健身胸大肌的训练方法 健身胸大肌的训练方法分享

1、宽距俯卧撑。这个在家里就可以完成，宽距俯卧撑主要是锻炼胸大肌。这个方法可能要来的慢些，中在坚持。而且要换不同的方式的俯卧撑才行。

2、平板卧推。该方法是非常专业锻炼胸大肌的方法。要点是：手不可紧握杠铃，而是要用胸部发力，避免手臂用尽。

3、斜下卧推。该方法主要锻炼胸部的下沿肌肉。就是让你的下沿看来更有轮廓感。锻炼的时候主要还是让胸部发力，避免手臂用力。这个要用单个的哑铃，每组8个，做4~6组，每组间隔30秒。

4、斜上卧推。斜上卧推主要锻炼的部位为胸部上部分肌肉。每个部位锻炼到了，胸大肌才会好看有效果。也是用单个哑铃做就可以。

5、蝴蝶夹胸或哑铃飞鸟。这个是锻炼胸部两沟之间的胸大肌内侧肌肉的方法。这个设备可能就比较专业了，要去健身房才能有。哑铃飞鸟在家就可以练习。新人练这个可能比较费劲，但是可以小重量、少组数锻炼，然后循序渐进。

怎样锻炼练内侧胸肌

1）俯卧撑。这个动作很常见，不过女生做的时候一般都是双膝着地。如果你有力量，可以按照图示来进行锻炼。 重复此动作3组，每组10次。 2）胸前挤压。这个动作既可以锻炼胸部，也可以锻炼肩膀和手臂。盘腿坐在地上，双手中间夹一个球（也可以徒手做，即双手紧握互推），注意小臂要与地面平行。双手挤压球时，感觉胸部用力，然后保持1～2秒再慢慢松开。重复此动作3组，每组20次。 3）哑铃卧推。仰卧在踏板上，头，肩，臀著板，交叉腿屈膝在胸前。两手各握一哑铃，手掌向前，注意手腕要直，与手成一直线。肘部略低于踏板。然后垂直向上伸出哑铃，但不要完全伸直手臂，保持微弯。这时手腕、两肘与两肩在同一平面，然后再慢慢回到起始位置。举起哑铃时呼气，下放哑铃时吸气。这个动作重复3组，每组10次。 4）胸上提拉。仰卧在踏板上，头，肩，臀著板，交叉腿屈膝在胸前。两手握住一个哑铃慢慢向上伸直，然后向后缓缓落下至头后，落下时吸气，举起时呼气。要控制好速度，太快就无法锻炼到胸前的肌肉。 重复此动作3组，每组10次。 备注：以上4个动作组合成一个很好的胸部训练计划，一周3次即可，每次45分钟左右，隔天进行，则傲人双峰指日可待！想要在人前更加挺拔和自信吗？请立即投入健胸大行动！

