古代夹棍钉指等刑法究竟是什么

　　(夹棍\钉指等在最后)凌 迟

　　最早是把人杀死之后再剁成肉酱，称为「醢」，受过此刑的记得有子路，还有周文王的长子伯邑考。 后来发展更加精细，目的还是要让犯人受最大的痛苦，因此不但是活的时候施刑，还要求受刑人必须身受多少刀以后才死。

　　据说发展到后来，每次凌迟要由两个人执行，从脚开始割，一共要割一千刀，也就是要割下一千片肉片才准犯人断气。而据说犯人若未割满一千刀就断了气，执行人也要受刑。发展成死刑的艺术

　　而受此刑最有名的人就是大太监刘谨，听说一共割了三天才让他断气

　　而最惨的是明末抗清名将袁崇焕，因为崇桢皇帝中了反间计，误以为他通敌卖国，判他凌迟处死，行刑前以渔网覆身（让肌肉突出以便下刀），游街示众，被北京城无知的民众冲上前去，把他的肉一块一块咬下来那种心理的痛恐怕远高于生理的痛。

　　剥 皮

　　剥的时候由脊椎下刀，一刀把背部皮肤分成两半，慢慢用刀分开皮肤跟肌肉，像蝴蝶展翅一样的撕开来最难的是胖子，因为皮肤和肌肉之间还有一堆油，不好分开。

　　另外还有一种剥法，不知道可信度多少。方法是把人埋在土里，只露出一颗脑袋，在头顶用刀割个十字, 把头皮拉开以后，向里面灌水银下去。由于水银比重很重，会把肌肉跟皮肤拉扯开来，埋在土里的人会痛得不停扭动，又无法挣脱，最后身体会从从定的那个口「光溜溜」的跳出来，只剩下一张皮留在土里

　　皮剥下来之后制成两面鼓，挂在衙门口，以昭炯戒。最早的剥皮是死后才剥，后来发展成活剥。

　　锯 割

　　把人用铁锯活活锯死，其惨状似乎与凌迟、剥皮也在伯仲之间，难怪在地狱酷刑中，就专门有把人锯开的酷刑。然而，锯死活人不仅在传说的地狱中存在，在人间也是确确实实存在着的。据《三国志．吴书．孙皓传》记载，三国时，吴帝孙皓的爱妾指使近侍到集市上抢夺百姓的财物，主管集市贸易的中郎将陈声原是孙皓的宠臣，他捕获抢劫者绳之以法。爱妾告诉孙皓，孙皓大怒，假借其他事端逮捕陈声，命里武士而烧红的大锯锯断陈声的头，把他的尸体投到四望台下。

　　腰 斩

　　由于腰斩是把人从中间切开，而主要的器官都在上半身，因此犯人不会一下子就死，斩完以后还会神智清醒，得过好一段时间才会断气。

　　明成祖杀方孝孺就是用腰斩，传说一刀下去之后，方孝孺还以肘撑地爬行，以手沾血连书「篡」字，一共写了十二个半才断气

　　车 裂

　　即五马分尸,就是把受刑人的头跟四肢套上绳子，由五匹快马拉着向五个方向急奔，把人撕成六块。记得商鞅就是受五马分尸之刑。

　　要把人的头跟四肢砍下来都得花不少力气，更何况是用拉扯的。而受刑人身受的苦处更可想而知。真到撕开的时候,恐怕受刑人已经不会觉得痛苦了。痛苦的是正在拉扯的时候。

　　俱五刑

　　把砍头,刖,割手,挖眼,割耳和一,即「大卸八块」，通常是把人杀死以后，才把人的头、手脚剁下来，再把躯干剁成三块。

　　汉高祖死后，吕后把他的宠妾如意夫人抓来，剁去手脚，割掉鼻子耳朵舌头，眼睛挖出，丢在猪圈里喂养，取名「人彘」结果吕后自己的儿子看到，给活活吓死

　　烹 煮

　　即「请君入瓮」那是唐朝时代，武则天当皇帝的时候，朝中有位酷吏叫来俊臣，崇尚严刑峻法，对不肯招供的犯人往往以酷刑对待。方法是找个大瓮，把人塞进去，然后在瓮下面用柴火加热。温度越来越高，受刑人也越来越受不了，如果不肯招供的话，往往就被烧死在瓮里后来武则天听说了这件事，就把来俊臣找来，问他犯人不肯招供要怎么办？来俊臣很得意的把这个方法说了出来，武则天就淡淡的说了句：「则请君入瓮」，把来俊臣烧死

　　宫 刑

　　司马迁就是受了宫刑，才会写出史记，也才会在「报任少卿书」里写出「身直为闺阁之臣」这样的句子。 中国人的阉割可讲究了。首先要拿绳子把小弟弟绑起来（包括子孙袋）让血液不流通，自然坏死，后拿利刃一刀子割掉（全部喔！不是只有小弟弟）。割掉了以后拿香灰一盖，止血，还得拿根鹅毛插在尿道里。等过了几天把鹅毛拿掉，如果尿得出来，阉割就算成功了。要是尿不出来，那个人就算废了，大概最后会死于尿毒症吧 所以如果是要阉来当宦官的话，最好趁年纪还小就阉掉，年纪大了危险性高很多。

　　此刑常被贵族冲抵死刑。相对的女性为幽闭

　　刖 刑

　　关于刖刑，大家的说法不太一样。有人说是把膝盖以下都砍掉，也有人说是把膝盖骨削掉，以后者比较可信。总之，刖刑是一种类似截肢的酷刑。

　　战国时代，孙膑受师兄陷害，受的就是刖刑。 听说他名字本来叫孙宾，受刑之后，才改为孙「膑」。 如果是把膝盖骨削掉，大腿小腿之间失去了保护，这个人可能连站都站 不起来，所以稗官野史上说，孙膑受刑之后，上阵打仗连骑马都没办法，必须要坐车（马车或人力车）。

　　插 针

　　用针插手指甲缝。常用于女囚。

　　活 埋

　　活埋是战争时常用的手段。因为省力，速度也快。

　　战争里的活埋，都是叫战俘自己挖坑，有时会先杀死俘虏再把他们推下去，但时间不够的时候（或是要省子弹时），就直接把他们推进去以后盖土。中国的酷刑中，活埋古已有之。不过没听过有什么名人受过这种刑罚。比较狠一点的，会把人直挺挺的埋在土里，只露出一个头，然后开始凌虐

