如何利用哑铃连手臂的肌肉和臂力，还有哑铃怎么练胸肌

　　哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。哑铃可训练单一肌肉，如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。下面介绍几种锻炼方法：

 

　　哑铃肩上推举

 

　　目标部位：肩部、上胸部坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

　　练习效果：肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌，辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你为自己的瘦削发愁，就多练这个动作吧。为了取得更好的效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。

 

　　哑铃直立划船

 

　　目标部位：肩部立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

　　练习效果：这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。 

 

　　俯身哑铃单臂屈伸 

 

　　目标部位：上臂后部

　　俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另一侧做。

　　练习效果：这个动作属于孤立训练动作，可以针对加强上臂后部的肱三头肌，让你的胳膊更粗壮、更有力。在锻炼时，手腕的角度不同，锻炼的侧重点不同，一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌，如果适当调整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重点锻炼它。

 

　　哑铃颈后单臂屈伸

 

　　目标部位：上臂后部坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。

　　练习效果：这同样是锻炼肱三头肌的动作。不同的是，颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的长头，将有助于全面发展肱三头肌。同时，由于俯身臂屈伸容易借力，对动作技术要求比较高，所以要安排在前面，而颈后臂屈伸可以用较大的重量，还可以双手去做，能更有效地增大肌肉体积。

 

　　仰卧屈臂上拉

 

　　目标部位：下胸部和背部仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。

　　练习效果：如果说什么动作可以同时很好地锻炼胸部和背部，那就只有这个动作了。据说它还可以增加胸廓，施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它，以增大整个上身的围度。如果你想单独强调胸部和背部，那可以分别锻炼负重俯卧撑和引体向上。

　　

        哑铃交替弯举

　　

        目标部位：上臂前部坐姿立姿均可，两脚并拢踏于地面，躯干保持挺直，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。

　　练习效果：除了这个训练动作外，还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举、哑铃支撑弯举等，不妨分别尝试一下。 

 

　　坐姿哑铃腕屈伸 

 

　　目标部位：前臂内侧坐姿，两腿着地支撑，右手握哑铃将前臂置于右腿上，腕关节悬空，掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起，然后伸腕使哑铃下落，注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后，换另侧做。

　　练习效果：前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调，建议也经常练练反握腕屈伸，也就是掌心向下握住哑铃，尽力背伸手腕。

 

　　哑铃支撑弯举

 

　　目标肌肉：肱二头肌

　　坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。

　　练习效果：如同肱三头肌的锻炼一样，这里列出了第2个针对肱二头肌的动作，因为用哑铃来练胳膊是最方便有效了，这将让你的胳膊更多地充血，使其较快的粗壮起来。

说到胸部的锻炼，那么就不能不提到卧推。而卧推又分为哑铃卧推和杠铃卧推，顾名思义，他们使用的器械分别为哑铃和杠铃，那么哑铃卧推和杠铃卧推哪个好呢？

哑铃卧推和杠铃卧推哪个好

哑铃卧推和杠铃卧推其实是各有好处的。

哑铃卧推锻炼部位更多

在杠铃卧推中，一般手臂的运动方向是稍微向外的直线，是没有内收的动作的，这也就限制了一部分胸肌的发力，更多的是利用手臂肱三头肌的发力。而哑铃卧推的运动轨迹则是弧线，在举起的过程中，要明显的内收夹胸动作。所以就此而言，哑铃卧推比杠铃卧推具有更好的胸部效果。

哑铃卧推锻炼部位更多

哑铃卧推下放更低，可以更充分的 三角肌前束，此外哑铃卧推需要双手各自握住哑铃，稳定性更差，这样也可以更好的锻炼肩袖稳定性，和手臂的控制力。但这同时带来的问题是，哑铃卧推动作更加难以掌控，不易于练习。

哑铃卧推更方便安全

哑铃卧推只需要一个平板凳和哑铃，器械相比杠铃卧推更加简单，并且当哑铃无法哑铃无法控制时，只需要放手扔掉即可，也可减少伤害。而杠铃卧推中的杠铃较长，并且必须要有卧推架才能进行训练。

杠铃卧推更利于大重量

我们知道，力量训练的要求就是大重量 ，这对肌肉体积和力量的增长至关重要。而杠铃恰好可以做到这一点。杠铃卧推可以很方便地增加到很大的重量，从而充分的对肌肉进行 。而往往难以增加大重量，只能在较小重量是进行。

杠铃卧推同样可以夹胸

杠铃卧推时，可以用手臂力量，将杠铃往中间推（只是用力推，而不是移动，相当于静摩擦力），这样的做法，可以更好的帮助胸部发力， 胸肌。

哑铃卧推能和杠铃卧推选哪个

小重量时，可以选择哑铃卧推，这样可以更好的帮助的对胸肌进行 。也能更好的锻炼肩袖等其他部位的肌肉。

如果哑铃卧推动作较难掌握，那么也可以选择杠铃卧推，只要记得向内用力，杠铃卧推和哑铃卧推的训练效果差不了很多。

在大重量时，应该选择杠铃卧推，这样才能得到更好的 。

哑铃卧推能和杠铃卧推一起做吗

一般哑铃卧推和杠铃卧推不会一起做，因为两种的锻炼目标肌肉都是一样的，效果差不多。全程专注于一个运动和发力，可以具有更好的效果。如果做完一个卧推方式还能做另一个，那么说明训练程度不够。因此，只需要选择一个并用全力去进行训练就行了。