伏卧撑 练胸肌时 怎样练内侧

我经常改变赛前胸肌训练方案，以锻炼我的内侧胸肌。哑铃运动对孤立训练某一个肌肉区域的效果比杠铃运动要好，因此，在我需要特殊训练内侧胸肌时，我会在训练中更多地安排哑铃运动，下面是我经常练习的几个动作。 水平长凳哑铃推举。在最低点处使肌肉获得充分伸展之后，我会以爆发式的速度将哑铃往上推举起来。爆发式运动可以更多地 快速收缩肌纤维，也就是你想要获得肌肉体积所必须 的目标肌纤维。在最高点处，用力收缩你的胸肌，保证每一根肌纤维都被调动起来。 在动作的最高点，不要将两个哑铃相互碰撞。因为这会将你胸肌上的持续张力松弛掉，有时甚至将会铁锈掉你一脸！要保持两个哑铃之间有几英寸的距离，使你的胸肌有足够的张力。 上斜哑铃推举。你必须保证每一次的动作都是高质量的：在最低点处让肌肉获得充分地伸展，在最高点处获得强烈地收缩。 哑铃飞鸟。哑铃飞鸟是一种对肌肉精雕细琢的运动，而哑铃推举则是增加肌肉的运动。飞鸟运动对技巧的要求很高，所以你必须高度集中注意力，规范地完成动作，才能防止肩部受伤。虽然在最低点处对肌肉充分地伸展很重要，但是你不能将手腕过分地向下伸展，更不能让它们超过双肘。如果你将双臂伸展过宽，那你就很有可能受伤。正确的动作是：保持你的手腕与双肘垂直，不要让它们低于长凳，不能将双肘的位置放得过高。将其适当地下放到与胸廓相当高度，这会帮助你免于受伤。 在做飞鸟运动时，注意在最高点处用力收缩胸肌，但不要让哑铃相互碰撞。我喜欢在整个动作过程中略微旋转一下手腕。在最低点处，手掌应该略微远离头部。当你将哑铃沿着弧线向上举起时，慢慢地旋转手掌，使你在最高点处手掌略微朝向头部。这将让更多的压力施加在内侧胸肌上。 以上这些动作—在最高点处用力收缩，在最低点处充分伸展，在上升过程中旋转手腕，你将锻炼出硕大的胸肌。当罗比·罗宾逊、罗尼·库尔曼和我在台上表演时，我们内侧胸肌的每一根肌纤维都仿佛在跳动着，并吸引著观众们的目光。这并非是一种巧合，因为我们都将大量的哑铃运动应用到了胸部训练之中。尝试一下吧！你一定也能练好你的目标肌肉——内侧胸肌。

怎么把胸肌内侧练出来

如果胸部赘肉太多不适宜，如果仅是有一点的话，窄距俯卧撑是不错的选择。

两手肘功向外张开的，这样撑起的时候中间你会明显感觉到挤压感，瘦的人很快就会有感觉，甚至第一次就可以看出来一点。

稍微练出来一点，或者说胸部有一点肉的，用臂力器不错，当然这个要花钱。

就窄距俯卧撑吧，慢点做，做到位，开始一次15-20个就够了，隔3分钟再做，一天6，7组差不多

怎样锻炼内侧胸肌

先调理好你的脾胃 脾胃不好，吸收不了营养，在锻炼也没效果 先从常规开始，跑步，俯卧撑，仰卧起坐，引体向上，短跑 有哑铃的话可以练练上举，曲臂，扩胸 不要求数量，根据你的力量开做就可以了， 数量不是固定，定多了你做不了，所以根据你的情况自己来定就可以了，又少到多，有轻到重

只用2哑铃怎么锻炼胸肌内侧

卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。 起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于 上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。 动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。 呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 训练要点： 1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。 3、起始时，要把哑铃的轴线置于 上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。 4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。 5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的 ，你很快就会看到新的效果。 组数与次数： 1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。 2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。 3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。 相关动作 A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 下斜哑铃卧推： 掌心相对哑铃卧推：掌心相对握住哑铃，且双臂靠近身体。 单臂卧推：应采用较轻的重量。此种方法可发展两胸的平衡与控制力。开始时，一手握哑铃，另一只手可帮助支持一下。