　　棍 刑

　　即木桩刑 这里要说的棍刑，不是用棍子打人。这里说的棍刑，是拿根棍子直接从人的嘴或肛门里插进去，整根没入，穿破胃肠，让人死得苦不堪言。

　　正史上没有看过用这种刑罚的记载，不过金庸小说「侠客行」里有提到，还给这种酷刑起了个美名叫「开口笑」。

　　断 椎

　　当一个人对另一个人仇恨之极时，往往会想到要打断他的脊椎骨。打断脊椎骨确实是一种很解气的行为，因为人的脊梁骨若是断了，他也就一命呜呼了。在中国历史上，断椎也是一种很重要的酷刑。据《商君书．赏刑篇》载，春秋时姬重耳打算明文规定刑律，使国内百姓人人守法，就和大夫们一同商议。姬重耳的著名朝臣颠颉很晚才到，有人认为颠颉有罪，应该给以处罚。于是，姬重耳批准，将颠颉断椎处死。晋国的士大夫们都非常害怕，他们说：颠颉跟随姬重耳流亡列国十九年，功劳很大，现在偶尔有小过尚且受到如此严厉的刑罚，何况我们哪？从此人人畏刑守法。

　　灌 铅

　　在佛教关于阎罗的故事中，有阎罗黑白二相的说法，白相即为地狱之主，有百官所命，美女围侍；黑相即每天有两个时辰，要受铜汁灌肠之苦。与此相似，人间有灌锡或灌铅的酷刑。锡的熔点是摄氏二三二度，铅的熔点是摄氏三二七点四度，无论灌锡或灌铅都能把人烫死。而且溶化的锡或铅一入肚腹就会凝固成硬块，这种重金属的坠力也能致人死命。

　　汉代厂川王刘去的王后阳城昭信妒忌而暴虐。刘去宠爱另一位名叫荣爱的美姬，多次和她一块饮酒，昭信妒性大发，就向刘去说：“荣爱看人时，神色有些不正常，大概是和谁有私情”。刘去信以为真，他见荣爱正在给他绣衣领上的花纹，就一怒之下夺过衣服投进火中烧掉了。荣爱见刘去生气，非常害怕，投井寻死，刘去命令人把她捞出来，不幸没有死。刘去杖责荣爱，\\\她招认私情，荣爱受刑不过，胡乱说出和医生有奸情。刘去越发恼怒，就把荣爱绑在柱子上，用烧红的尖刀剜掉她的两只眼珠，再割下她的两条大腿上的肉，最后用溶化的铅灌入她的口中，这样一直把荣爱摧残至死。

　　梳 洗

　　指的是用铁刷子把人身上的肉一下一下地抓梳下来，直至肉尽骨露，最终咽气。梳洗之刑的真正发明者是朱元璋，据沈文的《圣君初政记》记载，实施梳洗之刑时，刽子手把犯人剥光衣服，裸体放在铁床上，用滚开的水往他的身上浇几遍，然后用铁刷子一下一下地刷去他身上的皮肉。就像民间杀猪用开水烫过之后去毛一般，直到把皮肉刷尽，露出白骨，而受刑的人等不到最后早就气绝身亡了。梳洗之刑与凌迟有异曲同工之妙。据《旧唐书．桓彦范传》记载，武三思曾派周利贞逮捕桓彦范，把他在竹槎上曳来曳去，肉被尽，露出白骨，然后又把他杖杀。

　　缢 首

　　我国古代初时的绞刑是用弓弦缢杀 就是把弓套在受刑人脖子上，弓弦朝前，行刑人在后面开始旋转那张弓, 弓越转越紧，受刑人的气就越来越少，最后终于断气

　　岳飞父子就是这样死在风波亭，（因为他是功臣，不能斩首，要留全尸）而明末流亡的桂王也是这样给吴三桂亲手缢杀

　　鸩 毒

　　鸩毒大概算是酷刑之中唯一比较人道的方式 中国古代的毒药中，最有名的应该是「鸠」这种毒药，成语中的「饮鸩止渴」便是源自于此。 常用于赐死情况

　　“凌迟”酷刑，亦作“陵迟”，是指山陵斜坡逐渐低下，含有慢慢之意，又俗称为“剐”。因其规例在千刀之上，“凌迟”还可通称为“千刀万剐”。唐律尚无“凌迟”，五代才特置。马端临《文献通考》说宋代中后期始用“凌迟”，但不常用。《宣和遗事》记章敦在越州时，专事惨刑，有“刀掊”、“钉手足”、“剥皮”、“斩颈”、“拔舌”，但不见“凌迟”。元代“凌迟”载于法典刑律，具体行刑较少。

　　只是到了明代，“凌迟”用语频繁起来，较为典型的是明代《瑞严公年谱》、《渔樵话郑本末》，其中对“凌迟”的详述，使人见其具体步骤——

　　“凌迟”时搭起一座棚子，棚前竖起一根上有分叉的粗木杆，刽子手手持磨得锋快的铁钩、利刃，三声炮响后便开始，规例是3357刀，每十刀一歇，一吆喝，剐得肌肉如大指甲片，一条一缕，密麻丛集，犹如刺猬。初动刀时，血流寸许，再动刀则无血了。主要是因受刑者受惊，血俱入小腹、小腿肚，剐毕开膛，血都从这里流出去了。“凌迟”后将受刑者五脏、躯体、头都吊在杆上示众，监刑官舞红旗，策快马，飞驰宫中，向皇帝报告刀数……

　　对犯人采取这样厉害的“凌迟”，是因明初朱元璋就执刑甚严，当时官员们竟用鸠血染衣带，一有捕拿，即吮带死，以免受酷刑折磨。据《明史》、《明实录》，当时刑法无所不用其极：

　　朱有熺以掠食人肝脑为能事，朱宪逼奸妇女或生置棺中烧死，或手刃剔其臂肉，剜目耳。还有的活埋露首，使其慢死，或让受刑人吃自己儿子被割下的鼻、舌。朱国桢《涌幢小品》说两广都督韩观杀人成性，竟用人皮当坐褥，吃人眼。夏允彝《幸存录》说一徐姓术士，因骂魏忠贤被捕，手足被钉在门板上，遍体浇上沥青，用椎敲，一会儿举体皆脱，其皮壳俨若一人……

