新手应该怎么健身？

健身新手基础动作真的就足够了 花里胡哨

1、经典基础动作就已足够

基础动作深蹲/硬拉/卧推/划船等，正是我们新手应该花健身大量时间的项目，提升基础力量，花哨的动作往往做不到位。

2、｢三分化｣相对更适合新手

三分化训练把主要肌群分成了｢推｣ ｢拉｣ ｢蹲｣ 三个部位，一天一个部位，符合能量恢复周期。

五分化训练就是把胸、背、肩、手臂、腿分成五大肌肉群，一天一个部位，时间间隔略长。

三分化 方案A

周一和周四：胸/腹/三头

周二和周五：背/二头

周三和周六；腿/肩

周天：休息

三分化 方案B

周一和周五：胸/腹/三头

周二和周六：背/二头

周三和周天：腿/肩

周四和下周一：休息

3、具体的动作推荐

胸·腹·三头：

杠铃卧推、上倾哑铃卧推、双杠臂屈伸、哑铃过头臂屈伸、绳索臂屈伸、平板蝴蝶收腹、卷腹。

TIP: 相同重量能做几个就几个，做不了那么多也不要降低重量。

背·二头：

引体向上、下拉、划船、各式哑铃弯举。

腿·肩：

深蹲、坐姿腿屈伸、腿举、推举、哑铃推肩、侧平举、俯身飞鸟。

TIP: 本周第二次训练时适当减少组数或个数，也可以采用中等重量（根据自身体能选择）。

4、增肌期饮食

蛋白质也不是一味地多吃，我们的身体可能利用不了那么多的蛋白质，高量的碳水化合物能够节约蛋白质的利用。

三个营养素的摄入比例

碳水45%~65%（可取40%）

蛋白质10%~35%（可取40%）

脂肪20%~35%（可取20%）

每kg体重摄入15g蛋白质就已经足够。比如50kg的体重，摄入50x15=75g蛋白质就行。

法律分析：法律法规暂无对双杠臂屈伸有详细标准。其它军人体能要求见《中国人民解放军军人体能标准》文件内容。

法律依据：《中国人民解放军军人体能标准》

徒手五公里:23分钟及格，21分钟优秀。 海军陆战队20分。

战术(10米低姿匍匐前进，10米侧姿匍匐前进，10米跃进卧倒):30秒及格，20秒优秀。

单腿深蹲:3个及格，6个优秀。 100米:135秒及格，125秒优秀。 单杠引体向上:12个及格，16个优秀。 双杠屈臂撑:12个及格，16个优秀。俯卧撑：2分钟40个及格，60个优秀。仰卧起坐:3分钟50个及格，80个优秀。

增大肌肉围径的有效方法先衰竭原理

发达胸大肌

Tips

发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。其方法是：先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。

发达三角肌

Tips

发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展三角肌前束；侧平举(掌心向下)主要发展三角肌中束；后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。方法是：先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举(70%)，直到一个起不来算一大组，共做4大组。

发达肱三头肌

Tips

发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其综合练习是窄力量推，将这两种有效练习有机地结合在一起，其训练效果比较好。方法是：先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃(杠铃重量为自己最高重量的60-70%)，连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。

发达背肌

Tips

发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身，而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的刺激其方法是：先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习(或做直腿硬拉)，直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。

发达肱四头肌

Tips

先做发达股四头肌的局部肌肉练习：负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习；深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组(4大组)约50次，股四头肌就会因刺激较深而发胀。

如果想增大三头肌围度的，记住训练间隔不能过长，要保证持续的刺激，可以一个星期练两到三次。因为三头肌属于小肌肉群，恢复时间为四十八小时，所以说每周练两到三次为宜，也不建议天天练，没时间恢复，这样反而适得其反。要知道肌肉不是“练”出来的，而是在我们休息的过程中慢慢长出来的。

在我们能够保证充足的睡眠和营养的同时，我们在训练时也需要掌握一定的技巧。

一、我们的训练计划不能够一直保持不变。无论是练二头肌、三头肌还是其他，同样的计划用三四个月为宜。如果你一直用同一个计划，每天重复着同样的动作，第一你的身体，你的肌肉会渐渐地适应这个动作，久而久之就会失去其该有的效果

。第二我们的身体和心理上也会对其产生一定的疲劳感。

就拿我练三头肌来说吧，刚开始我练三头肌就绳索下压和仰卧臂屈伸这两个动作，很长一段时间都没有换过动作。前几个月锻炼效果十分明显，围度也有所增加，但慢慢的肌肉就适应了，从而更难得到刺激，以前三组动作过后泵感十足，现在五组过后感觉都一般般。所以说一个动作也不能一直用，要适当地变换一下计划安排。

