“飞鸟，夹胸”怎么做

飞鸟:躺在斜椅上,头朝上斜椅角度大约是30度

双各持一个合适重量的哑铃模仿鸟类飞行的姿态

慢放哑铃到肩膀稍微向上一点的位置肘部可以适当弯曲。然后加力，推举哑铃到面部上方，双臂伸直，并加紧，并感觉胸肌的活动。注意要快举慢放。做此动作需有一人在后边做保护。

以增长肌肉围堵为目的的朋友可以作3-8组，每组8-12个。

量力而行。

回答完毕。谢谢

胸部肌肉锻炼 胸部肌肉的丰满结实，是青春健美的标志之一。发达的胸部肌肉，使男性显得强壮魁梧，女性则更加丰满而有线条。胸部肌肉的力量性锻炼，还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势，扩大胸廓而改变胸围窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。 1徒手锻炼 胸部肌肉力量的徒手锻炼，主要以俯卧撑为主，利用自身重量，靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行，也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。 预备姿势：俯身，两手撑地与肩同宽，双臂伸直，两足踝并拢，足尖用力撑地，头稍抬起，眼向前视，挺胸，收腹，使身体保持挺直。 动作：两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘，身体缓缓下移并保持与地面平行，稍停片刻后，胸大肌收缩，双臂同时用力，撑直，将身体撑起，还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。 锻炼到一定程度后，可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽)，以及手指支撑等动作，以增加难度，获得更大的锻炼效果。 要领；动作始终保持挺胸、收腹身体挺直，避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确的姿势。 作用：主要发展胸大肌，同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。 2哑铃锻炼 (1)飞鸟运动 预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。 动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。 飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。 要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。 作用：主要发展胸大肌及三角肌。 (2)仰卧后举 预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。 动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。 要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。 作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。 3拉力器锻炼 预备姿势：两脚自然站立，与肩同宽，双臂伸直前平举，掌心相对握拉力器。 动作：胸、臂肌肉用力，使两臂经体前向两侧缓缓平拉作扩胸运动，直至两臂呈侧平举状。稍停片刻，缓缓恢复至预备姿势。上述动作重复20次。 拉力器扩胸也可取仰卧位进行。 要领，身体直立，动作速度适中，注意力要集中。 作用：发展胸大肌及肱三头肌，扩展胸腔。 4杠铃锻炼 预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，平踏于地上。让同伴或家人将杠铃抬至胸前，两手拳眼相对，横握杠铃杆。 动作：腰腹肌肉收缩，吸气使胸部上挺，同时胸肌收缩，双臂伸拳将杠铃推起直至肘关节伸直，稍停片刻，屈臂将杠铃缓缓放回胸前，臂屈肩松，使胸大肌充分伸展放松。上述动作重复10次。 此项锻炼除平卧位外，还可采用斜卧位进行。上斜卧位发展胸大肌上部肌肉，下斜卧位发展胸大肌下部肌肉。握横杠的方式又分窄握、中握和宽握。窄握发展胸舰高度，宽握为使胸大肌拉宽

作为全身最有吸引力的部位，胸有多好不多说：男胸好看如铠甲、女胸美好如玉峰～

男女练胸，大不同！

男性胸部重点：

胸肌整体厚实、上部饱满、中缝清晰、下缘锐利

女性胸部重点：

整体结实、上胸饱满、内部聚拢

而想要练出一对好胸，卧推，必不可少！

练胸八股：平板杠铃卧推！

卧推，健身房里出现频率最高的姿势，针对上半身绝大多数肌群，算是最基础的健身动作，也是提升上半身整体力量，高效燃脂的绝佳姿势。

《儒林外史》中曾这么写道，“八股文章若做得好，随你做什么东西，要诗就诗，要赋就赋。”