　　人皮

　　祝允明《野记》中的有关记载更让人惨不忍睹：

　　高皇恶顽民窜逃缁流，聚犯者数十人，掘泥埋其头，十五并列，特露其顶，用大斧削去，一削去数颗头，谓之“铲头会”。国初重辟，凌迟处死外，有“刷洗”，裸置铁床，沃以沸汤，以铁刷刷去皮肉。有“枭令”，以钩钩背悬之。有“称竿”，缚置竿彼末，悬石称之。有“抽肠”，亦挂架上，以钩入谷道，钩肠出，却放彼端石，尸起肠出。

　　即使一般的刑法，执行起来也十分残酷。如《诏狱惨言》，记叙明代镇抚最为普通的五种刑具：一种是“械”。坚木制成，长一尺五寸，阔四寸多，中凿两孔，着臂上，就是受刑时也不脱，杀人最便利。一种是“镣”。铁制，又称“锒铛”。长五六尺，盘左脚上，因右脚受刑不方便。

　　一种是“棍”。杨、榆木制成，长五尺，曲如匕，执手处，大似人小指，着肉处径可八九分。每用棍，用绳束其腰，二人踏绳的两端，使受刑人不得转侧。又用绳系两脚，一人负之背，使不得伸缩。

　　一种是“拶”。杨木制成，长尺余，径四五分。每用拶，两人扶受刑者起，跪在索上，力束木的两端，随即用棍左右敲，使受刑者更加痛苦。

　　一种是“夹棍”。杨木制成，长三尺余，去地五寸多，贯以铁条，每根中各绑拶三副。凡夹人，则直竖其棍，一人扶之，安足其上，急束绳索，仍用棍一具，交足之左，使受刑者不能移动。又用一根长六七尺、围四寸以上的大杠，从右边猛力敲足胫，使足流血洒地……

　　这几种刑具，是中国古代刑法中最基本的，看来简单，但用起来极苦，如明人所说：“棍则痛入心脾，每一下着骨，便神魂飞越矣!”燕客《天人合征纪实》叙杨涟、魏大中等“六君子”在狱中受“棍刑”，毒打30棍，股肉就已经腐烂了，只得用帛急忙缠上。尤其是“受全刑”，即械、镣、棍、拶、夹棍等刑具同时上，被《明史·刑法志三》称为：“五毒备具，呼暴声沸然，血肉溃烂，宛转求死不得。”

　　以至在明代，许多来到中国的外国人，给他们感触最深的就是这几种刑具和酷刑：阿里·阿克巴尔《中国纪行》说中国犯人在监狱中：

　　带着镣铐和链子，固定在铁桩上，头发也被拴在铁钉上。即使这样还不让他们自在，他们的脚被板夹住，背上和胸上缠着100码长的链子和刑具，恐怕要压断了肋骨。带着镣铐和链子的犯人，被强力推进高度只有一臂长，三角形的又小又窄的笼子里时，“为了关上笼子把他的头压低到和四肢挤在一起，好像没有骨头的一堆肉塞在笼子里，打开笼子后，这个人带着链子和镣铐被拉上来时，使我们吓掉了魂”。

　　克路士《中国志》这样说道：犯人“把指头放在棍里，然后使劲拉绳子使骨头嘎扎作响”，“足刑很厉害和痛苦，刑具是两块方木条，约四拃长，一边用一根绞链连接。他们拿绳系在另一侧，足踝夹在中间。他们用槌子打木条头”。

　　拉达《记大明的中国事情》记载：

　　官员一声吆喝，五六名刽子手就扑向可怜的犯人，马上把他按到地上，扒掉他的裤子。他这样面朝下爬着，一名刽子手紧紧按住他的脚，另一个按头，再一个高举上述的竹板或棍子，使劲打他大腿后的肉，直打到叫住手为止。他们每打五下，便转过身子好打另一边。这时候，另一名刽子手跪着大声报打的次数，那简直太野蛮，挨过六十下的人难逃一死。

　　这三位外国人看到的只不过是明代最最普通的刑法，但已使人真切感到其刑的残酷了!这些酷刑一般来讲，主要是对下层官吏和平民施行的，特别是对那些“犯上作乱”者。清嘉庆八年（1803），因刺嘉庆而被当场捉住的内务府厨役陈德，在审讯时就已经是彻夜熬问，拧耳跪炼，掌嘴板责，刑夹押棍……经嘉庆亲审，陈德被处以“凌迟”。据燕北老人《清代十三朝宫闱秘史》载：

　　执行时，从陈德的耳、鼻、乳割起，左右臂上碎割，成鱼鳞形状。然后再右臂，再胸和背。一开始还见血，过一会儿血流尽了，只流黄水。当割完上身时，陈德忽然张开眼睛叫道：“快些。”监刑者却说：“上有旨，令尔多受些罪。”仍慢慢碎剐陈德!

　　以仁义自我标榜的嘉庆，对“大逆不道”者是从不心慈手软的，对陈德的“凌迟”，充分暴露了统治者对反抗者所能够采取的极端的报复手段。可是把所有的酷刑，都用“阶级斗争与压迫”来概括，是有失偏颇的。因为像晋灵公从台上弹人，观其避丸巢；王元吉当街而射，观人避箭；妲己置虿盆，观其楚毒以为乐；齐后主置蝎浴斛，令人裸浴，观其叫号则大喜……这些并没有直接刑事缘由的酷虐之刑，并不是阶级的、政治的影响，而是一种野蛮的文化观念的表示。《通典》记录北齐时对滥劣秀才饮一斗墨水的惩罚，就很能说明这个问题。

　　明代小说《封神演义》描绘了所谓的“炮烙”：“约高二丈，圆八尺，上、中、下用三火门，将铜造成，如铜柱一般，里边用炭火烧红”，人被剥去衣服，“将铁索缠身，裹围铜柱之上，只炮烙四肢筋骨，不须臾，烟尽骨消，尽成灰烬”。但此酷刑并非用于反抗的平民，而是对付臣僚。徐学聚《国朝典汇》说嘉靖年间朱观*戏无度，常使男女裸体群浴，无复人礼，“左右有阴议及色忤者”，他就加用“炮烙”。这表现了一种残忍的文化心态。而东林党人左光斗，也受“炮烙”，顾公燮《消夏闲记摘抄》说他“面额焦烂不可辨，左膝以下，筋骨尽脱矣”。这却是阶级内部不同政治派别的斗争所造成的。