如何用哑铃及徒手锻炼胸肌下沿和内侧，让胸肌块变得大而厚实

做哑铃下斜推举 这个动作主要针对胸的下沿。 内侧的 个人感觉 用杠铃好一点 常握距稍微比肩宽一点就行 这样更练内侧。

如何练胸肌下沿和内侧

做哑铃下斜推举 这个动作主要针对胸的下沿。 内侧的 个人感觉 用杠铃好一点 握距稍微比肩宽一点就行 这样更练内侧。

胸肌上沿内侧怎么练起来

上斜卧推或者下斜俯卧撑更加针对胸肌上沿。

另外下斜卧推、上斜俯卧撑更加针对胸肌下沿。

胸肌内侧和上部怎么锻炼？

不要去健身房，但是你至少有两个哑铃。 请注意：哑铃推举是长胸肌块头的，哑铃飞鸟却是对胸肌的精雕细琢。 ———————————————————————————————————— 这三个动作请注意: 在整个动作过程中略微旋转一下手腕。在最低点处，手掌应该略微远离头部。当你将哑铃沿着弧线向上举起时，慢慢地旋转手掌，使你在最高点处手掌略微朝向头部。这将让更多的压力施加在内侧胸肌上。这些动作都不要使哑铃碰撞。 这些动作最好都要转动手腕 ___________________________________________________________________________ 李·哈尼的内侧胸肌训练计划 动作 组数 次数 水平哑铃推举 4~5 8~10 上斜哑铃推举 4~5 8~10 哑铃飞鸟 4~5 8~10 注：将这一训练计划和你常规的胸肌训练计划交替著使用。 —————————————————— 上斜哑铃推举练习的是胸肌上部 ———————————————————— 但是请注意，很多胸肌大块的主要是胸肌的下部与外侧很难看，因为他们忽略做双杠臂曲伸了。标准姿势是： 身体必须成弓形。脚往前伸，低头，眼睛注视脚尖或胸肌的运动，两只胳膊是往外张的，从侧面看，肘部朝上，而不是普通的朝后。推起时，身体姿势不变，也不摆动，只是胸肌运动，推起身体。千万不要挺胸，否则，将练肱三头肌了。

用哑铃锻炼胸肌的方法

　锻炼的身体方法比较多，在锻炼身体的时候，都是可以根据自己的喜爱进行，那很多人在身体锻炼的时候，不知道该选择什么样的方法，想要能够拥有一个健康的身体，那跑步、打羽毛球、跳绳都是不错之选，对提高身体各方面，都是有着很好效果，哑铃锻炼胸肌也是不错之选。

篇一：用哑铃锻炼胸肌的方法

　很多男性都是希望能够拥有他羡慕的胸肌，所以对哑铃锻炼胸肌是一个最佳选择，对这样的锻炼方式，使得能够提高男性身体各方面，都是有着很好帮助，因此是不错之选。

　 哑铃锻炼胸肌：

　 哑铃锻炼胸肌方法一：平卧举

　仰卧在长凳上，边将杠铃放在乳头上方，将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，随着上举时吸气，下落时呼气的步骤慢慢下落。

　健身建议：注意不要用力过猛，可以逐渐加大力度，要小心锻炼，避免颈部扭伤。

　 哑铃锻炼胸肌方法二：上斜卧举

　头朝上斜卧长凳30-45度, 用两手正握杠铃置于胸部上方，把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。

　 哑铃锻炼胸肌方法三：下斜卧举

　头朝下斜卧长凳, 同时两手正握杠铃置于胸部下方，慢慢把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。

　通过以上介绍，对哑铃锻炼胸肌方法也是有着很好的了解，在选择这样方法的时候，都是可以按照以上的动作进行，但是要注意的是，对初学者，在选择这样锻炼方式的时候，都是要适当，否则会使得身体承受不了，这个是要注意的。

篇二：用哑铃锻炼胸肌的方法

　男人练习胸大肌的方法有很多，每个人也会有自己的喜爱的方法，但是对于练习胸部的器械来说，哑铃是最合适的器械之一。当然，不是说杠铃练胸的效果不如哑铃，哑铃和杠铃练胸，效果各有千秋，就看个人喜好，就我来说，大多数练习胸部是都会选择哑铃进行。

　 选择哑铃练胸的理由

　哑铃卧推能够更好的更深层次的刺激胸大肌的肌肉，且更加灵活，对于肌肉的轮廓和线条的雕塑更家清晰;特别是刚接触健身没多久的群体更适合选择哑铃，因为哑铃可减小两只手臂之间的力量差距，让你的力量发展更加均衡。

　 哑铃平板卧推

　 动作过程：

　向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”)，使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

　 男人练胸还得靠哑铃

　 要点提示：

　上举时吸气，避免缺氧;下放时呼气，尽量向下放，以达到伸展肌肉。不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。8-10个一组，做5-8组。

　 我提示：

　练习胸大肌，并不是这一个动作就能达到健美的效果，还需要其他的动作配合，如杠铃推胸，俯卧撑，绳索夹胸等等。

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人体的肌肉多数都是成双组对构成的，如小圆肌和大圆肌是一对，冈上肌和冈下肌是一对，胸大肌和上篇介绍分享的胸小肌是一对。