二、高级一点的可以尝试一下超级组。所谓的超级组就是做完一个动作之后，不休息立刻接着做下一个动作。比如说练手臂时，做完二头弯举之后立刻做绳索下压，这样安排对肌肉刺激很大，训练感觉也很棒。

肱三头肌：系上臂后群之伸肌。起端有3个头：长头起自肩胛骨的盂下粗隆；外侧头和内侧头都起自肱骨的背面，向下，3个头共续于一个腱，止于尺骨鹰嘴。此肌功能为伸前臂，并助内收上臂。受桡神经（颈6～8）支配。手臂背侧的肌肉。覆盖整个肱骨后面。由长头、外侧头和内侧头合成，作用是伸肘。

基本介绍 中文名 ：肱三头肌 外文名 ：Musculus triceps brachii 分类 ：医学术语 功能 ：控制肘关节的运动 肱三头肌生理学位置,解剖结构,起点,止点,扳机点位置,牵涉痛,与肱三头肌相关的疾病,肱三头肌腱反射,肱三头肌腱断裂,肱三头肌腱反射倒错,肱三头肌前移替代肱二头肌术,手术适应证,术前准备,麻醉, ,手术步骤,术后处理, 肱三头肌生理学位置 位于上臂后面皮下，有三个头。长头起于肩胛骨盂下结节，外侧头起于肱骨体后面桡神经沟外上方，内侧头起于肱骨体后面桡神经沟内下方。三个头合成一个肌腹，以其腱止于尺骨鹰嘴。其生理横断面为2260平方厘米。近固定时，使前臂在肘关节处伸，长头还使上臂在肩关节处伸，是使肘关节伸直的主要肌肉。远固定时，使上臂在肘关节处与前臂保持直伸（如手倒立推起动作）。 负重臂屈伸、双杠支撑摆动臂屈伸、手倒立推起、伏地挺身等辅助练习，可发展该肌力量。 解剖结构 起点 （1）长头：肩胛骨盂下结节。 （2）外侧头：肱骨背面的近端。 （3）内侧头：肱骨背面的远端。 止点 尺骨鹰嘴。 扳机点位置 （1）肱三头肌长头与大圆肌交界处远端的长头内。 （2）肱三头肌内侧头的外缘，肱骨外上髁上方。 （3）肱三头肌外侧头的外缘，在上臂中段。 （4）肱三头肌内侧头，在尺骨鹰嘴正上方。 （5）肱三头肌内侧头的内缘，肱骨内上髁。 牵涉痛 ①上臂背面，肩部至颈部的背面，前臂至手背； ②肱骨外上髁，前臂桡侧；③上肢的背面；④尺骨鹰嘴；⑤肱骨内上髁，前臂内侧至环指、小指的掌面。 与肱三头肌相关的疾病 肱三头肌腱反射 由颈6～7神经支配完成。患者受检上肢置前臂旋前肘半屈位，肌肉放松，检者一手持患者前臂，另一手用叩诊锤叩击肱三头肌腱，可引起肘关节轻度伸展运动为正 常。若未引出明显运动者为肱三头肌腱反射减弱甚至消失。常见于高位桡神经损伤、颈椎骨折脱位、颈椎病、颈髓病等；若活动幅度加大且短促，则为肱三头肌腱反射亢进，常见于脑性瘫等上位运动神经元损伤性疾病。 肱三头肌腱断裂 肱三头肌腱损伤的严重型。见于体操、足球等运动项目。大多在肘半屈位手撑地摔倒时，肱三头肌因猛烈收缩而断裂。这种断裂多为间接暴力致伤，肘部直接撞地引起较少。该肌腱浅层断裂较多，断端常发生在肌腱与骨交界处，且远端不留残端。由于在鹰嘴处撕脱可带有小骨片，故又称“肱三头肌腱撕脱骨折”。伤时可听到响声，随即伸肘无力，检查时断处空虚凹陷，鹰嘴部敏感压痛。因伸肘功能由肱三头肌与肘肌共同完成，故肘仍能屈伸。为避免漏诊，可令病人弯腰，患肢侧平举，做“抗重力伸肘试验”，如不能主动伸直肘关节，则为阳性。必须手术治疗，将断端缝在鹰嘴骨床上，术后5个月才可练上肢支撑动作，以免再断。陈旧伤如不能直接缝合，可用筋膜移植修复，效果较好。 肱三头肌腱反射倒错 系颈髓病变所致的临床征象之一。指在检查肱三头肌腱反射时，正常人可见前臂伸直。如出现前臂屈曲，即为该反射倒错。该倒错的出现仅在肱三头肌腱减弱或消失，而肱二头肌腱反射又完好的情况下可以见到。其病变部位为颈髓7～8节。 肱三头肌前移替代肱二头肌术 手术适应证 肱二头肌瘫痪不能屈肘者，肱三头肌功能良好。 术前准备 术前测定肱三头肌肌力及屈肘肌功能情况。准备骨钻、钢丝及纽扣。 麻醉 臂丛麻醉。 仰卧位，患侧肩部垫高。 手术步骤 （1）切口：于上臂后外侧纵形切开皮肤、皮下组织及深筋膜，切口长约10cm 。 （2） 显露肱三头肌下部肌腹及腱膜：由上臂后方远端1/4解剖肱三头肌肌腹与肌腱，于肱三头肌肌腱附丽部切断止点待移位用。从股外侧切取一长5cm，宽25cm阔筋膜条，缝成管状，一端与肱三头肌腱吻接，另一端准备移位用。 （3） 肱三头肌的移位与固定： 在前臂近端外侧作一纵切口，牵开肱桡肌和旋前圆肌，显露桡骨粗隆。用骨钻在桡骨粗隆部钻孔至背侧，用细钢丝贯穿固定肱三头肌续接的阔筋膜条，由钻孔中穿至背侧，将筋膜条埋入骨孔道内，屈曲肘关节，拉紧钢丝，于皮外垫一纽扣固定。 术后处理 石膏屈肘位固定，4周后抽出钢丝，功能锻炼。