哑铃卧推怎么做

1仰卧在卧推凳上，两脚自然下垂，落在地上。两肘弯曲，左右手各自正握一只哑铃，拳眼朝内相对，手心朝向腿部。哑铃的轴线位于 上方。

2向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。推起哑铃时稍微向前偏，在最高点时不要正好在肩关节的支撑点上，而是与其稍有偏离。

3慢慢放下哑铃，直到上手臂与肩平行后再下一点。

4重复以上动作。

说到胸部的锻炼，那么就不能不提到卧推。而卧推又分为哑铃卧推和杠铃卧推，顾名思义，他们使用的器械分别为哑铃和杠铃，那么哑铃卧推和杠铃卧推哪个好呢？

杠铃卧推怎么做

1仰卧在卧推凳上，头、背和臀贴住凳面，双腿自然分开，双脚自然落地。双手正手握杆，即双手拇指相对，双手握距比肩稍宽。

2从卧推架取下杠铃，伸直双臂，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩并收紧肩胛骨。

3用力量控制杠铃慢慢下降，在 稍下方轻触胸部，然后向上推起杠铃。知道肘部伸直或仅略微弯曲。

4重复第三个步骤。

哑铃卧推是练胸的必选动作，那么这个动作该如何正确发力呢？哑铃内推是锻炼胸大肌最经典的动作，但要求很高。自由卧推中，哑铃卧推比杠铃卧推的好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，但是这个动作难度比较大，如果动作不正确，很容易拉伤肩膀。因此，锻炼胸大肌时，哑铃卧推应放在前面做，哑铃卧推主要分平板、上斜、下斜三种情形，分别锻炼胸大肌的不同部位，其他锻炼部位涉及到肱三头肌，三角肌，它的动作要领是向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸，哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。哑铃卧推的呼吸方法是上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

哑铃卧推是手持哑铃向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹，但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住的哑铃的重量，使得胸肌放松，影响锻炼效果。哑铃卧推的起始位置是仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上，两肘弯曲，握住动能哑铃，拳眼相对。

那么在哑铃卧推的动作次数中有什么注意的呢？哑铃卧推在6到8次范围内达到极限次数，多于8次，身体的其他部位将进入有氧运动状态，如果胸部肌肉练习效果不理想，可以试试上斜推举，躺在有一定倾斜的板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。如果你轻信了训练过度的方法，肯定达不到这个要求，所谓的训练过度，不过是一些人编出来的借口罢了，真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数，训练的多样性要经常变换训练的组数与次数。

1 下斜哑铃飞鸟

这个动作是飞鸟变式训练的一种，它可孤立胸肌下缘是想要锻炼胸肌必会的动作，和锻炼上胸的上斜哑铃飞鸟正好相反，必须将斜板角度向下调整，让胸肌的训练重点由上方移动到下方。

操作方式：

1先将斜板调成低于水平20~40度，脸部朝上头朝下躺于斜板上，双手采自然握法掌心朝上握住哑铃，双臂往胸上方延伸但肘关节不锁死。

2开始时先吸气摒住呼吸，将双臂往身体外侧下降手肘弯曲约20度。

3下降至哑铃约与胸部平行或胸肌感到拉伸时，就可以收缩胸肌将哑铃拉回到起始位置，动作有点象是拥抱一个很大的酒桶一样。在整个过程中，都要保持双臂与肩都在同个平面。

2 下斜哑铃卧推

这个动作与下斜杠铃卧推一样，差别在于哑铃比杠铃的角度可以更加灵活，相对来说需要的肌肉稳定性也更多，哑铃的下降轴线约在胸肌下缘处。

操作方式：

1仰卧在斜板上双脚固定，头部朝下让身体与地面成20~40度，双手自然握哑铃拳心相对，预备动作时哑铃于胸大肌下缘外侧。

2开始时，收缩胸部肌肉将哑铃向上向内推举，推至顶点时手肘不锁死哑铃铃头相靠，停顿1~3秒让胸肌持续紧张。

3接着将哑铃缓缓降下至起始位置。

3 下斜杠铃卧推

当我们要练下胸时，就可以使用下斜板卧推架来做训练，除了可以锻炼到下胸肌外，同时也会运用到肱三头的力量，这个动作杠铃在落下来时，以胸肌下缘处为正确落点位置，对于肩关节压力较小下胸刺激较大。

操作方式：

1仰卧在斜板上双脚固定，头部朝下让身体与地面成20~40度，双手握距约宽于肩膀，采用正手握杠。

2出杠后控制双臂，将杠铃缓缓下降于胸肌下缘处。

3接着将杠铃垂直向上推起，于肩关节的垂直线上，回到起始位置。

4 低位钢索夹胸

钢索夹胸可以很方便的改变阻力的方向，但我们需要进行下胸训练时，只需将钢索移至低位，向上拉即可。

操作方式：

1双脚一前一后交错站在双臂训练机中间，其中一侧放置一片杠片。将握把位置调至略低于肩膀的高度。双手掌心向前握住握把，双臂与地面平行。手肘保持微弯。

2收紧胸肌，将双臂往身体前方推，上半身稍微往前倾。停顿一下，然后缓慢地回到起始位置。