胸大肌同样长在人体胸前部，位于胸腔前部靠近皮肤的大块肌肉，覆盖在胸小肌上面，是胸廓前上部体表浅层的一块肌肉。

它位于锁骨、胸骨的附近和腹肌顶部，进而延伸至上臂。肌束分为锁骨部、肋胸部和腹部3部分。

不良的姿势习惯会导致胸大肌缩短，例如弯腰驼背、在身体前伸直手臂。发型师、按摩理疗师以及用电脑工作的人群最容易受影响。

胸大肌起于锁骨内侧半、胸骨前面和第1-6肋软骨，腹部起自腹直肌鞘前壁上部。止于肱骨大结节嵴（锁骨部和腹部肌束上下交叉）。

发自脊神经臂丛的胸外侧神经和胸内侧神经。

功能：使肩关节屈、水平屈、内收和内旋，提肋助吸气。

胸大肌出现问题会引起心律不齐。由于与心脏有着密切关系，胸大肌又被称为夺命肌。所以治疗心脏病必须同时治疗胸大肌，不然心脏病会继续发作。

胸大肌损伤会引起后背相对应的位置出现疼痛，如比乳腺增生的问题。治疗驼背必须处理胸大肌，不然驼痛难根治。

胸大肌损伤会导致斜方肌出现问题，导致颈椎病、头疼， 是导致圆肩、驼背、头前移的根源，还会导致上背部出现慢性疼痛，会导致胸廓出口卡压，引起胳膊手麻、疼痛。还会导致下额功能紊乱、呼吸困难，引起疲劳，爱发脾气，张嘴睡觉，锁骨痛，心脏区域痛，夹胸，引体向上手臂内侧痛，手肘内侧无名指小指放射性疼痛等。

胸大肌出现问题的原因：

用力不当或受到暴力挤压。

日常生活中的过度使用，如经常性的扛东西干活也会导致肩膀变高，胸大肌出问题。

被人突然推倒，超强度的俯卧撑动作。

背过重的背包，为了使人体保持平衡，能够继续前行，需含胸拱背的动作才可以走路。时间久了人会驼背、圆肩。背包过重的话可以反过来背，包背在前胸部。

超负荷的负重双杠、引起向上以及夹胸等不协调的体育锻炼也会导致胸大肌损伤。日常生活中，可以参加引体向上、双杠支撑摆动臂屈伸，举哑铃等等的体育项目锻练，可以有效的激发、发展胸大肌肌力。如已有病理性的症状疾病出现，需到专业的正骨按摩中心或者医院去治疗。一般的处理方法：1、肌肉松解，锁骨部处理，胸骨部处理中间区域，腋窝前臂处理。2、肌肉拉伸。这两者皆需专业的按摩师操作完成。

胸肌锻炼你可能会遇到的问题

　胸肌锻炼你可能会遇到的问题，身体是我们生活的基础，运动可以舒缓我们的心情，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，相信很多人在胸肌锻炼会遇到不少问题，以下分享胸肌锻炼你可能会遇到的问题以及怎么解决。

胸肌锻炼你可能会遇到的问题

　 1、卧推最后几个都是胳膊先没劲，做完胸肌不是特别充血，该怎么办

　注意卧推时的发力方式，要将注意力放在胸大肌而不是三角肌和肱三头肌上，用胸肌发力，注意保持肩部稳定，并全程关注胸大肌的收缩，而且要规范动作，手臂要打开，肩背锁住，用胸大肌尽量孤立的训练，先力竭胸部。

　 2、器械练胸好还是自由重量如哑铃、杠铃练胸好

　器械比自由重量更加的稳定，但是运动的轨迹是固定的。自由重量对你肩关节的稳定性要求更高。任何要求关节跟随固定轨迹运动的器械都会给关节带来非关节自由轨迹的剪切力，所以当然按照关节的自由轨迹去运动是最好的。所以建议以自由重量为主，况且自由重量对肌肉刺激更好。

　 3、听说女生卧推会让胸部变小，这是真的吗

　乳房缩小说明胸部的脂肪减少，如果你体脂偏高，正在减脂的话，你的有氧训练会有可能导致胸部减小(不过减去的都是多余的脂肪)!