　　所以，对酷刑要具体分析。而且，酷刑也不是单纯为摧残皮肉而设，酷刑施行的主要目的是警告，是示法。

　　《草木子余录》记述朱元璋严于吏治，“凡守令贪酷者，许民赴京陈诉。赃至六十两以上者，枭首示众，仍剥皮实草。府州县衙之左，特立一庙，以祀土地，为剥皮之场，名曰皮场庙。官府公座旁，各悬一剥皮实草之袋，使之触目惊心”。

　　这一惨无人道的酷刑，从本质上讲是统治者企图以残忍手段奴役下属的意识的投影，但它冠冕堂皇地归入了法制的轨道之中，这在客观上对贪污受贿的官员还是有很大的震慑作用的，就像历史学家分析的那样：明初吏治之所以较好，这与朱元璋常用、大用酷刑，也有一定的关系。为了使更多的人服服帖帖，古代统治者将酷刑的主要目标定在平民百姓身上，这一现象在清代尤为突出。张集馨《道咸宦海见闻录》，真实地记述了道光年间四川的酷刑：监狱里的犯人，有的装入笼内，一日而毙，有的则用锅煮，“惨酷不可言状”。如捉到造反的“匪”，不问真伪，先打400小板，还有重打二三千小板再讯供，罪名莫定，就在大堂上打死，脑裂骨折……由于酷刑滥施，甚至错捉入狱的人，也往往被屈打成招。清代刘省三所写的公案小说集《跻春台》，其中有一篇《双冤报》，就描述了王氏和魏有仁这对男女表亲，在酷刑下被迫屈招的情形：

　　钉竹签十指鲜血喷，痛得奴死去又还魂。不招供太爷刑法狠，招得来又辱了先灵。……不得已把供来招认……这一阵夹得魂飞尽，痛得我屎尿一齐倾。想不招表嫂已招认，要辩脱除非问阎君。因奸*谋毒表弟，大老爷施恩快松刑。

　　清代的官吏还挖空心思，不断在刑具上“推陈出新”。李伯元所写的《活地狱》，就较典型地反映出了由于刑具的厉害而造成的残酷景象：如，“一双铁鞋，放在火里烧红，着在脚上，这叫‘红绣鞋’”。其实这是明代天启年间魏忠贤的义子许显纯发明的“红绣鞋”的延续。还有“过山龙”，“是叫锡匠打一个弯曲的管子，扯直了要够二丈多长，把犯人赤剥了，用管子浑身上下盘了起来，除掉心口及下部两处。锡管子上边开一个大口，下边开一个小口，用百沸的滚水，从这头浇进去，周流满身，从那头淌出去。这个开水，却不可间断”。

　　这与谢肇淛《文海披沙》所说的万历时福建某官府中盘在犯人腰间的“锡蛇”是一样的。审讯犯人时往“锡蛇”的空心里灌开水，犯人受不住烫，只好屈招……相形之下，清代“过山龙”要比明代的“锡蛇”更残酷，这是一个总的趋势。

　　再如行刑时最常用的板子。《活地狱》中已出现了铁板子，用它打人，“打上十几板子，大腿上的肉都会一片片的飞起来，连肉带血飞的满处都是。等到打至十几下，肉已飞完，便露出骨头。他此时便吩咐掌刑的，不要拿板子平打，却用板子横在大腿上乱敲，砍的骨头壳壳的响。有的还将骨头打开，骨髓标出来好几尺远……”

　　通过打板子这一在古代最为常见的刑罚，人们看到的是残酷!这也正是李伯元创作《活地狱》的用意，旨在揭露清代官府衙门像地狱一样……

参考资料：

　　回答者：蛆冻儿 - 见习魔法师 二级 2-11 19:15

问题一：厚度，怎么练胸肌厚度 1、哑铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平 踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈， 哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置， 重复坐。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 2、平卧哑铃飞鸟 重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌 心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下， 手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水 平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃 向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉 3、上斜哑铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角 度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：练习过 程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 4、上斜哑铃飞鸟 重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心 相对，推起至两臂伸直。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃 落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回 原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得 到拉伸和肌肉收缩的感觉。 7、双杠双臂屈伸 重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距 最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过 程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外 展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂 完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸 直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体 的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在 腰间负重练习。

问题二：练胸肌。怎么让胸肌变厚变大？ 胸肌训练基础知识，让你快速进入胸肌训练的世界。目的使初学者快速的了解和掌握健身过程中所涉及到的胸肌训练的基础知识和系统框架。了解了整个框架以后，深入的学习还是要通过自己不断的在实践中体验，或进入健身论坛与健友们交流共同提高。

在胸部训练过程中，将胸部划分成不同的区域进行针对性的训练，通常分为上胸部、中部、下胸部，以及胸肌内侧和胸肌外侧。如果今天是胸肌训练日，那么你至少选择胸部中3-4个部位，每个部位4组动作进行训练，才能达到最佳的胸肌训练效果。

下面介绍1-2个最常用的锻炼各个部位的健身动作图解，以家庭健身动作为主：

一、锻炼上胸部动作：

下斜俯卧撑

上斜哑铃卧推

二、锻炼胸中部动作：

中距俯卧平板哑铃卧推

三、锻炼下胸部动作：

下斜哑铃卧推

四、锻炼胸肌内侧：

窄距俯卧撑

五、锻炼胸肌外侧：

哑铃飞鸟

宽距俯卧撑

祝你早日成功，选为最佳答案最好，没分给个赞同表示鼓励。谢谢

问题三：俯卧撑怎样做，最锻炼胸肌，厚度 胸部的锻炼分 上胸 中胸 中缝 下缘 外侧 五个部分，所以只有全面练才会有好看的胸肌。楼下没说全面。瘦的话要结合饮食，科学全面的锻炼加坚持，当然没有问题

上胸用上斜卧推和飞鸟 下斜俯卧撑。下缘用下斜卧推和飞鸟，双杠臂屈伸。中胸用平板卧推，深度俯卧撑，中缝用平板飞鸟，飞鸟俯卧撑，外侧用宽距卧推 宽距俯卧撑。需要再追问。

