

那么第二点可能就是，所选的动作有些问题，能够锻炼到胸大肌的动作有很多，并且每一个都有其针对的部分，所以要想全面就要将这些动作所覆盖的范围，尽量的扩大到最大的地步。

那么第三点就是对于肌肉的发力感受了，很多人在锻炼胸大肌的时候，都几乎感受不到肌肉的发力，这就会让自己做出很多错误的判断，所以要想办法加深这方面的感受，这样才能让训练做的更好。

除了上面的这些因素之外，要想让胸大肌锻炼的更好，还需要和其他的部位一样，要主意好饮食和休息这两个方面，每一个都不能轻易就敷衍过去，因为他们都对肌肉的生长是很有帮助的。

那么还有一个部分，那就是训练之前的热身了，胸大肌要想锻炼时更好的感受发力，那么肩部和手臂的肌肉，就都需要比较好的活动开，尤其是肩关节要活动好，不然会让很多动作不能顺畅的进行。

动作一：哑铃卧推

这是一个非常有利于感受发力的动作，相对于用杠铃来做卧推而言，需要手臂具有更大的力量和稳定性，所以其难度是要更大一些的。

首先我们需要挑选一副适合自己的哑铃，然后握在手中并坐在长椅上，将哑铃放在大腿上之后，在躺下去的同时顺势用手臂的力量，将哑铃给推起来，让手臂几乎伸直并用力稳定，然后下放哑铃拉伸胸大肌，拉伸到最大程度时，再发力将哑铃给推到较高的位置并收紧胸大肌。

较大的重量虽然会有更好的效果，但是对于手臂力量和稳定的要求也会更高，所以还是不要轻易尝试的好。

动作二：龙门架绳索夹胸

可能大家都见过龙门架这个庞然大物，也可能用其来做过引体向上，但是用来锻炼胸大肌的却是很少的，那么这个动作就是这样的。

首先我们将绳索滑轮跳到最高点，然后站在龙门架的正中间，并且双手各持握一侧的绳索把手，接着提臀俯身让自己更加稳定，然后手臂保持一定的弯曲，将绳索向身体向前拉动并且让其交叉，手掌不要完全抓住把手，只用手掌心的部分即可。

动作三：杠铃推举

杠铃不只是只能用卧推来锻炼胸大肌，还有很多有效的动作等着你去做，那么这个动作就是如次，我们只需要一个杠铃即可，然后站在其一侧双手抓住最外面的杆子，然后将其向上推举，这样可以挤压胸大肌最上面的部分，也是大家最常忽视的部分。