胸肌中缝宽，胸形特别不好看，有什么好的胸部锻炼动作吗？

胸肌只有凸显出立体感，那样我们的身材才算完美身材。那我们要怎样去锻炼胸肌，使胸中缝显得不那么宽，让自己胸肌显得立体呢？

找到科学有效的训练的方法训练胸肌往往会起到事半功倍的效果。在这里我将会详细地告诉你科学的胸肌锻炼方法，通过阅读本篇文章，你将会了解到：

如何把胸肌练得有轮廓、有立体感；如何针对性地训练胸肌中缝；适合胸肌的锻炼强度；

一 、怎样把胸肌练出轮廓和产生立体感

胸肌中缝属于胸肌中比较特殊的存在，如果胸中缝过于紧靠，胸肌可能会连成一块，会使胸肌极不美观，但如果胸肌中缝过宽，那胸肌的立体感就很难体现出来。它不是一块特别需要训练的部位。如果胸肌很饱满但是胸中缝过宽，很有可能是因为在训练中姿势产生错误。

通过正确的胸肌的训练，胸肌会变得非常饱满，胸肌中缝自然而然地就会变窄。同时胸肌中缝还会由宽而变深。因为胸肌本身就有一定的围度，所以当胸肌越饱满时，你的胸肌就会越立体。

二、针对性地训练胸肌中缝

为了使自己体内肌肉量更多，我们就会选择去健身房进行专业训练，而胸肌则是需要锻炼的重中之重。胸肌不但可以让整个人看起来都显得有型，而且当穿上夏季T恤的时候也显得整个人具有立体感。

其实很多时候锻炼胸肌不需要跑到很远的健身房去锻炼，通过在家训练也可以训练出完美胸肌。

1 俯卧撑

我们所了解的标准俯卧撑，只是了解到了它的表面，其实俯卧撑还有很多种动作和说法。标准俯卧撑则是双手间距与肩膀同宽。其实还有很多花式俯卧撑，在做俯卧撑的时候如果手距比肩窄，则是训练胸线和内胸肌；如果双手间隔距离比肩宽，则是训练外胸肌。

同时俯卧撑对脚的高度也有一定的说法。手通过支撑物使脚的高度低于手掌高度，那么就是在训练下胸肌肉群；脚通过支撑物使脚的高度高于手掌，那么训练的则是上胸肌肉群；标准俯卧撑姿势则是训练胸大肌以及中胸部位。

动作一：窄距俯卧撑

窄距俯卧撑对训练胸线有着很大的帮助，主要锻炼内胸肌和胸线。在做窄距俯卧撑训练时，双手手指应相触。在锻炼过程中注意头部不要上仰或者下垂，眼睛要直视地面，腰背要和双腿连成一条斜直线。全程上臂要向内夹紧，尽量不要出现外旋情况。

在训练过程中应控制好呼吸，曲臂下弯时吸气，伸臂上升时呼气。当身体接近地面时尽量停顿15s左右的时间。窄距俯卧撑对胸中缝训练比标准俯卧撑有更明显的效果，所以尽量选择窄距俯卧撑来训练自己的胸中缝。

窄距俯卧撑训练强度建议：分成5组，每组10次，每组间隔休息30秒。

动作二：上斜俯卧撑

上斜俯卧撑主要锻炼下胸肌肉，下胸肌群往往是最容易被忽视的肌肉群。对于初学者标准俯卧撑动作看似简单，做起来是很难的。对于新手来说上斜俯卧撑比标准俯卧撑更容易得到操控，也没有标准俯卧撑累。所以初学者建议先尝试做上斜俯卧撑，最主要的就是肘关节尽量不要向外打开，要保持内扣夹紧状态。

上斜俯卧撑训练建议：每30秒的时间，完成6组标准的上斜俯卧撑（上斜俯卧撑摆脱传统分组模式，改成计时方式）。

2、绳索夹胸

绳索夹胸是一项对锻炼胸部有着很明显的效果，如果想锻炼胸部肌肉，必须进行绳索夹胸训练方式。绳索夹胸分为高位绳索夹胸、中位绳索夹胸以及低位绳索夹胸。无论是通过哪种绳索夹胸训练胸肌，都会对胸肌中缝都有着很大的帮助。

