重80斤“纸片”男为瘦烦恼，想健身练壮，坚持4个月练出肌肉身材

世界上就是有很多不公平，有的女生成天要减肥，却完全不能管住嘴，迈开腿，而有的男生一门心思变强壮，可偏偏吃什么都不长肉。就比如下面这个小哥。

看他的身材，我完全惊呆了，全身自上而下没有半点肉，而体重更是达到令人难以置信的80斤。别人都是为胖担心，他却是为瘦烦恼，他的所有目标就是变强 健康 强壮而已。

侧面来看身体更是非常单薄，简直就是传说中的纸片人。为了尽快实现变壮的梦想，他决定通过健身增肌，但由于条件所限，只能在家健身。

别人的健身房都是狭小局促，而他的健身场地干脆安在了大自然。更厉害的是他竟然自己动手做了一个夹胸机，健身计划才能按照预期顺利开启。这是他用弹力带做的夹胸机。

这杠铃看起来实在有些简陋，铁管+水泥的组合，看起来总觉得危险系数爆表。但是为了能尽快拥有好身材，他一直在努力。建议大家还是要在正规的健身房练习掌握正确动作，减少不必要的外界伤害。

这哑铃也实在有些原生态，但小哥练起来还是非常带劲。经过2个月的训练，明显可以看出小哥的手臂明显强壮了一些，整个人的气质也变得 健康 阳光起来。

时间转眼来到了第四个月，他的身体明显强壮了不少，各种运动能力也是突飞猛进，就连有一定难度的引体向上动作也能如此的连贯自然，实在让小伙伴各种羡慕嫉妒恨。

只要有决心和信心，任何问题都不能阻止他健身的脚步，即使是特别艰苦的环境也不在话下。他就是在这样的环境中一步步遇见更好的自己。

4个月后他的体重已经成功打破了90斤的大关，96斤的成绩（体重）对你来说也许不值一提，但对他而言已经是很好的开始。不得不说，96斤的重量对于男生来说还是太轻了，虽然他看起来也是肌肉傍身，但是这腹肌还是像瘦出来的，与 健康 好身材没什么关系。

虽然如此，也可以看出他的前后变化相当明显，从之前的单薄，到现在的肌肉精瘦也是一次不小的转变。在健身面前从来没有什么界限，只要你足够努力，足够坚持，你就会向着你想象中的自己迈进。小伙客观环境如此艰苦还这么勤奋，你又有什么理由在家里躺着呢？

—贵在坚持—

杠铃———胸肌厚度 想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。力美健资深指导师向教练就建议初学者将杠铃练习放到第一步，因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。 先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12-15次欧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。 哑铃———胸肌宽度 哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。 前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。 两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。向教练提醒初学者最好请人在一旁保护，避免动作不协调时损伤肌肉。哑铃练习还有一个好处，就是可以随时随地可以进行，向教练建议平常在家也可对着镜子练习，一边可以纠正动作，一边可以欣赏自己的锻炼成果。 夹胸机———胸肌分离度 这种器械是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这器械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼，95%的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。 要完成健胸的任务固然重要，但也不能贪功冒进，注意每次训练的时间控制在45分钟左右，坚持一个星期进一次健身房，配合均衡饮食，大概两个月就能初见成效。 以上：莘庄竞步乔山跑步机按摩椅专卖展示中心(上海市闵行区莘朱路369号，近莘庄地铁1号线南广场出口

　　不太好，因为初学者对训练动作不太熟悉，很容易受伤的。

　　蝴蝶夹胸机是练胸沟的，也就是胸内侧，坐姿推胸和卧推差不多，只是卧推效果好很多，如果是学习用哑铃或自由杠铃的话，因为哑铃和杠铃会给人带来一种自由下落的感觉，不像器械，器械是固定的，所以练的比较死，所以一般才建议多用哑铃和杠铃这类自由器械，而少用固定的器械。

练胸你会忽略的5个错误

　练胸你会忽略的5个错误，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，在我们日常的运动中，适量的运动有益健康，保持身体健康是运动的第一要义，下面我带你了解练胸你会忽略的5个错误好处。

练胸你会忽略的5个错误1

　 一、躯干姿势不正确

　在做卧推时，上半身姿势不对很可能会导致你的锻炼无法有效锻炼到胸肌，从而成为无用功。

　做飞鸟和卧推时，一定让抬起自己的胸腔，下背稍微弓起，落下肩膀。

　全程保持这个姿势。

　 二、组次不当

　很多人一旦握住杠铃杆，瞬间就有了种数量不如力量的错觉。

　推起更重的的杠铃确实很爽，但是这样做并不能真的促进你的肌肉增长。

　一般来说，每组以9-12次为宜，这样才能练出大胸肌。

　 三、卧推过量

　卧推确实是锻炼胸肌，提高胸肌维度的好方法。

　但是，过于依赖卧推并不能给你带来理想的效果。卧推对肩膀的负担很大，你应该在胸肌锻炼中加入飞鸟，力臂，上拉这类的动作让锻炼更加平衡。

　 四、缺乏离心动作

　有的人喜欢把卧推这个动作做得飞快。

　因为做得快，就更容易将杠铃从低端推起来。

　殊不知，这样做不仅容易造成肌肉撕裂及胸腔损伤，更降低了离心动作(下降过程)的`效率。

　想要增肌，下降部分动作比上推更加重要，如果你每次下降动作都用2到5秒来进行，你的胸肌会获得更好的成长。

　 五、没有多角度锻炼

　只从一个角度锻炼胸肌无法让你的胸肌得到更全面的成长。

　从下斜到上斜，经常变换锻炼时的角度能够刺激到更多肌肉纤维，提高运动幅度，同时也能让你的锻炼不那么单调。

练胸你会忽略的5个错误2

　 如何练好胸肌

　 1、杠铃

　 胸肌厚度

　想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。力美健资深指导师向教练就建议初学者将杠铃练习放到第一步，因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12-15次欧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。

　 2、哑铃

　 胸肌宽度

　哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。向教练提醒初学者最好请人在一旁保护，避免动作不协调时损伤肌肉。哑铃练习还有一个好处，就是可以随时随地可以进行，向教练建议平常在家也可对着镜子练习，一边可以纠正动作，一边可以欣赏自己的锻炼成果。

　 3、夹胸机

　 胸肌分离度

　这种器械是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这器械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼，95%的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。