首先这个不是练就会有效果的，也就是说不是付出就会有收获。后面讲一下效果的含义，关键看你练的对不对，科不科学。不管用什么方法练，没有练出效果就是白费劲，因为我知道的很多练了几年还是很瘦，水平还是没怎进步，所以要科学正确的练。全身都练效果好。

要注意的：

锻炼天数和效果：

隔天练还是每天练要具体分析，肌肉是在休息中生长的，但是训练量不足也隔天练那效果大打折扣，训练量足也每天练那只能影响肌肉生长。

最主要看强度，强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准，第二天酸胀感持续但是只有一点点，并且不影响日常生活，这样最好。

加次数问题：

不能是只加次数，那是练耐力不是练肌肉，正确的做法是加组数加动作，加大动作难度。

饮食方面：

除了饭多吃，其他营养也要全面，肉蛋奶制品水果蔬菜，每餐搭配好。

思想方面：

这个是很重要的，就是要念动一致-出自韦德健美32法则，即锻炼时注意力集中在要练的肌肉上，这和动作做标准一样重要。

锻炼速度方面：

这个也有讲究，一般的刚开始适合慢速练，一个动作做完要6-7秒，目的是充分 肌肉，再加上顶点收缩几秒或十几秒-这个是加大强度的练法，不用经常用。

问题四：胸肌怎么练厚：胸肌厚度怎么练 每天坚持做俯卧撑，我就是这样练的

问题五：怎么练胸肌的厚度和宽度。 厚度要大重量卧推，宽度要器械夹胸 飞鸟 卧推采用宽距 长位移。

仰卧曲臂上拉也是扩大胸廓的必备动作

问题六：厚度、怎么练胸肌厚度？让我的胸肌显得更加的结实呢？ 方法一：双杠臂屈伸。双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。 周期比较长，锻炼强度大 方法二：酷肌雄。 特有的lew-co胸部健美因子，深入乳腺组织，抑制雌性激素增长并加速肌原纤维合成，lew-co胸部健美因子还可不断从脂肪中分解再造肌凝蛋白和肌动蛋白，让紧实、有力、性感的胸部不再渴望不可及！

问题七：如何把胸肌练厚 如果你没有专业器材的话 制作俯卧撑效果也一般 但是可以练出形体 我没时间去健身房的时候 在附近的公园里做俯卧撑 第一大组是 把腿垫高 15度（不能太高） 双手撑地宽度比肩略宽 俯卧撑4组 每组25个 第二大组是 平地上做俯卧撑 双手撑地宽度同上 4组 每组25个 第三大组是 拿哑铃或者其他物品垫高双手，其他同上。 第四大组是 双杠，这个学校里应该有吧，4组 每组根据你的能力，我一般是8组每组10个。 第五大组是 拿哑铃夹胸，平躺在一个长凳上，双手平肩展开，放置胸部有拉伸感，然后向上双手合拢，这个动作一定要体会到胸部有夹紧感觉，4组每组20个。 要点是 1、注意力绝对集中 自己去感知胸部是否用力 2、做的时候尽量慢 满下快上 保证胸部肌肉充分受力 3、如果做不到这个幅度 绝对不能充数 能做多少是多少 保证每个动作绝对标准 4、胸部肌肉属于大肌肉群训练，最好隔48小时候后，再练。 平时饮食一定多吃含蛋白多的食物，这个根据你的运动量来定，我一般是一天6-8个鸡蛋清，吃黄不能吃多，我都扔掉，如果你胆固醇不高的话，吃个一个黄没有问题的。 一个礼拜最好能吃2到3次牛肉，想练大肌肉，三分练七分吃。 个人感觉你光练胸不匀称，没有背肌肉，二头肌、三头肌、腿肌，腹肌形体不会太好看。 想练胸肌还是得有专业器械，我不去健身房的时候有体会，尤其是夹胸，没有专业的凳子很难练到位。 我给你的方法是练型的，如果想练厚度，没有器械很难，因为你没法加重量，练厚度主要还是大重量，少数量，多组数。

问题八：男人练胸肌怎么样增加胸肌厚度 我宽距离的杠铃卧推就可以，要选择大重量，不要用小重量玩。

问题九：怎样增加胸肌厚度 男士健胸主要是锻炼上、中、下三块胸大肌

关键词1 做对动作

在具体的动作练习上，初步练习者首先需要掌握基础的动作要领，供作做对了才是硬道理，不建议盲目追求大重量的练习，开始练的时候以连续做15个而不感觉到精疲力尽为宜。同时要与每次练习的组数也就是训练计划相结合，循序渐进。

关键词2 依靠器械

由于锻炼胸肌多数需要借助器械，这又分为锻炼肌肉厚度和锻炼肌肉轮廓两部分。胸部肌肉厚度的练习可以采用平卧推举和仰卧飞鸟相结合的方式，8―12个为一组，每次最少做4组。胸部肌肉轮廓的练习则可借助上、下斜推举和仰卧飞鸟相结合的方式，但这种针对肌肉线条的练习次数可以适当多一些，会让线条更流畅。一般建议10―15个为一组，每次也至少做4组以上。借助器械练习必须保持注意力高度集中，让你的意念集中在你所要练习的身体部位，配合你的动作进行练习，这样才能达到一个比较良好的效果。

关键词3 善始善终

需要注意的是，每次进行练习之前都需要进行1―2组的热身练习(这不包括在前文所说的4组以上的练习中)，主要是为了防止练习过程中身体受损。结束练习之后，也需要进行胸大肌的放松运动，拉伸、伸展肌肉：以单手扶墙或器械，保持身体直立，往一侧拉伸身体，然后反方向进行即可。

关键词4 食物辅助

除了对肌肉的有针对性的锻炼以外，补充一些蛋白质的摄入也能使胸部肌肉得到增加，比如多吃些鸡肉、鱼肉、牛肉等肉类。同时还需要多吃绿色食品，如水果蔬菜，这些碱性的食品能够平衡肉类中所含的酸性，达到一个酸碱中和的目的，有助于身体对蛋白质的消化和吸收，这都对健美你的胸肌很有好处。

器械练习

动作一

上斜推举

目的：加强上部胸肌步骤：身体躺于上斜推架的斜板上，左右调整好位置，腰部抬起，挺胸，放松肩膀，双手握住杠铃，两手的间距要比自身的肩宽多一个手位，挺举杠铃。举起时肘关节保持略弯，不要完全伸直。向下时肌肉应伸展开，杠铃下到离胸部约一拳的距离时停住，保持肌肉受力。Tips：