大学生暑假健身，必须注意的事项！

经典基础动作就已足够

基础动作正是我们新手应该花健身大量时间的项目，提升基础力量，花哨的动作往往做不到位。

「三分化」相对更适合新手

三分化训练把主要肌群分成了「推」「拉」「蹲」三个部位，一天一个部位，符合能量恢复周期。五分化训练就是把胸、背、肩、手臂、腿分成五大肌肉群，一天一个部位，时间间隔略长。

具体的动作推荐

胸·腹·三头

杠铃卧推、上倾哑铃卧推、双杠臂屈伸、哑铃过头臂屈伸、绳索臂屈伸、平板蝴蝶收腹、卷腹。TIP：相同重量能做几个就几个， 做不了那么多也不要降低重量。

背·二头

引体向上、下拉、划船、各式哑铃弯举。

腿·肩

深蹲、坐姿腿屈伸、腿举、推举、哑铃推肩、侧平举、俯身飞鸟。

TIP：本周第二次训练时适当减少组数或个数， 也可以采用中等重量(根据自身体能选择)。

增肌期饮食

蛋白质也不是一味地多吃，我们的身体可能利用不了那么多的蛋白质，高量的碳水化合物能够节约蛋白质的利用。

三个营养素的摄入比例

碳水45%~65%(可取40%)蛋白质10%~35%(可取40%)脂肪20%~35%(可取20%)每kg体重摄入15g蛋白质就已经足够。比如50kg的体重，摄入50x15=75g蛋白质就行。

1 怎么用哑铃练臂力 交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌

动作：坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。我们通过这样的方法是可以有效的锻炼肱二头肌的了，拥有强劲的肱二头肌，这对于我们的身体健康来说是很有好处的了，可以帮助提高臂力。

交替弯举：主要练肱二头肌肌峰

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原，通过这样的训练也是同样能够帮助提高身体素质，锻炼肱二头肌。

颈后臂屈伸：主要练肱三头肌

动作：坐姿(或站立)，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧，肱三头肌也是属于我们胳膊上的肌肉了，想要提高臂力，那么就不妨试试用这样的方法。

2 哑铃多重适合自己

在练哑铃的时候需要注意，一般来锻炼不同的部位时，哑铃重量也是存在区别的。所以说不能把哑铃固定在某个具体的重量上，应该根据大家做到的动作中最大的负重来选比较好，这样才能更好的去练哑铃。

3 哑铃要天天练吗

如果是想要塑型，每天练习哑铃还是不错的选择，但是增肌是不宜天天锻炼的，如果发现自己的肌肉得到了足够的刺激，就可以停止锻炼，这样才能对健康有好处，天天练哑铃反而会影响肌肉的外形。