　 4、练到现在只是越来越厚而已，我想知道如何把胸练宽

　把卧推的手握距握宽一点，动作一定要做全程。

　 5、怎么把胸肌下缘练的比较有轮廓

　双杠屈臂撑和下斜板卧推。

　 6、我连续练了一个月胸肌肉没有酸痛的感觉了 怎么办肌肉不会增长了吗

　不是不会增长。可能是离心收缩做到不到位或不够。或强度不够，落下的时间秒数长点。组间休息安排少点。动作务必做全程动作。每个动作做到标准。

　 7、要是那种胸部下垂了的，练胸部力量训练能改善吗

　女性乳房下垂的情况其实是很难改变的，但是胸肌训练可以一定程度托高乳房。

　 8、练胸肌练的锁骨疼是怎么回事呢

　那是上胸，练完上胸会有锁骨位置疼痛的感觉，这很正常。

　 9、请问卧推的时候是否需要弓腰，我觉得弓腰会更加集中力量，但是又听说对腰有伤害

　当你进行大重量卧推训练的`时候，背部需要收缩，并锁住肩胛骨，所以自然会造成腰部反弓，而竖脊肌收缩本身就是对腰椎的一种保护。所以不用太担心，只是过分反弓挺腹反而会将发力点下移到下胸的位置，所以建议不要刻意反弓和挺腹。

　 10、平板推哑铃和杠铃有什么区别吗

　相比于杠铃卧推，哑铃卧推对核心控制要求更高，并且对胸大肌的拉伸更充分，刺激更全面，但是哑铃卧推的重量达不到杠铃卧推那么大。

胸肌的锻炼招式

　 第一式：平板哑铃飞鸟

　锻炼部位：胸大肌外侧 健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉的生长。 练习组数：3~5组，每组8~12个 健身吧提示：开始时可以使用较轻的哑铃重量，以便掌握动作要领，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时，呼气；动作恢复放松时，吸气。

　 第二式：拉力器十字夹胸

　锻炼部位：下部胸大肌，中部胸肌 健身功效：这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。 练习组数：4~6组，每组20个

　 第三式：蝴蝶机飞鸟

　锻炼部位：胸肌中缝 健身吧提示：直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。 练习组数：3~5组，每组8~12个

　 第四式：上斜哑铃推举

　锻炼部位：上部胸大肌。 健身吧提示：哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。 练习组数：3~5组，每组8~12个

　 第五式：下斜哑铃卧推

　锻炼部位：下部胸大肌。 健身吧提示：哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。 练习组数：3~5组，每组8~12个

　 第六式：杠铃或哑铃平板卧推

　锻炼部位：打造整个胸部围度。 健身功效：有效地刺激胸部肌肉，能让胸部肌肉更饱满、圆润；双臂弯曲的同时也加强了臂部肌肉锻炼。 练习组数：3~5组，每组8~12个 健身吧提示：如果使用杠铃则不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。身体仰卧在平凳上或踏板上时，始终保持悬腰、挺胸，手肘高度与平凳水平，大臂与躯干夹角成90度左右。在动作进行中，呼气时，发力向上推举；吸气时，控制哑铃或杠铃匀速下落。

　 第七式：双杠臂屈伸

　锻炼部位：下胸部 健身吧提示：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

　 第八式：支架俯卧撑

　锻炼部位：胸大肌内、外侧 健身功效：让胸大肌围度增大，此动作能比较快地增加肌肉的饱满度 练习组数：3~5组，每组10~20个 健身吧提示：1支架尽量放在比较平的地面，注意控制身体重心，保持身体平衡；在动作过程中，保持腹部缩紧，躯干尽量控制在一条直线上，可以根据自身的手臂力量，选择躯干下沉高度。 2发力下沉或向上还原时，呼气；下沉或还原之前，吸气。