1。握杠铃时要尽量使用手掌末端部分着力，因为如果长期用手掌前端握杠，很容易造成手腕劳损。

2。开始练习时的重量根据个人的体能来决定。如果需要增加重量，则每次增重三分之一为宜。

3。下拉时肘关节应打开，不要夹紧。

动作二

仰卧飞鸟

目的：锻炼整个胸部肌肉，利用器械负重，加强胸部内外侧肌肉步骤：平躺，双手各握哑铃，向上推举。

Tips：

1。哑铃推起来时手掌心、肘关节都应保持相对称的姿势。

2。肘关节微微弯曲，两手横向展开时手腕与胸部平行。

动作三

双杠运动

目的：锻炼下部胸肌步骤：双手握杠，支撑身体做上下行运动。

Tips：

1。注意放松腰腹部，双脚向后交叉盘起。

2。注意挺胸，这样支撑时才能达到下胸部的肌肉受力。

徒手练习

动作四

斜式俯卧撑

目的：锻炼上部胸肌步骤：用椅子作为脚部的支点，脚尖踩在椅子上，手掌着地，做上下运动。

Tips：

1。收紧腰腹部，背部要挺直。

2。肘关节在身体上下的屈伸中注意保持在后斜方45度角。

动作五

平地俯卧撑

目的：锻炼整块胸肌步骤：如果希望练习整块胸肌以增加肌肉的厚度，那么手掌的宽度应比自身的肩宽多出一个手位。如果希望练习内侧胸大肌的肌肉，手掌之间的距离保持与肩同宽就可以了。

Tips：平地俯卧撑的动作注意点和斜式俯卧撑类似，也是要收紧腰腹部，不要弓背。>>

问题十：如何分别增加胸肌的厚度和宽度 卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主――的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。

起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于 上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

训练要点：

1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

3、起始时，要把哑铃的轴线置于 上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20―25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的 ，你很快就会看到新的效果。

组数与次数：

1、 在6―8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。

3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。

很高兴尚形君来解答这道问题。

胸部训练完后感觉不到胸部在发力无非就是几种情况：

1动作姿势不正确，协同肌过于借力，导致训练时对于胸部刺激不够大，当保持正确的姿势训练时胸部应该很快就能感到充血感。

2神经控制力不够，虽然每次训练都会感觉到充血，但是无论如何也感觉不到胸部的收缩感，由于胸部肌肉的神经突触不够发达，导致胸肌的感受没有完整的接收，才会感觉不到胸肌在用力。

3肌肉已然训练疲劳，在进过充分长时间的训练后，神经也会进入疲劳，这种情况常发生在大重量训练后，肌肉疲劳后的无力感，神经的疲劳，都会让你感觉不到胸肌的发力。

以上前两种常发生在新手时期，后面一种是有一定训练水平人才会有的情况，结合自身情况找到原因然后针对性解决，提高自身训练水平。

谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身。

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关于刑具，这里没法贴图，你到这里看看吧

http://bbsmuwencom/topic350/350462htm

一、动物行刑

这是罗马的暴君Nero Claudius Caesar时代的一种残酷的刑罚。这些女人都是给斗兽场的狮子、豹子等野兽作为食物的。

二、割喉刑

割喉始终是古罗马所特有的刑罚，因此有"罗马刑"之称。它的要旨就是割断喉咙。与砍头刑不同的是：在此刑中，头和躯干并不分离，但这两种刑的行刑原则是一样的，因为犯人主要是由于窒息、失血过多以至脑部失血而死，其直接原因在于颈动脉和主动脉被切断。割喉刑用的是匕首。但罗马的刑罚中却从未将“割喉刑”列为主要的死刑手段。

三、剖腹刑

该刑是用利刃刺入犯人的肚腹并拉开口子，导致内脏受损而死。希腊和罗马仅是整死人便罢手了，但在古波斯，割开肚腹之后，还要从中揪出六到八米的肠子，缠在绞车上，而日本的割腹刑则是由自己来执行，用于证明自己的忠诚、找回失去的荣誉。在剖腹的同时，一顶有英雄特征的桂冠便戴到了死者的头上。所以，并非一般的市井之民也有资格剖腹。他们一般是被砍头的。在日本，砍头不仅意味着剥夺生命，还有污辱灵运魂魄的意向。

四、投掷刑

该刑的关键在于让犯人从高处跌落。当然，在没有高处的地方，便不能够执行，例如沙漠里……

五、饿刑

如果单纯让犯人饥渴致死，便体现不出施刑者的创意与匠心了。在中世纪的欧洲，最常使用的是"饥饿面具"，当面具扣到人脸上后，犯人的口腔里会被塞进一条铁舌头，用于强迫他进行呼吸，如此，即便满地食物，犯人也无法进食，直至饿死。说明：立枷，犯人多有被活活饿死的。

六、十字架刑

该刑在古埃及时便有，在地中海沿岸及中东国家运用得十分普遍。一般说来是用于惩罚社会地位较低的人，如奴隶、乞丐。为了羞辱罪大恶极的犯人，有时也用十字架刑。

七、活埋

活埋一般用于大规模屠杀。在中国的战国时期，秦将白起一次便活埋了赵国降卒四十万，秦始皇的坑儒行动只是小巫见大巫。说明：日本的水刑——刚开始人还可以勉强将头探出水面，到后来……

八、木桩刑

对于此刑，19世纪的《大百科全书》下了这样的定义："将人类的残忍性发挥到极致的创造之一"。行刑方法在于将木桩插入犯人身体，最常见的是插入肛门，任其死去。1958年，伊拉克国王的舅舅因同性恋被处木桩。

九、活剥

活剥即揭人皮，可以是局部、也可以是全部。 在古印度，活剥又称"小火去细毛"，即用火把灼烧皮肤，把身体烤熟到三分。这时，活肉彻底附着在身体上的皮肤分离。然后“置犯人的叫喊于不顾，将他的皮整个地揭下来……他的肌肉完全呈现，血管清晰外露，可以看见内脏在搏动，光线照在他的胸前，肌肉纤维熠熠生辉”。

