胸肌训练基础知识，让你快速进入胸肌训练的世界。目的使初学者快速的了解和掌握健身过程中所涉及到的胸肌训练的基础知识和系统框架。了解了整个框架以后，深入的学习还是要通过自己不断的在实践中体验，或进入健身论坛与健友们交流共同提高。
在胸部训练过程中，将胸部划分成不同的区域进行针对性的训练，通常分为上胸部、中部、下胸部，以及胸肌内侧和胸肌外侧。如果今天是胸肌训练日，那么你至少选择胸部中3-4个部位，每个部位4组动作进行训练，才能达到最佳的胸肌训练效果。
下面介绍1-2个最常用的锻炼各个部位的健身动作图解，以家庭健身动作为主：
一、锻炼上胸部动作：
下斜俯卧撑
上斜哑铃卧推
二、锻炼胸中部动作：
中距俯卧
平板哑铃卧推
三、锻炼下胸部动作：
下斜哑铃卧推
四、锻炼胸肌内侧：
窄距俯卧撑
五、锻炼胸肌外侧：
哑铃飞鸟
宽距俯卧撑
都说复合训练动作能同时刺激多个大肌群，把极大的负重加在大量不关联的肌肉上，使得那些肌肉协同工作肌肉增长效果惊人。
哑铃卧推
仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的`轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部)，抵住胸部。
向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。
哑铃飞鸟
身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向伸直，双臂保持略微弯曲。吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。整个动作过程要平稳，保持对哑铃的控制。
哑铃仰卧颈后臂屈伸
身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上，手持哑铃停放在头后面。在举起的时候呼气，注意力在你的胸部肌肉，慢慢向前伸直手臂。
哑铃屈臂推举
躺在一张长凳上，双脚平稳的踩在地面上，手持哑铃停放在胸上方。提起哑铃呼气!在举的时候让胸大肌有夹紧的感觉。手臂抬起来伸直，慢慢还原动作到原来的位置。在这里重复以上动作。
哑铃画圆
身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上，手持哑铃，手心向上。向两边打开手臂，至头上方。使哑铃相对在头上方，同一轨迹还原，停止，让胸大肌收缩。再重复以上动作。
哑铃可以锻炼身体的肌肉，不同部位通过不同的哑铃动作可以得到很好的锻炼，全面激活身体不同部位的肌肉的同时让肌肉更结实饱满。哑铃锻炼部位：臀大肌，腘绳肌，股四头肌，腹肌，肩膀！哑铃锻炼身体部位的肌肉：
1、俯身哑铃飞鸟，目标肌：三角肌后束 背部肌群！
2、哑铃侧平提肩，目标肌：三角肌！
3、肢体哑铃推肩，目标肌：三角肌！
4、哑铃前平举，目标肌：三角肌前束！
5、上斜板哑铃夹胸，目标肌：肩袖肌群胸大肌！
肌肉的增长不仅需要锻炼，也需要足够的蛋白质摄入。哑铃锻炼的间歇时间是根据运动部位的不同决定的。如大肌群：胸、背、腿，练一天休息72小时。
锻炼小肌群：手臂、小腿，练一天休息24小时。一般一种动作，做4到5组，一组做8到12个，比方说，今天做推胸，明天就做2头饥，后天做推肩，不要一天做完，一般人肌肉48小时成长一次，三个月以后见初步效果，半年后较为明显，一年至两年变化就很大了，但必须保证每天一个半小时左右，不能每天练相同部位，保证足够的营养和休息。
你好！
如果没有任何
器械
，那么，
俯卧撑
就是首选，但是，如果有器械，
哑铃卧推
比较好，最好的就是
杠铃
卧推，
胸肌
要想非常有型，杠铃卧推和哑铃卧推是最最基本的，而且是最经典的
动作
。
俯卧撑算是比较简单和有效的办法来训练胸肌啦，但是有一点，
做俯卧撑
靠的是你自身的体重（除非你做俯卧撑的时候后背负重），那么，当你练到一定程度的时候，俯卧撑就有
局限性
了，起码，要想胸肌非常有型，有一定的
厚度
和
分离度
，仅仅做俯卧撑是远远达不到这个效果的。
再说说你提到的哑铃卧推和做俯卧撑怎么结合的问题。
是这样的，对于目标
肌肉
训练来讲，不要仅仅做一个或者二个孤立的动作，就拿胸肌训练来讲，专业健美运动员的胸肌训练，最起码要做三到四个动作，比如
哑铃
我推，
哑铃飞鸟
，杠铃卧推，在加上十字
绳索
夹胸，这一套下来算是一个完整的胸肌训练计划。（有的还加上蝴蝶机）
那么，分配起来，就是每个动作做4组，这样平均起来，四个动作就是16组啦，这已经是超级组训练啦，所以，如果不是专业健美运动员，不是为了打比赛，一般做3个动作就足够了。也就是12组。
如果你只做哑铃卧推和俯卧撑，先做哪个，后做哪个，要看你用的哑铃多重啦，如果你用的哑铃比你做俯卧撑的重量（强度）大于俯卧撑，那就先做俯卧撑，后作哑铃我推。
祝好！
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