肩关节和腰疼

最好先停练，等症状完全消失后再用较轻的强度训练，看看是否会复发，如果复发，说明关节可能已经受伤，该去医院检查一下了，如果停练后还是痛，那就更要看医生了。

腰痛更是一个可大可小的问题，你一定要非常小心，传统的仰卧起坐的做法其实是很不科学的，不仅对锻炼腹肌效果有限，而且会伤腰椎，不知道你是用什么姿势做的，建议你不论练什么项目，都不要做那些过于弓腰的动作，象仰卧起坐就是一个例子。真正科学练腹部的动作应该是只让上背部抬起即可，而不是整个上身都抬起来。要想不伤腰，就尽量让腰保持正直的姿势，无论是锻炼还是日常，否则给你来个锥间盘突出，你后悔也来不及了。

飞鸟采用每组10到12下力竭的重量进行比较合适（即为10~12rm） 但胸部训练杠铃卧推永远是主流 只练飞鸟 基本上啥也出不来 所以多长时间见效根本无从谈起

一个标准的胸部训练 大概要持续45分~1小时 包括2~4个动作 总计15~20组 如下是简便方案 你可以根据训练环境加以增减

2组俯卧撑热身 杠铃卧推8×5rm 上斜卧推10×3rm 平板飞鸟12×3rm 上斜飞鸟12×3rm 可选动作 龙门架大飞鸟15×4rm 双杠臂屈伸 若干个3组 蝴蝶夹胸10×3rm

1你说得那个动作是不是把两个哑铃当健腹轮，俯身从身体两侧向中间拉，当然可以练到胸肌，

2平板卧推的时候，越是宽握，胸肌得面积越大，面积越大，中间得沟才能越明显，前提是整个胸肌都要厚实起来。

3、飞鸟的动作在超过45度时，要扣胸，就是肩膀向胸口夹，同时手臂由半曲到伸直，如果还是不够挤胸，说明重量不够。

4、飞鸟的动作在打开的时候一定要挺胸，充分拉伸，曲臂程度可以加大，飞起时是画圆弧的。

5在家可以做抬高腿（脚放桌子上），双手垫两个砖头的宽手俯卧撑，抬头，动作标准，背上负重，保证能有沟！