十、肢解

该刑意味着干脆地剁下四肢。但发展到一定时期后，

施刑者认为“干脆”太便宜犯人，于是，有了许多种花样

波斯人别出心裁的做法是先从手指下刀，然后切脚趾，再砍手、臂、踝、腿、耳朵、鼻子……

中国人的玩法是截去四肢后用金创药止血，用布包住伤口、再塞入一只大瓮中，置放在厕所里，犯人要痛苦很久才会死去。到了汉以后，凌迟刑代替了肢解刑，也许在行刑者看来，凌迟刑更痛苦也更精妙……

如今，某些国家依然规定，对小偷可以采用截肢刑，巴基斯坦的法典规定："第一次犯偷窃罪者将被从手腕关节处砍去右手；第二次犯者将被砍去左脚。"但藉此刑剥夺犯人性命的事几乎没有了。

亚洲和中东的民族尤为偏好此刑。该刑的关键在于将人体零敲碎打，直至死去。

十一、碎身刑

这是典型的西方死刑，与西方人酷爱摆弄机械密切相关。犯人赤裸着身体被固定在一只带铁钉的大轮盘上，通过摇动手柄，轮盘可以绕轴旋转，轮盘每转一圈，固定在地面上的铁刺就会剐下一条肉来，转个十来圈，犯人基本上就被扯碎了。说明：解剖刑——从声带至乳房，一块块地切割，与中国的凌迟有异曲同工之妙。

十二、碾刑

碾刑大致可以分为三类：一是用一种固定的重物压死；二是将犯人放在中间，两边同时用力并逐渐加码；三是用带有利物的东西轧碎或扯烂。在罗马和埃及，常会把犯人铺在尖刺上，然后用巨石碾过，如此犯人决无活机。图为夹棍刑。

十三、压杠子

日耳曼人的碾刑用的是沉甸甸的木头大盘，由马拖着来回地碾压，直到犯人变成血肉模糊的 一片酱沫。在波斯，犯人则被塞入那种用来榨葡萄和橄榄的压榨机中，被这般处理过的犯人，形状全无

十四、火刑

用火烧人是最原始蛮荒的做法，古代的西方和东方都对火刑津津乐道。

十五、烤刑与炙刑

这两种刑均为常用的处死方法，它们与火刑的区别在于：对犯人一定要用"小火"来处理。将炉火控制在某种范围内，其目的在于让犯人在清醒状态下毙命。

十六、锯刑

这是一种特别的分解具是锯。据说东方人喜好横锯，而西方人酷爱直锯。在基督教传入日本后，日本人也热衷于直锯，他们惯常是从头顶开锯，而西方施刑者则倒行逆施，从两腿之间腹股沟的位置开锯，这样做的后果最可怕，因为在切到肚脐的位置前，犯人的意识都非常清醒。为了延长受难过程，往往会让犯人保持头冲下的姿式，这样脑部可以得到充分的氧气，可以避免血流失过快而死。锯刑史上最后的"杰作"是由某些患有狂躁症的盖世太保来完成的。他们有各种型号的钢锯，在他们手里，人变成一棵可以恣意妄为的树，想锯那个部位都成。说明：16世纪德国多见的一种酷刑——锯刑，在到达要害之前受刑者绝对意识清醒。

十七、箭刑与贯穿刑

大家看到她的第一感觉是什么？说出她的用途你大概就会倒吸一口冷气了，这就是有名的纽伦堡之“铁处女”。她是一个可以开合的容器，内部布满锐利的铁钉，人只要被放到里面，随着她的关闭，那将会是地狱的风光。

十八、毒刑

从很早的年代始，服毒致死就是执刑方法之一。

有记录本案的早期毒杀是对哲学家苏格拉底的死刑执行。苏氏因得罪雅典的权贵而被毒死。当毒药送到后，他问刽子手："好吧，我的勇士，告诉我该怎么做"后者告诉他，喝下毒药后不要在房间里走动，因为运动会减缓毒药的发作，延长死亡的时间。也要尽可能地少说话，否则就需喝下两倍以上的剂量。据说苏氏都接受了。那时的希腊，多是用欧洲普遍可见的毒芹中提取出来的毒芹碱来做毒药。

而在古中国，则多用从动物、昆虫、矿物、植物中的提取毒物，似乎比起西方，毒死人的渠道要多得多。

现代社会出于对有效性和人道的考虑，又开始使用先民的方法了。毒气室、安乐死注射似乎都是一种延续。

图为苏格拉底之死。

十九、吊刑

它有别绞刑，方法是将犯人双手反剪，再用绳子捆住手腕吊升到行刑架的顶端，然后，骤然松开绳子使其下落，停顿在高于地面仅数十公分处。在降落停止产生的冲力作用下，犯人的双臂会被拉得脱臼。

经过重量设计的吊刑则更为残酷，有记录表明，如果受刑人腿上捆上超过60公斤的重物受刑，就会连双腿都会拉脱臼。如果超过100公斤，那么在冲力作用下，全身的骨头都会碎裂，就算是肚皮绽开，五脏六腑溢出的现象也并不罕见。

19世纪中叶，中国的清政府曾用吊刑处罚过天主教的传教士，并将吊刑作为一种合法形式的刑罚普遍运用

二十、鞭刑与棒刑

鞭刑存在于历史上的各个时期。现代社会文明程度高而鞭刑狠的国家首推新加坡。

二十一、车轮刑

这是一种将人绑在车轮上活活打死的刑罚。

二十二、磔刑

就是中国的“五马分尸”，该刑的特殊之处在于犯人的四肢要同时遭受"力的作用"……

二十三、扼杀

扼杀即勒死，它和绞刑一样是一种使人窒息的刑罚。但它不主要依赖犯人本身的重量，而是通过某种作用在脖子上的外力来致死。扼杀曾被亚洲和欧洲的许多民族所施用，但在欧洲若干地方有规定，不允许处女遭受扼刑，于是刽子手在用绳索或其他刑具套住犯人的脖子之前，要先使处女失身。

二十四、绞杀

绞杀并非绞刑。它与扼杀的原理十分相似，可以说是一种手工死刑的机械化。

最初的绞杀是让犯人坐在一块平台上，手系在腹前背靠着一根竖着的木桩，刽子手从木桩上的窟窿中放进去一根麻绳，编成环将犯人脖子套住，再将麻绳的两端在桩的另一面打结，从中插入一根棍。当转动棍子时，环收紧使犯人被勒死。这种方式丝毫不伤颈动脉，却造成人慢慢窒息而死。