卧推也是一样的道理：卧推练的好，随你其他什么练胸姿势，夹胸飞鸟，信手拈来！

不过，卧推也是健身房里大家错的最多的姿势……卧推练不好，各种浪费时间无效训练，甚至超级容易导致你受伤＝ ＝

所以先上卧推的基础——平板杠铃卧推的正确姿势！

>>> 平板宽距杠铃卧推

动作描述

1 仰卧在卧推凳上，双脚自然踏地，双手正握杠铃，手间距稍宽于肩（15倍肩宽最佳）；

2 将杠铃从卧推架上取下，缓慢下放杠铃至胸口，静止1-2秒；

3 胸肌发力，向上前方锁骨处推至手臂接近伸直，重复。

动作要点

1 动作过程中关节不要锁死，挺胸、沉肩，感受胸肌发力；

2 上背部和臀部不要离开凳面，双脚稳固不借力；

3 杠铃重心压在掌根，可以避免手腕承受太多压力，避免受伤！

想要平板杠铃卧推更练胸，有两个要点一定要注意：

❶ 宽握距（15倍肩宽）相比标准握距，对胸大肌的刺激更好；

宽距平板对胸肌刺激更高！

❷ 卧推动作从胸中部开推，上至锁骨，比从锁骨推上至脸部的高胸位，对胸大肌刺激更好！

标准卧推比高胸位对胸肌、三角肌刺激更高

更完美胸型：上下斜卧推！

平板卧推是所有胸肌的基础，重要程度自然不言而喻。但是！平板卧推虽极好，只做平板卧推却是万万不够的！

完美胸型必须要兼顾胸肌的上下部，上饱满、（男）下锐利！

如果只练平板卧推，胸大是大了，却没有型…… 最后只能变成“下垂卧推胸”，毫无美感可言！

只练平板卧推，只会出“奶哔——胸”