动作一：高位绳索夹胸

高位绳索夹胸主要针对下胸中缝位置。首先身体应站在两条绳索的正中间位置，为了更方便地用力，双腿呈弓步站立。将绳索把手调到最高处，用手心相对的方式握住绳索把柄。

沉肩收腹夹背，利用手臂和胸部肌肉力量将手柄拉到胸前位置，使双手十指得到碰撞。手的位置尽量不要高于肘部关节，手臂内收。当绳索拉至腹部前方，缓缓地张开双臂使绳索恢复原位。

高位绳索夹胸训练建议：分成四组，每组循环15次，间隔时间休息30秒。

动作二：低位绳索夹胸

低位绳索夹胸主要锻炼上胸中缝位置。首先将手柄调到器材最低处，调整好适合自己的重量，双手紧握，背部处于挺直状态，沉肩收腹，双臂成V字型打开，根据自己的受力点，调整适合自己的弓步。

手臂在身体两侧保持平行状态。为了防止肱骨头前凸，尽量不要超过身后。用肘关节带动手臂向斜前方拉动，深吸一口气，拉至锁骨位置使手指靠拢。停留片刻，速度和呼吸都保持均匀，身体尽量别因为绳索的拉动而晃动。

深吸一口气，将手柄恢复原位，肌肉时刻保持警惕，大臂和小臂的角度不要改变，肘关节不要过于锁死，全程保持微屈状态。

低位绳索夹胸训练建议：分成4组，每组循环10次，每组间隔休息30秒。

如何打造饱满胸肌

健身新手如何打造饱满胸部

胸部：上束

史密斯平板卧推4组10次

步骤

·将平板凳放置在史密斯机下方后，

杠铃高度设置为你躺下后触碰到它

时手臂能完全伸展开，调整合适的

重量，身体躺在平板凳上。向后旋

转手腕握住杠铃，握距路比肩宽，

将杠铃从架子上解锁后，将其举在

你的正上方，手臂姿势锁定，这是

起始姿势。

·吸气的时候，缓慢下移杠铃直至杠

铃贴到中胸处。

·稍作停留后，利用胸肌力量将杠铃

举回起始位置，同时呼气。

呼吸

·推起时呼气，下落时吸气。

·在推起大重量时，下落和推起过程

中全程憋气，在最高点再调整呼

吸，避免泄力。

平板哑铃飞鸟4组10次

步骤

·坐在平躺在长凳上，双手各握一个

哑铃，放在大腿上，掌心相对，大

腿发力帮助举起哑铃，身体顺势

躺下，直至胸部上方，这是起始姿势。

·双脚踩实地面，臂部收紧，绷紧腹

部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子。

·肘部路微弯曲，吸气，手臂两侧以

大弧度放低，落至哑铃下沿与胸部

在同一高度。

·呼气，使上臂向身体中间靠拢，在

最高挤压胸部。

呼吸

·下放吸气，上举呼气

胸部：中束

上斜卧推4组10次

步骤

·上斜杠铃卧推是一个复合型动作，

有助于增强上胸以及肱三头肌。

·躺在上斜凳上，双脚平放在地面，

背部稍微弓起，肩胛骨收缩。

·采用正握法中等握距，将杠铃从杠

铃架上举起到胸前上方。

·保持挺胸，肘部缓慢弯曲，将杠铃

下放至接近胸部，背阔肌保持紧绷。

·然后用胸部发力，快速将杠铃推回

起始位置。

呼吸

·推起时呼气，下落时吸气。

·在推起大重量时，下落和推起过程

中全程憋气，在最高点再调整呼

吸，避免泄力。

上斜哑铃飞鸟4组10次

步骤

·坐在倾斜的长凳上，哑铃放在腿

部，掌心相对，大腿发力帮助哑铃

向上推，身体顺势躺下，直至哑铃

与肩同宽。上推过程中，向前旋转

手臂使掌心朝前，这是上斜哑铃卧

推的起始姿势。

·缓慢弯曲手臂，将哑铃下降到胸部

两侧，然后用胸部力量将哑铃推举

起来，到达顶点的时候稍适停留。

呼吸

·推起时呼气，下落时吸气。

胸部：下束

双杠臂屈伸4组10次