后来，出现了用金属制造的绞杀机、铁项圈代替了绳套，可以旋转的螺丝让铁环的收缩更加容易。

试问一下，一身肌肉就可以做健身教练了吗答案：当然不是。从本质以上来讲，这个理解就是绝对错误的，一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求，一个会员可能会因为这个事实试听你的课，但是绝对不会长期的成为你的客户。

想要成为一个合格健身教练需要的专业知识实在是太多了，倘若你真的能够做到一个合格的健身教练水准，那么能够拿到一个高的收入就会变成一件很简单的事情。在健身行业发展端先你需要有一个非常积极的学习态度，否则入行后你一定会走很多弯路。现在健身教练这个行业的门槛也是越来越高了，所以，只有不断的提升自己，不断的去学习，不断的更新自己的知识面，才能发展的更好，走的更远。

相信有很多人会抱着侥幸的心理，认为自己的外形好一点，销售能力高一点，就可以发展的很好，这其实是不对的。健身教练这个行业比其他任何行业都需要专业知识去辅助销售，只有自己花费精力、时间和财力，不停的去练，才能够达到一个较高的水平，进而获得更高的收入，在自己的岗位上发挥更大的价值，让自己发光发热。

专业的理论知识不仅可以帮助健身教练个人事半功倍地去保持完美的形体，也可以在与客户沟通时，有更强的说服力，比较重要的是可以真正帮助到客户有效地完成他们的健身目标，这样才会有更多续单更多转介绍，获得更多的收入、得到长远的良性的发展。

胸肌是男人最好的外衣，拥有性感雄壮的胸肌，不仅可以使自己穿衣服好看有型，绽放个人魅力，而且在大街上还能吸引非常多的迷妹，在当代这个看脸看身材看物质的时代，每一个男人不仅要有良好的经济收入，还要有雄壮刚阳魅力型男气质身材。如果你还没有开始健身去塑造自己，那么从现在开始你就要着手准备了，因为越来已经有很多人早就开始行动了，如果你现在还没有行动起来，试问在未来你怎么跟别人竞争漂亮的女孩。

今天小编就为大家整理整理一组非常高效的胸肌训练动作，这组动作也是当下最受迷妹喜欢的明星彭于晏最喜欢的一组胸肌塑形动作，这组动作的组合非常全面，可以帮助训练者更全面的强化到胸肌各个部位，经常健身的朋友都知道胸肌，被分为几个大类；上胸肌，下胸肌，胸肌中部，胸肌中缝等部位，这些部位的强化都需要不同的动作进行强化，如果训练者不能将训练动作进行高质量的组合，训练时随意组合动作。

那么即便他能练出胸肌肌块，但是他的胸肌最后还是依然不能绽放真正的魅力，健身圈一直流行这样一句话“胸肌增肌容易，塑形难”其实说的就是，练胸肌大家一定要组合动作，给胸肌各个部位进行全面同步化的刺激，这样的训练才能使胸肌各个部位全面均衡地增长，最后训练者练出的胸肌才是会真正的有型好看。而现在很多健身者都是胡乱的训练，所以他们一直练不出让迷妹尖叫的彭于晏那样的胸肌。

如果你也想拥有像彭于晏那种让迷妹尖叫的胸肌，那么就把这组动作学会。坚持练三个月你就能拥有胸肌初型，坚持练一年，你就一定能拥有像彭于晏那样的的性感胸肌。塑形于健美不同，塑形追求的身体整体的美感，不是健美那种完全脱脂绽放的肌肉力量大块，今天所整理的这组动作更适用亚洲的审美标准，塑形胸肌使身材绽放出魅力。

这次的胸肌塑形训练计划安排的非常的全面，针对胸肌整体，上胸，下胸，胸肌中缝各个部分的完美强化，选择更多平板类虐胸动作，包括：平板杠铃卧推，平板哑铃卧推，平板飞鸟，绝对完美控制，很多动作选择超级组。在训练时训练者需要选择合适自己的重量进行训练，每个动作做3 - 4组，每组做10个，组间休息1分半。

首先热身动作，做2 - 3组，利用杠铃做平板卧推，选择轻重量，充分的热身，更多的避免受伤，每组做12 - 10次

动作1，用杠铃做平板卧推，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一次重量，每组做10 - 6次，完美控制，更多的感受胸肌发力

动作2，用哑铃做平板卧推，绝对完美控制，完美收缩胸肌，下降到一定程度后推起，使用的重量逐渐的递增，每组做10 - 8次

动作3，哑铃平板飞鸟，完美控制并且收缩胸肌，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一次重量，每组做12 - 8次

动作4，用哑铃做上夹胸，注意不是前平举，是移动哑铃向上并且向胸肌方向内夹，每组做15 - 12次

完成动作5用固定器械夹胸12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作6用固定器械做推胸(选择强化上胸的推胸器械)12 - 8次为一组

重要提示：动作图8包含两个动作，一定要仔细看

完成动作7(动作图8，前半部分)用固定器械做臂屈伸12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作8(动作图8，后半部分)用身体自重做俯卧撑做足够多到力竭为一组，动作 - 组间休息45秒

最后总结：大家想要拥有强壮有力的魅力身材，除了坚持锻炼以外，还要控制好饮食，正所谓三分练七分吃，增肌的时候训练者一定要搭配好蛋白质和碳水化合物，肌肉的增长离不开蛋白质的修护合成，力量的增长离不开碳水化合物的补给，所以大家在健身最初的开始，就要认真的制作自己的没一顿增肌餐，当然更重要的是还要控制好训练量，让肌肉劳逸结合的刺激，健身不是一天两天的事，过于急功近利只会伤害身体，希望每一个健身者都牢记。

连弩听说过没有？一个很重要的机关就是——杠杆！一个能节省三分之二拉力的杠杆！当然，连弩上的机关，古人并不是这么叫。这么说只是为了让你更容易理解。比如弓弦本来需要120斤的拉力，节省三分之二的杠杆用上，那就只需要40斤的拉力。对于古人来说，40斤那是绝大多数青壮年能轻松拉动的。你说的刑具，只不过是杠杆原理的更复杂运用罢了。