多吃碳水会长胖吗？

近年来，很多人认为富含碳水化合物类食物，如米饭、面制品、马铃薯等会使人发胖，这是不正确的。造成肥胖的真正原因是能量过剩。

在碳水化合物、蛋白质和脂肪这三类产能营养素中，脂肪比碳水化合物更容易造成能量过剩。1g碳水化合物或蛋白质在体内可产生约17kJ（4kcal）能量，而1g脂肪则能产生约38kJ（9kcal）能量，也就是说同等重量的脂肪约是碳水化合物提供能量的22倍。另外相对于碳水化合物和蛋白质，富含脂肪的食物口感好，刺激人的食欲，使人容易摄入更多的能量。

动物实验表明，低脂膳食摄入很难造出肥胖的动物模型。从不限制进食的人群研究也发现，当提供高脂肪食物时，受试者需要摄入较多的能量才能满足他们食欲的要求；而提供高碳水化合物低脂肪食物时，则摄入较少能量就能使食欲满足。

因此进食富含碳水化合物的食物，如米面制品，不容易造成能量过剩使人发胖。

许多人认为碳水化合物是血糖的唯一来源，不了解蛋白质、脂肪等非糖物质在体内经糖异生途径也可转变为血糖，所以他们严格限制主食，并大量食用高蛋白质及高脂肪的食物，盲目鼓励吃动物性食物。这种做法只注意到即时血糖效应，而忽略了总能量、脂肪摄入量增长的长期危害。无论是碳水化合物还是蛋白质和脂肪，摄入过多，都会变成脂肪在体内储存。食物碳水化合物的能量在体内更易被利用，食物脂肪更易转变成脂肪储存。

作者：上海市疾病预防控制中心

朱珍妮

新手如何增肌

1饮食计划

2运动时间

3休息与心态的重要性

1饮食计划建议：

大家都知道，七分吃三分练！

这3大营养素在我们增肌增重过程很重要；

①蛋白质：人每一公斤的体重需要补充1g的蛋白，如果在增肌阶段，可以吃到每公斤体重12g蛋白，也就是50公斤的人，

每天需要补充50~60g的蛋白质。

②碳水化合物：

每kg体重，

建议摄入6g碳水化合物，例如：50kg的人每天需要吃下300g碳水化合物。

③优质脂肪：

很多宝宝一听到脂肪，

印象就是会让你身体发胖的油脂。

其实并不是的，如果摄入劣质脂肪，这才会让你发胖，所以大家尽量少吃一些油炸类食物。

2运动计划建议：

①大肌群为主，小肌群为辅：

大肌群：背、胸、腿

小肌群：小腿、手臂、肩、腰腹

建议先小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，再上重量。

②运动时间：

新手运动时可以控制在一个半小时左右，后续再控制在1小时内，

训练时间过长的话，会训练过度，建议后续要根据自身情况调整强度。

3 休息时间的重要性：

很多人会忽视睡眠的重要性。

因为肌肉的修复主要在睡眠时进行的，当我们睡眠时，身体会释出生长ji素，加速肌肉生长。⚠️注意，肌肉不是训练时生长。所以要休息好，尽量每天保持睡够8小时。

4保持良好心态的重要性：

健身不必盲目，努力是很重要，

但心态也很关键。

①不自卑

当看见别人拥有强壮的肌肉时，我们也不必自卑，他们也是通过自己每一次坚持与努力锻炼出来的，那么我们也可以通过坚持以及找到正确的方法锻炼出来，

还能锻炼得比他们更强壮、更有型。

②有自信

在增肌增重过程要充满自信，没有自信就会让你失去健身的动力，每个人都能拥有完美的身材，这就看你有没有对自己强壮肌肉的向往了，对自己要充满自信哦！

当谈到食物搭配时，有很多误解，总的来说，会让新手感到困惑，不知该如何选择。这是一个有趣的问题，自从我开始健身之后，我就再也没问过这个问题了，那时我对营养选择的审视已经深入到了核心。

营养的主要目标就是吃得尽可能的健康，同时不要吃精制糖和碳水化合物。基本上，这些空卡路里可能味道不错，但容易让胰岛素上升，并将能量输送到你的脂肪细胞。

在我自己的减肥之旅中，罪魁祸首是胰岛素敏感性，我相信这是大多数人面临的挑战。我这么说的意思是，当你摄入食物时，你的身体会有什么反应，食物是否会储存为糖原——为下一次运动储存或储存为脂肪。不幸的是，我们大多数人都经历过储存脂肪的挑战。这只是荷尔蒙的问题，可以通过适当的节食来解决。这就是为什么我热衷于让尽可能多的人接受间歇性禁食。这种饮食方式很简单，而且会解决你所有的减肥问题。

现在，回到关于碳水化合物和脂肪组合的问题。让我提一项研究。这项试验研究了两种饮食对减肥的影响。这项研究发生在住院的男性和女性。一种是将碳水化合物和脂肪分开，另一种是碳水化合物、脂肪和蛋白质的整体平衡。

两种饮食提供相同的热量范围和相同数量的宏。如果“碳水化合物和脂肪同时摄入”的理论增加了脂肪的堆积，那么摄入碳水化合物和脂肪平衡的那一组人的减肥速度应该会慢一些。但这并没有发生!

经过6周的试验，平衡组的人平均减重165磅。那些分离的组(那些将碳水化合物和脂肪分离的组)平均减掉了136磅。

从这个试验中，你可以看到饮食均衡的人减的体重最多，但差别并不大到真的有很大的差别。

这表明减肥战争中最大的赢家是卡路里的减少，而不是食物种类的组合。但是，如果这样能让你更容易计划饮食、坚持饮食，那就请坚持下去吧(如果你正在经历减肥的成功)。但真的没有必要改变你的食物组合，也没有多大的影响。

就我个人而言，我发现阻止体重增加并保持体重下降的最有效方法是长时间不吃东西，让你的消化得到休息，迫使你的身体开始用储存的脂肪来提供能量。这是一种减少卡路里的方法，但不会导致新陈代谢减慢。事实上，这是绕过这些愚蠢的食物理论的最好方法之一。

因此，最好的结果就是均衡的饮食和适当的锻炼。强调一餐中的碳水化合物和脂肪不会对你的结果有害。以质量为本，以禁食求最佳效果。

油。

肥胖主要是因为进食过多，而其中最主要的是油脂类过多。此外，肥胖的原因是运动太少，摄入的能量超过了身体的需要。其实，食糖不仅是健康生活方式不可或缺的重要组成部分，而且可以很好地被应用于控制人的体重和治疗肥胖症。

食糖是每日均衡膳食中不可缺少的一部分，糖提供的热量占人体每天所需总能量的15％，而且研究表明，适量摄入食糖并不会导致肥胖。

扩展资料：

吃糖过多，会使人产生饱腹感，食欲不佳，影响食物的摄入量，进而导致多种营养素的缺乏。儿童长期高糖饮食，直接影响儿童骨骼的生长发育，导致佝偻病等。儿童多吃糖如果又不注意口腔卫生，则为口腔的细菌提供了生长繁殖的良好条件，容易引起龋齿和口腔溃疡。

吃糖过多，会使人产生饱腹感，食欲不佳，影响食物的摄入量，进而导致多种营养素的缺乏。儿童长期高糖饮食，直接影响儿童骨骼的生长发育，导致佝偻病等。儿童多吃糖如果又不注意口腔卫生，则为口腔的细菌提供了生长繁殖的良好条件，容易引起龋齿和口腔溃疡。

人民网—糖是造成肥胖的主要原因吗？

—糖

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