上下斜卧推，就是为了均衡胸部整体的塑造，雕塑更完美胸型而存在的：

>>> 上斜窄距杠铃卧推

动作描述

1 仰卧在20º-40º的上斜板上，双脚自然踏地，上背部、肩部和臀部紧贴长凳，双手握杠铃，手间距稍窄于肩，重心置于掌根；

2 将杠铃从卧推架上取下，缓慢下放杠铃至胸口，静止1-2秒；

3 胸肌发力，向上前方锁骨处推至手臂接近伸直，重复。　

动作要点

1 上斜最佳角度45°，角度过斜压力容易施加到三角肌前束；

2 动作过程中关节不要锁死，挺胸、沉肩，感受胸肌发力；

3 上背部和臀部不要离开凳面，双脚稳固不借力；

可以看到，练上胸的上斜卧推，我们介绍的是更高效的窄卧姿势：

这是因为胸肌上部连接锁骨，上斜窄卧能让胸锁关节的相关肌群更好发力，对上胸有更好刺激！

上斜窄距杠铃更练上胸！

>>> 下斜杠铃卧推

动作描述

1 仰卧在20º-40º的下斜板上，双脚卡在卧推凳上，上背部、肩部和臀部紧贴长凳，双手握杠铃，重心置于掌根；

2 将杠铃从卧推架上取下，缓慢下放杠铃至胸口，静止1-2秒；

3 胸肌发力，向上前方锁骨处推至手臂接近伸直，重复。　

动作要点

1 动作过程中关节不要锁死，挺胸、沉肩，感受胸肌发力；

2 上背部和臀部不要离开凳面，双脚稳固不借力；

下斜练下胸，最优握距的情况就不一样了：

当负重小的时候，宽握更能训练到下胸

而当你负重接近80%时，窄握明显优于其他握法

所以建议大家根据自己的具体情况来判断

没杠铃，哑铃卧推更好？

上面介绍的卧推，以健身房杠铃为主，有童鞋说了：那杠铃凳永远满员，或者居家练没有杠铃怎么办呢？

那你可以用哑铃啊～先上平板哑铃卧推的正确姿势：

>>> 平板哑铃卧推

动作描述

1 双手持哑铃，手间距约15倍肩部，仰卧平躺于凳上，将哑铃放在胸部两侧，肘部向外；

2 胸肌发力，大臂内夹，带动小臂向内向上推起哑铃，动作顶端不要锁死，顶峰收缩1-2秒，重复。

动作要点

1 动作最高点，关节不要锁死，将哑铃的重量压在胸肌上而不是关节上；

2 动作过程中，哑铃向上时向内侧稍稍移动，呈曲线上行。

童鞋们可不要以为哑铃只是没有杠铃卧推时的替代品哦，在某些方面，哑铃卧推甚至还有超越杠铃卧推的优势呢！

比如哑铃卧推更符合胸肌发力，对胸肌刺激更好！

要知道，胸肌的生理作用，本质是让大臂（肱骨）内收，也就是内夹大臂。

再对比一下杠铃卧推和哑铃卧推的运动轨迹：

发现没有，杠铃卧推从开始到最后，手在水平轴上并没有移动，大臂基本接近直上直下的运动轨迹，限制了一部分胸肌发力，所以并不是最佳姿势。

相对的，哑铃卧推可以很明显地看到向内夹的动作，所以更有利于胸肌完全发力。

另外，哑铃卧推也能比杠铃卧推更好地训练到胸肌靠内侧的部分，对均衡胸型更有帮助。

哑铃卧推温馨提示：

1 上下斜哑铃卧推练上下胸，道理和杠铃卧推一样，也是上斜窄距、下斜宽距更优哦；

2 哑铃卧推的运动轨迹相对杠铃更不稳定，所以宽距时不建议太宽，以免增加肩部受损几率；

3 哑铃卧推，重量建议比杠铃卧推轻20%左右，循序渐进更安全。

卧推，你最关心的问题！

❶ 卧推，训练负荷、次数、组数、频率？

练胸，主要目的是为更大胸围，也就是肌肉围度的塑造。

所以训练负荷建议控制在8－10RM，每个动作做3-4组，组间间歇30-90s。

另外在间歇范围内，歇的时间越短，越有利于生长激素的分泌，训练效果也越好！

至于两次胸肌的训练，由于大肌群一般需要72小时左右的时间恢复，所以两次胸肌训练，建议间隔2－3天。

❷ 卧推，主要动作要点？

关节不要锁定

卧推过程中，注意肩关节和肘关节不要锁死：因为肘关节锁定，就代表你可以倚重肱三头肌；而肩关节锁定，你就可能更侧重三角肌前束，对胸肌的刺激都会变小……

另外，动作顶端锁定关节，也代表了你不能在顶峰来做胸肌的等长收缩，胸肌训练效果会变差！

而且关节锁死时，大重量压在关节上，还会对关节造成过大压力，容易劳损或受伤……

沉肩夹胸，不要挺腰借力

沉肩夹胸也是保证胸肌更好发力的姿势：不沉肩，你用的是三角肌前束；不夹胸，你用的是大臂肱三头肌……

另外，虽然大负荷更有利于刺激胸肌生长，但并不建议一味冲击重量：

很多童鞋为举起更大重量会讲背部弓起，甚至让臀部离开卧推凳，虽然重量是大了，但主要是各种借力，训练效果并不好，而且很容易受损，并不适合普通人胸部塑形！

挺腰卧推，虽然总重量大，但是三角肌&胸大肌刺激却小……

念动一致，训后拉伸

念动一致：是指动作过程中一定要想着自己在夹胸，注意肌肉的发力感觉，这是健美孤立训练的重点；

训后拉伸：则是因为拉伸可以更好地增加肌肉的整体协同性，可以提升肌肉的柔韧性，从而增强训练效果！

❸ 史密斯架卧推vs杠铃卧推？

最后，健身房练胸，除了自由重量的杠铃卧推，还有一种固定轨迹的史密斯机卧推。

很多童鞋刚开始用史密斯练胸时，觉得更稳定，可以冲击更大重量所以效果更好。

不过真相是：用史密斯机练胸，由于前后固定，限制了胸肌纤维的发力角度，不能让胸肌100%发挥自己的力量，反而训练效果没有自由重量杠铃卧推好！