步骤

·双杠臂屈伸是一种自重训练，有助

于增强胸部，肱二头肌以及肩部的

力量和肌肉。

·站在双杠里，双手撑在双杠上，手

臂伸直，挺胸抬头，手臂支撑起身

体，这是起始姿势。

·弯曲肘部微微朝外，缓慢下降，均

匀吸气，身体前倾30度左右，感受

胸部拉伸感。

·感受到拉伸后，用胸部力量将身体

带回起始位置，保持吐气。

呼吸

·撑起身体时呼气，还原时吸气。

龙门架绳索夹胸4组10次

步骤

·中位绳索夹胸主要作为热身或收尾

项目，有助于增强胸部和上半身肌

肉。

·调整龙门梁的滑轮到合适的位置(

头顶之下)，挑选合适的训练档

位，两手握佳把手。

·站立于滑轮之间，手臂向外伸展，

挺胸拾头，这是起始姿势。

肘部伸展，手臂向内拉动，感受胸

部拉伸感，吸气。

·拉动至极限，短暂停留，手臂回到

起始位置同时呼气，动作的引度保

持相似。

呼吸

·夹胸呼气，还原吸气。

我们知道，龙门架是一个好用的器械，当然，这里说的龙门架，可不是建筑工地上用的，而是健身房里用的龙门架哦！那么，什么是龙门架呢？我们来为大家介绍一下，龙门架其实就是绳索训练组合，该器械上有很多绳索，这一器械能够让训练深化，而不仅仅是停留在之前的常规训练。

龙门架相对于其他器械来说，在很多方面是更有优势的，我相信大家应该都见过龙门架，只是不知道它的名字。但仅仅是知道龙门架的名字可是不行的，我们得掌握如何操作龙门架，这样才会有更多收获，这一器械才有它的作用，在前面的内容中，我们已经为大家介绍了几个动作今天我们再为大家介绍几个需要借助龙门架完成的动作。

动作一：垂式绳索弯举

动作要领：这一动作主要针对我们的肱肌和肱二头肌。这一动作在完成前，首先要注意调整龙门架，要把龙门架调整到低把位，调整好之后，自然站立，微微俯身，大臂不要向外，而是要向内贴紧身体两侧，身体保持一个较为稳定的状态，不要左右摇晃。

双手抓住绳索的两端，双脚分开，脚尖朝外，用大臂的力量带动小臂将绳索上提，注意控制呼吸，吸气向下，吐气向上，将绳索上拉至胸部略微向上的地方，头部不必抬得太高，而是可以略微压低一点

我们在完成动作的时候，一定要注意呼吸的调整，不要把调整呼吸不当成一回事，如果呼吸调整不好，原本能做更多的动作，或许就会因此而变少，反之，则有可能会达到更好的效果。

动作二：直杆绳索弯举

动作要领：这一动作也是针对我们的肱二头肌，但并不是说这一个动作就只能单一地锻炼到肱二头肌，别的部位也会受到刺激的。首先，还是要把把位调到最低，因为这一动作也是由下向上的。我们俯身，用双手抓住直杆的两侧，抓住之后起身，使身体自然站立。

由于这一动作需要用到手腕，所以一定要注意手腕的状态，手腕一定要保持一个中立的状态，不然很有可能增加手腕受伤的风险，大臂贴紧身体。做好准备之后，用双臂把直杆向上拉，运用肱二头肌发力，努力将我们的小臂向上带到肩关节处。

这一动作与前面的动作类似，还是要注意调整呼吸，吸气向下，吐气向上，动作幅度不要太大，完成动作的节奏也不要太快，保持一个较慢的、稳定的节奏是最为适宜的。腰腹部要始终保持一个比较稳定的状况，不要来回摇晃，要注意收紧。

上述两个动作就是比较常见的、比较好掌握的需要借助龙门架完成的动作啦，绳索其实是非常好的工具，只要你能熟悉掌握绳索的使用，你的健身效果一定会更加好的，所以不要只是停留在一些常规训练啦，也要学习一下如何利用绳索深化训练效果啦！

手臂力量是非常重要的，它可以帮助我们完成很多的事情，所以不要犹豫啦，赶快利用龙门架来增强手臂力量吧！